Ak dojčíte, tak je všetka energia, ktorú vaše dieťa potrebuje, čerpaná priamo od vás. Preto by vaša strava v období dojčenia mala obsahovať o niečo viac kalórií, než obvykle. Niektoré z týchto kalórií sa síce uvoňia z tukových zásob, ktoré ste si ukladali počas tehotenstva, ale zvyšok si musíte doplniť zo svojej stravy. Neexistuje žiadne presné množstvo kalórií, ktoré denne potrebujete - záleží na tom, koľko energie si telo uložilo v priebehu tehotenstva, koľko stravy vyžaduje vaše dieťa a koľko času strávite pohybom. Vo väčšine prípadov, strávite odpočinkom viac času než zvyčajne, čo vám ušetrí energiu pre kojenie. Postarať sa o seba by malo byť pre vás rovnako dôležité, ako sa postarať o dieťa.
Strava by mala byť pestrá a rozmanitá, pretože rozmanitá strava ovplyvňuje bábätko pozitívne: bábätko si zvyká na rozličné chute a materské mlieko chráni tráviaci trakt dieťatka aj tým, že vystiela sliznicu čreva a posilňuje jeho imunitu. Nie je pravda, že citrusové plody znižujú tvorbu mlieka. Nie je pravda, že vynechanie potenciálnych alergénov ochráni dieťa pred alergiami; rovnako nemá zmysel piť nadmerné množstvá tekutín. Pite podľa toho, ako ste smädná, a jedzte to, na čo ste boli zvyknutá, toľko, koľko ste hladná. Rozmanitá strava má predsa nejaké hranice a zakázaný by mal byť alkohol, fajčenie, návykové látky a opatrnosť treba zvýšiť pri užívaní akýchkoľvek liekov.
Základy energetického a nutríjného pri dojčení
- Energetická potreba pri dojčení narastá približne o 500 kcal. Potreba pre dospelého je okolo 2000 kcal. Nie je nutné obmedzovať sa; naopak, mali by ste sa snažiť o pestrú a rozmanitú stravu.
- Podľa výskumov sú dôležité dve polynenasýtené kyseliny - AA (omega-6) a DHA (omega-3) - obsiahnuté v materskom mlieku, ktoré sú potrebné pre zdravý mozog, zraka a nervový systém dieťaťa. Najviac polynenasýtených mastných kyselín nájdete v rybách a mäse.
- V prípade étrnych preferencií alebo špecifických potrieb treba dbať na dostatočný príjem tekutín - najmenej dva litre denne. Počas dojčenia platí: pijete za dvoch.
Periférie jedálnička dojčiacej ženy
Polysacharidy by mali tvoriť veľkú časť vašej stravy: celozrnné chleby, obilniny, cestoviny a zemiaky poskytujú dlhodobú energiu. Ovocie a zelenina dodajú vitamíny, minerály a vlákninu. Proteíny sú dôležité pre rast dieťaťa a môžete ich získať z mäsa, mlieka, strukovín, rýb a vajec; vyberajte si však chudšie druhy mäsa. Dôležité sú aj potraviny bohaté na vápnik: mlieko, tvaroh, syry a jogurty.
Vo vyššej miere odporúčame:
- Denne zaradiť dostatočné množstvo mliečnych výrobkov alebo iných zdrojov vápnika (napr. orechy, tofu, sezam a zelená listová zelenina).
- Konzumovať dobre vyvážené množstvo tukov - olivový olej, orechy, semená, avokádo, tučné ryby ako losos či makrela.
- Udržiavať pitný režim; v prípade potreby doplniť tekutiny aj v prípade smädu.
Potraviny a praktické odporúčania pri dojčení
Všeobecne sú dovolené všetky potraviny; nie je potrebné striktne vylučovať potraviny zo stravy počas dojčenia. Avšak niektoré potraviny môžu u niektorých detí spôsobiť problémy, ako napríklad zmeny stolice, nafúknuté bruško či vyrážky. Ak sa objavia podozrenia, skúste dočasne vylúčiť danú potravinu a sledujte reakciu dieťaťa. Pri dojčení sa odporúča postupné zavádzanie nových potravín a sledovanie reakcií dieťaťa prostredníctvom potravinového denníka.
Kofeín a alkohol: odporúča sa obmedziť kofeín na približne 200-300 mg denne (1 hrnček kávy ~100 mg). Alkohol je lepšie úplne vyhýbať alebo po jeho konzumácii počkať niekoľko hodín, kým môže dôjsť k dojčeniu, prípadne mlieko odsať a uložiť do chladničky. Kvalitné tajomstvo pokoja dieťaťa často spočíva v pravidelnom rytme a dostatočnom spánku dieťaťa.
Jedálniček a každodenné tipy
Najlepšie služby pre dojčiace matky ponúka pravidelnosť a pestrosť: rýchle, výživné jedlá a jednoduché desiaty. Niekedy v rámci druhého večera môžete mať ľahko stráviteľnú polievku, tvaroh alebo jogurt. Snažte sa variť rýchle jedlá ako miešané vajcia so špenátom alebo kuracie mäso so zeleninou a hnedou ryžou. Raňajky v podobe ovsenej kaše poskytujú postupný prísun energie.
Z hľadiska diétneho plánovania je vhodné vyhnúť sa mastným a vyprážaným jedlám, ako aj dramatickému obmedzeniu jedál, ktoré môžu znižovať kvalitu mlieka alebo spôsobovať tráviace ťažkosti dieťaťa. Ak dieťatko reaguje na konkrétnu potravinu, zvažujte jej dočasné vyradenie a opätovné vyskúšanie po určitom čase. Všeobecne platí, že dojčiaca žena môže jesť všetko, bez ohľadu na písmeno na začiatku názvu potraviny, a to vrátane citrusových plodov a strukovín, hoci niektoré deti môžu mať citlivejšie trávenie.
Výživa, vitamíny a doplnky
Tri piliere zdravej stravy dojčiacej ženy zostávajú podobné ako u bežnej population: rozmanitosť, pestrosť a vyváženosť. Dôležité je aj pravidelné stravovanie a dostatočný pitný režim. Vitamín D je kľúčový pre kosti a je potrebný v dostatočnom množstve; kyselina listová, vápnik a omega-3 mastné kyseliny zohrávajú významné úlohy v rozvoji dieťaťa. Vegánky a vegetariánky by mali dbať na dostatok vitamínu B12, vitamínu D, vápnika a omega-3.
Dojčiace ženy potrebujú približne o 500 kalórií viac ako nekojace matky. Každá žena je iná; energetické potreby sa líšia podľa veku, veľkosti a apetítu dieťaťa, BMI a úrovne aktivity. Ak dojčenie prebieha bez problémov a dieťa prospieva, nie je potrebné robiť radikálne diétne zmeny alebo výrazne chudnúť. Ak máte pochybnosti alebo potrebu, neváhajte sa poradiť s výživovým odborníkom alebo poradkyňou pri dojčení.
