Jedenie jedného jedla denne začína byť obľúbeným spôsobom, od ktorého si veľa ľudí sľubuje rýchle chudnutie a zlepšenie celkového zdravia. Táto diéta sa označuje ako OMAD - z angl. Niekoľko populárnych diét mimo OMAD takisto podporujú konzumáciu jedného jedla denne. Väčšina ľudí na OMAD diéte sa rozhodne konzumovať iba večeru, iní si však ako jedno jedlo zvolia raňajky alebo obed.
Aby ste schudli, musíte si vytvoriť energetický deficit. Môžete to urobiť buď zvýšením počtu spálených kalórií prostredníctvom fyzickej aktivity, alebo znížením príjmu kalórií, čo je oveľa jednoduchšie. Platí však, že obmedzenie kalórií, bez ohľadu na to, ako to dosiahnete, povedie k odbúravaniu tukov. Ľudia používajúci metódu OMAD pravdepodobne schudnú už len preto, že prijímajú menej celkových kalórií, ako by za bežných okolností prijímali pri pravidelnom stravovaní. Jedno jedlo spravidla neposkytuje vysoké množstvo kalórií. Avšak stále sa kalórie dajú aj počas jednej hodiny prekročiť.
Analýza, ktorá zahŕňala 50 660 ľudí, ukázala, že u tých, ktorí konzumovali 1 alebo 2 jedlá denne, došlo k ročnému zníženiu indexu telesnej hmotnosti (BMI) v porovnaní s tými, ktorí konzumovali 3 jedlá denne. Okrem chudnutia výskum spojil pôst aj s radom ďalších zdravotných výhod. Pôst môže navyše ponúknuť jedinečné výhody pre zdravie nervového systému.
A čo viac, obmedzenie kalórií na jedno jedlo denne môže zvýšiť pravdepodobnosť hypoglykémie alebo nízkej hladiny cukru v krvi, najmä u pacientov s cukrovkou 2. Jedno jedlo denne vám len s malou pravdepodobnosťou poskytne kalórie a živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Ak jete jedno jedlo denne, snažte sa, aby boli jedlá čo najviac výživovo bohaté. Ak pre vás bude ťažké prijať toľko kalórií a živín v jednom jedle, zvážte zvýšenie stravovacieho intervalu asi o hodinu a rozdelenie jedla na dve jedlá v krátkom časovom intervale.
Jedným jedlom denne sa veľmi ľahko dostanete do kalorického deficitu a začnete chudnút. Lenže s jedným jedom na 99% obmedzíte aj najdôležitejšiu makroživinu pre chudnutie - bielkoviny, pretože pri chudnutí zohrávajú viaceré dôležité úlohy. Pri chudnutí potrebujete prijať okolo 1,5-2 gramov bielkovín na kilogram svojej hmotnosti. V prípade mužov je lepšie prijať 2 gramy, pri ženách stačí aj 1,5 gramu na kilogram hmotnosti. Pre predstavu, je to asi pol kilo kuracieho mäsa alebo pol kila tvarohu. To na jedno posedenie je problém pre muža, nieto ešte ženu. Nevraviac o tom, že by vám to poskytlo primárne len bielkoviny a prakticky žiadne mikroživiny.
Vtesnať všetky svoje kalórie do jedného jedla bez ohľadu na to, aký je váš zdravotný cieľ, nie je práve najľahšie. Kvalita zloženia (NutraRating)Značky22Derm (1) 3Chênes (2) 3M Futuro (2) 4Slim (8) 59s (1) A-Derma (27) AC-color® (1) ACC (1) ADVANCE (13) AENO (10) AOMU (23) AXE (14) Abbott (2) Abbvie (1) Acifein (1) ActiMaris (2) Aescin (3) Aflamil (1) Afrin (2) After bite (1) Airthings (7) Airwick (11) Ajatin (2) Ajax (5) Ajona (1) Alavis (7) Alavis Maxima (1) Alex (3) Alfa Vita (7) Alfasilver (3) Algesal (1) Aliamare (1) Aliver (5) All Test (1) Allergika (1) Allergodil (1) Allnature (187) Allskin (5) …
Pri jedálničku je dôležité, aby jedlá boli výživné a pestré. Ak pre vás však bude ťažké zvládnuť všetky potrebné živiny v jednom jedle, zvážte rozdelenie jedla na dva alebo viac menších chodov v krátkom časovom intervale. Mnohé odporúčania hovoria, že jedálniček na 1 deň môže byť ukážkou toho, ako vyzerá vyvážená strava aj pri redukcii hmotnosti, a že je možné jesť pestro a chutne aj v rámci nízkeho kalórií.
Štúdie a riziká OMAD diéty
Okrem chudnutia výskum spojil pôst aj s radom ďalších zdravotných výhod. Pôst môže navyše ponúknuť jedinečné výhody pre zdravie nervového systému. A čo viac, obmedzenie kalórií na jedno jedlo denne môže zvýšiť pravdepodobnosť hypoglykémie alebo nízkej hladiny cukru v krvi, najmä u pacientov s cukrovkou 2.
Výhody OMAD diéty spočívajú najmä v jednoduchej implementácii a potenciálnom znížení hmotnosti vďaka kalorickému deficitu. Nevýhody zahŕňajú riziko nedostatočného prísunu bielkovín a mikroživín, možný hlad a nervové či kognitívne zmeny, zníženú toleranciu glukózy a riziko prejedania počas hodinového okna. Nie každému vyhovuje tiež dlhodobé dodržiavanie takéhoto režimu.
23 výhod prerušovaného pôstu a jedného jedla denne – Dr. Berg o diéte OMAD
Proti takému stravovaniu môže hovoriť aj štúdia z roku 2022 (Frontiers in Physiology), ktorá na 13 účastníkoch ukázala zníženie telesného tuku, ale aj pokles svalovej hmoty a hustoty kostí po 11 dňoch s jedlom medzi 17:00 a 19:00. Odborníci preto upozorňujú, že OMAD nie je vhodná pre tehotné ženy, deti, seniorov, diabetikov 1. typu a ľudí s poruchami príjmu potravy. Rovnako ju treba vykonávať veľmi opatrne a ideálne po konzultácii s lekárom.
Ako sa teda rozhodnúť? OMAD môže slúžiť ako krátkodobý nástroj na odľahčenie tela a na zistenie, ako reaguje vaše telo na prerušovaný pôst, no dlhodobo by mal byť pod odborným dohľadom a s dôrazom na kvalitu výživy a primeranú kalorickú hladinu. Odporúča sa plánovať postupne, mať nákupný zoznam, vyberať kvalitné potraviny a zamerať sa na uspokojujúci a vyvážený jedálniček, ktorý zohľadní aj individuálne potreby a aktivitu.
Rady a praktické tipy pre OMAD
- Myslite na svoje telo a jeho potreby; konzultujte plán s lekárom alebo dietológom.
- Naplánujte si nákupný zoznam a vyberte si potraviny bohaté na živiny, ktoré vás nasýtia v rámci jedného jedla.
- Dbajte na kvalitu jedál a rozvod hmotnosti; udržiavajte primeranú hladinu bielkovín a mikroživín.
- Pripravte si flexibilný plán, ktorý umožní prípadné rozdelenie jedla na dva menšie chodov, ak to telo vyžaduje.
- Ak chcete vyskúšať OMAD, začnite pomaly a sledujte svoje energetické hladiny, imunitný stav a celkové zdravie.
Vzor našej práce ukazuje, že jedálniček na 1 deň môže byť veľmi pestrý a výživný, ak sa zohľadní množstvo faktorov ako výška, hmotnosť, aktivita a individuálne potreby. Počas redukcie hmotnosti je dôležité mať vyvážený jedálniček a primeranú fyzickú aktivitu, ktorá pomáha udržať metabolizmus a svalovú hmotu.