O vplyve toho, čo jeme, na naše duševné zdravie? Vedci pátrajúci po vzťahu výživy a nášho duševna dospeli k zaujímavým výsledkom. O vplyve stravy na viaceré aspekty nášho zdravia vrátane hmotnosti, športových výkonov, ale aj rizika chronických kardiovaskulárnych ochorení a diabetu 2. typu nie je dôvod polemizovať. Vedci sa v súvislosti s hľadaním nových možností liečby duševných ochorení zamerali aj na vzťah výživy a psychiky. Metaanalýza 21 štúdií z 10 krajín potvrdila spojenie zníženého rizika depresie a zdravej stravy a naopak, s výrazne zvýšeným rizikom depresie bola spojená nezdravá strava „západného štýlu“.
Zahŕňa vysoký príjem červeného a spracovaného mäsa, rafinovaných obilnín, sladkostí, mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku, masla a zemiakov. Ďalšia štúdia zistila súvislosť medzi vyššou úrovňou úzkosti a výživou s vysokým obsahom nasýtených tukov a pridaných cukrov. Je dôležité mať na pamäti, že pozorovacie štúdie môžu preukázať súvislosť, nemôžu však dokázať príčinu a následok. Táto oblasť výskumu, zameraného na otázku, či diétne zásahy môžu pomôcť pri liečbe problémov duševného zdravia, je relatívne nová a stále pomerne obmedzená. Zatiaľ je zložité a predčasné z existujúceho súboru štúdií vyvodiť solídne závery. Treba ďalší výskum zameraný na vzťah špecifických stravovacích návykov a liečby stavov duševného zdravia.
Funguje to však aj naopak: duševné zdravie môže ovplyvniť stravovacie návyky. Spomeňme si napríklad na zmrzlinové, čokoládové či chipsové domáce „tripy“, keď sme rozrušení, sklamaní či frustrovaní. Vedecký výskum v oblasti nutričnej psychológie sa sľubne rozbieha a určite sa dočkáme aj ďalších zaujímavých zistení a dôkazov potvrdzujúcich staré známe: „Sme to, čo jeme“.
Máte pripomienku alebo ste našli chybu? Vplyv zloženia stravy a stravovania na psychické zdravie človeka či jeho duševný stav boli známe už dávno. V minulosti nemalo mnoho ľudí možnosť zadovážiť si často mäso a mäsové výrobky, preto vo väčšom množstve konzumovali ovocie, zeleninu a mliečne výrobky.
Podľa štatistických údajov trpí 58 % obyvateľov Európskej únie nadváhou až obezitou. Obezita spôsobuje vznik civilizačných chorôb ako srdcové choroby, vysoký krvný tlak a cukrovka. Podľa vedeckých výskumov u ľudí konzumujúcich potravu s vysokým obsahom tukov a nasýtených kyselín (High Fatty Diet) je vysoké riziko vzniku psychiatrických a neuropsychiatrických chorôb. Naopak u ľudí konzumujúcich veľa celozrnných výrobkov a tmavého pečiva, ovocia, zeleniny a rýb sa tieto telesné civilizačné i psychiatrické choroby vyskytujú v podstatne menšom množstve. Už niekoľko rokov sa stredomorská strava odporúča ako súčasť liečby a psychiatria ako klinický odbor už zastrešuje aj „dietetický smer“, ktorý okrem štandardnej psychiatrickej liečby odporúča aj zmenu stravovacieho štýlu na akési odľahčenie a regeneráciu organizmu.
Štúdia spojená s jedením typickej západnej stravy ukázala vyšší výskyt depresie, stresu, bipolárnej poruchy a úzkosti. Na druhej strane, zvýšený príjem čerstvého ovocia a zeleniny, varenie jedla doma a znížený príjem cukru a rafinovaných sacharidov môže pomôcť zlepšiť náladu a znížiť riziko psychických problémov. Aj keď bolo preukázané, niektoré špecifické potraviny alebo živiny majú priaznivý vplyv na náladu, je to celkový diétny vzorec, ktorý je najdôležitejší. Prechod na zdravú stravu nemusí byť všetko alebo nič.
Když přijde řeč na ochorenie priamo súvisiace so stravou, ktoré si nás často nezaraďujeme do rizík, je jasné, že vplyv stravovania na duševné zdravie je a je nutné ho brať vážne. Dnes sa na túto tému pozrieme bližšie - predstavíme nutričnú psychiatricky, najdôležitejšie živiny a praktické tipy na najlepšie jedlá pre „mozog“.
Odborníci zdôrazňujú, že medzi stravou a psychickou pohodou existuje pevný vzťah a že mozog ako energeticky náročný orgán vyžaduje správny prísun živín pre optimálnu funkciu. Niektoré štúdie naznačujú, že strava bohatá na nezdravé potraviny môže zvyšovať riziko depresie a úzkosti, pričom vyvážená strava a dostatočný príjem dôležitých živín môžu podporiť stabilnejšiu náladu a kognitívne funkcie.
Osa mozog-črevo a biochemické zložky stravy
Takzvaná „osa črevo-mozog“ označuje obojsmernú komunikáciu medzi tráviacim traktom a centrálnym nervovým systémom. Strava ovplyvňuje zloženie črevnej mikroflóry, čo sa následne odráža aj na činnosti mozgu a správaní. Črevná mikroflóra má schopnosť produkovať látky ako serotonín, dopamín či GABA, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v regulácii nálady. Dysbióza môže viesť k zvýšenej priepustnosti čriev a systémovému zápalu, čo sú faktory spojené s depresiou a úzkosťou. Navyše, až deväťdesiatpäť percent sérotonínu môže pochádzať z črevných baktérií.
Probiotické baktérie v kyslej kapuste, jogurte, kefíri, kimči a fermentovanej zelenine podporujú zdravú črevnú mikroflóru a zvyšujú hladinu serotonínu. Význam črevnej mikroflóry pre duševné zdravie je nepopierateľný a ukazuje sa, že správna výživa ovplyvňuje nielen trávenie, ale aj náladu a kognitívne funkcie.
Kľúčové živiny a ich vplyv na psychiku
Potrebujú zložené sacharidy, bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a minerály. Nedostatok niektorých kľúčových živín môže negatívne ovplyvniť fungovanie mozgu aj reguláciu nálady. Napríklad nízka hladina omega-3 mastných kyselín, vitamínov B, železa a zinku sa spája so zvýšeným rizikom depresie a úzkosti. Výskum z University of Reading naznačuje, že nekvalitná strava môže viesť k zmenám v mozgu typických pre depresie a úzkosti.
| Živina | Potravinové zdroje | Vplyv na psychiku |
|---|---|---|
| Komplexné sacharidy | Quinoa, proso, pšeno, pohánka, ovos, raž, celozrnné produkty | Stabilizácia nálady, podpora serotonínu, udržiavanie stabilnej hladiny cukru |
| Omega-3 mastné kyseliny | Losos, sardinky, pstruh, makrela, vajcia, chia semienka | Kľúčové pre funkciu mozgu, podpora nálady a protizápalový účinok |
| Vláknina | Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny | Podpora mikrobiómu, ochrana mozgu, ovplyvňovanie nálady |
| Vitamíny B (B12, B6, folát) | Tmavozelená listová zelenina, vajcia | Ovlivňovanie nálady, kognitívne funkcie |
| Cholín | Vajcia | Podpora kognitívnych funkcií a pamäte |
| Selen | Para orechy | Zníženie rizika depresie, podpora štítnej žľazy |
| Horčík | Mak | Podpora nervového systému, upokojujúci účinok |
| Kakaové polyfenoly | Tmavá čokoláda | Antioxidanty, znižujú zápal a zlepšujú náladu |
| Probiotické baktérie | Kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimči | Podpora črevného mikrobiómu, zvýšenie serotonínu |
Konkrétne potraviny pre lepšiu náladu sú napríklad tučné morské ryby pre omega-3, zelenina a ovocie ako zdroj komplexných sacharidov, vajcia pre cholín a vitamíny B, tmavozelená listová zelenina pre vlákninu a vitamíny, strukoviny, orechy a semená ako hydina živín pre mozog, tmavá čokoláda pre polyfenoly a fermentované potraviny pre probiotiká.
Stravovací režim a praktické odporúčania
Správne jedálničky a Mindful eating (všímavé jedenie) sú kľúčové pre lepšie trávenie a psychickú pohodu. Jedzte vedome, bez stresu a v pokoji, plánujte si stravu vopred a vyhýbajte sa jedlu pred televíziou alebo pri práci. Na raňajky je dôležité myslieť na časovanie; neskoré raňajky sú spojené s viacerými zdravotnými problémami vrátane depresie a únavy. Optimálny čas raňajok by mal byť predovšetkým do 9:00, pričom individuálne treba zohľadniť chronotyp a zdravotný stav.
Závislosť od spracovaných potravín je jedným z najväčších zdravotných problémov spoločnosti. Vysoko spracované potraviny sú často návykové a znižujú kvalitu črevného mikrobiómu, čo tiež súvisí s náladou a duševným zdravím. Preto odborní spolupracujú na znižovaní spotreby spracovaných potravín a podporujú domácu prípravu jedál z čerstvých a lokálnych surovín.
Stredomorská strava a jej výhody sú podporované aj v psychiatrických kruhoch. Konzumácia celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny a rýb znižuje riziká civilizačných chorôb a psychických porúch. Regeneratívne poľnohospodárstvo a udržateľná akvakultúra predstavujú spôsob, ako produkovať mäso a morské plody s odlišným dopadom na zdravie a životné prostredie. Ak sa chystáte zaradiť do jedálnička väčšie množstvo červeného mäsa, hľadajte potraviny zo zvierat chovaných na tráve a pastvinách, ktoré podporujú regeneratívne poľnohospodárstvo.
Praktické tipy na každodenné zmeny
- Pridajte do jedálneho lístka čerstvé sezónne a lokálne potraviny; výsledky prepojenia stravy a duševného zdravia sú rýchle viditeľné.
- Dbajte na pravidelný prísun tekutín v chladnejšom období aj keď telo nepotí sa; voda a nesladené čaje sú vhodnou voľbou.
- Podporte črevný mikrobióm probiotickými potravinami a vlákninou zo zeleniny, ovocia a celozrnných zdrojov.
- Pri výbere tukov uprednostňujte rastlinné oleje a morskú rybu s vysokým obsahom omega-3; omezte nasýtené tuky a spracované sacharidy.
- Použite Mindful eating techniky: vychutnávajte si každý sústo, jedzte bez rušivých faktorov a plánujte jedálniček dopredu.
V prípade dlhodobých problémov s náladou alebo prepadmi emócií by ste mali vyhľadať pomoc; na Slovensku existuje množstvo organizácií, ktoré pomáhajú často aj online alebo telefonicky. Všeobecne platí, že osvojenie si správnych stravovacích návykov a životný štýl môžu významne prispieť k lepšiemu duševnému zdraviu a kvalite života.
Príklad praktických zmien vo vzťahu k jedlu
- Začnite používať viac celozrnných výrobkov a tmavého pečiva, ovocia a zeleniny a ryby vo vašom týždennom menu.
- Nahrádzajte aspoň 10% denných kalórií z hovädzieho a spracovaného mäsa ovocím, zeleninou, orechmi a strukovinami.
- Začnite doma pripravovať jedlo častejšie - znižujete tak expozíciu voči nezdravým potravinám a zvyšujete pohodu.
- Skúste jesenný to-do list jedál, ktoré vám pripomínajú domov a zvyšujú radosť z varenia.
What is Nutritional Psychiatry?
tags: #dieta #a #jeho #vnimanie #reality