Zdravá strava pre lepší a bezpečný spánok

Spánok je dôležitá súčasť nášho života. Napriek tomu veľa ľudí nespí dostatočne dlho, čo môže mať negatívne dôsledky na ich zdravie. Na zlepšenie spánku pritom často stačí zmeniť svoju životosprávu a zvyky, prípadne si dopomôcť jemnou úpravou svojho jedálnička. Spánok je univerzálna biologická potreba všetkých druhov a predstavuje celkový stav pokoja so zníženými schopnosťami odpovedať na podnety okolia. V dospelom veku sa odporúča spať 7 až 9 hodín denne. Podľa štatistík z USA viac ako tretina dospelej populácie nespí ani 7 hodín denne. A skoro tretina Holanďanov tvrdí, že trpí poruchami spánku. Dlhodobý nedostatok spánku sa spája aj so vznikom rôznych ochorení alebo predčasných úmrtí, čo má globálne v populácii negatívny efekt aj na pracovnú výkonnosť a zaťaženie medicínskych zariadení a našich peňaženiek.

Imunitu, pamäť aj emócie ovplyvňuje spánok. V uponáhľanom svete sa spánok môže zdať ako zbytočne strávený čas, no nie je len podaromne strávený čas ničnerobením - má svoju úlohu. Aj napriek tomu, že o spánku ešte nevieme úplne všetko, vieme, že je dôležitý v našich fyzických, kognitívnych a psychologických procesoch. Na zvieratách sa ukázalo, že nedostatok spánku zabíja skôr ako nedostatok potravy. Verí sa, že spánok vplýva na našu pamäť, spracovanie emócií, zvládanie stresovej záťaže. Hrá kľúčovú úlohu pri metabolických, imunitných, termoregulačných, kardiovaskulárnych funkciách, pri všetkom potrebnom na udržiavanie telesnej rovnováhy.

V prípade, že nespíme dostatočne dlho alebo kvalitne, môžeme pozorovať zmeny. Jednako ide o zmeny správania, ako napríklad výkyvy nálad, slabšiu koncentráciu a spomalené reakcie. Nedostatok spánku však môže zapríčiniť aj fyziologické zmeny, evidentné sú únava, rýchlejšie fyzické vyčerpanie, prípadne aj vyššia citlivosť na bolesť. Dlhodobý nedostatok môže mať vážne fyzické a psychické následky.

Prečo nespíme?

Za nekvalitný spánok sa považuje, ak sa pravidelne v noci budíme, prípadne trpíme nejakou poruchou, napríklad spánkovým apnoe. Nekvalitný spánok sa môže prejavovať aj vtedy, ak spíme odporúčaný čas, ale necítime sa dostatočne oddýchnutí. Dôvodov, prečo nespíme dostatočne, môže byť veľa. Ak sa občas stane, že nemáte kvalitný spánok jednu noc kvôli stresu, cestovaniu, akútnemu ochoreniu alebo bolesti, nejde o katastrofu. Horšie je, keď trpíte nedostatkom spánku dlhodobo.

Na životospráve záleží

Ak dlhodobo nespíme kvalitne, je vhodné pozrieť sa aj na svoju životosprávu. Pri pozorovaní sa zistilo, že tí, ktorí vynechávajú raňajky a nepravidelne sa stravujú, majú zhoršenú kvalitu spánku. Nedostatočný alebo nadmerným príjemom bielkovín môže ovplyvniť kvalitu spánku a čas, za ktorý sa nám podarí zaspať po uložení sa na lôžko. Sacharidy sú pre našu životosprávu tiež dôležité, aj pri prihliadnutí na kvalitu spánku. Zvlášť muži, ktorí prijímajú málo sacharidov a veľa tuku, pozorujú problémy so spánkom. Či je priama nadväznosť, alebo máme skôr tendenciu siahnuť po tučnom jedle, keď sme nevyspaní, nie je isté.

Dokonca sa ukazuje, že ľudia, ktorí dostatočne dlho nespia, častejšie podliehajú pokušeniam siahnuť po nezdravých maškrtách. Konzumácia sladených nápojov a nekvalitných zdrojov sacharidov môže negatívne ovplyvniť spánok. Šport vplýva na kvalitu spánku: stredne intenzívne až intenzívne cvičenie môže prispieť k rýchlejšiemu zaspatiu a k menšiemu počtu prebudení. Väčšina ľudí trpiacich spánkovým apnoe je obéznych.

Na spánok vplývajú aj naše zvyky. Narúšame ho pozeraním do obrazoviek dlho do noci alebo konzumáciou alkoholu. Pozitívne naň vplýva, ak chodíme spať a vstávame v rovnakom čase, v spálni máme tmu, ticho a primeranú teplotu. Tieto zvyky a rutina majú veľký vplyv na kvalitu spánku.

Čo mi pomôže zaspať?

Určite poznáte rady starých mám, po ktorých určite zaspíte. A mnohé aj fungujú. Minimálne na placebo úrovni. No majú aj vedecký základ?

• Teplé mlieko - obsahuje aj aminokyselinu tryptofán, potrebnú pri tvorbe melatonínu a sérotonínu. Mlieko obsahuje aj vápnik a vitamín D; kalórie však treba zastaviť, ak sú v medu alebo sladidlách.
• Kamilkový čaj - nízkokalorický nápoj s antioxidačnými účinkami a utišujúcim efektom na mozog, ktorý môže pomôcť pri zlepšení spánku.
• Orechy - obsahujú melatonín a horčík; doplnky melatonínu, zinku a horčíka môžu zlepšiť rýchlosť zaspatia a kvalitu spánku.
• Kivi - konzumácia 2 kúskov hodinu pred spaním zlepšuje subjektívnu kvalitu spánku a rýchlejšie zaspávanie.
• Čerešne - obsah melatonínu; koncentrovaný čerešňový džús môže predlžiť dĺžku a kvalitu spánku.
• Ryby - tučné ryby dodávajú omega-3 a vitamín D, ktoré sú spojené s lepšou kvalitou spánku.

Valeriána sa používa ako doplnok výživy, no jednoznačné vedecké dôkazy o liečbe nespavosti nie sú, aj keď viacerí užívatelia potvrdili subjektívne zlepšenie. Treba však poznamenať, že neexistuje „univerzálna potravina“, ktorá vždy zaručí pokojný spánok. Spánok je zložitý proces a závisí od viacerých faktorov vrátane fyzického zdravia, psychickej pohody, stravovacích návykov a vonkajších vplyvov ako hluk či svetlo.

Ako na to prakticky

1. Dodržiavať pravidelný režim - choďte spať a vstávajte v rovnakom čase.
2. Udržať v spálni tmu, ticho a primeranú teplotu.
3. Pred spaním vyhýbať sa modrému svetlu z obrazoviek aspoň dve hodiny vopred.
4. Teplé mlieko alebo bylinkové čaje môžu slúžiť ako jemné navodenie pokoja, no nie ako náhrada za potreby liečby porúch spánku.
5. Vyhodnotiť večernú stravu - ľahká večera s bielkovinami a komplexnými sacharidmi a dostatok minerálov a horčíka môže podporiť spánok.

Večer je dobré upokojiť telo aj myseľ krátkou prechádzkou alebo jemnou relaxáciou. Vyhnite sa ťažkým jedlám a alkoholu pred spaním. Elektroniku odložte a venujte sa knihe alebo partnerovi. Spite v priestore s čerstvým vzduchom a vhodnou teplotou, bez rušivých faktorov. Na podporu kvalitného spánku môžu pomôcť aj doplnky a bylinky, avšak vždy sa odporúča konzultácia s odborníkom a zváženie individuálnych potrieb a kontraindikácií.

Nie všetky potraviny majú okamžitý účinok na spánok. Dôležité je celkové vyváženie stravy a pravidelnosť, ako aj dostatok pohybu cez deň a minimalizovanie stresu. Spánok je kľúčový pre imunitu, regeneráciu a celkové zdravie, preto si zaslúži systematický prístup a malými krokmi zlepšovať svoje návyky každý deň.

tags: #dieta #aby #spalo #bezpecne