Je dokázané, že ľudia, ktorí uprednostňujú nezdravú stravu, majú tiež horší črevný mikrobióm. Od neho závisí nielen zdravé trávenie, ale aj funkcie srdca, mozgu, dokonca aj vaša nálada či zvládanie emócií. Vyvážená strava vs. Zdravá strava, čím myslíme dobre vyvážená strava s dostatkom makro- aj mikroživín, pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť a chrániť sa pred chorobami, ale aj jasne myslieť a cítiť sa ostražitejšie. Zlepšuje koncentráciu a pozornosť, prináša dobrú náladu. Naopak, nevhodná strava vedie k únave, zhoršenému rozhodovaniu a spomaľuje čas reakcií.
Máme zazmluvnené stovky psychiatrických a psychologických ambulancií po celom Slovensku. Nebudeme ďaleko od pravdy, keď povieme, že jedným z najväčších zdravotných problémov našej spoločnosti je závislosť od spracovaných potravín. Vysoko priemyselne spracované potraviny boli veľkým hitom konca minulého storočia zhruba od 70. rokov, pretože urýchľovali prípravu jedla. Postupne sa čoraz viac výskumov venovalo tomu, ako tieto potraviny ovplyvňujú ľudské zdravie. Dnes vieme, že z mnohých dôvodov by do jedálneho lístka nemali patriť, a vraciame sa k výhodám domácej prípravy jedál.
Prečo? Vysoko priemyselne spracované potraviny majú vysoký obsah nekvalitných tukov, cukru a prídavných látok. Veľa priemyselne spracovaných potravín je vysoko návykových, pretože stimulujú dopamínové centrá v mozgu. To sú miesta spojené s potešením a odmenou, ktoré aktivujú aj alkohol a drogy. Výsledok je, že si automaticky vyberáte tieto jedlá, pretože mozog hlási radosť z toho, že ich opäť jete. Ako preseknúť tento bludný kruh? Jednoducho ich postupne nahraďte zdravými, doma pripravenými alternatívami bez ohľadu na to, že mozog bude po nich volať.
Dlhodobá konzumácia rafinovaného cukru a spracovaných potravín spôsobuje zmeny v zložení črevnej mikroflóry. Výsledkom sú poruchy trávenia a nálady vrátane rozvoja či zhoršenia psychiatrických diagnóz. Všimnite si, že to funguje aj naopak - keď ste v strese alebo prežívate úzkostné stavy, automaticky siahate po spracovaných potravinách. Zlá strava v období stresu a smútku situáciu len a len zhoršuje. Tento kruh je síce začarovaný, ale dá sa prekonať.
Ako? Ak chcete posilniť duševné zdravie, naložte si na tanier veľké množstvo vlákniny v podobe ovocia, kvalitných obilnín a zeleniny spolu s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny, predovšetkým tmavé morské ryby ako losos, sardinky, tuniak, ďalej morské riasy či ľanový olej. Tmavozelená listová zelenina chráni mozog a je výbornou potravou pre baktérie žijúce v našich črevách. Je bohatá na vlákninu a vitamíny B, ktoré ovplyvňujú náladu a ďalšie mozgové funkcie. Nízke hladiny B12, B6 a folátu často súvisia s rozvojom porúch správania a depresiou.
Doprajte si tiež vajcia, ktoré vďaka obsahu cholínu, vitamínu B12 a selénu zlepšujú kognitívne funkcie mozgu, pamäť a koncentráciu. Banány vám poskytnú až približne desať percent odporúčanej dennej dávky vlákniny, ktorá je základnou potravou pre mikrobióm. Pridajte orechy, semená a strukoviny, ktoré sú výbornými potravinami pre mozog. Komplexné sacharidy zo strukovín telo spracúva pomaly, vďaka čomu budete dlhšie sýti a nebudete vyhľadávať menej zdravé sacharidy, ktoré vyvolávajú náladovosť a podráždenosť.
Viaceré štúdie potvrdzujú pravidlo: Si tým, čo ješ. Medzi črevami a mozgom funguje silné prepojenie prostredníctvom blúdivého nervu a sú schopné si navzájom posielať správy. Črevná mikroflóra dokáže ovplyvniť emocionálne správanie a nálady, ktoré vznikajú v mozgu. Črevné baktérie vyrábajú neurochemikálií, ktoré mozog používa na reguláciu fyziologických a duševných procesov vrátane nálady a psychického stavu. Predpokladá sa, že až deväťdesiatpäť percent sérotonínu produkujú črevné baktérie.
Ľudský mozog a nervový systém fungujú v závislosti od živín, ktoré dostávajú zo stravy. Potrebujú zložené sacharidy, bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky, minerály. Toto dosiahnete jedine vtedy, keď budete mať pestrú stravu, ideálne zostavenú z lokálnych, čerstvých a sezónnych potravín, a nebudeme vynechávať žiadne druhy živín a jedál. Komplexné sacharidy ako quinoa, proso, pšeno, pohánka, ovos, raž, hnedá ryža, strukoviny, cvikla a sladké zemiaky majú vysokú nutričnú hodnotu a udržia vás dlhšie sýtych. Obsahujú vlákninu a rezistentný škrob, ktorý pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a obmedzuje výkyvy nálady.
Chudé bielkoviny - dodajú energiu, pomáhajú lepšie zvládať náročné úlohy, rýchlejšie myslieť a reagovať. Dobré zdroje zahŕňajú netučné mäso, ryby, vajcia, sójové bôby, strukoviny, orechy a semená. Omega-3 látky sú kľúčové pre správnu funkciu mozgu a nervového systému; nájdete ich v tmavých morských rybách, morskom riasach, vajíčkach, chia semienkach, ružičkovom kale, vlašských orechoch, oleji z perily a v ľanových semienkach. Omega-3 sú nevyhnutné pre zdravie črevného mikrobiómu a priaznivo pôsobia na náladu a depresie.
Treba vyberať aj kvalitnú čokoládu - tmavú s obsahom kakaa minimálne 70 %. Kakao obsahuje polyfenoly, ktoré znižujú zápal a podporujú dobrú náladu. Fermentované potraviny zlepšujú zdravie čriev a podporujú imunitu a psychickú pohodu. Potraviny ako kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimči a iné fermentované zeleniny obsahujú probiotické baktérie rovnakého druhu ako tie v črevách a zvyšujú hladinu sérotonínu. Fermentovanú zeleninu si môžete jednoducho pripraviť aj doma zo sezónnej zeleniny.
Para orechy sú významným zdrojom selénu, ktorý podporuje imunitu, zdravú funkciu štítnej žľazy a môže znižovať riziko depresie. Mak - semienka maku obsahujú horčík a ďalšie minerály nevyhnutné pre fungovanie mozgu; upokojuje a pomáha pri strese. Plánujte jedlá vopred a jedzte vedome, bez TV alebo práce, aby ste si jedlo lepšie vychutnali a uvádzali each prehltnutý kúsok do povedomia. Odbornú kontrolu zabezpečila Ing. Správna výživa môže podporiť tvorbu hormónov šťastia, zmierniť stres a predchádzať zimnej únavě.
Vedomé stravovanie je dôležité: črevná mikroflóra má priamy vplyv na nau náladu a horká čokoláda môže byť prirodzeným antidepresívom. Nezdravá strava spôsobuje chronický zápal, ktorý súvisí s depresiou a úzkosťou. Rastlinná strava je protizápalová a podporuje spánok aj celkové zdravie. Pri výbere zohľadňujte aj estetiku jedla - vizuálny dojem môže zlepšiť chuť a náladu.
Medzi ďalšie spôsoby dosiahnutia duševnej rovnováhy patrí šport a pohyb, ktoré zvyšujú endorfíny. Spánok je základom duševnej rovnováhy. Konzumácia komplexných sacharidov a pestrá strava pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a tým aj náladu. Mindful eating znamená jesť vedome, bez stresu a v pokoji. Krabičková diéta môže byť jednou z foriem udržiavania pravidelnosti a kvality stravy pre psychickú pohodu.
V dnešnom svete plnom povinností a informácií sa čoraz viac hovorí o tom, ako si udržať psychickú pohodu. Harvard Medical School a WHO ukazujú význam duševnej pohody ako kľúčového ukazovateľa kvality života. Aeróbne aktivity, spánok, výber jedla a kvalitné vzťahy sú piliere duševného zdravia. Ak podporíme telo aj myseľ správnou výživou, oddychom a zdravými návykmi, výsledkom je vyššia odolnosť voči stresu a viac energie do každého dňa. Psychická pohoda je základnom života, zdravia a vzťahov.
Praktické tipy na jedálniček po rozvode
- Začnite deň výživnou raňajkou s vlákninou a proteínom, napríklad ovsenné vločky s jogurtom a ovocím.
- Vyberajte komplexné sacharidy a zeleninu pri každom hlavnom jedle, doplnené o kvalitné bielkoviny a Omega-3.
- Máte pri strese chuť na sladké? Skúste tmavú čokoládu s obsahom kakaa 70 % alebo vyššie a malé porcie podľa potreby.
- Zaraďte do rutiny pravidelný pohyb a krátke, pravidelné prestávky na jedlo - mindful eating bez rozptylov.
- Plánujte jedlá vopred a zapíšte si, čo a kedy budete jesť, aby ste predišli nevedomým výpadkom energie.
Ukážkové recepty na podporu duševnej pohody
Šťavnaté kuracie prsia s chrumkavou parmezánovou krustou a ľahkým zemiakovým šalátom s jogurtovo-horčicovým dressingom.
Jednoduchý losos s medovo-horčicovou marinádou a farebnou pečenou zeleninou.
Svieži šalát s grilovaným halloumi, cícerom, broskyňou a chrumkavými semienkami.
Sama som na vlastnej koži zažila vyhorenie a pochopila som súvislosti medzi tým, čo jem, a tým, ako sa cítim. Strava mi zmenila telo aj život. Je úžasné sledovať, ako mnohí už v krátkom čase dosahujú pokroky a menia svoj postoj k sebe. Únava, zlá nálada či úzkosti nemusia byť len dôsledkom stresu; výskumy ukazujú hlboký vplyv stravy na duševné zdravie.
Najnovšie štúdie potvrdzujú silnú súvislosť medzi stravovacími návykmi a duševným zdravím. Spracované potraviny sú spojené s predčasnými úmrtiami a horším psychickým zdravím u tínedžerov. Nedostatok kľúčových živín môže negatívne ovplyvniť fungovanie mozgu a reguláciu nálady. Osa črevo-mozog ukazuje obojsmernú komunikáciu tela a mysle, a teda strava ovplyvňuje náladu aj kognitívne funkcie.
Napíšte si, čo dnes pridáte na tanier, aby ste podporili svoju duševnú pohodu a zdravie čriev. Pomôžte si jednoduchými krokmi k lepšiemu zvládaniu stresu a zlepšeniu nálady prostredníctvom stravy a života po rozvode.
tags: #dieta #po #rozvode #frekvencia