Práca za počítačom sa stala bežnou súčasťou života mnohých ľudí, no dlhé hodiny strávené v sedavej polohe môžu mať negatívny vplyv na naše fyzické aj psychické zdravie. Nesprávne stravovacie návyky a nedostatok pohybu môžu viesť k únave, zhoršeniu koncentrácie, priberaniu a rôznym zdravotným problémom. V tomto článku sa zameriame na to, ako si správne nastaviť stravovanie a životný štýl, aby ste si udržali energiu, predišli zdravotným problémom a dosiahli optimálnu výkonnosť pri práci s počítačom.
Ergonómia pracovného prostredia
Pri práci za počítačom je kľúčové mať správne nastavené pracovné prostredie. Investícia do kvalitnej ergonomickej stoličky a stola s nastaviteľnou výškou môže výrazne znížiť riziko bolesti chrbta a krku. Monitor by mal byť umiestnený tak, aby horný okraj obrazovky bol na úrovni očí, čo znižuje záťaž na krčnú chrbticu. Klávesnica a myš by mali byť v dosahu rúk bez toho, aby ste museli natiahnuť ruky alebo zaujať neprirodzenú polohu. Taktiež je dôležité zabezpečiť, aby bolo vaše sedadlo nastavené tak, aby ste mali nohy pohodlne na zemi alebo na podpore, čo pomáha udržať správnu polohu chrbtice.
Pohyb a prestávky
Dlhé hodiny strávené sedením pred počítačom môžu viesť k únave a zhoršeniu koncentrácie. Každú hodinu by ste si mali dopriať krátku prestávku, počas ktorej je odporúčané vstať a trochu sa prejsť. Taktiež, jednoduché cviky, ako sú rotácie hlavy, pretiahnutie rúk nad hlavu, alebo krátke prechádzky, pomôžu zlepšiť prekrvenie a zmierňujú napätie v tele. Využite tieto momenty na krátke meditačné dýchacie cvičenia, ktoré revitalizujú telo aj myseľ. Pridať krátke série posilňovacích alebo strečingových cvikov môže ešte viac pomôcť zlepšiť flexibilitu a znížiť riziko zranení.
Väčšina z nás strávi 80 % času v sedavej pozícii. Osoba pracujúca za počítačom strávi priemerne 50 000 hodín svojho života sedením. Najčastejšia pracovná pozícia je pritom sedenie s ohnutým chrbátom, pri ktorom trpia svaly nášho chrbta, naše pľúca nemajú dostatok priestoru, mozgy nezískavajú potrebný kyslík a nespálený tuk sa ukladá ako telesný tuk. Nedávne štúdie žiaľ dokazujú, že ani 1- 2 hodiny denne v posilňovni nie sú dostatočné na to, aby napravili škody na našich telách spôsobené sedením. Zmena vašej pozície pri práci zvýši vašu energiu, sústredenie, produktivitu, kreativitu a aktivitu vašich svalov. Váš metabolizmus bude posilnený a riziko kardiovaskulárnych chorôb znížené. Počas hodiny státia spálite až o 50 kcal viac ako počas hodiny sedenia. Riešením je ActiveDesk, elektricky ovládaný stôl s nastaviteľnou výškou, ktorý vás počas práce udrží v pohybe. Jednoduchým stlačením tlačidla môžete prepnúť medzi sedením a státím a zostať tak aktívny počas celého dňa. Váš stôl sa bude upravovať s rovnakou stabilitou bez ohľadu na to, koľkokrát to urobíte. ActiveDesk je určený pre každodenné použitie. Je to praktický spôsob, ako zmeniť štýl práce bez zmenenia vašej kariéry.
Prestávka je súčasťou ochrany zdravia a bezpečnosti pri práci s počítačom. Dlhá práca v jednej polohe môže byť nepohodlná a zvyšuje sa riziko zlého držania tela. Aby ste znížili pracovnú záťaž vašich zamestnancov, je potrebné zabezpečiť pravidelné prerušovanie práce. Celkový pracovný čas pri obrazovke počítača by mal byť maximálne 6 hodín za zmenu. Najmenej po každej hodine práce s počítačom je potrebné sa od obrazovky vzdialiť aspoň na 10 - 15 minút, aby si oči oddýchli. Existuje aj tzv. pravidlo 20-20-20, kedy sa každých 20 minút odvráti zrak na niečo vzdialené 20 metrov na 20 sekúnd.
Značkové bicykle MTB v sportano.pl vám ponúknu skvelý jazdný zážitok, či už patríte k rekreačným cyklistom alebo sa považujete za pokročilého jazdca. Okrem toho, jazda na bicykli môže byť skvelým spôsobom, ako sa mentálne odreagovať a zvládnuť stres. Jedným z najlepších spôsobov, ako sa zbaviť negatívnych účinkov sedavého života, je začlenenie cyklistiky do svojho života. Cyklistika nie len že posilňuje srdce a zlepšuje kondíciu, ale tiež môže byť výbornou formou dopravy do práce alebo na krátke cesty. Ak je možné, zamyslite sa nad možnosťou jazdy na bicykli do práce aspoň niekoľkokrát do týždňa. Nielenže tým prispejete k svojmu fyzickému zdraviu, ale aj k zníženiu emisií CO2.
Toto sú vychytávky na bicykel, ktoré ľutujem, že som nepoznal skôr
Pitný režim a strava
Pitný režim je často prehliadaný aspekt zdravého pracovného života. Dostatočná hydratácia je nevyhnutná pre udržanie energie a celkového zdravia. Pri práci za počítačom si nastavte pripomienku na pitie vody, aby ste nepili len kávu alebo iné stimulanty. Ďalej, vyvážená strava bohatá na ovocie, zeleninu a bielkoviny podporuje mentálnu výkonnosť a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť. Doplnenie diéty o omega-3 mastné kyseliny a dostatočný príjem vitamínov môže podporiť mozgovú funkciu a celkovú vitalitu.
Práca v kancelárii nie je síce toľko fyzicky náročná ako iné profesie, na druhú stranu však kladie iné nároky, ktoré nie je dobré opomínať. Zamestnanci sa musia vedieť po dlhú dobu sústrediť, aby nerobili chyby z nepozornosti. Či už trávite svoj pracovný deň s kolegami v kancelárii, alebo máte práve home office, je možné, že svojmu jedálničku neprikladáte dostatočnú váhu. V skutočnosti je to ale palivo, čo vás udrží vysoko produktívnych! Podľa dát Medzinárodnej organizácie práce spôsobujú zlé stravovacie návyky počas pracovného dňa pokles produktivity až o 20 %. Ak ste zamestnávateľ alebo manažér, tak zo skúsenosti iste dobre viete, ako veľmi sa na produktivite vašich zamestnancov prejavuje ich celkové rozpoloženie. Už dávno neplatí, že stačí mať v kancelárii kvalitný kávovar a neobmedzené zásoby kofeínu.
Nepravidelná a nevyvážená strava býva dôvodom častého kolísania hladiny cukru v krvi. Problematická je predovšetkým jeho nízka hladina, a to z dvoch hlavných dôvodov. Prvým z nich je fakt, že nízka hladina v cukru v krvi vedie k zníženým mentálnym a kognitívnym schopnostiam. Náš mozog je na cukre doslova závislý - spotrebuje na svoje fungovanie asi 120 gramov glukózy denne! S nízkou hladinou cukru v krvi máme navyše väčšiu tendenciu jesť potraviny, ktoré náš pracovný výkon rozhodne nepodporia. Pre tento nepríjemný stav sa zaužíval pojem postgastrálna demencia. Dochádza k tomu po výdatnom a ťažkom jedle. Naše telo je príliš zaneprázdnené trávením a väčšina krvi sa na niekoľko nasledujúcich hodín nahrnie do orgánov tráviacej sústavy. V dôsledku toho potom krv naopak chýba v mozgu. To pri kancelárskej práci spôsobuje únavu a neschopnosť sa sústrediť. V produktivite u sedavých zamestnaní nám teda bude brániť ako nadmerné množstvo ťažkého jedla, tak i hlad.
Pri zostavovaní jedálnička pre ľudí pracujúcich pri počítači je dôležité zamerať sa na niekoľko kľúčových princípov: Pravidelnosť: Dodržiavanie pravidelného stravovania je základom. Vynechávanie jedál a nepravidelný príjem potravy môže viesť k poklesu energie, zhoršeniu koncentrácie a prejedaniu sa v neskorších hodinách. Ideálne je jesť 5x denne v menších porciách. Vyváženosť: Strava by mala byť vyvážená a obsahovať všetky potrebné živiny - sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály. Dostatok tekutín: Pitný režim je pri sedavej práci obzvlášť dôležitý. Dehydratácia môže spôsobiť únavu, bolesti hlavy a zhoršenie koncentrácie. Odporúča sa piť minimálne 2 litre vody denne. Obmedzenie spracovaných potravín: Spracované potraviny, sladkosti a sladené nápoje by mali byť obmedzené. Obsahujú veľa kalórií, cukru a nezdravých tukov, ktoré vedú k priberaniu a zdravotným problémom. Dôraz na kvalitné suroviny: Uprednostňujte čerstvé, sezónne a lokálne suroviny. Vyhnite sa polotovarom a potravinám s pridanými konzervantmi a umelými farbivami.
Raňajky šampiónov
Nech už robíte akúkoľvek prácu, tak platí, že raňajky sú základ dňa. Ak začnete svoj deň vyváženým jedlom s obsahom všetkých hlavných živín (bielkoviny, sacharidy, tuky), preukázateľne tým znížite riziko, že vám bude v priebehu dňa cukor skákať hore a dole. A ako by teda také ideálne raňajky mali vyzerať? Rozhodne zabudnite na obľúbené šišky, presladené „cereálie" alebo biele pečivo s paštékou. Raňajky tohto typu vás zasýtia len na chvíľu ale vášmu telu nedodajú žiadne prospešné živiny.
Ak sa radíte k milovníkom sladkých raňajok, sú vaše možnosti prakticky neobmedzené. Jediné, čomu by ste sa mali vyhnúť, sú rafinované cukry. Svoj pracovný deň môžete začať klasikou v podobe kaše z bezlepkových ovsených vločiek, ktoré dochutíte podľa svojho gusta. Kto by odolal miske teplej kaše s hoblinkami horkej 70% čokolády, plátkami lyofilizovaného banánu a dokonale maslovým kúskom kešu orieškov? Veľkým hitom u nás v kancelárii je momentálne naša vlastná granola. Zapečená zmes ovsených vločiek, orechov, semienok, sušeného ovocia a ďalších dobrôt sa skvele hodí pre raketový štart do nového dňa. Od známejšieho müsli sa líši práve zapečením, čo sa praxi prejavuje božskou chrumkavosťou. Úžasná chuť granoly najlepšie vynikne v bielom jogurte alebo s mliekom. Farebná a chrumkavá granola s ovocím vám rozjasní každé ráno.
Ak dávate prednosť slanému štartu dňa, mohla by sa vaším favoritom stať jednoduchá nátierka plná bielkovín. Rozmixujte tvaroh a lyofilizovaný cesnak, pridajte ľahko opražené píniové oriešky a soľ s rozmarínom a cesnakom, ktorá nátierke dodá šmrnc. Ražné alebo celozrnné pečivo by malo mať prednosť pred produktami z bielej múky.
Desiata pre produktivitu
Nezabúdajte behom dňa na desiatu. Stabilnú hladinu cukru v krvi si poistíte, ak budete medzi hlavnými jedlami desiatovať. To ale nie je všetko! Ideálna desiata do práce dodá mozgu palivo, aby vám aj tie najnáročnejšie úlohy išli pekne od ruky, ale zároveň sa po nej nebudete cítiť preplnení. Obrovskou výhodou je, že príprava zdravej, chutnej a vyváženej desiaty vám zaberie iba pár sekúnd. Svoju produktívnu krabičku jednoducho naplníte dobrotami, ktoré dodajú vášmu mozgu šťavu.
Pravdepodobne pre vás nebude veľkým prekvapením, že pre telo i myseľ je v priebehu celého dňa prospešná konzumácia ovocia a zeleniny. Výsledky výskumov hovoria v tomto smere jasne: zamestnanci, ktorí počas pracovného dňa pravidelne destiatovali ovocie a zeleninu, vykazovali viac energie, motivácie i kreativity a navyše hýrili dobrou náladou. Ak chcete pre svoje telo a chuťové poháriky to najlepšie, doprajte si svoje obľúbené druhy ovocia a zeleniny sušené mrazom. Hlavnou výhodou takto spracovaných surovín je to, že zostanú plné vitamínov a minerálov, a vy tak neprídete o žiadne zdraviu prospešné látky. Navyše si plne zachovajú aj svoju chuť.
Úplne najlepšou desiatou do práce sú oriešky a semienka. Okrem veľkého množstva vitamínov, minerálov a bielkovín obsahujú poriadnu porciu zdraviu prospešných tukov, ktoré v jedálničku mnohých ľudí chýbajú. Práve vďaka vysokému podielu nenasýtených mastných kyselín majú orechy blahodarný vplyv na mozgovú činnosť a ľudskú psychiku ako celok. Súčasne vás skvele zasýtia a zabránia potrebe zobať nezdravé potraviny. S Mega packom praktických balíčkov s tými najlepšími prírodnými orechmi navyše budete mať dennú dávku vždy po ruke.
Obed a večera
Obed by mal byť ľahší - chudé mäso, polovičná príloha a veľa zeleniny. Zdravý obed si môžete pripraviť do krabičky (kuskus s tuniakom, celozrnné cestoviny s pestom a pod.). Večera by mala byť bohatá na bielkoviny či vlákninu a ideálne sa skladať zo zeleniny.
Nezabúdajte, že jesť pri počítači nie je zdravé. Zmyslové vnímanie jedla (chuť, vôňa, textúra, teplota) a zároveň racionálne premýšľanie nad úlohami. Tento stav sa nazýva rozdelená pozornosť alebo tiež multitasking. Jedením pri práci zároveň pripraví zamestnanec svoj mozog o dôležitú pauzu. Dôsledok sa prejaví v tom, že po jedle prichádza únava, ťažká hlava a pomalšie reakcie. Aj keď sa tvári vysoko zaneprázdnene, jeho výkon v skutočnosti klesá. Obedná pauza je preto pre hlboké ponorenia sa do práce (tzv. hlboká práca) nevyhnutná. Výskumy z oblasti kognitívnej psychológie a neurovedy ukazujú, že krátke, vedomé pauzy majú pre mozog podobný efekt ako spánok. Pomáhajú mozgu spracovať informácie a znovu obnoviť pozornosť.
Mentálne zdravie
Nakoniec, dôležitou súčasťou starostlivosti o svoje telo je aj dbať na mentálne zdravie. Práca za počítačom často znamená izoláciu od sociálnych interakcií, čo môže viesť k pocitom osamelosti alebo stresu. Udržujte pravidelný kontakt s kolegami aj mimo pracovného prostredia, buď osobne alebo prostredníctvom online platforiem. Pravidelné sociálne interakcie pomáhajú zvyšovať spokojnosť a mentálne zdravie. Vytvorenie silnej podpornej siete môže tiež pomôcť v časoch pracovného stresu a zvyšuje pocit zapojenia a spolupatričnosti.
Psychickú záťaž predstavujú pri práci najmä emócie, ktoré môžu byť vyvolané pozitívnymi i negatívnymi vplyvmi. Zlepšiť si pracovnú psychiku je veľmi dôležité. Treba si vyčistiť nielen telo, ale aj myseľ. V práci si treba robiť prestávky a počas nich najlepšie zmeniť prostredie.
Zdravá chrbtica, telo a šport je základom pre úspešný a spokojný život.