Chudnete, ale neklesá vám hmotnosť? Máme pre vás niekoľko tipov, na čo sa pri chudnutí zamerať viac než na číslo, ktoré vám každé ráno ukazuje vaša váha. Našu telesnú hmotnosť ovplyvňuje mnoho faktorov. Preto by sme číslo, ktoré nám ukáže naše váha, mali brať skôr ako orientačné. Hlavne v začiatkoch chudnutia netrpezlivo očakávame prvé váhové úbytky. Ak úspešne chudneme, môžeme merať pomocou bioimpedančnej váhy (napr. InBody alebo Tanita), a to až po 14 dňoch od začatia diéty. Až vtedy možno vidieť prvé úbytky z telesného tuku.
Na začiatku diéty dochádza predovšetkým k strate vody, ktorá je v tele naviazaná na glykogén. V prvých 2 týždňoch môže dokonca % telesného tuku aj ľahko stúpnuť, náš organizmus tak reaguje na diétny režim a chce si rýchlo vytvoriť zásobu na horšie časy. Prvé úbytky tiež môžu byť zo svalovej hmoty, vždy bude záležať na výške kalorického deficitu. Našu hmotnosť ovplyvní aj množstvo vody v tele, vonkajšia teplota alebo fyzická aktivita. Predovšetkým u žien hrá menštruačný cyklus veľkú úlohu a hmotnosť môže počas cyklu kolísať pokojne aj o niekoľko kilogramov smerom nadol i nahor.
Úbytky v centimetroch prezradia, či úspešne chudnete. Pomer obvodu pásu a bokov, anglicky waist-hip ratio, je pomer medzi obvodom pásu a obvodom bokov. Zo skúsenosti musím povedať, že mnoho mojich klientov neskôr ľutuje, že sa na začiatku nevyfotili. Odporúčam fotku v plavkách či spodnej bielizni, len pre vás. Keď sa denne vídame v zrkadle, nevidíme pokroky v chudnutí toľko, ako keď napr. Foťte sa v rovnaký čas, napríklad ráno, a na rovnakom mieste. Pustili ste sa do chudnutia spoločne s kamarátkou alebo partnerom. Nečakajte, že chudnutie bude prebiehať rovnako. Každý sme jedinečný, rýchlosť chudnutia ovplyvňuje pohlavie, vek, výška nadváhy, diétna história, fyzická aktivita aj náš zdravotný stav. Chudnite pre seba, majte radosť z každého malého pokroku, dajte si reálny cieľ a buďte na seba dobrí. Myslite na to, že aj „cesta je cieľ“ a pozitívne myslenie je základ úspechu. Chudnutie nie je súťaž, ale ide o zmenu životného štýlu.
BMI a ďalšie ukazovatele: čo nám skutočne hovorí číslo
Obezita a nadváha sú najčastejšie metabolické ochorenia, ktorých výskyt neustále narastá. Čo je to BMI? Index telesnej hmotnosti (BMI) je ukazovateľ, ktorý ukazuje pomer hmotnosti a výšky človeka. Pomocou hmotnostného indexu sa dá odhadnúť či je váha človeka v norme. Ako vypočítať BMI? Ak chcete vypočítať BMI, musíte vydeliť telesnú hmotnosť v kilogramoch druhou mocninou výšky v metroch. Napríklad, vaša hmotnosť je 72 kg a výška 1,78 m. Vtedy bude vzorec vyzerať takto: BMI = 72 / 1,782 ≈ 22,7. Metóda výpočtu normy hmotnosti pre výšku nie je vhodná pre športovcov s hypertrofovanými svalmi a pre tehotné ženy, ale pre väčšinu ľudí bude získané číslo indikovať prítomnosť alebo neprítomnosť nadbytočného tukového tkaniva.
Tabuľky BMI sú ilustračné a nie vždy presne zodpovedajú individuálnemu zloženiu tela. BMI nedokáže rozlíšiť podiel svalov a tuku ani lokalizáciu tuku (viscerálny vs. subkutóny). Preto by sme mali doplniť merania obvodu pása, WHR a WHtR a prípadne vyhodnotiť telesné zloženie bioimpedančnou váhou. U detí a dospievajúcich sa BMI vyhodnocuje inak, pomocou percentilových grafov podľa veku a pohlavia. U seniorov môže mať BMI svoje špecifiká a nie vždy vyššie BMI znamená riziká. BMI teda slúži ako rýchly orientačný nástroj, nie ako definitívny ukazovateľ zdravia.
Predstavíme si aj doplnkové ukazovatele: obvod pása (WC), pomer pásu a bokov (WHR) a pomer pásu a výšky (WHtR). Bioimpedančné váhy zisťujú množstvo telesného tuku, pričom ide o odhad založený na vodivosti tkanív. Z pohľadu vedeckej presnosti sú najvyššie metódy ako DEXA alebo denzitometria, no bežný človek sa s nimi nestretáva. ABSI (Body Shape Index) a ďalšie indexy ponúkajú hlbší pohľad, ale ich výpočet je často zložitý. Podstatné však ostáva, že BMI nie je jediným meradlom zdravia a treba brať do úvahy aj rozloženie tuku a genetiku.
Podľa veku a etniky
Nadčasovým problémom je aj to, že BMI nebral do úvahy vek, etnickú príslušnosť a rozdiely medzi jednotlivcami. Napríklad Aziati majú pri nižších hodnotách BMI vyšší podiel tuku ako belosi. Preto by sa pri hodnotení BMI mali brať do úvahy špecifické charakteristiky každej etnickej skupiny. U detí sa používajú percentilové grafy a u seniorov môže byť optimálna hodnota BMI vyššia než u mladších dospelých. BMI nie je najpresnejším kritériom pre určenie nadváhy či obezity, ale je rýchlym signálom na ďalšie vyšetrovanie a súlad so stratégiou zmeny životného štýlu.
Príčiny a testy obezity a nadváhy
Obezita vzniká mnohorozne: genetická predispozícia, životný štýl (stravovacie návyky, fyzická aktivita, spánok), stres, ochorenia endokrinného systému a užívanie liekov. V prípade nadmernej hmotnosti je potrebné vyšetrenie u terapeuta alebo endokrinológa. Diagnóza obezity zahŕňa laboratórne štúdie, inštrumentálne testy (napr. ultrazvuk) a konzultácie s odborníkmi na výživu. Medzi bežné testy patria hladina glukózy, glukózový tolerančný test, glykozylovaný hemoglobín, lipidový profil, pečeňové a obličkové testy, hormóny a inzulín. Genetické príčiny sú zriedkavé, ale v niektorých prípadoch môže byť potrebná liečba endokrinologom a odborníkom na výživu. Ak BMI presahuje určité hranice, hľadá sa aj viscerálny tuk a riziká spojené s metabolickým syndrómom.
Prípadové situácie a tipy pre praktické chudnutie
Prírastok hmotnosti počas tehotenstva je normálny; priemerne 10-14 kg, s rôznymi míľnikmi v jednotlivých trimestri. Nadmerný prírastok hľadá príznaky ako viacpočetné tehotenstvo alebo gestózny diabetes. Prudký prírastok hmotnosti môže ukazovať na inzulínovú rezistenciu či ochorenia štítnej žľazy alebo vedľajšie vplyvy stravy a stresu. S vekom sa váha zvyčajne zvyšuje kvôli znižovaniu výdaja energie a strate svalov; každých približne 10 rokov o cca 2%.
Ako schudnúť v pokročilom veku? Dôležité sú nízkokalorická diéta, udržiavanie mobility a kvalitný spánok. Pravidelný pohyb, napríklad chôdza, plávanie alebo silový tréning, pomáha udržať váhu a znižovať riziká spojené so starnutím. U inzulínovej rezistencie je hlavným krokom zníženie hmotnosti a udržiavanie záporného energetického balansu. Ak BMI klesne pod 18,5, ste v kategórii podváhy a mali by ste zvážiť odbornú starostlivosť.
Stagnácia hmotnosti nie je zlyhanie. Vo väčšine prípadov ide o prirodzenú súčasť procesu chudnutia. Dôležité je meranie obvodov tela, zapisovanie denného príjmu a výdaja energie, štruktúrovaný plán a postupné znižovanie kalórií tak, aby bol aktívny životný štýl stále udržateľný. Stres a nedostatok spánku sú časté prekážky chudnutia, preto je dobré venovať pozornosť týmto faktorom a meniť režim podľa potreby.
