Mnoho ľudí stále žije v predsudkoch týkajúcich sa zdravého stravovania. Zdravé potraviny pre nich znamenajú rozmarnú, cenovo a časovo náročnú diétu, nie životný štýl. Je preto nevyhnutné, aby kládol dôraz na to, čo tvorí obsah jeho taniera. Dlhodobý nezodpovedný prístup k zloženiu stravy automaticky vedie k zdravotným problémom a civilizačným ochoreniam. Cesta k zdravému životnému štýlu sa začína výberom správnych potravín. Platí zásada nenakupovať s prázdnym žalúdkom. Lákavé obaly nezdravých potravín, aj samotné nezdravé potraviny hladného človeka ľahko oklamú. Dôležité je naučiť sa nakupovať menšie množstvá a častejšie. Je mimoriadne dôležité nehladovať. Denná strava musí byť vyvážená. Musia v nej byť zastúpené základné živiny - bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály, stopové prvky a vláknina.
Fázy stravovania a ich význam
Fáza vylučovania, ktorá je v čase od 4:00 hodiny ráno do 12:00 hodiny obeda. V tomto čase sa energia tela najviac sústreďuje na vylučovanie odpadu. Preto je dôležité stimulovať vylučovanie pitím dostatočného množstva vody a prijímaním vhodnej stravy obsahujúcej najmä vlákninu. Fáza prijímania, ktorá je v čase od 12:00 do 20:00 hodiny. V uvedenom čase telo kontroluje svoje zásoby a potreby a tak sa vo zvýšenej miere prejavuje pocit hladu. Z jedál prijímame obed, olovrant a večeru. Je preto potrebné organizmu dodať čo najviac komplexných živín. Fáza asimilácie, teda spracovania. Je v čase od 20:00 do 4:00 hodiny ráno. Aby náš organizmus v tejto fáze pracoval ako má, potrebuje k tomu dostatok kyslíka a kľudový režim. Preto je dôležitý dostatok spánku pri otvorenom okne. Je nevhodné zaťažiť organizmus jedlom tesne pred spaním. Preto je potrebné skonzumovať posledné ľahké jedlo najneskôr 2 až 3 hodiny pred spánkom. V opačnom prípade bude telo míňať svoju energiu na prílišné trávenie a nestihne sa zregenerovať.
Sezónnosť, kvalita a druhy tukov
Jesť sezónne lokálne potraviny je to najprirodzenejšie, čo pre svoj organizmus môže človek urobiť. Konzumáciou čerstvých lokálnych potravín prirodzene prijímame čisté bio potraviny a tzv. funkčné zložky. Za funkčné potraviny považujeme tie, ktoré sú obohatené o zdraviu prospešné aktívne zložky. Najväčšou hrozbou súčasnej civilizácie je nadmerná konzumácia rafinovaného cukru a bielej rafinovanej múky. Rafinovaný cukor je nebezpečný najmä preto, že väčšina ľudí ani netuší, kde všade sa nachádza. Vo forme škrobu v rafinovanom obilí (ako biela múka, biela ryža), ale aj v zemiakoch, či kukurici. Cukor sa často umelo pridáva aj do mliečnych, či mäsových výrobkov bežne dostupných v supermarketoch, do horčice, kečupu, majonézy. Najväčším nebezpečenstvom sú sladené nápoje a alkohol. Cukor obsahuje dokonca väčšina rafinovaných potravín na pultoch supermarketov.
Je potrebné sledovať zloženie potraviny. Jeho nadmerná konzumácia môže časom potláčať funkcie imunitného systému, narúšať ochranu organizmu proti infekciám, viesť k alergiám, kvasinkovým infekciám, osteoporóze a kardiovaskulárnym ochoreniam. Vedie k cukrovke a rozličným problémom v ústnej dutine, vrátane zubných kazov. Cukor sa v organizme premieňa na tuk, ten obklopuje naše orgány (viscerálny tuk) a tým sa stáva veľmi nebezpečným. Tuky sú bežnou súčasťou našej stravy. Sú to živiny, ktoré predstavujú najvyššiu energetickú zásobu v tele. 1 g tuku poskytne telu 38 kJ. Táto energia sa v tele rýchlo uvoľňuje a ukladá. Podkožný tuk chráni telo pred stratou tepla a vnútorné orgány zasa pred mechanickým poškodením. Tuky sú pre fungovanie organizmu dôležité najmä z hľadiska rozpúšťania vitamínov. Rozpúšťajú sa v nich vitamíny A, D, E a K. Tuky v živočíšnych produktoch obsahujú prevažne nasýtené mastné kyseliny a cholesterol. Ich nadmerný príjem zvyšuje tvorbu voľných kyslíkových radikálov a urýchľuje vznik a vývoj niektorých ochorení (srdcovo-cievne, obezita, cukrovka, onkologické ochorenia). Preto je potrebné živočíšne tuky obmedziť, časť nahradiť rastlinnými. Dôležité je prijímať zdravé tuky, ktoré nazývame nenasýtené. Sú rastlinného pôvodu a mali by tvoriť 80 % všetkých tukov, ktoré zjeme. Rastlinný tuk sa nachádza v rastlinných olejoch, v semienkach, orechoch, obilninách. Tieto živiny si telo nedokáže vyrobiť samo. Musíte ich prijať v strave, nedajú sa ničím nahradiť. Bez nich sa nedá udržať zdravie. Nachádzajú sa v potrave v pomerne malom množstve, ktoré býva často ešte umelo znížené priemyselnou úpravou potraviny, či varením.
Makro- a mikronutrienty, pestrosť a pravidlá
Stopovými prvkami sa označuje obsah oveľa menší, niekoľko tisícin gramu na kilo. Na to, aby organizmus dokázal využiť jednu živinu, často na to potrebuje prítomnosť inej. Príkladom je vápnik. Kvôli vstrebaniu je potrebný aj vitamín D, C a železo. Aby sa zo zeleniny mohli vstrebať niektoré vitamíny, je potrebné jesť ju s malým množstvom tuku. A podobne. Preto je výhodné, ak je strava pestrá. Vyskúšajte toto rýchle a jednoduché jedlo. Môžete si ho pripraviť aj bez šunky a parmezánu vo vegánskej verzii. Špagety uvaríme vo vriacej osolenej vode. Huby si očistíme a nakrájame na plátky. Jednu hrsť surových húb a všetky ostatné ingrediencie okrem kokosového oleja, šunky a pažítky si vložíme do vysokorýchlostného mixéru a vymixujeme úplne dohladka. Omáčku vylejeme na panvicu a miešame, kým nám zhustne na požadovanú konzistenciu. Ak sa nám zdá riedka aj po zovretí, odoberieme trošku omáčky a domixujeme ju s pridaním 1 ČL múky. Rozpálime panvicu s kokosovým olejom a huby na nej veľmi krátko orestujeme. Vysypeme ich do omáčky a zamiešame. Ak je potrebné, dosolíme a okoreníme. Šunku nakrájame na rezance a na tej istej panvici, kde sa restovali huby, opečieme do chrumkava.
Určite ste už párkrát za život počuli vetu: Ste to, čo jete. Je to tak - strava tvorí dôležitý základ nášho života. Extrémne diéty a obmedzenia stravy nie sú dobré - zmeňte svoju stravu postupne krôčik po krôčiku. Ako začať jesť zdravo a aké potraviny obsahuje zdravý jedálniček? Zdravá výživa je založená na tom, že prijímate prirodzené zdravé potraviny a jedlo z nich pripravené. Jedná sa o potraviny, ktoré nie sú nijako geneticky modifikované, dostávate ich do tela v ich pôvodnej podobe - tak ako nám ich dala k dispozícii sama príroda alebo v minimálnej úprave. Zelenina, strukoviny, orechy, bielkoviny, celozrnné obilniny, kvalitné mäso, vajcia a mliečne výrobky tvoria základ zdravého pestrého jedálnička. Najskôr zistite, aké sú vaše súčasné stravovacie návyky a čo je súčasťou vášho jedálnička. Spíšte si zoznam, čo, koľko a ako často jete. Zahrňte tam aj to, čo pijete. Jedzte pravidelne 3 až 6-krát denne. Denný jedálniček obsahuje 3 hlavné jedlá - raňajky, obed, večeru a desiaty, ktoré si dávate medzi hlavnými jedlami. Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú základ dňa. Rozhodne by ste ju nemali zabúdať. Ak nie ste zvyknutí raňkovať, skúste si ráno dať aspon menšie raňajky napríklad jogurt s ovsenými vločkami. Dbajte na vyváženú stravu. Hlavné jedlo by malo obsahovať základné živiny: bielkoviny, tuky a sacharidy. Jedlo doplňte zeleninou. Ovocie je lepšie ráno alebo na desiatu, v menšom množstve potom popoludní. Nemôžete sa zbaviť chuti na sladké? Maškrťte zdravšie. Alternatíva v podobe horkej čokolády s vysokým podielom kakaa či sušienky z ovsených vločiek vám prídu na chuť. Pomaly si zvykajte na zmeny v jedálničku. Skúšajte, čo vám vyhovuje a čo naopak nie. Obmedzte lepok. Teraz už máte predstavu o tom, ako by mal vyzerať váš zdravý jedálniček. Nezabudnite, že zdravý životný štýl nie je len o stravovacích návykoch. MUDr. Správna výživa je kľúčovým faktorom pre udržanie zdravia a kvality života v seniorskom veku.
Zatiaľ čo zásady vyváženej stravy všetci viac-menej poznáme, strava geriatrického pacienta má svoje špecifiká, ktoré je dôležité poznať a rešpektovať. Prečo je výživa seniorov iná? S pribúdajúcim vekom sa menia potreby nášho tela. Metabolizmus sa spomaľuje, mení sa chuťové vnímanie, často sa objavujú problémy so žuvaním a prehĺtaním. Zároveň telo potrebuje dostatok živín pre udržanie svalovej hmoty, pevnosti kostí a správnej funkcie imunitného systému.
MUDr. Danková a tím na geriatrickej ambulancii poskytujú poradenstvo v oblasti výživy starších ľudí: Individuálne posúdenie nutričného stavu, vytvorenie stravovacieho plánu prispôsobeného zdravotnému stavu, nutričnú podporu a sledovanie účinnosti liečby. Dôležité je kultúrne a sociálne prostredie pri stolovaní - spoločné stolovanie zlepšuje chuť do jedla, psychickú pohodu a spoločenské kontakty.
Praktické pravidlá zdravej výživy
Najväčšou časťou taniera by mala byť zelenina a ovocie. Ďalšiu časť tvoria celozrnné výrobky a tretia časť bielkoviny. Obmedzte vysoko spracované potraviny a doprajte si čerstvé a minimálne spracované potraviny. Dbajte na pravidelnosť, hydratáciu (1,5-2 litre tekutín denne) a rozmanitosť stravy. The table vyzdvihuje praktické delenie: ½ taniera zelenina a ovocie, ¼ taniera celozrnné výrobky, ¼ taniera bielkoviny.
| Deň | Raňajky | Desiata | Obed | Olovrant | Večera |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Ovsené vločky s ovocím | Jablko | Kuracia polievka s celozrnným pečivom | Jogurt | Zeleninové lupene s tvarohom |
| 2 | Sendvič so syrom a šalátom | Orechy | Ryba s dusenou zeleninou | Čerstvé ovocie | Kuracie prsia s rúžovou kapustou |
Pri cvičení je dôležité doplniť bielkoviny a sacharidy, pred tréningom zjesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov a po cvičení uprednostniť komplexné sacharidy. Pre chudnutie je vhodný pomer makroživín a dôraz na potraviny s vysokou sýtivosťou, ktoré zároveň poskytujú dôležité vitamíny a minerály. Pri tehotenstve a vegetariánstve je treba doplniť potrebné látky zo špecifických zdrojov alebo doplnkov.