V dnešnej dobe je zovňajšok pre mnohých ľudí dôležitou súčasťou, robíme všetko pre to, aby pokožka vyzerala čo najlepšie. Koža funguje ako najväčší prepúšťač nánosov z nášho tela. A určite aj sami viete, že nám dá veľmi výrazne najavo, ak v našom tele nie je niečo v poriadku.
Prepojenie stravy a pokožky
Nie je tajomstvom, že zdravie závisí od vonkajších aj vnútorných faktorov. Tie často prispievajú k oslabeniu, zníženej imunite a zároveň k náchylnosti na rôzne choroby. Medzi vnútorné faktory zaraďujeme starnutie a genetické pozadie. V podstate „jednoducho“ - stravou. Netvrdíme, že je to cesta pre všetkých, ale mnohí z nás sa trápia dokonca celé roky, kožné problémy riešime cez antibiotiká, kortikoidy a pritom je potrebné sa pozrieť na príčinu problému - do našich čriev.
Naša pleť je ako mapa, ktorá odráža naše fyzické aj emocionálne zdravie. To, čo jeme, má priamy vplyv na stav pokožky. Konzumácia veľkého množstva cukru, spracovaných potravín a nasýtených tukov môže spôsobiť zápaly, čo sa prejavuje vo forme akné, začervenania alebo opuchov.
Akné: faktory, mechanizmy a stravovacie odporúčania
Vedci skúmali, aký vplyv má strava na vznik akné. Vedeli ste, že na výskyt akné má vplyv množstvo faktorov vrátane genetických, hormonálnych, zápalových a environmentálnych vplyvov? Dôležitú úlohu, pri tomto ochorení, hrá genetická predispozícia. Na základe výskumov sa ukázalo, že ak oboch rodičov trápili problémy s akné, je 50% šanca, že sa prejaví aj na pokožke ich dieťaťa.
Ďalším dôvodom výskytu môžu byť hormóny: vysoká hladina voľných androgénov a nízka hladina estrogénu alebo nadmerné vylučovanie hormónov zo štítnej žľazy. Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý spôsobuje zvýšenú produkciu mazu a môže viesť k vzniku akné.
Čo najčastejšie počúvame ohľadom diéty, keď máme problém s akné? Po prvé: Vyvaruj sa mlieku! Skutočne je množstvo výskumov, ktoré potvrdzujú negatívny vplyv mliečnych produktov na výslednú kvalitu pokožky. Dôvod môžeme vysvetliť tak, že mliečne bielkoviny zvyšujú hladinu inzulínu a IGF-1, ktorý môže podporiť produkciu kožného mazu. Po druhé: Prestaň jesť sladké a najmä čokoládu! Začnime sladkosťami. V tomto prípade je najväčším problém ich vysoký glykemický index IG (čo znamená, že po ich konzumácii sa veľmi rýchlo zdvihne hladina inzulínu v krvi).
Výsledky ukázali, že ľudia s akné, ktorí jedia potraviny s nízkym glykemickým indexom, majú menej zápalových vyrážok ako tí, ktorí konzumujú potraviny s vysokým glykemickým indexom. Z toho vyplýva, že diéta s nízkym obsahom IG môže pozitívne vplývať na zápaly a akné.
Konkrétne potraviny a látky, ktoré ovplyvňujú akné
- Mliečne produkty a srvátkové bielkoviny: štúdie naznačujú ich súvislosť s rozvojom akné.
- Potraviny s vysokým GI: biele pečivo, sladkosti a podobne zvyšujú inzulín a tým produkciu mazu.
- Tuky: nie všetok tuk je zlý - produkty obohatené o NNKT, napr. omega-3 mastné kyseliny, sú veľmi dôležité v antiakné diéte.
- Soľ: má prozápalové účinky a jej obmedzenie môže blahodárne pôsobiť na pleť.
- Zinok: reguluje tvorbu kožného mazu, znižuje zápaly a podporuje hojenie.
- Vitamín D: existujú hypotézy a prvé prieskumy naznačujú prínos (napr. 1000 IU denne lieči akné a zabraňuje tvorbe nových ložísk).
Výskumy ukazujú, že osoby s jedálničkom bohatým o tieto tuky, už po 10-tich týždňoch pozorujú zníženú produkciu akné až o 50%. Ak máte dlhodobo problémy s akné, je veľmi prospešné zmeniť svoje stravovacie návyky. Vhodné je zamerať sa na potraviny s nízkym glykemickým indexom, častejšie konzumovať ryby, omega-3 mastné kyseliny a produkty s obsahom zinku. Užitočné môžu byť tiež doplnky stravy s vitamínom D.
Zápalové kožné ochorenia, psoriáza a atopická dermatitída
Pri kožných problémoch rôzneho charakteru sa zvýšenie podielu rastlinnej stravy javí ako veľmi efektívny nástroj. V prípade psoriázy sa odporúča diéta s vyšším podielom rastlinnej stravy a nižším podielom živočíšnych produktov. Má priame terapeutické účinky na zníženie zápalu kožných symptómov. Zároveň vedie k zníženiu rizika závažných štádií chorôb.
Väčšinou sa atopická dermatitída spája s potravinovými alergiami, preto sa zdá, že vylúčenie určitých potravín je dobrý terapeutický základ.
Nutričné látky kľúčové pre zdravie pokožky
Na dosiahnutie zdravej a krásnej pleti je nevyhnutné, aby strava bola bohatá na vitamíny a minerály, ktoré vyživujú a chránia pleť. Nasledujúce látky patria medzi najdôležitejšie:
- Vitamín C - antioxidant, nevyhnutný pre tvorbu kolagénu; chráni pokožku pred poškodením voľnými radikálmi.
- Vitamín E - silný antioxidant, pomáha pri hojení rán a zlepšuje hydratáciu pokožky.
- Vitamín A - (retinol) podporuje obnovu kožných buniek a prevenciu akné.
- Zinok - protizápalový minerál, reguluje mazotvorbu a pomáha hojiť pokožku.
- Omega-3 mastné kyseliny - majú protizápalový účinok a pomáhajú udržiavať pokožku hydratovanú.
- Kyselina hyalurónová - viaže vodu a zabezpečuje hydratáciu zvnútra.
Antioxidanty bojujú proti voľným radikálom, ktoré prispievajú k zápalom spojeným s akné. Vitamín E je možné získať z žeruchy a avokádového oleja, vitamín A je obsiahnutý v oranžovo sfarbených potravinách (tekvica, batáty a mrkva). Zinok podporuje zdravie pokožky tým, že znižuje zápaly a pôsobí proti baktériám, ktoré sa spájajú s výskytom akné.
| Potravina | Hlavné prínosné látky |
|---|---|
| Losos, makrela, sardinky | Omega-3 mastné kyseliny |
| Tekvicové, sezamové semienka, kešu | Zinok, zdravé tuky |
| Bobuľovité plody, citrusy | Vitamín C, antioxidanty |
| Mrkva, tekvica, batáty | Vitamín A (karotenoidy) |
| Avokádo | Mono- a polynenasýtené tuky, vitamín E |
| Kyslá kapusta, kefír, jogurt so živými kultúrami | Probiotiká |
Praktické odporúčania pre každodennú stravu a životný štýl
Správna životospráva má zásadný vplyv na kvalitu pokožky a dokáže zabrániť vzniku predčasného starnutia, akné či iných problémov. Zdravé fungovanie pleti podporuje pestrá strava bohatá na nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny, vitamíny a minerály. Dôležitými potravinami sú celozrnné obilniny, strukoviny, tučné ryby, panenské rastlinné oleje, orechy, semená, vajcia, ovocie a zelenina.
Pokožke veľmi škodí stres, alkohol a nikotín. Fajčenie znižuje prísun kyslíka a živín do pokožky, čo vedie k predčasnému starnutiu a strate farby. Počas spánku sa pleť regeneruje, produkuje kolagén a opravuje poškodenia spôsobené vonkajšími vplyvmi, ako sú UV žiarenie a znečistenie. Preto je dôležité dbať na dostatočný spánok a zvládanie stresu.
Hydratácia začína zvnútra: dostatočný pitný režim (2-2,5 litra nesýtených nápojov denne) podporuje samočistiace procesy pleti. Čistá voda, ovocné čaje a riedené šťavy sú vhodné. Ak organizmus dostáva potrebné živiny, vytvára si lepšie podmienky na prirodzené fungovanie buniek.
Praktické tipy
- Zapisujte si, čo jete, a sledujte reakcie pleti - tak zistíte potraviny, ktoré vám nerobia dobre.
- Zamerajte sa na potraviny s nízkym glykemickým indexom: quinoa, ovsené vločky, pohánka, šošovica, fazuľa.
- Pridajte do jedálnička probiotiká: jogurty so živými kultúrami, kefír, kyslá kapusta, kimči.
- Obmedzte mliečne výrobky na testovacie obdobie, ak máte podozrenie, že spôsobujú akné.
- Zahrňte do stravy potraviny bohaté na zinok a antioxidanty.
- Preferujte horkú čokoládu (70 % a viac kakaa) pred mliečnou čokoládou, ak si chcete dopriať sladké.
Superpotraviny a koreniny s priamym prínosom pre pleť
Avokádo obsahuje mono- a polynenasýtené tuky, vitamín E a karotenoidy, ktoré spevňujú a hydratujú pokožku. Grapefruit poskytuje viac ako 100 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C. Paradajky obsahujú lykopén, ktorý sa premieňa na vitamín A a preukázateľne zmierňuje dôsledky poškodenia spôsobeného slnečným žiarením.
Kurkuma je známa svojimi protizápalovými vlastnosťami. Mnohé kožné ochorenia, ako napr. akné, ekzémy či opuchy, môžu byť spôsobené zápalovými stavmi v tele, ktoré sa prejavujú na pokožke. Kurkuma nielen skvele vylepší chuť jedla, má tiež výborné protizápalové účinky na pokožku.
Kozmetika a doplnky ako podpora vnútorného prístupu
Väčšina z nás sa o pleť stará najmä zvonka. Krémy, séra či masky majú samozrejme v kozmetickej rutine svoje miesto. Bežné kozmetické procedúry majú síce upokojujúci účinok na pokožku, avšak niekedy ich výsledkom nie je žiarivá pleť, po ktorej túžite. Pokožka však nie je izolovaný orgán - jej stav odráža aj to, čo sa deje vo vnútri tela.
Ak máte problematickú pleť, môže to značiť nedostatok niektorých živín alebo nevhodný jedálniček. Pravidelne kontrolujte výsledky krvi, hlavne hormónov a používajte správne kozmetické prípravky. Vyskúšať môžete aj kvalitnú a účinnú prírodnú kozmetiku, napríklad Hydra-matte ľahký antioxidačný krém salicylic acid & niacinamide alebo Miracle multicorrect korekčné & exfoliačné sérum pre problematickú a aknóznu pleť. Tieto prípravky účinne regulujú tvorbu kožného mazu a majú exfoliačný a antioxidačný účinok.
Diagnostika a prístup „skúšaj a pozoruj“
Ak neviete, ktoré potraviny vám spôsobujú problémy, môžete ich na určitú dobu vylúčiť z jedálnička a postupne ich budete znovu zaraďovať do stravy, aby ste zistili, či sa stav vašej pleti zhorší. Jednoducho si zapisujte to, čo jete. Píšte si všetko, čo jete, a sledujte, či sa po konzumácii určitých potravín objavia nové pupienky, prípadne či sa stav vašej pokožky zhoršuje alebo zlepšuje.
Keď sa hovorí o hydratácii pokožky, väčšina z nás si predstaví hydratačný krém. Hydratácia však začína zvnútra. Ak má telo dostatok vody a vyváženú výživu, vytvára lepšie podmienky pre prirodzené fungovanie kožných buniek.
Stručné odporúčania pre rôzne typy pleti
- Mastná pleť: vhodné sú ľahké a nízkotučné jedlá, kontrola potravín s vysokým GI.
- Suchá pleť: zvýšený príjem zdravých tukov (orechy, oleje, avokádo, ryby).
- Citlivá pleť: obmedziť spracované potraviny, pozor na alergény, zaradiť probiotiká a protizápalové potraviny.
Pokožke škodí nadmerná konzumácia cukru, výrobkov z bielej múky, trans-mastných kyselín (stužené tuky, fast food) a nasýtených mastných kyselín (údeniny, tučné mäso). Potraviny môžu ovplyvniť kvalitu našej pokožky a u citlivých jedincov môžu vyvolať rôzne kožné problémy, od zápalov až po alergické reakcie.
Záverné pripomienky k starostlivosti o pleť a strave
Naša pokožka je odrazom nášho zdravia, a to nielen zvonka, ale aj zvnútra. Jedlo, ktoré konzumujeme, ovplyvňuje naše telo nielen z hľadiska energetickej hodnoty, ale aj z hľadiska toho, ako sa naša pokožka vyrovnáva s každodennými výzvami. Krása pleti začína vnútri: kombináciou potravín bohatých na vitamín C, E, A, zinok a omega-3 mastné kyseliny môžeme zlepšiť vzhľad pokožky, spomaliť jej starnutie a znížiť výskyt kožných problémov.
Informácie uvedené v článku majú edukačný charakter. Ak si všimnete akékoľvek zmeny na tvári, môže to byť signál, že vaše telo potrebuje viac pozornosti - či už ide o úpravu stravy, lepší spánok alebo zvládanie stresu. Skúste sa pozrieť do zrkadla. Čo vám hovorí vaša pleť dnes?