Ako už samotný názov metódy napovedá, pri prerušovanom pôste sa drží pôst prerušovane, takže v rámci určitého intervalu sa človek úplne vyhýba jedeniu. Dochádza pritom k zmene nastavenia metabolizmu v tele, ktoré zaháji „recykláciu“ a spaľovanie tukových buniek. Prerušovaný pôst je skvelý spôsob, ako efektívne schudnúť zdravým a rýchlym spôsobom, pričom ale nejde o diétu v klasickom zmysle slova. Ide skôr o návrat k pôvodnému štýlu stravovania, ktorý je v našich génoch zapísaný už niekoľko tisícročí.
Súčasťou plánu jedál pre prerušovaný pôst a vyváženej stravy by malo byť množstvo čerstvého ovocia a zeleniny. V rámci prerušovaného pôstu sa ujali najmä dve metódy. Prvou z nich je metóda 5:2. Pri tomto variante je povolené jesť päť dní v týždni úplne normálne, pričom počas zvyšných dvoch dní sa neprijímajú takmer žiadne kalórie. Ďalšou formou je diéta 16:8, ktorá sa momentálne teší mimoriadnej obľube a dá sa tiež použiť pri tvorbe jedálneho lístka pri cvičení.
Čo je 16:8 a ako funguje
Táto forma pôstu kopíruje denný rytmus, v rámci ktorého je na jedenie vyhradené len osemhodinové okno a zvyšných 16 hodín sa drží pôst. Ak teda zjete posledné jedlo napríklad o 17:00, na ďalší deň sa môžete najesť zase o 9:00. Vhodnou voľbou je zelenina a ovocie, šaláty, hydina, strukoviny, ako aj mliečne a sójové výrobky. V rámci plánu jedál pre prerušovaný pôst by ste sa však mali vyhýbať polotovarom, bielej múke, údeninám, červenému mäsu, sladkostiam, rýchlemu občerstveniu a alkoholu. Okrem toho je nesmierne dôležité veľa piť - najmenej dva litre denne.
Pri dodržiavaní diéty na chudnutie je ideálne piť vodu a nesladené čaje (napríklad zelený čaj), ako aj šťavy bez obsahu cukru. Ak ste ešte nikdy nedržali pôst a vaše telo je zvyknuté na časté jedenie počas dňa, nemali by ste naskočiť hneď na 16-hodinové obdobie bez jedla. Najlepšie je nechať telo, aby si pomaly zvyklo na obdobie pôstu. Začnite preto napríklad dvanástimi hodinami pôstu a postupne toto okno predlžujte vždy o jednu hodinu, kým nedosiahnete požadovaných 16 hodín. Časom to bude oveľa jednoduchšie ako na začiatku. V princípe platí: čím dlhšie sa človek venuje prerušovanému pôstu, tým viac klesá hladina inzulínu v krvi a telo dokáže efektívnejšie siahať po tukových zásobách.
Kako začať a čo jesť
Pred úplne prvým prerušovaným pôstom je vhodné najprv podstúpiť zdravotnú prehliadku. Aký je vhodný jedálniček pre prerušovaný pôst a kedy jesť? Pred raňajkami je vhodné dopriať si trochu pohybu. Počas pôstu je dôležité veľa piť, aby ste predišli dehydratácii a bolestiam hlavy. Hneď na úvod dňa je vhodné vypiť pohár vody alebo čaju. Mnohí ľudia, ktorí sa venujú pôstu a dodržiavajú jedálniček na chudnutie, vynechávajú raňajky a spájajú ich rovno s obedom. Rešpektujte však svoje telo. Ak ráno vysiela výrazné signály hladu, pokojne si pripravte zdravé raňajky - napríklad müsli s jogurtom alebo tvarohom z vločiek, orechov a čerstvého ovocia.
V mihu sekundy si môžete pripraviť zdravé müsli s jogurtom alebo tvarohom z rôznych druhov vločiek, orechov a čerstvého či sušeného ovocia. Zloženie müsli pritom môžete obmieňať podľa nálady a chuti. Ďalšími vhodnými raňajkami v rámci jedálnička pre prerušovaný pôst je smoothie z jedného alebo dvoch druhov ovocia a veľkého množstva zeleniny, napríklad kalerábu (len listy), hlávkového kelu, rukoly alebo špenátu. Podľa chuti môžete do smoothie pridať aj vylisovanú citrónovú šťavu alebo čerstvý zázvor. Tip: Čím zelenšie smoothie bude, tým lepšie. Ak bude smoothie obsahovať priveľa fruktózy, ako to býva u tých ovocných, môže vás čoskoro prepadnúť veľký hlad.
Ak obľubujete kávu, môžete si v rámci zdravého stravovania pripraviť aj takzvanú nepriestrelnú kávu, ktorá vám dodá poriadnu dávku energie. Tento populárny nápoj preslávil Američan Dave Asprey a obsahuje tri porcie kávy, maslo a kokosový alebo MCT olej. MCT je skratkou pre mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom. Tie sa prirodzene nachádzajú aj v masle, kokosovom alebo palmovom oleji a obsahujú asi o desať percent menej tuku ako iné druhy tukov. Ich výhodou je, že vás na dlho zasýtia.
Aj počas obeda dbajte pri prerušovanom pôste na zdravý jedálny lístok. V ideálnom prípade by toto jedlo dňa malo pozostávať z veľkej porcie zeleniny a prílohy, ktorá vás zasýti. Vhodné sú napríklad bulgur, quinoa, celozrnné cestoviny alebo zemiaky. Dostatočný príjem bielkovín získate, keď si na tanier naložíte hydinové mäso, rybu, syr alebo vajíčka. Pripravte si šalát z listovej zeleniny, mrkvy, šampiňónov, lososa a jogurtu. Rovnako ako obed, aj večera by mala byť výživná a zdravá. Keďže po nej smiete jesť až o 16 hodín, musí vás v prvom rade výdatne zasýtiť.
Máme pre vás ešte jeden tip, ktorý určite zaraďte do svojho bežného dňa, ak to okolnosti čo i len trochu umožňujú: skorý odchod do postele a výdatný spánok. Málo spánku a stres totiž vôbec nepodporia výsledky vašej diéty na chudnutie. Ak dodržiavate prerušovaný pôst 16:8, môžete sa mu venovať tak dlho, ako len chcete: niekoľko týždňov, pár mesiacov alebo pokojne celý život. Ako sme už uviedli, prerušovaný pôst nie je diéta, ale spôsob stravovania, ktorý najviac vyhovuje ľudskej prirodzenosti.
Bezpečnosť a individuellé prístupy
Niektorí ľudia menia svoje návyky dlhodobo. Prerušovaný pôst je skvelá taktika zdravého stravovania, ktorá na rozdiel od diét prináša spôsob, ako schudnúť efektívne, ale najmä dlhodobo. V prípade diét, ktoré sú často obmedzené len na pár dní alebo týždňov, je totiž oveľa vyššie riziko jo-jo efektu: človek rýchlo spadne do starého spôsobu stravovania a znova priberie všetky kilá, ktoré schudol. Aj počas pôstu naďalej jedzte porcie normálnej veľkosti, nie väčšie. Dbajte, aby váš plán jedál pre prerušovaný pôst obsahoval dostatok zeleniny, ktorá telu dodáva zasycujúcu vlákninu, ako aj dôležité bielkoviny. Počas prerušovaného pôstu sa vyhnite akýmkoľvek snackom medzi jednotlivými hlavnými jedlami. Snažte sa medzi jedlami dodržiavať dostatočne dlhé prestávky, aspoň štyri hodiny. Vyhýbajte sa tiež nápojom s vysokým obsahom kalórií a namiesto toho vypite každý deň aspoň dva litre vody alebo nesladených nápojov.
Ak po prebudení cítite, že vám naozaj chýbajú raňajky, môžete rytmus pôstu upraviť a najesť sa napríklad už o ôsmom ráno. V takom prípade by ste však mali posunúť večeru už na 16:00. Ak chcete jesť radšej neskôr večer, vhodným časom na večeru je 18:00. A to najdôležitejšie: nevyvíjajte na seba tlak. Ak cítite, že nevydržíte 16 hodín bez jedla, skráťte obdobie pôstu na 12 hodín. Takisto ak máte pocit, že prerušovaný pôst vám nevyhovuje a nie je pre vás tou pravou diétou na chudnutie, jednoducho vyskúšajte inú pôstnu kúru.
Iné formy prerušovaného pôstu a ich porovnanie
Existujú tri hlavné formy prerušovaného pôstu: 16:8, 5:2 a striedavý pôst. 16:8 znamená 16 hodín pôstu a 8 hodín jedla. 5:2 znamená dva dni v týždni s veľmi nízkym príjmom kalórií (zvyčajne 500-600 kalórií denne). Striedavý pôst zahŕňa alternovanie dní pôstu a dní bežného jedla, obyčajne 1-2 dni pôstu týždenne. Okrem týchto metód poznáme aj varianty ako 14:10, 20:4 či Eat-Stop-Eat (24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne).
Pre začiatočníkov je najvhodnejšia práve 16:8, ktorá je najjednoduchšia na dodržiavanie. Postupne možno skúsiť menej tradičné formy, napríklad 14:10 alebo 20:4, podľa vlastnej adaptácie a osobných cieľov. Dôležité je počúvať svoje telo a konzultovať plán s lekárom alebo výživovým poradcom, najmä ak máte chronické ochorenia alebo užívate lieky.
7 dôležitých pravidiel prerušovaného pôstu
Čo jesť počas jedálenského okna
V rámci prerušovaného pôstu by ste sa mali zamerať na kvalitné potraviny. Medzi tieto patria aj matcha čaj, ktorý napomáha pri zrýchľovaní metabolizmu, no piť ho môžete len počas hodín, keď konzumujete jedlo. Jedálniček musí pozostávať z výlučne kvalitných potravín, ktoré obsahujú dostatok bielkovín, zdravých tukov a zeleniny. Zahrňte komplexné sacharidy ako celozrnné obilniny. Ovocie, zelenina a celozrnné výrobky majú vysoký obsah vlákniny, čo pomáha udržať pocit sýtosti dlhšie. Sýtosti môžu prispieť aj zdravé tuky a bielkoviny.
Počas jedálenského okna môžete mať 2-3 hlavné jedlá. V ideálnom prípade by toto jedlo dňa malo byť výdatné a zasýtiť na nasledujúcich 16 hodín pôstu. Ak máte športové ciele, zvážte doplnky výživy a proteíny podľa potreby, pričom dbajte na celkový denný príjem bielkovín.
Výhody a riziká prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôst môže pomôcť pri chudnutí a metabolickom zdraví tak, že vytvára kalorický deficit a zlepšuje citlivosť na inzulín. Môže tiež podporovať kognitívne funkcie a potenciálne spomaliť procesy starnutia prostredníctvom autofágie. Dochádza k znižovaniu zápalových markerov a zlepšeniu krvného tlaku v niektorých štúdiách. Pri kulturistike a silových športoch však IF nemusí byť najoptimálnejšou voľbou, pretože krátke okno môže sťažiť distribúciu bielkovín počas dňa.
Riziká sú individuálne a zahŕňajú bolesti hlavy pri hlade, únavu, zhoršenú náladu a možné poruchy príjmu potravy. Niektoré skupiny by mali mať opatrnosť: tehotné a dojčiace ženy, osoby s cukrovkou typu 1 a ľudia so znášaním diabetu alebo chronických ochorení. Pred začiatím je vždy vhodné poradiť sa s lekárom.