Možno však presne neviete, až do akej miery je dôležitý pre váš organizmus, a ktoré potraviny bohaté na vápnik by ste mali zaradiť do vášho jedálnička, aby ste mali dostatočný a vyvážený denný príjem. V tomto článku sa budeme zaoberať významom potravín bohatých na vápnik a vysvetlíme si, o aké potraviny ide, a ako ich začleniť do jedálnička. Pracovníci Lekárskej fakulty Harvardovej univerzity objasnili, že na udržanie pevného zdravia je potrebné mať dostatočný prísun vápnika, pretože tvorí nielen hlavnú zložku našich kostí, ale zohráva aj kľúčovú úlohu pri udržiavaní správnej funkcie rôznych orgánov a kostrových svalov.
Proces, prostredníctvom ktorého sa kosti neprestajne odbúravajú a obnovujú, sa nazýva kostná remodelácia. Aj keď vápnik je dôležitý počas celého života, tento minerál má obzvlášť veľký význam v určitých štádiách vývoja, akým je napríklad detstvo. Škola verejného zdravia Harvardovej univerzity informuje, že organizmus sa snaží dopĺňať si potrebný vápnik dvoma spôsobmi: prvým je konzumácia jedál alebo výživových doplnkov s obsahom tohto minerálu a druhým je jeho odčerpávanie zo „zásob“ v tele. Ak nekonzumujete dostatok potravín bohatých na vápnik, vaše telo si ho bude čerpať z kostí. V ideálnom prípade sa tento „požičaný“ vápnik z kostí neskôr doplní. Nemusí sa to však diať vždy, čo môže spôsobiť, že jedinec bude trpieť nedostatkom vápnika a v dôsledku toho bude mať krehké kosti náchylnejšie na vznik zlomenín.
Deficit vápnika je príčinou rozvoja krivice u detí a môže viesť k iným kostným problémom u dospelých. U detí s krivicou sa chrupavka nemôže pravidelne mineralizovať, čo môže viesť k nezvratným zmenám v štruktúre kostry. Jedným z ďalších dôsledkov chronického nedostatku vápnika je osteomalácia - orucha kostnej mineralizácie a následné mäknutie kostí. Na druhej strane pomerne vysoký obsah vápnika majú aj iné potraviny, ako napríklad sušené plodiny, strukoviny, listová a zelená zelenina (hrášok, brokolica, špenát, kel, cuketa), sója, alebo výživové doplnky vápnika. Oboznámte sa s potravinami, ktoré obsahujú najviac vápnika.
- Syr je vo všeobecnosti vynikajúcim zdrojom vápnika, pričom parmezán, eidam a ementál si zaslúžia osobitnú pozornosť.
- Ďalším mliečnym výrobkom s vysokým obsahom vápnika je jogurt. V minulosti len dva poháre dokázali človeku zabezpečiť odporúčanú dennú dávku. Pri ponúkanom širokom sortimente jogurtov je vhodné sledovať informácie o obsahu vápnika uvedené na obale.
- Kravské mlieko patrí medzi produkty s najvyšším obsahom vápnika, ktorý organizmus dokáže ľahko vstrebať.
- Do skupiny zeleninových plodín patrí napríklad špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel.
- V súčasnosti je väčšina cereálií obohatená o vápnik, a preto sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu. Nezabudnite si však skontrolovať informácie na balení, aby ste mali predstavu o výživovej hodnote výrobku.
- Sója sa vo všeobecnosti vyznačuje vysokým obsahom vápnika. Môžete ju konzumovať vo forme nápoja alebo aj ako suchú zložku vo forme múky alebo strukoviny. Tofu - ide o zdravú potravinu, ktorú môžete použiť ako hlavné jedlo a ktorá vám pomôže zvýšiť hladinu vápnika.
- Sušené plodiny sú vo všeobecnosti bohaté na vápnik.
- Mak (1 polievková lyžica) obsahuje až 126 mg vápniku, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke.
- Morské živočíchy, ako mušle, sú potravinou, ktorá okrem vápnika obsahuje aj veľa bielkovín a má nízky počet kalórií.
Teraz už viete, aký je vápnik významný pre organizmus a ktoré potraviny sú naň bohaté. V našej ponuke Unilabs Online nájdete aj vyšetrenie Vápnik. Test z krvi si ako samoplatca môžete u nás objednať online na miesto a čas, ktoré vám vyhovujú. Výsledok vám doručíme do 1 pracovného dňa.
Zdroje vápnika a vstrebávanie
Najznámejším a najodporúčanejším zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, a to najmä syry. Radšej sa však vyhnite tým taveným - obsahujú fosfor, ktorý efektívnemu využitiu vápnika bráni. Do jedálnička naopak zaraďte kyslé mliečne výrobky, ktoré sú ľahko stráviteľné a vápnik sa z nich lepšie vstrebáva. Z rastlinných zdrojov sa potom oplatí zvýšiť príjem kapustovitej zeleniny, ako je brokolica, choi alebo kel kučeravý. Potravina obsah vápníku na 100 g: mak 1357 mg; sezam (mletý alebo Tahini pasta) 975 mg; eidam 30% 952 mg; chia semienka 631 mg; sardinky v oleji 415 mg; mandle 246 mg; jogurt 3,5 % tuku 178 mg; fíky sušené 162 mg; hlávková kapusta 152 mg; kefírové mléko 133 mg; tofu 128 mg; brokolica 77 mg.
Zdroje vápnika majú rôznu vstrebateľnosť. Ale pozor - vysoký obsah vápnika ešte neznamená, že ste skutočne narazili na ten najlepší zdroj. Rastlinné potraviny obsahujú antinutričné látky (oxaláty a fytáty), ktoré vstrebateľnosť minerálov znižujú. Vegáni napriek tomu nemusia zúfať. Vysokou vstrebateľnosťou vápnika (a to dokonca vyššou ako u mlieka) sa pýši kapustovitá zelenina. Namiesto snahy dostať do seba každý deň kilo a pol brokolice, je však vhodnejšie zdroje vápnika kombinovať, a zároveň si tak zaistiť pestrosť ďalších živín. Dobrou voľbou pritom môže byť aj tofu, pri výrobe ktorého sa používajú vápenaté soli, alebo fortifikované (obohatené) rastlinné alternatívy mliečnych výrobkov. A pokiaľ sa rozhodnete vápnik suplementovať, venujte pozornosť forme, ktorú doplnok stravy obsahuje. Za najlepšie vstrebateľný variant sa považuje kalcium citrát. Suplementáciu s jednorazovou dávkou zhruba 500 mg je potom ideálne načasovať pred spaním.
Ako vápnik doplniť čo najefektívnejšie? Vápnik nie je žiadny sólista. Dobrým zdrojom vitamínu D sú tučné ryby a vaječný žĺtok. K jeho syntéze prispieva aj slnečné žiarenie, ale v zimných mesiacoch je vhodnejšie spoliehať sa na doplnky stravy. S príjmom vitamínu K to našťastie nie je také zložité - často sa nachádza v potravinách, ktoré sú zároveň aj zdrojom vápnika, napríklad v zelenej zelenine alebo v mliečnych výrobkoch. Jedná sa o vitamíny rozpustné v tukoch, preto nikdy nazabúdajte zaradiť do jedálnička pravidelný príjem zdravých tukov.
TIP: Poznáte stratégiu food synergy? Food synergy: kombinujte potraviny správne.
Metabolizmus vápnika zároveň úzko súvisí s metabolizmom pohlavných hormónov (testosterónu a estrogénu). Vstrebávanie vápnika potom prirodzene klesá s rastúcim vekom. Zhoršiť ho môže aj užívanie antacíd (liekov znižujúcich kyslosť žalúdočného obsahu) alebo prehnané množstvo vlákniny v strave. Najčastejším hriechom ale býva zlá životospráva. Snažíte sa doplniť vápnik? Vyhnite sa konzumácii kávy, nadmernému množstvu soli a alkoholu. Ďalší dielik do skladačky dlhého a kvalitného života tak máme v hrsti. A teraz je na čase previesť teóriu do praxe - teda na tanier.
6 potravín s vysokým obsahom vápnika
tags: #calcium #1 #rocne #dieta