Používame cookies, aby sme Vám umožnili pohodlné prehliadanie webu a vďaka analýze prevádzky webu neustále zlepšovali jeho funkcie, výkon a použiteľnosť. Jedzte ako na dovolenke. Jedzte ako na dovolenke. Stredomorská čiže mediteránska diéta vychádza z jednoduchej (a naskrz racionálne) podstaty kuchyne starovekých Rimanov a Grékov a dnes sa teší veľkej popularite. Tento spôsob stravovania, ktorý je potrebný dodržiavať dlhodobo, je totiž bohatý na tuky a povoľuje aj konzumácii červeného vína či pečiva, napriek tomu sľubuje stály úbytok na váhe. Hoci hovoríme o diéte, ide skôr o životný štýl a spôsob stravovania, ktorý získava sympatie naprieč svetom, a to aj u výživových odborníkov.
V porovnaní s tradičnými programami na chudnutie sa riadi všeobecnými zásadami zdravého stravovania, nespôsobuje telu šok a nevedie k hladovaniu ani drastické strate kilogramov. Dalo by sa povedať, že sa jedná o súhrn určitých zásad a pravidiel, ktoré sa najprv dodržiavajú prísne, neskôr menej opatrne. Strava je bohatá predovšetkým na zdravé tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály a ďalšie cenné a telu prospešné látky.
Ako už názov napovedá, princíp stredomorskej stravy sa inšpiruje obyvateľmi Stredomoria. Hovoríme o Talianoch, Grékoch alebo napríklad Španieloch. Práve tí sú veľmi často obdivovaní pre vitalitu, ktorú oplývajú. Svoje vynikajúce zdravie pripisujú strave, ktorá je pre nich celkom tradičná, ale pre nás menej známa. Definovať jednotlivé jedlá stredomorskej kuchyne je jednoduché. V strave je veľa zeleniny (tvorí až polovicu celkovej stravy), kvalitných tukov, najmä z rýb alebo chudého mäsa, čerstvého korenia, strukovín a ovocia.
Považujete túto diétu za veľmi atraktívnu a chceli by ste sa do nej pustiť? V súvislosti s chudnutím máte pravdepodobne ešte jeden otáznik týkajúce sa úbytku na váhe. Samozrejme, výsledky chudnutia sa môžu líšiť. Je to čisto individuálna záležitosť. Uvádza sa však, že vďaka zdravej a veľmi príjemnej stredomorskej strave možno za mesiac schudnúť až dva kilogramy. Cieľom diéty nie je zachrániť vašu postavu. Chce vás naučiť správne sa stravovať, a tým potešiť nielen vaše zdravie, ale aj vaše telo ako celok. Už vieme, čo je to stredomorská diéta. A tiež sme načrtli, ako takýto jedálniček vyzerá.
Zaujala vás stredomorská strava? Ak sa vám páči princíp stredomorskej diéty, ktorá je v podstate zdravým spôsobom stravovania, ktorý vedie k optimálnej hmotnosti, a nie cieleným programom na chudnutie, určite vás osloví Santiagova diéta. Myšlienka je podobná, a to zbaviť sa nadbytočných kilogramov príjemným a prirodzeným spôsobom postupného chudnutia bez zbytočného hladovania alebo nežiaduceho jojo efektu.
Čo je stredomorská diéta? Ako samostatná diéta bola stredomorská strava prvýkrát popísaná v 60. rokoch 20. storočia. Významnejšiu pozornosť však dostala až v 90. rokoch rovnakého storočia spolu s rastúcim záujmom o európske krajiny, ktoré ležia pri Stredozemnom mori. Sú to hlavne Španielsko, Taliansko, Chorvátsko, Grécko, Turecko, ale tiež Slovinsko, Čierna Hora či Albánsko, v posledných rokoch sa pridávajú aj prvky kuchýň z afrických krajín v oblasti Stredozemného mora (Tunisko, Líbya, Izrael, Libanon).
Skladba stredomorského jedálnička prirodzene rešpektuje základné princípy zdravého a vyváženého stravovania. Nejde teda o jednu zo súčasných populárnych diét, ktoré uprednostňujú zvýšený príjem bielkovín a tukov na úkor sacharidov (tzv. nízkosacharidové diéty). Stredomorská diéta v skutočnosti žiadnou diétou nie je, je to životný štýl, ktorý okrem stravy zahŕňa aj zdravú dávku pohybu.
VIETE, ŽE grécky ostrov Ikaria a taliansky ostrov Sardínia patria do pätice modrých zón, ktoré sú známe tým, že tu žije vysoký počet ľudí starších ako 100 rokov? Podľa vedcov za to môže nielen genetika, ale tiež kvalitná strava, rozumné stravovacie a pohybové návyky, nízka stresová záťaž, striedma konzumácia alkoholu, jasne daný zmysel života a pevné rodinné a spoločenské vzťahy.
Základné princípy a odporúčaná skladba jedálnička
Neexistuje jediný správny spôsob, ako by mala stredomorská diéta vyzerať. Okolo Stredozemného mora leží hneď niekoľko zemí, ktorých jedálniček sa vždy nejakým spôsobom odlišuje. Nasledujúce tipy preto považujte za akési zhrnutie a odporúčanie, ako sa stravovať v súlade s princípmi stredomorských kuchýň. Výhodou je, že toto stravovanie nie je striktné ako väčšina známych diét a môžete si ho veľmi ľahko prispôsobiť svojim osobným chuťovým preferenciám, potrebám a cieľom.
Odporúčaná skladba stredomorského jedálnička: Stredomorská strava čerpá predovšetkým z toho, čo tamojšia krajina ponúka. To znamená, že preferuje lokálne a sezónne potraviny v čerstvej podobe. Všeobecne v stredomorskom jedálničku prevažuje rastlinná strava, zo živočíšnych produktov sa konzumujú vajcia, mlieko, jogurty a predovšetkým syry. Mäso sa spravidla neje na dennej báze. Preferované sú ryby, morské plody a hydina. A čo víno? Je červené víno zdravé?
Pomerne často sa stredomorská strava spája s červeným vínom, ktoré býva v malom množstve (napr. pohárik denne) považované za zdravé. Obsahuje látku resveratrol, ktorá údajne spomaľuje starnutie. Dokonca sa hovorí o „resveratrolovom šialenstve“, keď za jeho výraznou popularizáciou z veľkej časti stála túžba po finančnom zisku. Pravdou je, že žiaden alkohol (víno nie je výnimkou) nie je zdravý v akomkoľvek množstve. Medzi obľúbené stredomorské hlavné pokrmy patria rozmanité zeleninové šaláty so syrom bohato zaliate olivovým olejom (Caesar šalát, Grécky šalát). Chutné sú tiež zeleninové krémové polievky.
Prínosy pre zdravie
Pri obyvateľoch Stredomoria je charakteristický dobrý zdravotný stav, vitalita aj v neskoršom veku a všeobecne nižší výskyt civilizačných chorôb. Nie je však možné všetky pozitíva prisudzovať kvalitnej strave, významnú úlohu tu zohráva tiež každodenný fyzický pohyb a, samozrejme, aj veľmi priaznivé klimatické podmienky. Nepatrí medzi reštriktívne diéty. Neexistujú striktné zoznamy vhodných, nevhodných a zakázaných potravín. Používa zásadne čerstvé, čo najmenej upravené suroviny. Pomáha znížiť a regulovať hladinu krvného cukru, môže teda pôsobiť ako dobrá prevencia pred cukrovkou 2.
Jedálniček založený na stredomorskej strave prospieva srdcu a cievam, hlodine cukru aj cholesterolu a s veľkou pravdepodobnosťou môže znižovať riziko ochorení a úmrtí na infarkt, mŕtvicu, demenciu a iné kardiovaskulárne choroby. Nie je však len o diéte; je to životný štýl, ktorý zahŕňa aj pohyb na čerstvom vzduchu. Ak chcete schudnúť a zlepšiť si celkové zdravie, dajte na ďalšie odporúčania od obyvateľov Stredomoria: každodenný pohyb - najlepšie na čerstvom vzduchu. WHO odporúča 5× týždenne pohybovej aktivity miernej až strednej intenzity po 30 minút, alebo 3× 25 minút intenzívnejších aktivít.
Čo jesť a čo obmedziť
Základom je zelenina a ovocie. Ideálne 7-10 porcií čerstvej zeleniny alebo ovocia denne. Naše mrazom sušené ovocie a zelenina obsahuje rovnaké vitamíny a minerály. Naša diéta zahŕňa celozrnné potraviny: chlieb, cereálie a cestoviny, a tiež zdravé tuky ako olivový olej. Ryby a morské plody by sa mali konzumovať aspoň dvakrát týždenne. Ostatné živočíšne bielkoviny z hydiny, vajec a mliečnych výrobkov v menšich dávkach.
Medzi potraviny, ktoré treba obmedziť, patria tučné mliečne výrobky, biele múky a spracované potraviny s pridaným cukrom. Dochucovanie by malo vychádzať z čerstvého korenia a bylín. Radi vyskúšajte olivový olej ako primárny tuk a siahnite po celozrnných výrobkoch a bohatom použití rastlinných olejov. Červené mäso nahraďte ľahšími alternatívami a častejšie voľte ryby a rastlinné bielkoviny.
Prínosy a riziká, obmedzenia a tipy
Mediteránska diéta má množstvo výhod: znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, zlepšuje hladinu cholesterolu a krvného cukru, podporuje normálny krvný tlak a môže prispievať k dlhšiemu zdraviu a kognícii. Nevýhody sú minimálne a týkajú sa hlavne dostupnosti čerstvých surovín a vyšších nákladov na kvalitné potraviny. Pri plánovaní jedálnička je potrebné zohľadniť rozšírenú pestrosť a vyvarovať sa nadmernému príjmu kalorickej hodnoty potravín bohatých na tuky a sacharidy.
Táto diéta nie je vhodná pre vegetariánov a vegánov, pretože morské plody a niektoré potraviny tvoria dôležitú súčasť bielkovinového spektra. Môže však slúžiť ako vzor pre adaptáciu na rastlinné bielkoviny a doplniť železo či vápnik prostredníctvom obohatených potravín alebo doplnkov. Pri chronických ochoreniach je vhodná konzultácia s lekárom a nutričným špecialistom.
Príklady a recepty inšpirované Stredomorím
Quinoa so zeleninou, uhorkou, paradajkami, červenou cibuľou, olivami a syrom feta - všetko premiešajte a zakvapkajte olivovým olejom. Grilovaná zelenina s bylinkovým dipom a čerstvou bazalkou dotvorí štruktúru stredomorskej tabule. Na cestoviny skúste celozrnné varianty s pestom a opečenými píniovými orieškami.
Taktiež môžete pripraviť šaláty typu Grécky šalát alebo Caesar šalát s kvalitným olivovým olejom a čerstvými surovinami ako doplnok ku hlavne pláne.
Naše odporúčania: Stredomorská diéta je pozitívne hodnotený výživový štýl, ktorý možno ako jeden z mála (zo súčasných propagovaných diét) považovať za vhodný a prospešný pre každého zdravého človeka. Je to zdravá, vyvážená a pestrá strava, ktorá prínosy prevažuje nad nevýhodami a rizikami a je vhodná na dlhodobé dodržiavanie.
Často kladené otázky
- Ako znie typický režim jedál pri stredomorskej diéte?
- Koľko porcií ovocia a zeleniny je ideálne?
- Ako začleniť ryby a morské plody do týždenného menu?
Ak trpíte chronickým ochorením, požiadajte o radu svojho odborníka. Pri stravovaní sa riaďte potrebami a cieľmi, aby ste dosiahli udržateľný a zdravý výsledok bez extrémnych obmedzení.