Športuješ, ale chcela by si vedieť, ako správne nastaviť stravu, aby bola zmena viditeľná, ale aj dlhodobo udržateľná z estetického aj zdravotného hľadiska? Ak riešiš, čo treba z jedálnička vyradiť pri chudnutí, či, naopak, čo je vhodné zaradiť, ak máš chuť - spoločne si to rozoberieme.
Keďže odporúčaní ohľadom vyradenia potravín pri snahe zmeniť hmotnosť je viac než dosť, niekedy je problém sa v nich zorientovať. Máme rozdielne postavy, rozdielny metabolizmus trávenia, iné genetické predispozície, spôsob životného štýlu - preto celkovo potrebujeme individuálny pomer kalorickej hodnoty. Pokúsim sa ti priblížiť zhruba základné aspekty, na ktoré treba dať pozor. Budem sa snažiť vysvetliť, čo je potrebné a dôležité si všímať na docielenie vyváženého stravovania a svojho cieľa. „Ono to niekedy nie je až také čierno-biele, ako sa to zdá, ale zároveň ani také komplikované.“
Čím začať?
Začni si pár dní zapisovať a zrátavať jedlá, ktoré celý deň konzumuješ. Dôležité však je zrátať naozaj skutočné množstvá každej porcie. Vysvetlím ti prečo. Podľa viacerých štúdií, ktoré robili vo výžive, sa zistilo, že problém pri nemožnej redukcii hmotnosti bol vo väčšine prípadov v zlom zrátaní celkového denného kalorického príjmu. Napr. nebol zarátaný cukor do kávy či každodenný keksík ku kávičke, olivový olej na šaláte, orechy a semienka v ňom, počet alebo váha krajcov chlebíka a pod... Dokonca aj odborníci v oblasti stravovania podhodnotili alebo nadhodnotili svoje hodnoty denného príjmu kalórií. A práve o tom bolo aj zistenie v štúdiách. Ľudia stravujúci sa vyvážene skôr nadhodnotili svoj príjem a ľudia stravujúci sa nie moc zdravo a často držiaci diétu podhodnotili svoje rátanie celkového denného príjmu (napriek používaniu aplikácií na zrátanie hodnoty jedál).
Je pravda, že veľmi často počujeme vetu: „Veď ja nič nejem a priberám aj z vody.“ Ak potrebuješ zistiť, kde je problém, ak sa postava nemení napriek tvojmu intenzívnemu cvičeniu, daj si pár dní námahu a skús jedlo vážiť a zapisovať... :-)
Možno zistíš, že zobkáš aj medzi jedlami, tým dráždiš hormón inzulín aj glukagón (a spolu so všetkými ostatnými hormónmi), čím sa narúša celý hormonálny systém, ktorý spolupracuje s enzýmami pri metabolizme trávenia a spracovania živín. Náš hormonálny, obehový, nervový a tráviaci systém spolupracujú a zabezpečujú správne spracovanie potravy a rozdelenie všetkých živín v organizme. Aj to môže ovplyvniť pokles váhy, ak sa pomer makroživín nerešpektuje.
Ako na to?
# 1: Všímaj si, či prijímaš dostatok všetkých makroživín
Medzi základné patria sacharidy, tuky a bielkoviny. Nevynechávaj sacharidy, lebo sa vraj z nich priberá, ani neuprednostňuj bielkoviny, lebo z nich rastie svalová hmota, a netreba to preháňať a konzumovať priveľa tukov, aj keď sú zdravé, pretože sú zároveň najviac energetické. Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty, a preto pokojne spapkáme 100 g balíček na posedenie. Treba však pamätať, že kalorická hodnota 100 g je od 550 kcal až 750 kcal v závislosti od druhu orechov. Poznáš to, však? Len nezabudni, že kalorická hodnota 100 g nie je vždy vhodná pre všetkých.
Ale zároveň nevynechaj mliečne výrobky alebo lepok len preto, že je to „módny trend“. Náš organizmus potrebuje na správne fungovanie esenciálne aminokyseliny - 8 ich telo nevie syntetizovať, a preto je potrebné ich prijímať v strave. Najlepšie a najplnohodnotnejšie ich zabezpečíme príjmom mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov - čiže v živočíšnych potravinách, v menšej miere v rastlinných, z ktorých najviac nájdeš v strukovinách.
# 2: Nezabúdaj na vlákninu
Prijmi 25 - 30 g vlákniny (čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny), probiotiká, vitamíny, minerály a vodu. Neboj sa zeleniny a ovocia, lebo čítala si, že sú plné sacharidov - vláknina však zabezpečí lepšie metabolizovanie potravy a dôležité vitamíny a minerály. Dôležité je vyvážené jedlo každé až vojené makroživiny a vyhýbať sa extrémom: vynechať mlieko a lepok môže byť extrém, ale vyvážená strava s pestrou škálou potravín je kľúčom.
Ako postupovať prakticky? Pozrieme sa na vybrané potraviny a pravidlá: vyhýbaj sa vysmážaným potravinám, vyhýbaj sa polotovarom, sleduj zloženie a kalorickú hodnotu, nahrádzaj niektoré výrobky celozrnnými variantmi, a obmedzuj alkohol. Smoothie nie vždy nahradia hlavné jedlo a môžu mať vysokú kalorickú hodnotu bez dostatočnej vlákniny a bielkovín.
# 3: Základné pravidlá pre konkrétne potraviny a návyky
- Vysmážané potraviny obmedz na úplné minimum. Ak chceš minimalizovať trans-tuky, upeč alebo var na panvičke bez veľkého množstva oleja.
- Polotovary nahraď domácou prípravou zo základných surovín, používaj celozrnné múky a striedaj druhy obilia.
- Ovocie a smoothie - hoci sú dômyselné, môžu mať vysokú energetickú hodnotu. Dodaj k nim zdravé tuky (olivový olej, orechy, chia).
- Alkohol - sleduj kalorickú hodnotu; 200 ml suchého vína približne 130 kcal. Ak môžeš, ohranič ho alebo zvoli menej kalorické alternatívy.
- Večera - posledné jedlo by malo byť aspoň 2-3 hodiny pred spánkom; vyhni sa ťažkým, tučným a sladkým jedlám večer, ktoré môžu narušiť spánok a metabolizmus.
Pri chudnutí je kľúčom konzistencia a vytváranie správnych návykov. Nejde o čierne a biele pravidlá, ale o dlhodobú rovnováhu medzi makroživinami, vlákninou, vitamínmi a minerálmi, s primeraným energetickým deficitom a dostatočným pohybom.
Praktické nástroje a tipy
- Vytváranie a zapisovanie denného jedálnička na zopár dní, aby si prišla na svoje potraviny a množstvá.
- Postupné zavádzanie variácií v hlavnom jedle - kombinuj cestoviny s celozrnnými variantmi, ryžu s celozrnnými zložkami, vhodné melé a bielkoviny.
- Vytváranie vlastného jedálnička na týždeň ako ukážkového vzoru a postupné prispôsobovanie podľa potreby.
- Dbaj na vyvážený pomer makroživín v každom jedle a na pravidelnosť 4-5 jedál denne + prípadné desiaty, ak to vyhovuje tvojmu režimu.
- Vyhni sa extrémnej redukcii a vyčerpávajúcej diéte; dlhodobý úspech znamená pomalý, stabilný pokles hmotnosti a lepšie zdravie.
Príklad vzorového jedálnička na týždeň
Jedálniček je navrhnutý s ohľadom na bežné denné aktivity a zahŕňa pestré a vyvážené jedlá. Obsahuje tri hlavné jedlá a tri snacky denne, s vyváženým pomerom bielkovín, sacharidov a tukov. Zohľadňuje aj sezónne a lokálne potraviny a podporuje zodpovedný výber mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. Nezabúda ani na fermentované potraviny, zeleninu, ovocie a celozrnné produkty.
Uvedené jedlá sú len inšpiráciou a je vhodné ich prispôsobiť podľa hmotnosti, výdaja energie a zdravotného stavu. Dôležité je počítať si energetický príjem a merať si pokroky. Množstvo jedla môže byť líšiace sa podľa potrieb jednotlivca. Ak potrebuješ, môžeme spolu vytvoriť jedálniček na mieru.
Zhrnutie dôležitých zásad
- Zabudni na extrémy a sústreď sa na vyvážený tanier: bielkoviny, vláknina, zdravé tuky a komplexné sacharidy.
- Dbaj na pravidelnosť a dostatok pohybu (NEAT a cvičenie).
- Vyhni sa potravinám s vysokou energiou na malý objem (prázdne kalórie).
- Podporuj trávenie a hormónovú rovnováhu prostredníctvom dostatku vlákniny, probiotík a kvalitných zdrojov bielkovín.
- Váž si potraviny a nauč sa rozpoznávať, čo tvoje telo potrebuje a prečo dané jedlo konzumuješ.
Odskúšané! Ako schudnúť bez hladovania a námahy? #diet #dieta #chudnutie #zdravie #jedlo
Potraviny, ktoré by si mala zaradiť a ktoré naopak obmedziť
Medzi prozdravé potraviny patria zelenina, ovocie (vo vhodných množstvách), bielkoviny z rýb, mäsa a vajec, grécky jogurt a cottage cheese, strukoviny, celozrnné produkty a zdravé tuky ako avokádo, olivový olej, orechy a semená. Zároveň je dôležité dbať na nízku energetickú hustotu potravín a pravidelnú konzumáciu bielkovín pri každom jedle.
Medzi potraviny, ktoré treba minimalizovať alebo obmedziť, patria vysmážané jedlá, polotovary, sladkosti s vysokým obsahom cukru, alkohol, rafinované múky a potraviny plné nezdravých tukov. Dôležité je tiež nepodceňovať význam hydratácie a vyhýbať sa nárazovým výkyvom v strave.