Vzťah k jedlu má každý jeden z nás. Niektorí ho milujú a túžia po gastronomických zážitkoch. Iní ho vnímajú len ako nevyhnutné naplnenie žalúdka a doplnenie energie. V každom prípade nám jedlo dáva omnoho viac. A to živiny a zložky prospešné pre naše zdravie. Zdravé stravovanie predstavuje spôsob, ako tieto hodnotné zložky jedla dostať do nášho tela.
Vychádzajú z nízkeho príjmu sacharidov, ktoré nahrádzaš bielkovinami a tukmi. Zväčša ide o mäso, orechy, strukoviny, prípadne mliečne produkty. Veľmi populárnou diétou tohto druhu je Atkinsova diéta. Pomôže ti rýchlo zhodiť kilá, ale pri prejdení na klasickú výživu ich veľmi rýchlo priberieš späť. Základom je zvýšený príjem bielkovín a postupné pridávanie malého množstva sacharidov.
Dukanova diéta je najznámejšia bielkovinová diéta. Je rozdelená do 4 fáz. Po návrate z bielkovinových diét na klasickú stravu častokrát vybieha váha rýchlo hore. Dokonca v mnohých prípadoch predbehla aj pôvodnú váhu spred začiatku dietovania. Fasting je spôsob stravovania, počas ktorého striedaš obdobie pôstu s obdobím stravovania. Neobmedzí ťa v konkrétnych jedlách a živinách. Ale veľmi dôležité je to, čo zješ v období stravovania, aby si predišiel/-la podvýživeniu, teda nedostatku výživných látok v období pôstu. Tým, že systém ti umožňuje jesť iba v určitom časovom okne, môže sa stať, že ti to v niektorých dňoch a situáciách nevyhovuje.
Každá zo spomínaných stravovacích diét má svoje pozitíva aj negatíva. „Som zástankyňou vyváženej stravy. Môj výživový program NUTRIPLAN i značka stravovania jedzBystro sú založené na zaraďovaní všetkých makroživín. T.j. bielkovín, tukov a sacharidov vo vyváženom pomere. Stravovací deň je rozvrhnutý do 3 alebo 5 porcií v závislosti od toho, či športujeme, koľko vydávame energie v práci, aké sú naše návyky a akú máme východiskovú hmotnosť. Naša strava je farebná a rôznorodá. Každé jedlo obsahuje bielkovinu ako základ a ideálne vždy inú počas dňa. Jednotlivé živiny striedame v rámci dňa aj týždňa. Porcie majú svoje predpísané pomery a gramáže.
Zdravé stravovanie je niečo ako mix všetkých spomínaných štýlov a diét. Vyberá výhody z každého. Má menej sacharidov, viac bielkovín a medzi jedlami dodržujeme pauzy, v ktorých nepojedáme. Pijeme dostatok vody a dbáme na dostatok spánku. Zásadne si neodopierame žiadnu zložku stravy, regulujeme množstvo, učíme sa striedmosti. Taktiež si individuálne regulujeme časy, v ktorých sa stravujeme. Zásadný rozdiel je v prístupe, čo potom, keď už dosiahneme svoj cieľ. Vyvážené stravovanie je životný štýl. Je to zmena prístupu k stravovaniu. Po dosiahnutí cieľa nastupuje celoživotný udržiavací krok, kedy 10% prípady „zhrešíme“, teda zaraďujeme iné obľúbené jedlá a 90% zostávame v naučenom zdravom stravovaní.
Niekto to aplikuje ako fungovanie počas týždňa - pracovné dni a víkend. Častým javom je aj to, keď máme možnosť zaradiť „hrešenie“, naše telo to radikálne nepotrebuje. Dobrá genetika nestačí. Vyvážená strava a dostatočný pohyb rozhodujú o kvalite života. Naopak, stres zvyšuje apetít o 41 percent. Čo prezrádzajú nové dáta o zdraví populácie? Je recept na dlhý život nedosiahnuteľnou métou? Najnovšie celosvetové analýzy zo zdravotníckeho sektora naznačujú, že odpoveď môže byť jednoduchšia, než sa zdá. Dáta totiž naznačujú, že správnou úpravou životného štýlu, hoci aj minimálnou, si dokážeme predĺžiť až jednu dekádu života.
Otázkou tak prestáva byť, či je dĺžka života len výsledkom genetickej lotérie, ale skôr to, do akej miery ju ovplyvňujú každodenné návyky, ako je strava, pohyb, spánok či zvládanie stresu. Od budúceho týždňa začnem jesť zdravo. Veta, ktorú si už povedal nejeden človek. Často s cieľom zmeniť najmä svoj vzhľad. Odhodlanie však veľakrát vydrží len niekoľko týždňov. Podľa Simona Kopunca je problém v tom, že zmenu stravy si ľudia spájajú najmä s estetikou. „Nejde len o chudnutie. Zmena stravovacích návykov je predovšetkým o rozhodnutí dopriať telu kvalitnejšie fungovanie. Výsledky britských štúdií pritom naznačujú, že prechod z nezdravej na vyváženú stravu môže predĺžiť dĺžku života približne o osem rokov u štyridsiatnikov a o štyri roky u sedemdesiatnikov. Pri stravovaní podľa odporúčaní Eatwell Guide sa odhadované predĺženie života pohybovalo medzi šiestimi až siedmimi rokmi u ľudí v strednom veku. Model odporúčanej stravy kladie dôraz na celozrnné produkty, ovocie, zeleninu, orechy a ryby, pričom odporúča obmedziť ultra-spracované potraviny. „Dôležité je, že nikdy nie je neskoro začať.
Ďalej sa uvádza, že fyzická kondícia môže byť ešte výraznejším ukazovateľom zdravia než samotná hmotnosť. Rozsiahla americká štúdia sledujúca viac ako 120-tisíc ľudí zistila, že vyššia kardiorespiračná zdatnosť úzko súvisí s nižším rizikom predčasného úmrtia. Rozdiel medzi ľuďmi s najnižšou a najvyššou úrovňou kondície bol podľa výskumníkov výrazný. Významnú úlohu zohráva aj celkový objem pohybu počas týždňa. Pravidelná svižná chôdza môže mať porovnateľné zdravotné prínosy ako náročnejšie formy kardiotréningu, ak jej človek venuje dostatok času. „Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým ľuďom aspoň 150 až 300 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne alebo 75 až 150 minút intenzívnej aktivity, prípadne ich kombináciu. Vhodný je aj silový tréning aspoň dvakrát týždenne.
V praxi to môže znamenať pravidelnú svižnú chôdzu, bicykel, beh či iný pohyb, pri ktorom sa citeľne zvýši tep. Výskumy totiž ukazujú, že zvýšenie intenzity krokovania z 2 000 na 7 000 denne prináša priaznivé zdravotné účinky. Podľa Kopuncova, že netreba podceňovať ani obyčajné prechádzky. Ako sú na tom Slováci s pohybom? Podľa agentúry AKO viac ako tretina Slovákov športuje denne, no na druhej strane sa takmer pätina nehýbe vôbec.
Tretím pilierom, o ktorom sa hovorí už menej, je chronický stres. Dlhodobé účinky vplývajú na psychickú pohodu, ako aj fyzické zdravie. „Dlhodobo zvýšená hladina stresového hormónu kortizolu môže negatívne vplývať na hipokampus, čo je časť mozgu zodpovedná za pamäť a učenie. Výskumy ukazujú, že stres u časti ľudí podporuje vyšší príjem jedla, častejšie chute a preferenciu sladkých, tučných či vysoko kalorických potravín. Chronický stres je zároveň spájaný so zvýšeným krvným tlakom, vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení aj s oslabenou imunitnou reakciou organizmu.
Veľkú rolu zohráva aj spánok. Investícia do zdravších návykov sa podľa dostupných dát môže vrátiť nielen v podobe lepšej kvality života, ale aj jeho dĺžky. Na tento fakt reagujú aj poisťovne, ktoré čoraz viac podporujú prevenciu a zdravý životný štýl klientov. Poisťovňa Generali preto predstavila novinku v životnom poistení La Vita, ktorá umožňuje získať zľavu až do výšky 20 percent. „Dlhodobo vidíme, že prevencia a aktívny prístup k zdraviu výrazne znižujú riziká vážnych ochorení. Chceme preto klientov, ktorí sa o svoje zdravie starajú, finančne odmeniť,“ vysvetľuje Peter Koštival.
Klienti môžu získať zľavu pri uzatvorení životného poistenia, či už na pobočke Generali alebo svojho poradcu, ak spĺňajú vybrané kritériá zdravého životného štýlu. Odborníci nás často upozorňujú, že zdravou stravou si môžeme výrazne predĺžiť a zároveň aj skvalitniť náš život. Ako už určite všetci vieme, strava je 80% úspechu. Je skutočne veľmi dôležité, držať sa formulky príjem /výdaj. V druhom rade je nesmierne dôležitá skladba a výber jedla.
Ja napríklad používam avokádo ako jednu zo skvelých náhrad masla v studenej kuchyni. Moderný štýl života nás učí v obchodoch vyberať produkty s označením light. Často sme však uvedení do omylu, pretože raz to môže znamenať znížené množstvo tuku, inokedy zasa cukru. Pri výbere je dôležité kontrolovať, čo kupujeme. Nie som zástanca úplne odtučnených produktov a produktov s dlhou trvanlivosťou. Vždy je to naopak na úkor kvality.
Najlepšia je zlatá stredná cesta, ale s mierou. Zase platí, že kedy si jogurt dáte, s čím a koľko. Cukor nie je problém, ak ho zjete v rámci denného príjmu. Snažte sa siahať po ovocných cukroch, mede. Ako často cvičiť, aby sme dosiahli v tele správnu rovnováhu? Základom je príjem a výdaj. Pohyb je dôležitý nielen na to, aby ste boli štíhli, ale najmä preto, aby bolo vaše telo funkčné.
Neexistuje, aby sa výsledok nedostavil. Skúste nestavať všetko do komercie a na vážky trendov, skúste si život skvalitniť. Vybehnite si s kamoškou zabehať, alebo na prechádzku tak trikrát do týždňa, kúpte si domov čerstvé ovocie a kvietok na stôl. Pravé maslo, alebo rastlinné? Ja napríklad používam oboje veľmi obmedzene. U nás všetko funguje na báze olivového oleja. Všetko čo je umelo vystavané, má svoje negatíva.
Zároveň tá trvanlivosť tiež dôveryhodnosti nepridáva. Všetky najzdravšie potraviny, ktoré obsahujú to, čo je najlepším základom pre príjem zdravých tukov, ako sú olivy, avokádo, sezam, ryby, majú svoju cenu. Preto si myslím, že ak sem-tam tenučká vrstva masla, siahla by som po klasike, najmä uDetí. Ja, nie som zástanca domáceho cvičenia. Aj cvičenie musí mať svoj systém, správnu techniku a rozsah, inak vám to nemusí priniesť výsledok. Nechajte si vždy poradiť.
Množstvo jedla by sa malo rovnať pri raňajkách, desiate, olovrante a večere na veľkosť vašej ohnutej dlane, pri obede si dlane môžete spojiť. Zaraďujte do svojho jedálnička čo najviac sezónnej zeleniny. Keď sa blíži jeseň nutné zvýšiť príjem vitamínov a minerálov, aby sme posilnili imunitu. Veľmi dôležité je nepodceňovať počasie a dobre sa obliecť aj keď len prebiehať do auta. Min. Ovocie sa snažiť jesť do 15,00h.
INDIVIDUÁLNE PORADENSTVO OHĽADOM JEDÁLNIČKA A STRAVOVACÍCH NÁVYKOV. V minulom článku sme si stručne popísali tréningovú filozofiu slávneho Amerického kulturistu so Slovenskými koreňmi John Grimeka. Jeho prínos spočíva v tom, že hlavnú úlohu zohrávali silové a tvrdé tréningy spolu s pestrou stravou bohatou na živiny. John preferoval 3-4 väčšie jedlá denne - raňajky, obed a večeru, plus potréningové jedlo. Raňajky zahŕňali teplé cereálie v mlieku s medom, vajcia a ovocie. Obed predstavovalo kurča pečené v rúre s celozrnným chlebom a zeleninou. Večera alebo potréningové jedlo bola kombinácia steaku, zemiakov a veľkého šalátu.
Johnova stravovacia filozofia bola založená na jednoduchosti: trénoval tvrdo a doprial telu výživnú stravu, ktorá zahŕňala čerstvé ovocie a zeleninu, bielkoviny z červeného mäsa, rýb a vajec, plnotučné mliečne výrobky a syry, ako aj prírodné zdroje cukrov ako med a sušené hrozienka. Tuky pochádzali z arašidového masla a orechov. Neskôr sa ukázalo, že jeho prístup bol v kontraste s trendmi doby, ktoré sa snažili vyhýbať tukom a cukrom. John vedel, že všetky kalórie potrebuje jeho telo na náročné tréningy.
Okrem samotného jedla sa venoval aj odpočinku a kvalite spánku. Trénoval s pravidelnosťou a s primeraným odpočinkom, čo bolo kľúčom ku kontinuite a rastu. Hoci dnes mnohí kulturisti preferujú menšie jedlá počas dňa, John uprednostňoval menej porcií, avšak väčšie jedlá. Bolo to o jeho jedinečnom štýle, ktorý kladol dôraz na silu a vyváženú výživu.
Vzťah medzi stravou a obezitou: súvislosti a odporúčania
Praha - Za rozvojem obezity, ktorá je chronickým ochorením, stojí viac faktorov, od životného štýlu s nedostatkom pohybu cez užívanie určitých liekov až po psychickú poruchu. Odhaduje sa, že genetika zohráva v rozvoji obezity 40 až 70 percent. Lidé kvôli technológiám menej cvičia a konzumujú nekvalitnú energeticky bohatú stravu. Užívanie kortikosteroidov alebo liekov na psychické poruchy tiež prispieva k vzniku obezity.
Obezita zostáva rizikovým faktorom pre množstvo kardiovaskulárnych ochorení. Obézny človek má zhoršený metabolizmus krvného cukru a tukov, čo vedie k poškodeniu ciev a ateroskleróze. Obezita zvyšuje aj riziko tromboembolických ochorení a depresívnych či porúch príjmu potravy.
Súčasne sa zdôrazňuje dôležitosť pravidelného pohybu. Zdravotné benefity sú už pri 30 minútach dennej aktivity alebo 150 minútach týždenne, a pravidelný silový tréning by mal byť súčasťou programu aspoň dvakrát týždenne. Správne tempo pohybu poznáme podľa schopnosti rozprávať, nie však spievať.
V rámci liečby obezity odborníci odporúčajú aj kvalitný spánok (aspoň 6 hodín denne) a častejšie menšie jedlá počas dňa. Niekedy je dôležitá podpora celej rodiny a vyhýbanie sa domácemu zásobovaniu sladkostami.
Všeobecne platí, že vyvážená strava a dostatočný pohyb rozhodujú o kvalite života.