Hoci dovolenka je pre mnohých z nás zaslúženým oddychom a únikom od každodenných starostí, často so sebou prináša aj starosti s neželanými kilami navyše. Mimo domova je ľahké skĺznuť k nezdravým stravovacím návykom - či už je to kvôli ochutnávaniu miestnych špecialít, častému navštevovaniu reštaurácií alebo jednoducho lenivosti pripravovať si vlastné jedlo. Dovolenka by však mala byť predovšetkým o oddychu a radosti, nie o strese z jedla. Kľúčom je rovnováha a striedmosť; to však neznamená, že si nemôžete dopriať miestne špeciality alebo zmrzlinu.
Hydratácia a počúvanie tela
Primeraný príjem tekutín je dôležitý nielen pre celkové zdravie, ale aj pre pocit sýtosti. Smäd si často zamieňame s hladom. Vždy majte pri sebe fľašu s vodou a pravidelne pite, najmä v horúcom počasí. Horúce dni zvyšujú potrebu hydratácie a elektrolytov, preto nezabúdajte na dopĺňanie tekutín počas aktívnych dní.
Pohyb na dovolenke ako prirodzená súčasť relaxu
Dovolenka je skvelou príležitosťou na pohyb bez toho, aby ste si to uvedomovali. Namiesto leňošenia pri bazéne sa prejdite po okolí, zaplávajte si v mori, preskúmajte mesto pešo alebo si požičajte bicykel. Jedzte pomaly a počúvajte signály svojho tela: ste naozaj hladní alebo jete zo zvyku či z nudy?
Koordinácia jedla a pravidelnosti
Ak sa stane, že zjete niečo, čo by ste „nemali“, nebudte z toho rozrušení. Jeden nezdravý deň na dovolenke neznamená, že je celé vaše úsilie zmarené. Pamätajte, že dovolenka je čas na načerpanie nových síl. Čomu by som sa vyhol, sú extrémy: buď úplné zakazovanie všetkého alebo naopak nadmerné prejedanie. Naopak, hlavné pravidlo znie: dodržiavať základ.
Tipy a praktické pravidlá na all inclusive dovolenke
- 80/20 pravidlo: 80 % stravy by mali tvoriť plnohodnotné potraviny s dostatkom makroživín a vlákniny, 20 % môžu tvoriť menšie „potešenia“ ako miestne špeciality. Umožňuje dlhodobejšiu udržateľnosť bez pocitu upustenia od chuti.
- Dezerty a sladkosti: doprajte si ich s rozumom a doplňte bielkovinami. Napríklad k sladkosti pridajte ovocie a bielkovinový doplnok (jogurt, kefír).
- zelenina ku hlavným chodom: polovicu taniera nech tvorí zelenina, zvyšok rozdeľte medzi bielkoviny a prílohy. Zelenina dodá vlákninu, vodu a objem pri nižšej energetickej záťaži.
- Pitný režim: najmä v lete je dôležité piť neperlivú vodu. Dehydratáciu spôsobujú aj sladené nápoje, alkoholy a káva. Piť treba pravidelne, aj počas jedla, ale snažiť sa zapíjať menej alebo vôbec nezapíjať jedlo, aby sa nezaťažovalo trávenie.
- Alkohol: obmedzte sa na suché víno alebo pivo, prípadne menšie množstvá a s prihliadnutím na zvýšenú potrebu vody. Alkohol zvyšuje chuť do jedla a môže viesť k prejedaniu.
- Ráno a hlavné jedlo: začnite deň výživnými raňajkami (napr. vajíčka, jogurt, zelenina) a na obed vyberajte ryby, morské plody alebo kvalitné mäso s väčším podielom zeleniny. Na večeru vyhnite sa ťažkým prílohám a dbajte na správny pomer makroživín.
- Viacero menších jedál: namiesto prejedania sa na jednom mieste sa snažte mať menšie desiaty a pravidelný rytmus stravovania počas dňa - pomôže to zvládať hlad a energiu.
- Stráženie kombinácií: vyhnite sa ťažkým smotanovým omáčkam a vyprážaným jedlám; skúste kombinácie s čerstvou zeleninou a kvalitnými zmesi.
- Probiotiká a trávenie na cestách: pred cestou zvážte užívanie probiotík, vlákniny a minerálov (horčík, vápnik) na podporu črevnej mikroflóry a prevenciu tráviacich ťažkostí.
Príklady obedov a večerí pri cestovaní
Pri cestovaní je možné voliť jedlá ako pečené alebo grilované mäso, ryžu a čerstvú zeleninu, prípadne lokálne špeciality v menšom množstve a s dôrazom na kvalitu. Vhodné sú aj ľahké šaláty s olivovým olejom a tahini. Vyberajte si menšie taniere a postupne dopĺňajte jedlo, aby ste včas rozpoznali, kedy máte dosť.
Keď je dovolenka all inclusive
All inclusive dovolenka ponúka široký výber jedál a aktivít, no zároveň láka k prejedaniu. Dôležité je nechať priestor pre sebariadenie: pri bufete si najskôr prehliadnite celú ponuku a vyberte si najlepšie alternatívy. Dôležité sú aj rady: naberať na menšie taniere, jesť pomaly a prestať, keď ste sýti, a vyhýbať sa zbytočne sladkým a tučným jedlám.
Keď vám zláka neznáma potravina, skúste vyskúšať len malý kúsok a počkať 5 minút, ako na vás telo zareaguje. Hlavné jedlo naberajte na malý tanier a vyhýbajte sa prejedaniu na konci jedálneho procesu. Okrem jedla je dovolenka čas na aktivitu: plávanie, vodné športy, beach volejbal alebo večerné prechádzky po pobreží.
Pre veľký tlak na trávenie a cestovanie
Tráviace ťažkosti sú bežné pri zmene prostredia; pred cestou sa odporúča pripraviť črevo probiotikami a minerálmi. Vhodná je aj ľahká strava s dostatkom zeleniny a vody. Po návrate domov sa odporúča očista formou detoxu a ľahkých polievok alebo smoothies, ktoré doplnia zeleninu a ovocie. MioMate alebo podobné pomôcky môžu pomôcť udržať varenie jednoduché aj na dovolenke.
4 praktické a chutné tipy, ako využiť zvyšky jedla 😉 | Kuchyňa Lidla
Najdôležitejšie pravidlá na ceste
- Nepodceňujte pitný režim: pijte 1,5-2 l vody denne, zvyšujte množstvo pri tréningu a horúčavach.
- Jedzte pravidelne a nezanedbávajte raňajky - zabráni to silnému hladu a prejedaniu na obed alebo večeru.
- Majte vždy pri sebe malé desiaty - orechy, proteínové tyčinky, sušené ovocie či čerstvé ovocie, ktoré vydrží aj bez chladenia.
- Obmedzte sladkosti a sladké nápoje; ak už, doprajte si ich s bielkovinami a ovocím.
- Deň začínajte výživnými raňajkami a obedujte ľahšími, zeleninovými a mliečnymi zdrojmi bielkovín.
- Pravidelne sa hýbte počas dovolenky - chôdza po pláži, plávanie, turistika alebo joga na pláži.
- Urobte si čas na oddych a Pozor na stres - dovolenka je o pohode, nie o tukových popudoch.
- Vždy si vyberajte s rozumom a objavujte miestne jedlá v primeranom množstve a kvalite.
Forma stravy na dovolenke môže byť buď all inclusive, polo alebo plná penzia alebo vlastné stravovanie. Dôraz je na nachádzanie rovnováhy: dopriať si, ale vedome, zvoliť si vhodné a ľahšie alternatívy a vedenie sa 80/20 pravidlom. Viac tipov nájdete v programe Supershape LETNÝ SHAPE, ktorý pomáha vyformovať postavu a zmeniť prístup k jedlu.