Vplyv chôdze na chudnutie a diétne odporúčania

Aj keď je chôdza snáď tým najprirodzenejším pohybom, rovnako môže byť pre niekoho ťažké jej mať dostatok počas dňa. Do práce či z práce idete autom alebo autobusom. Deň presedíte v kancelárii a večer si radšej vyložíte nohy na stôl pri sledovaní obľúbeného seriálu, než by ste si mali dať krátku prechádzku. Ešte náročnejšie to môže byť pre tých, ktorí pracujú z domu a všetky ich kroky pozostávajú z „cestovania“ medzi posteľou, počítačom, chladničkou a toaletou. Keby ste nemali svoje inteligentné hodinky, možno by ste si ani na konci dňa nevšimli, že ste prešli iba 2000 krokov. V dnešnom článku sa vás prostredníctvom výhod chôdze pokúsime presvedčiť k tomu, aby ste cez deň kráčali viac.

Odporúčania a základné fakty o chôdzi

Podľa odporúčaní WHO by mal každý človek venovať týždenne minimálne 150 minút aktivitám strednej intenzity alebo 75 minút aktivitám vysokej intenzity. Tieto dva typy aktivít je možné aj kombinovať. Pokiaľ si však zájdete 3-krát týždenne na hodinovú prechádzku, máte minimálne odporúčanie pohybových aktivít naplnené.

Chôdza má tiež mnoho pozitívnych dopadov na naše zdravie. Podporuje správnu funkciu kardiovaskulárneho systému, imunitu, ovplyvňuje hladinu cholesterolu, krvný tlak a spomaľuje rozvoj osteoporózy. Podľa výsledkov iných štúdií môže pravidelná aktivita dokonca znížiť riziko rozvoja mnohých druhov rakoviny.

Každá kalória, ktorú v priebehu dňa spálite navyše, sa počíta. Práve chôdza môže byť úžasným spôsobom, ako sa cez deň prirodzene viac hýbať bez toho, aby ste sa cítili nejako zásadne vyčerpaní. Keď každý deň vystúpite o niekoľko zastávok skôr a dáte si 30-minútovú prechádzku, vydaná energia sa časom spočíta a kilá pôjdu krásne dolu.

Cítite sa po celom dni psychicky unavení? Skúste doma nechať akúkoľvek technológiu a choďte sa von len tak prejsť, ideálne napríklad do lesa. Pobyt na čerstvom vzduchu spojený s počúvaním zvukov prírody je výborný spôsob, ako upevňovať svoje duševné zdravie. Došlo aj k zlepšeniu spánku pri zaradení hodiny chôdze denné u mladých ľudí so sedavým životným štýlom.

Fyzická aktivita má všeobecne pozitívny vplyv na úroveň vašej telesnej kondície. Ak budete chodiť pravidelne rýchlejším tempom, môžete čoskoro pocítiť, ako sa zlepšujete. Menej sa zadýchate, prejdete bez problémov dlhšiu vzdialenosť a možno aj ten autobus, ktorý vám nedávno ušiel pred nosom, by ste už dnes dobehli.

Vitamín D je dôležitý pre správne fungovanie imunity a svalov. Naše telo si ho dokáže vyrobiť vďaka UVB lúčom, avšak v zimných a jesenných mesiacoch môže byť nedostatok. Jar je ideálnym obdobím na vystavenie slnečnému žiareniu, aby sme dosiahli dostatočné množstvo vitamínu D. Tráviť čas na slnku a nie iba v uzavretých priestoroch je potrebné na udržanie jeho hladiny.

Ak nás ešte nepresviedeli výhody chôdze, predstavíme ďalšiu možnosť: môžete ju spojiť s obľúbenou činnosťou - počúvaním hudby, podcastov, telefonátmi či pracovnými mítingmi. Namiesto kávy s partnerom alebo s priateľmi pri gauči choďte na prechádzku po okolí. Rozlíšenie medzi typmi chôdze prináša rôzne množstvá kalórií, ktoré pri nich spálite. Vašu rolu zohráva kondícia, terén, rýchlosť, vaša hmotnosť, telesné zloženie, vek a mnoho ďalších faktorov.

Kalórie a MET: čo potrebujete vedieť

V tabuľke sú uvedené približné hodnoty, koľko kalórií priemerne spáli 65 kg žena a 80 kg muž pri rôznych typoch chôdze. MET (Metabolic Equivalent of Task) udáva energiu vydanú konkrétnou aktivitou vo vzťahu k ležaniu. S MET môžete vypočítať orientačný výdaj energie podľa svojej váhy.

1. Podľa svojich možností môžete skúsiť ľahšiu vestu s hmotnosťou 15 kg alebo 20 kg verziu na zvýšenie náročnosti.
2. Nordic walking zapojí prakticky celé telo a môže zvyšovať kalorický výdaj až o približne 40 % oproti bežnej chôdzi. Na začiatku treba rátať s bolením rúk a chrbtice.
3. Chôdza do kopca a v teréne zvyšuje počet spálených kalórií a zlepší vašu fyzičku.
4. Schody sú tiež vhodnou cestou, ako zintenzívniť chôdzu a spevniť svaly, napríklad zadok.
5. Rýchlosť ovplyvňuje energetický výdaj: 3 km/h oproti 7 km/h znamená výrazný rozdiel v spálených kalóriách, čo je ukážka v príkladoch.

Ako pracovať s MET: Ak 80 kg človek ležal hodinu (MET 1), spálil by 80 kcal. Pre prehľadnú kalkuláciu si pozrite tabuľku s orientačnými hodnotami podľa váhy a typu chôdze.

Praktické tipy a diétne odporúčania

Pri zvažovaní diét môžete zamerať svoj jedálny lístok na potraviny, ktoré podporujú chudnutie a udržanie svalovej hmoty. Potraviny bohaté na bielkoviny pomáhajú udržať svaly počas chudnutia. Prílohy by mali tvoriť najmä čerstvá zelenina a ľahké zdroje tuku ako kvalitné oleje lisované za studena, semienka alebo orechy. Ak potrebujete doplniť bielkoviny, skúste smoothie obohatené o proteínový prášok. Vláknina je tiež účinným pomocníkom pri trávení a pocite sýtosti a pomáha znižovať chuť na sladké.

Ovocie a čerstvá zelenina by mali tvoriť súčasť denného jedálnička (optimálne aspoň 5 porcií denne), pričom zelenina je najlepšie pripravovaná na pare alebo vo vode pri nízkej teplote, aby sa zachovali vitamíny a minerály. Nezabúdajte na pitný režim a pravidelné striedanie jedál, aby ste predišli prejedaniu a nájazdom na chladničku počas noci.

Cheat days sú prirodzené a môžu pomôcť udržať dlhodobú udržateľnosť stravovania. Do jedálnička je vhodné zaradiť aj nové varianty potravín, ako napríklad celozrnné cestoviny alebo cestoviny zo strukovín (červená šošovica), ktoré sú bohaté na proteíny. Dávajte si však pozor na nízkotučné výrobky, ktoré môžu obsahovať viac cukru a aditív ako ich plnotučné alternatívy. Pred výživovými doplnkami sa poraďte s lekárom.

Chôdza ako prostriedok na chudnutie vyžaduje správnu frekvenciu a dĺžku. Odporúča sa minimálne 150 minút svižnej chôdze týždenne a ideálne 300 minút pre rýchlejšie výsledky. Pri chudnutí je dôležité mať v prvom pláne kalorický výdaj a zároveň príjem; dôležitá je kombinácia chôdze, silového tréningu a zdravej stravy. Ak si chcete uľahčiť cestu, doplňte pravidelné posilňovanie a úpravu jedálnička spolu s aktivitou.

Praktické spôsoby, ako začleniť chôdzu do života

• Choďte pešo do práce alebo vystúpte z auta o niekoľko zastávok skôr a prejdite zvyšok pešo.
• Využívajte hodinky alebo aplikácie na sledovanie krokov a výdavku energie ako motiváciu.
• Vyberajte si nové a náročnejšie trasy, aby chôdza nebola jednotvárna.
• Stanovte si pravidelný denný rytmus chôdze - pred odchodom do práce, po práci alebo počas prestávky na obed.
• Kombinujte chôdzu s intervalovým alebo kopcovitým terénom pre vyššiu kalórie-spaľovaciu efektívnosť.

Nordic walking, bežecký pás, indiánsky beh a chôdza po kopci môžu monitovať zaujímavé výsledky a zároveň zapojiť rôzne svalové partie. Spomíname aj to, že pravidelná chôdza je jednou z najľahších foriem fyzickej aktivity vhodnou pre všetky vekové kategórie a úrovne zdatnosti. Pre zvýšenie motivácie môžete zaradiť aj posilňovanie a jogy do týždňa a sledovať postupy, ktoré vedú k lepšiemu zdraviu a kontrole hmotnosti.

tags: #chore #dieta #a #prechadzky