Železo v strave nájdeme v živočíšnych potravinách, konkrétne v héme nebielkovinovej súčasti hemoglobínu v červených krvinkách a v mäse vo forme myoglobínu. Toto železo nazývame hémové železo. V rastlinnej strave sa nachádza vo forme železitých solí, ktorému hovoríme nehémové železo. Je preukázané, že ľudský organizmus dokáže železo zo živočíšnych zdrojov vstrebať lepšie než z rastlinných. Ako teda doplniť železo stravou?
Železo je pre fungovanie tela nevyhnutné. Telo si ho nevie vytvoriť a preto musíme hľadať rôzne zdroje železa v potravinách a vhodných doplnkoch výživy. Otázkou však ostáva nielen to, koľko železa potravina alebo doplnok obsahuje, ale aj to, ako si ho telo vie z danej potraviny získať. Hovoríme tomu vstrebateľnosť resp. biologická dostupnosť.
Hémové a nehémové železo a čo to znamená pre jedálniček
Červené mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové) - Obsahuje hemové železo, ktoré sa ľahko vstrebáva. Vnútornosti (pečeň, srdce, obličky) - Mimoriadne bohaté na železo, vitamíny skupiny B a ďalšie minerály. Ryby a morské plody (tuniak, losos, mušle, ustrice) - Obsahujú kvalitné bielkoviny a hemové železo. Mušle a ustrice majú extrémne vysoký obsah železa. Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrášok) - Skvelý rastlinný zdroj nehemového, rastlinného železa. Avšak obsahujú kyselinu fytovú (tzv. fytáty) a listová zelenina obsahuje fytáty, ktoré znižujú jeho vstrebávanie. Z tmavá listová zelenina (špenát, kel, mangold) - Obsahuje nehémové železo, ale aj vysoký obsah fytátov, ktoré znižujú jeho vstrebávanie. Celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb) - Obsahujú nehemové železo a vlákninu, ktorá podporuje trávenie a celkové zdravie.
Železo v potravinách živočíšneho pôvodu nájdeme najmä v červenom mäse a pečienke. Konkrétne hodnoty nájdete v prehľadných tabuľkách. Hémové železo sa vďaka hémovým nosičovým proteínom vstrebáva z čreva do krvi v oveľa vyššej miere ako železité soli z rastlinných potravín bohatých na železo. Má teda vysokú biologickú dostupnosť. Tieto zdroje železa vie telo najviac využiť. Hémové železo pomáha vstrebávať sa aj tomu nehémovému, čomu hovoríme meat faktor.
Ako doplniť železo - praktické rady
Konzumácia živočíšnych produktov má aj ďalšie benefity pre organizmus. Hémové železo je prírodný zdroj železa, ktorý má vysokú biologickú dostupnosť. To znamená, že naše telo z neho vie absorbovať zvyčajne 20-35 % a v prípade nedostatku až 50 % a to v celku. Prírodné hémové železo, ktoré naše telo nevstrebe, nám nespôsobuje v črevách a žalúdku žiadne podráždenie. Dôležitý je aj pôvod konzumovaného mäsa, aby v ňom neboli škodliviny, antibiotiká a iné látky spôsobujúce kontamináciu.
Zároveň dbajte aj na formu úpravy pokrmu z mäsa. Železo z rastlín je nehémové a telo ho absorbuje v menšej miere ako hémové. Zdroje železa v rastlinných potravinách obsahujú všeobecne menej tuku a zároveň obsahujú významné množstvo ďalších ochranných látok, minerálov, vitamínov a vlákniny, avšak tiež platí, že vegáni si niektoré vitamíny a minerály musia dopĺňať cez výživové doplnky. Pozor na zdroje železa v rastlinných potravinách, ktoré by mohli obsahovať pesticídy. Anorganické železo, ktoré sa nachádza v rastlinách, má zložitú cestu z tráviaceho traktu do krvi: trojmocné železo sa musí transformovať na dvojmocné a vstrebáva sa cez prenášače dvojmocných kovov, ktoré tiež prenášajú horčík, vápnik, zinok a iné dvojmocné kovy. Týmto pádom je vstrebávanie nehémového železa pomalšie.
Tvrdenie, že vitamín C napomáha vstrebávaniu nehémového železa platí len čiastočne. Pravda je, že vitamín C pomáha transformácii železa z trojmocného na dvojmocné, ale už samotnému vstrebávaniu dvojmocného železa do krvi nepomáha. Tam si musí železo vystáť rad s ostatnými kovmi, ako sme spomínali vyššie. Naopak sú potraviny, ktoré významne zhoršujú vstrebávanie rastlinného železa. Absorpciu železa znižujú mlieko, mliečne výrobky, vláknina prítomná v obilninách, orechoch, listovej zelenine, ďalej kalcium a vaječná bielkovina. Najvýznamnejším faktorom znižovania vstrebávania nehémového železa sú fytáty a tiež polyfenoly obsiahnuté v čaji, káve, kakau a aj v niektorej zelenine, ovocí a korení. Preto by ste nemali tieto potraviny kombinovať, resp. kávu, čaj či kakao si doprajte buď hodinu pred jedlom alebo až neskôr po jedle.
Najvyšší podiel rastlinného železa majú riasy - 530 mg/kg a pivné kvasnice - 176 mg/kg. Hoci sa o Pepekovi námorníkovi hovorí, že s špenátom mal silu, ide skôr o mýtus: obsah železa v špenáte bol kedysi chybne uvedený. V niektorých obilninách tiež nájdete celkom vysoké zastúpenie rastlinného železa, no problémom je vysoký obsah vlákniny, ktorá bráni jeho vstrebávaniu. Aj keď niektoré ovocie bohaté na nehémové železo nie je najdôležitejším zdrojom železa, niektoré druhy obsahujú významné množstvo a môžu byť užitočné v pestrej strave. Najlepšie rastlinné zdroje sú strukoviny, orechy, semená a tmavozelená listová zelenina. Železo je pre tehotné ženy a zdravý vývoj ich plodu nevyhnutné a preto pri jeho nedostatku majú neskonalú chuť na mäso.
Praktické doplnenie železa a tipy na jedálny lístok
- Mäso je najlepším zdrojom rýchlo využiteľného železa. Vyberajte chudé mäso a dbajte na kvalitu pôvodu, aby v ňom neboli kontaminanty.
- Ryby a morské plody sú skvelým zdrojom železa a zároveň bielkovín a omega-3. Dajte prednosť lososu, tuniaku, sumcovi či mušľam a ustriciam.
- V rastlinných zdrojoch sú vynikajúce strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrášok), tmavozelená listová zelenina (špenát, kel, mangold), celozrnné obilniny a semienka. Pri kombinácii s vitamínom C sa zlepší vstrebávanie nehémového železa.
- Ovocie bohaté na vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov; kľúčové sú citrusy, jahody, papriky a kivi.
- Prírodné doplnky sú užitočné, keď je potrebné rýchlo doplniť železo alebo keď strava nestačí. Napríklad GlobiFer forte obsahuje kombináciu hémového a nehémového železa a podporuje lepšiu vstrebateľnosť.
Ak máte podozrenie na nedostatok železa, poraďte sa s lekárom. V prípade potreby je vhodná doplnková liečba, ktorá zlepší zásoby železa a podporí vstrebávanie. V tehotenstve alebo počas dojčenia sa nároky na železo zvyšujú, preto je dôležité starostlivo plánovať stravu a prípadne doplnky.
V prípade nedostatku železa môže pomôcť aj Barley - mladý jačmeň ako bioinformačný doplnok výživy; spolu s vitamínmi a minerálmi zlepšuje krvotvorbu a zaisťuje lepšie využitie železa. Spirulina Barley, kombinovaný doplnok z riasy a jačmeňa, prináša ešte vyššie množstvá železa a vitamínov, čo z neho robí vhodnú voľbu pri prevencii a doplnkovej liečbe anémie.
Praktické tabuľky a odporúčania
Tabuľka 1 - príklad potravín s obsahom železa na 100 g (hg/mm):
| Potravina | Železo (mg/100 g) | Poznámky |
|---|---|---|
| Červené mäso (hovädzie) | 2,7 | Hémové železo, lepšia vstrebateľnosť |
| Pečeň | 6-8 | Vysoký obsah železa, napriek obsahu cholesterolu |
| Mak | 9-14 | Vysoké množstvo železa |
| Šošovica | oukázané | Nehemové železo, vstrebávanie zlepšuje vitamín C |
| Špenát | 2,7 | Nehemové železo; znižuje fytáty varením |
| Tofu | 3,5 | Rastlinný zdroj železa |
| Ovos (obalené) | 1,3 | Nehemové železo, vláknina |
| Quinoa | 1,5 | Nehemové železo |
Poznámka: odporúčané denné dávky železa sa líšia podľa veku, pohlavia a tehotenstva. Dospelé ženy 18 mg/denne, tehotné 27 mg/denne. Ďalšie potreby stanoví lekár alebo dietológ.