V súvislosti s cvičením počas tehotenstva majú mamičky, ale často aj ich blízki mnoho otázok či obáv. Fyzické cvičenie ako telesná aktivita, ktorá zlepšuje alebo udržiava fyzickú kondíciu, celkové zdravie a pohodu mamičky je tak pre ňu ako aj jej očakávané bábätko určite prospešné. Ktoré tehotné ženy by sa však mali cvičenia úplne vzdať? Aký bezpečný cvičebný plán zvoliť?
Pravidelné cvičenie počas tehotenstva môže dokonca počas tehotenstva priniesť budúcim mamičkám lepšiu fyzickú pohodu a znížiť niektoré počas tehotenstva veľmi často sa opakujúce ťažkosti, ako sú bolesti chrbta a únava. Ak ste boli fyzicky aktívna pred tehotenstvom, mali by ste byť schopná pokračovať vo svojej činnosti, avšak s mierou. Nesnažte sa za každú cenu cvičiť tak ako pred tehotenstvom.
Bezpečné aktivity a obmedzenia
Najbezpečnejšie a najproduktívnejšie aktivity sú plávanie, rýchla chôdza prípadne Nordic Walking, stacionárne bicyklovanie, steppery a tzv. nízky aerobik. Iné aktivity, ako je jogging, sa môžu vykonávať striedmo. Prenatálna joga je tiež skvelé cvičenie, ktoré budúcu maminu privedie do pohody a pomôže jej tak lepšie zvládať tehotenské ťažkosti. Venujte svoj drahocenný čas radšej sebe a bábätku na tom správnom a príjemnom cvičení pre Vás, o výbavičku sa Vám postaráme my.
Existujú určité cvičenia a aktivity, ktoré môžu byť nebezpečné, ak sa vykonávajú počas tehotenstva. Aktivity, ktoré si vyžadujú skákanie či preskakovanie, eventuálne nebezpečné sú pre ťažisko a kĺby.
Limit a zmeny v myslení o cvičení
Tehotenstvo bolo dlhé desaťročia vnímané ako obdobie, počas ktorého by mala žena výrazne spomaliť. Moderný výskum ukazuje, že pohyb počas zdravého tehotenstva nie je len bezpečný, ale môže byť jedným z najdôležitejších faktorov ovplyvňujúcich zdravie matky aj dieťaťa. Obmedzenia, ktoré ešte donedávna platili, nevznikli náhodou. Odborníci vychádzali z predpokladu, že vyššia fyzická záťaž by mohla znížiť prietok krvi k plodu alebo vyvolať komplikácie. Dnes, vďaka množstvu nových vedeckých poznatkov, je zrejmé, že telo ženy počas tehotenstva zvláda fyzickú záťaž oveľa lepšie, než sa kedysi predpokladalo.
Koľko cvičenia je akurát?
Tradičné odporúčania hovoria o približne 150 minútach aeróbneho pohybu týždenne. Táto hodnota však predstavuje skôr minimálnu hranicu potrebnú na získanie zdravotných benefitov, nie maximálny limit. Novšie výskumy sledujúce ženy s rôznou úrovňou aktivity ukazujú, že aj výrazne vyšší objem pohybu môže byť bezpečný. Niektoré tehotné ženy zvládajú niekoľkonásobne viac pohybu bez negatívnych následkov. U veľmi aktívnych žien sa dokonca objavujú náznaky nižšieho výskytu komplikácií pri pôrode. Z toho vyplýva dôležitý záver: množstvo vhodného cvičenia nie je univerzálne. Závisí od toho, na čo je telo zvyknuté, ako sa žena cíti a ako prebieha samotné tehotenstvo.
Mýtus o bezpečnej zóne
Jedným z najväčších strašiakov minulosti bola intenzita. Predstava, že tehotná žena by sa nemala zadýchať, bola dlho považovaná za samozrejmosť. Moderné štúdie ukazujú, že aj tréning s vyššou intenzitou môže byť pri zdravom tehotenstve bezpečný. Napríklad výskum publikovaný v časopise Sports Medicine sledoval ženy, ktoré počas tréningu dosahovali až približne 90 % a viac svojej maximálnej srdcovej frekvencie, pričom neboli zaznamenané žiadne negatívne zmeny v srdcovej frekvencii plodu ani v prietoku krvi. Intenzívnejší pohyb môže počas tehotenstva podporiť reguláciu cukru v krvi a krvného tlaku. Naopak, intenzívnejší pohyb môže prinášať konkrétne zdravotné výhody: lepšiu reguláciu hladiny cukru v krvi, nižšie riziko gestačného diabetu, stabilnejší krvný tlak a celkovo efektívnejšie fungovanie kardiovaskulárneho systému.
Prínosy cvičenia počas tehotenstva
Tehotenstvo je jedným z najkrajších, ale aj najnáročnejších období v živote ženy. Telo prechádza mnohými fyzickými aj hormonálnymi zmenami, ktoré môžu ovplyvniť pohybový aparát, držanie tela, dýchanie aj celkovú psychickú pohodu. Áno - vo väčšine prípadov je cvičenie počas tehotenstva nielen bezpečné, ale aj vysoko odporúčané. Samozrejme, vždy je dôležité zohľadniť aktuálny zdravotný stav budúcej mamičky, priebeh tehotenstva a odporúčania gynekológa.
Rastúce bruško mení ťažisko tela, čo často vedie k bolestiam krížov, panvy a dolnej časti chrbta. Pravidelný pohyb podporuje krvný obeh, okysličenie organizmu a zvyšuje celkovú vitalitu. Cvičenie zamerané na panvové dno, dýchanie a mobilitu panvy pripravuje telo na samotný pôrod. Cvičenie uvoľňuje endorfíny - hormóny dobrej nálady. Správne vedené cvičenie počas tehotenstva, najmä práca s dychom a hlbokým stabilizačným systémom, pomáha udržiavať funkčnosť brušnej steny a panvového dna. Vďaka dychovým technikám a vedomej aktivácii svalov sa znižuje riziko vzniku diastázy a inkontinencie.
Špecializované programy a návody
Počas tehotenstva je vhodné jemné, funkčné a kontrolované cvičenie, ktoré rešpektuje aktuálne potreby tela. Každé tehotenstvo je jedinečné. Odborník dokáže prispôsobiť cvičenie konkrétnej žene, jej trimestru, pohybovým obmedzeniam aj prípadným ťažkostiam. V PWG vytvárame pre budúce mamičky bezpečné, pokojné a odborne vedené prostredie, kde je pohyb prispôsobený potrebám tehotného tela. Jednou z našich špecializovaných služieb je PRENATAL BODYFLOW - cvičebný program určený ženám v 2. a 3. trimestri. Kurz sa koná pod odborným vedením Mgr. Kurz je 12-týždňový a platba sa uhrádza pred začiatkom kurzu.
Tipy a pravidlá pre bezpečné cvičenie
- Pred začiatkom cvičenia konzultujte svoje plány so svojím lekárom alebo lekárkou; ak tehotenstvo nie je komplikované, môžete pokračovať s úpravami.
- Cvičenie nie je o výkone, ale o zdraví, rovnováhe a vedomej príprave tela na pôrod.
- Dbajte na pitný režim: pred, počas aj po cvičení doplňajte tekutiny.
- Vyhnite sa cvikom, pri ktorých by ste museli dlho ležať na chrbte (po 20. týždni), ležanie na chrbte môže znižovať prietok krvi do maternice.
- Vyhýbajte sa kontaktnej bolesti a prílišnej intenzite; počúvajte svoje telo a prerušte cvičenie pri únavě alebo bolesti.
- Nezabúdajte na zahrievanie a postupné zvyšovanie tepovej frekvencie; po cvičení sa postupne ochlaďte a natiahnite.
- V prvom trimestre sa zamerajte na jemné kardio, jogu, strečing a cviky na panvové dno; druhý trimester môže priniesť vyššiu intenzitu s opatrnosťou a individualizáciou.
- Do programu zaradzujte aj posilňovanie svalov panvového dna a hlbokých brušných svalov; rastúce bruško vyžaduje oporu trupu a panvy.
- Cvičenie by malo byť pravidelné; odborníci odporúčajú miernu intenzitu a približne 30 minút, väčšinu dní v týždni.
Praktické poznámky pre tréningy
Najmä tretí trimester je často vhodný pre aktivity s nižšou intenzitou: chôdza, plávanie, aquagymnastika a indoor cycling. Jóga pre tehotné a strečing sú vhodné, ak sa absolvuje pod dohľadom skúseného trénera. Hormóny počas tehotenstva zvyšujú flexibilitu kĺbov, takže riziko zranení je vyššie; preto treba vyberať ponuky s opatrnosťou a vyhýbať sa športom s vysokým rizikom pádu alebo otrasom (kadencia pri behu, jazda na koni, lyžovanie).\n
Existujú aj špeciálne centrá a kurzy pre tehotné, ktoré ponúkajú predpôrodné cvičenia a programy pre pohybovú kondíciu. Dôraz sa kladie na to, aby telo zostalo zverené do starostlivých rúk a aby aktivity zodpovedali trimestru a aktuálnemu zdravotnému stavu.
Bezpečnosť, zdravotný stav a konzultácie
Pred začatím akéhokoľvek cvičenia v tehotenstve je dôležité poradiť sa s lekárom. Pri akýchkoľvek nevoľnostiach alebo bolestiach je potrebné okamžite prestať a vyhľadať odbornú radu. Pri cvičení v tehotenstve je kľúčové počúvať svoje telo a udržiavať komunikáciu so zdravotníckym personálom počas celého obdobia.
Tehotenstvo sa vám môže zdať ako ideálne obdobie na relax a akési „šetrenie sa“. Čím je tehotná žena aktívnejšia, tým ľahšie sa jej telo vyrovnáva s tehotenskými zmenami a samotným pôrodom. Cvičenie počas tehotenstva zlepšuje krvný obeh, znižuje stres a pomáha pri príprave tela na pôrod. Cvičenie panvového dna prispieva k prevencii inkontinencie a lepšiemu zotaveniu po pôrode.
Často kladené otázky a mýty
- Cvičenie môže spôsobiť potrat - Neexistuje vedecký dôkaz, že bezpečné cvičenie zvyšuje riziko potratu.
- Tehotenské cvičenie musí byť veľmi ľahké - Každá žena by mala cvičiť podľa svojich možností; ak bola pred tehotenstvom aktívna, môže pokračovať v miernej intenzite.
- Počas tehotenstva sa netreba cvičiť - Telo si zvyká na hormonálne zmeny; primerané aktivity sú prospešné pre fyzické aj psychické zdravie.
- Treba sa vyhýbať panvovému dnu - Práve naopak, posilňovanie panvového dna je jedným z kľúčových komponentov tehotenského cvičenia.
Príklady aktivít a techník
Chôdza je jednoduchá a bezpečná pre všetky trimestre. Dôležité sú aj aktivity ako plávanie, aquagymnastika, tehotenská gymnastika a dychové cvičenia na prípravu pôrodu. Pri cvičeniach vyberajte polohu, ktorá je pohodlná - sede, ľah, alebo stoj, a vyhýbajte sa dlhému ležaniu na bruchu alebo na chrbte po určité obdobie tehotenstva. Do tréningov zahrňte aj cviky na posilnenie panvového dna ako drepy, výpady a „most“. S rastúcim bruškom sa mení ťažisko, a preto je vhodné zamerať sa na stabilitu a správnu techniku pohybov.
Optimálna dĺžka a frekvencia cvičenia je individuálna. WHO odporúča aspoň 150 minút aeróbneho pohybu týždenne, pričom realita ukazuje, že aj vyšší objem môže byť bezpečný pre niektoré ženy.
Záver a odporúčania pre prax
Tehotenstvo je obdobie, v ktorom správne vedené a prispôsobené cvičenie prináša mnoho benefitov pre matku aj dieťa: zlepšenie krvného obehu, lepšiu fyzickú kondíciu, redukciu bolesti chrbtice a panvy, zlepšenie spánku a nálady, a rýchlejšie zotavenie po pôrode. Správne cvičenie by malo zohľadňovať trimestr, zdravotný stav a aktuálne /rizikové faktory. Nezabudnite vždy konzultovať zámery s lekárom a vyberať kurzy pod odborným vedením, napríklad PRENATAL BODYFLOW, ktoré sú špecializované pre tehotné ženy.
relaxacne a dychacie cvicenie v tehotenstve
tags: #ako #cvicit #rizikove #tehotenstvo