To, čo jeme, zrejme tiež určuje, ako dobre spíme. K tomuto záveru dospeli americkí vedci v štúdii uverejnenej v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine. Podľa štúdie je strava s vysokým obsahom vlákniny pre kvalitu spánku prospešná, zatiaľ čo vysoké množstvo cukru a nasýtených tukov ho pravdepodobne narúša. Vedci z Kolumbijskej univerzity v New Yorku do štúdie zapojili 26 zdravých dospelých ľudí s normálnou hmotnosťou (13 mužov, 13 žien) s priemerným vekom 35 rokov. Testované osoby strávili päť po sebe nasledujúcich nocí v spánkovom laboratóriu. Prvé štyri dni dostávali zdravú stravu pripravenú odborníkom na výživu a posledný deň si mohli sami vybrať jedlo. Údaje o spánku sa zbierali prostredníctvom polysomnografie počas tretej noci a piatej noci. Ukázalo sa, že kontrolovaný príjem stravy s množstvom vlákniny viedol k tomu, že účastníci strávili viac času v pokojných fázach hlbokého spánku. Ak jedli viac nasýtených tukov, fázy hlbokého spánku sa skrátili. Vyšší príjem cukru bol spojený s častejším prebúdzaním. Vedci tiež zistili, že testované osoby zaspávali rýchlejšie po pevne stanovených jedlách ako po konzumácii jedla podľa vlastného výberu. „Naším hlavným zistením bolo, že kvalita stravy ovplyvňuje kvalitu spánku,“ zhrnula prvá autorka Marie-Pierre St-Onge. Spánok je jedným zo základných pilierov zdravia a je rovnako dôležitý ako pohyb či vyvážená strava. Napriek tomu ho často podceňujeme a jeho kvalitu riešime až vtedy, keď sa ráno budíme unavení, podráždení a bez energie. Mnohí hľadajú príčinu v strese, práci či používaní obrazoviek pred spaním, no zabúdajú na jeden kľúčový faktor: to, čo počas dňa a najmä večer, zjeme.
Prepojenie stravy a biologických rytmov
Ako súvisí spánok a výživa? Strava má priamy vplyv na procesy v našom tele, ktoré riadia spánok. Ovplyvňuje tvorbu hormónov, stabilitu hladiny cukru v krvi aj činnosť nervového systému. Naopak, správne zvolené potraviny a pravidelný režim jedenia podporujú prirodzený rytmus tela a pomáhajú mu plynule prejsť do fázy odpočinku. Spánok nie je pasívny stav, ale aktívny biologický proces, počas ktorého sa v tele odohráva množstvo dôležitých dejov. Prebieha v cykloch, ktoré sa striedajú počas celej noci. Celý tento systém riadia tvoje biologické hodiny - cirkadiánny rytmus. Práve jedlo dokáže tieto mechanizmy podporiť či narušiť.
- Komplexné sacharidy - ovsené vločky, celozrnné pečivo, ryža či zemiaky.
- Vláknina zo stravy môže zlepšovať kvalitu spánku a čas strávený v hlbokom spánku.
- Nápoje a živiny ovplyvňujú stabilitu cukru v krvi a činnosť nervového systému.
Praktické odporúčania pre lepší spánok prostredníctvom stravy
Zlepšenie spánku prostredníctvom stravy nemusí znamenať radikálne zmeny. Často stačia malé úpravy, ktoré ľahko zaradíš do bežného dňa. Vytvor si vlastný večerný režim, v ktorom má svoje miesto ľahká večera a chvíľa pre seba. Naopak, po 17. hodine sa vyhni ťažkým jedlám a zníž príjem nasýtených tukov. Kvalitný spánok je výsledkom súhry viacerých drobných rozhodnutí počas dňa a práve strava medzi ne určite patrí. Dobrou správou je, že aj malé zmeny prinesú efekt. Skús si dnes všimnúť, ako večerné jedlo vplýva na tvoju noc.
Chrápanie a jeho súvislosť so stravou
Chrápanie je bežné, no môže výrazne znížiť kvalitu spánku a celkové zdravie. Ide o jednu z najčastejších porúch spánku, ktorá sa vyskytuje u 5 až 6% dospelej populácie. Prejavuje sa zúžením, resp. zatvorením horných dýchacích ciest, čo bráni dýchaniu počas spánku.
Ak stále hľadáte potrebnú motiváciu na chudnutie, obmedzenie chrápania by mohlo pokojne plniť túto úlohu. Chrápanie môže byť dôsledkom prítomnosti nadmerného množstva tuku v okolí hrdla. Aj malé zmeny v stravovaní, ako napríklad vylúčenie ťažkých jedál vo večerných hodinách, prípadne obmedzenie kofeínu, sa môžu pozitívne prejaviť na eliminácii chrápania. Je dôležité prijímať dostatočné množstvo tekutín - dva až tri litre denne, ideálne čistej vody.
Ak patríte k ľuďom, ktorí spia nepravidelne a často príliš krátko, ste o niečo náchylnejší na problémy s chrápaním. Pravidelný spánok je pre organizmus dôležitý; všeobecne sa ľuďom v produktívnom veku odporúča spať 7 a pol hodiny. Režim by mal byť pravidelný sedem dní v týždni. Teplota v spálni by nemala presiahnuť 21 stupňov a počas dňa by mala byť pravidelne vetraná. Počas spánku je dôležitá aj poloha tela - odporúča sa spať na bok alebo na brucho.
Náš tip: Chrápanie je prevažne problémom s dýchaním, preto je dôležité vzdať sa cigariet. Fajčenie dráždi hrdlo a môže spôsobovať jeho puchnutie a zablokované dýchacie cesty. Problémy s dýchacími cestami však postihujú aj nefajčiarov, napríklad pri nádche či infekciách dýchacích ciest. Počas spánku môžeme dýchať ústami, čo tiež spôsobuje nepríjemné zvuky.
Ako sa snažíte zbaviť chrápania vy? V dnešnej rýchlej dobe je kvalitný spánok kľúčovou súčasťou zdravia. Chrápanie vzniká vibráciami mäkkých tkanív v hrdle, keď je prúdenie vzduchu čiastočne zablokované. Na Slovensko prichádza moderná metóda DISE (drug-induced sleep endoscopy), ktorá presne určí miesto vzniku chrápania. MediKlinik je jediné pracovisko na Slovensku, ktoré DISE ponúka. Chrápanie je bežné, no môže výrazne znížiť kvalitu spánku a celkové zdravie.
tags: #dieta #pri #spanku #funi