Spánok dospelých, ale aj tých najmenších vie ovplyvniť strava a nedostatok niektorých vitamínov a minerálov. V dnešnej dobe nás neustále zaplavujú informácie o nevhodných a nekvalitných potravinách. Počúvame o podvýžive a nadváhe, ktoré naznačujú, že s naším stravovaním nie je niečo v poriadku. Dôraz na správnu výživu detí, podobne ako podpora zdravia a optimálny výber potravín, sú dôležitou súčasťou holistického prístupu nazerania na spánok. Kvalitný spánok ide ruka v ruke s vyváženou stravou, so správnym obsahom a množstvom tukov a dostatočným množstvom ovocia a zeleniny.
O tom, ako zdravá a vyvážená strava ovplyvňuje kvalitu spánku, sme sa rozprávali s certifikovanou holistickou spánkovou poradkyňou Dott. ssa Zuzkou Guzmickou z Lepší spánok babatiek, ktorá už niekoľko rokov pomáha skvalitňovať spánok detí i nás dospelých. Pri spánkovom poradenstve využíva postupné a jemné holistické spôsoby zlepšovania spánku, rešpektujúc dojčenie. Aj keď sa snažíme, aby sa aj naše deti stravovali zdravo, často im v tele chýbajú dôležité mikronutrienty.
Mnohí veria, že spánok zlepší banán, vajíčko alebo ovsené vločky na večeru. Nielen obsah tryptofánu je dôležitý, ale aj rozloženie makroživín - sacharidov, tukov a bielkovín. Večera by mala pozostávať z porcie obilniny, zeleniny a bielkoviny, ako napríklad morčacie mäso a zdravých tukov ako olivový olej. Konkrétne jedlá by mohli vyzerať aj takto: ovsené vločky, orechy a vanilka alebo chlieb s banánom a arašidovým maslom, kuskus so zeleninou a mäskom prípadne so strukovinou.
Pitie mlieka je u nás kultúrna norma; kravské mlieko síce môže byť alergén, ktorý môže niektorým deťom uškodiť a spánok zhoršiť, no zároveň obsahuje tryptofán a tým podporuje spánok. Deti, ktoré nemajú zistené alergie a intolerancie na bielkovinu kravského mlieka, môžu trochu mlieka pred spaním vypiť. V rannom detstve majú stravu bábätiek a menších detí v rukách rodičia; školy by podľa môjho názoru mali podporovať zdravú a vyváženú stravu u detí.
Mnohé deti reagujú na veľa cukrov v strave hyperaktivitou a zhoršeným správaním. Nedostatok železa - anémia, postihuje takmer 50 percent detí mladších ako päť rokov a je dôležitý pre rast, energiu a vývoj spánkových fáz. Nedostatok selénu, magnézia, jódu, vitamínov D a B12 sú ďalšie rizikové faktory, ktoré môžu mať vplyv na zaspávanie a kvalitu spánku. Vápnik sa spája so zaspávaním a jeho nedostatok je častým problémom so spánkom; rastúca konzumácia alergií na kravské mlieko vedie aj k hľadaniu alternatív, ktoré poskytujú kalcium.
Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne pre rast a dozretie mozgu a sietnice a zároveň znižujú aktivitu stresového hormónu kortizolu. Nedostatok vitamínu C môže tiež súvisieť s horšou kvalitou spánku; je dôležitý pre imunitu a antioxidačné ochrany srdcovoslužnosti. Potraviny bohaté na horčík podporujú hlboký spánok a denné rytmy; nedostatok jódu vyžaduje opatrnosť, pretože je nevyhnutný pre vývoj mozgu a kostí.
Strava má priamy vplyv na procesy riadiace spánok: tvorbu hormónov, stabilitu hladiny cukru v krvi a činnosť nervového systému. Správne zvolené potraviny a pravidelný režim jedenia podporujú cirkadiánny rytmus a plynulý prechod do fázy odpočinku.
Štúdie ukazujú, že stredomorská strava - bohatá na rastlinné potraviny, olivový olej a morské plody, s minimom červeného mäsa a pridaného cukru - a protizápalové diéty sú spojené s lepšou kvalitou spánku. Konzumácia vyváženej stravy zaisťuje dostatočné množstvo sacharidov, tukov a bielkovín. Väčšina potravín uvedených v texte obsahuje tryptofán - kuracie mäso, vajcia, syr, ryby, arašidy, semená, mlieko, morčacie mäso a tofu.
Vplyv času večere je významný: najlepšie je večerať skôr, aby telo stihlo potravu stráviť, čo pomáha rytmu spánku. Konzumácia 30-60 minút pred spaním zhoršuje schopnosť zaspať u niektorých ľudí. Potraviny a nápoje rušivé spánok zahŕňajú kofeín a alkohol; ťažšie stráviteľné jedlá a vysoký obsah tukov a bielkovín tiež môžu narušiť nočnú regeneráciu.
Štúdie tiež ukazujú, že jedlo večer môže ovplyvniť sny a Nočné môry. Výskum vedcov z Journal of Clinical Sleep Medicine ukazuje, že vysoký podiel vlákniny v strave zlepšuje podmienky hlbokého spánku, zatiaľ čo vysoký podiel cukru a nasýtených tukov to zhoršuje. Okrem toho, mliečne výrobky a sladkosti môžu mať vplyv na sny a nočné prebúdzania.
Pre zlepšenie spánku hľadajte potraviny s obsahom vitamínu B, melatonínu a horčíka. Kordový zoznam potravín zahŕňa ryby, chudé mäso, strukoviny, vajcia a mliečne výrobky, orechy a semená, ovocie a zeleninu, celé zrná, ryžu a zemiaky. Kiwi, čerešne, mandle a vajcia obsahujú melatonín a podporujú pokojný spánok. Losos a tuniak poskytujú vitamín D a omega-3, ktoré podporujú tvorbu serotonínu, a mlieko je zdrojom tryptofánu spolu s vitamínom D. Horčík zvyšuje relaxáciu a môže prispieť k lepším fázam spánku.
Experimentálne štúdie ukazujú, že kontrolovaná strava s vyšším obsahom vlákniny vedie k dlhšiemu pobytu v hlbokom spánku a kratší čas zaspávania, zatiaľ čo nadbytok cukru zvyšuje počet mikrobudení. Tiež je pozoruhodné, že mechanizmy stravovania môžu vplývať na REM fázy a kvalitu snov.
V praxi to znamená: vytvoriť si vlastný večerný režim s ľahkou večerou a časom na relax, pravidelné jedlá počas dňa, a vyhýbať sa stimulantom ako kofeín a alkoholu blízko spánku. Správny výber potravín a režim jedla spolu s vyváženou stravou prispievajú k lepšiemu nočnému odpočinku a celkovému zdraviu.
Táto nočná rutina 🌙 mi zmenila CELÝ život (Urobte to pred spaním 🛌)
Dobrou správou je, že aj malé zmeny môžu viesť k viditeľnému efektu na kvalite spánku. Vnímajte svoj jedálniček a skúšajte pozorovať, ako večerné jedlo vplýva na vašu noc a sny.
tags: #dieta #pri #zaspavani #sadne