Zdravá výživa je v posledných rokoch často konzultovaná téma, v ktorej sa však aj názory odborníkov nezriedka rozchádzajú. Pod slovným spojením „zdravá výživa“ chápeme takú potravu, prostredníctvom ktorej sme schopní nášmu telu dodať makroživiny a mikroživiny v takom množstve, aby dokázalo správne fungovať a rozvíjať sa. Mnohí z nás si pod týmto pojmom predstavia diéty, obmedzenia, znížené množstvo prijímanej potravy, zakázané potraviny a pod., čo však nemá so zdravou stravou nič spoločné. Dôležité je totiž nielen koľko toho zjeme, ale aj čo a v akom pomere zastúpenia jednotlivých živín.
V bežnom a jednoduchom zdravom jedálničku by nemali chýbať základné makroživiny - sacharidy, bielkoviny a tuky a ani mikroživiny - vitamíny a minerály. Veľmi dobrým základom je tieto živiny prijímať zo sezónnych alebo lokálnych potravín v čo najmenej spracovanej podobe (tzn. vyhýbať sa polotovarom, mrazeným výrobkom a i.). Odporúčania sa z hľadiska zdravej výživy za posledné roky postupne zmenili a potravinovú pyramídu nahradil tanier.
Tanier zdravej výživy a jeho složky
Najväčšiu časť, a to takmer polovicu taniera, by mala tvoriť zelenina (s vysokým indexom sýtosti, tzn. potravina, ktorá má minimálny počet kalórií, ale dokáže dostatočne zasýtiť, navyše je výborným zdrojom vlákniny) a ovocie (prirodzený zdroj sacharidov a vlákniny). Poslednú štvrtinu by mali tvoriť bielkoviny, či už rastlinné, napr. Zdravá strava dokáže veľmi rýchlo a veľmi intenzívne ovplyvniť nielen naše fyzické, ale aj psychické zdravie. Zníženie rizika vzniku civilizačných ochorení a zlepšenie trávenia sú ďalšie výhody dostatočného príjmu ovocia a zeleniny, vlákniny a probiotík.
Praktické zásady pre rodičov
- Dodržiavajte pitný režim a kontrolujte energetický príjem.
- Pozor na nadmerné solenie - odporúčaná denná spotreba soli je približne 5 g na osobu (u ľudí so srdcovo-cievnymi ochoreniami sa odporúča ešte nižší príjem).
- Pokiaľ ste vegán alebo vegetarián, uistite sa, že váš príjem železa, vitamínu B12 alebo omega-3 mastných kyselín je dostatočný.
- Pravidelne sledujte prísun rafinovaného cukru. WHO odporúča maximálne 10 % celkového energetického príjmu v podobe rafinovaného cukru a pri zvažovaní sprísnenia na 5 %.
- Opatrní buďte pri konzumácii tukov - nasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť maximálne 10 % energetického príjmu a nenasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť maximálne 1 %.
- Pri chudnutí je potrebné optimalizovať zastúpenie makroživín a zamerať sa na potraviny s vysokým indexom sýtosti.
Strava pri chudnutí by mala byť šitá na mieru jednotlivcovi a mala by sprevádzať primeranú športovú aktivitu. Dôležité je tiež dostatočné množstvo bielkovín pred a po tréningu (30 - 40 g).
Prvé roky života a výživa detí
V prvom roku života dieťaťa je správnym základom dojčenie. Ideálne je plné dojčenie až do šiesteho mesiaca veku, no materské mlieko by malo tvoriť podstatnú časť potravy najmenej do jedného roka. Ak sa rozhodnete doplniť mlieko náhradnou dojčenskou výživou, vyberajte tak, aby dieťa získalo dostatočné množstvo všetkých potrebných látok - bielkoviny, tuky, laktóza, probiotiká, prebiotiká, vitamíny a minerálne látky. Plnohodnotná výživa je dôležitá pre správny fyzický aj psychický vývoj dieťaťa.
Vhodný čas na zavádzanie pevnej stravy nastáva okolo šiesteho mesiaca. Základné pravidlo hovorí: nepreháňajme to s pevným jedlom skôr ako od ukončeného štvrtého mesiaca a dieťa by malo mať čas zoznámiť sa s novými chuťami. Tabuľka s odporúčanými potravinami podľa veku dieťaťa je uvedená vyššie v časti o príkrmoch.
Dôležité zásady pri príkrmoch
- Aj menej obľúbené potraviny sa dajú pripraviť tak, aby deťom chutili.
- Pri príprave pokrmov vyhnúť sa polotovarom a preferovať varenie či pečenie, s obmedzením soli a ostrého korenia.
- Pravidelnosť stravovania a rozdelenie denného príjmu do piatich dávok (raňajky, desiata, obed, olovrant, večera).
- Pravidelný pitný režim, najmä voda, riedené džúsy a nesladené čaje; malé deti často nepociťujú smäd, preto im pitie ponúkajte postupne.
Baby-Led Weaning (BLW) je jednou z možností, ako zavádzať príkrmy - dieťa sa od začiatku nasýti samo, dostáva do ruky mäkké kúsky jedla a rozvíja motoriku a samostatnosť.
Rodičovské tipy pre zdravé stravovanie celej rodiny
Tu sú praktické odporúčania, ktoré môžete ihneď použiť pri plánovaní jedál a spoločnom varení:
- Vytvorte si týždenné menu dopredu, aby ste mali jasný plán a vyhli sa impulzívnym nákupom.
- Nepoužívajte spracované potraviny - preferujte čerstvé ovocie a zeleninu, semiačka, zrná a potraviny čo najbližšie k prirodzenej forme.
- Píšte si nákupné zoznamy a nakupujte podľa nich, aby ste predišli zbytočnému plytvaniu.
- Pri nakupovaní sledujte kvalitu potravín a vyberajte čerstvé produkty.
- Pripravujte suroviny vopred a skladujte ich v chladničke vo vzduchotesných nádobách.
- Zapojte deti do varenia - rozvíjate tak ich vzťah k jedlu a získajú praktické zručnosti.
- Dbajte na spoločné stolovanie - aspoň jedno spoločné jedlo denne posilňuje rodinné vzťahy a psychiku detí.
Deti vnímajú jedlo ako súčasť rodiny a spoločného času. Správne návyky, ktoré sa rozvíjajú už od prvých príkrmov, majú vplyv na celoživotné stravovacie zvyklosti a celkové zdravie. WHO uvádza, že výživa až z 80 % rozhoduje o celkovom zdraví jedinca, pričom gény majú vplyv len na zhruba 20 %.
Postup pri zavádzaní príkrmov a kurzy pre mamičky
Existuje mnoho zdrojov a kurzov, ktoré pomáhajú rodičom zvládnuť proces zavádzania prvých príkrmov. Základom je materské mlieko a primeraná kombinácia živín, aby dieťa dostávalo všetko potrebné pre rast a vývoj. Pri zdravotných otázkach sa vždy odporúča konzultácia s pedirom alebo odborníkom na výživu.
Jedlo bez stresu: Praktický webinár pre rodičov malých detí
Benefity spoločného varenia a stolovania
Spoločné stolovanie má na detskú psychiku veľmi dôležitý vplyv. Konverzácia pri stole umožňuje zhodnotiť deň a posilniť vzájomné prepojenie a dôveru. Vyhnime sa konfliktom pri stole a riešme ich mimo jedál.
Popôrodná výživa a dôležité zásady
Popôrodná výživa je rovnako dôležitá ako výživa počas tehotenstva. Základom je pestrá a vyvážená strava bohatá na ovocie a zeleninu, obmedzenie sladkostí, polotovarov, soli a nasýtených tukov. Počas dojčenia je potrebné vyhýbať sa alkoholu a znižovať príjem kofeínu; dôležité je doplniť stravu o železo a vitamíny B a omega-3 mastné kyseliny. Dbajte na pitný režim a vyhýbajte sa zápche pitím vody a konzumáciou vlákniny.
Ak máte pocit únavy napriek zdravej strave, kontaktujte lekára - môže byť potrebné doplniť výživové doplnky. Základom je, že popôrodná výživa by mala pomáhať zotaveniu a zvládaniu náročných dní v úlohe novopečenej mamičky.
Etická a spoločenská zodpovednosť v stravovaní rodiny
Mali by sme ísť príkladom pre deti - deti často kopírujú naše návyky a preferencie. Spoločenská zodpovednosť zahŕňa aj prístup k strave, ktorý prospeje zdraviu celej spoločnosti, vrátane informačných kampaní a vzdelávania vo verejných zdravotníctvach. SOĽ je potrebné šetriť a vysvetľovať deťom formou zábavných aktivít a letákov s ilustráciami.
Záver bez špecifického záveru
Vytváranie zdravých návykov či ranných rituálov je cesta, nie cieľ. Zdravé návyky sú o začleňovaní do každodenného života, vďaka čomu posilňujú vás, vaše telo, myseľ a vzťahy. Životné situácie a vekové zmeny vyžadujú prispôsobenie jedálnička aj v rodine a flexibilitu v prístupe k výžive, pohybu a duševnému zdraviu.