Keď sa leto opýta, čo ste robili v karanténe, mnoho z vás sa bude môcť pochváliť krásne štíhlymi a vytvarovanými pažami. Jediné, čo pre to musíte urobiť, je nájsť si 15 minút času a ľahké činky alebo malé PET fľaše s vodou. Na niektoré cviky budete potrebovať činky. Záťaže na ruky si ľahko obstaráte i doma. Stačí nájsť plastové fľaše v objeme 0,5 alebo 0,75 l a naplniť ich vodou. Keďže nám ide o štíhle ruky, nebudeme si brať väčšie fľaše ani ťažšie činky, ktoré sa skorej hodia pre tých, ktorí chcú naberať svaly.
Najlepšie cviky na spevnenie paží a rúk zahŕňajú množstvo možností, ktoré si môžete vybrať podľa svojich preferencií: 1. Vyberte si kliky, ktoré vám viac vyhovujú. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Najlepšie cviky na spevnenie brucha. Začínate s posilňovaním? Mrknite, akými cviky dostať brucho do formy. Terez pre vás vybrala také, ktoré zvládnete aj doma. Tento tréning je pre všetkých, ktorí s posilňovaním len začínajú, ale pokojne si ho môžu dať všetci.
Trápia vás ovisnuté ruky? Nebojte sa, rozhodne v tom nie ste sami. Svaly rúk patria medzi tie najčastejšie zanedbávané. Ak trávite väčšinu času v práci pred počítačom, nie je divu, že máte ochabnuté niektoré svaly. Posilňovanie rúk má nespočetné výhody nielen pre fyzické, ale aj pre duševné zdravie. Zlepšenie funkčnosti - Pravidelné cvičenie rúk vám umožní lepšie fungovať v každodennom živote. Zníženie rizika zranenia - Silné ruky zohrávajú dôležitú úlohu aj pri prevencii zranení. Cviky na posilnenie paží a rúk vybudujú svalovú hmotu, ktorá podporuje správne držanie tela. Boj proti starnutiu - S pribúdajúcim vekom dochádza k úbytku svalovej hmoty nielen na rukách. Zníženie stresu - Cvičenie je vo všeobecnosti skvelý spôsob, ako sa zbaviť stresu. Cvičenia na posilnenie rúk a paží nie sú výnimkou. Kontakt s ostatnými - Posilňovanie môže byť skvelou príležitosťou na nadviazanie nových priateľstiev.
TIP: Než sa pustíte do novej diéty alebo cvičebného plánu, zistite si, koľko kalórií vaše telo naozaj potrebuje. Kalkulačka bazálneho metabolizmu vám ukáže, koľko energie spálite denne len tým, že dýchate, tráviť alebo spíte. Skôr ako začnete posilňovať ruky, mali by ste si stanoviť správnu tréningovú frekvenciu. To vám umožní dosiahnuť najlepšie výsledky. Mali by ste si tiež uvedomiť, že je potrebné cvičiť komplexne a nezameriavať sa len na problémové partie. Pre správny vývin svalov je tiež potrebné doplniť potrebné živiny po cvičení. Prečítajte si článok Čo jesť po cvičení , aby ste dosiahli najlepšie výsledky. Sérii posilňovacích cvikov na ramená a ruky by mal predchádzať, ale aj zakončiť dôkladný strečing. Strečing zabráni poškodeniu svalov a nežiaducej bolesti po cvičení. Ako teda správne pretiahnuť ruky? Predpažte jednu ruku tak, aby dlaň smerovala k vám a prsty smerovali nadol. Ruku držte vystretú, druhou rukou uchopte prsty a mierne ich pritiahnite k telu. Počkajte približne 15 sekúnd, potom vymeňte ruky a cvik zopakujte. Potom si kľaknite na kolená do polohy psa. Vystrite ruky tak, aby prsty smerovali späť k telu. Potom si skúste sadnúť na svoje chodidlá.
Možno ste už počuli o tlakoch na ramená. Do každej ruky vezmite činku, rozpažte a potom ohnite predlaktia do pravého uhla. Zdvihnite činky nad hlavu a pomaly ich spúšťajte späť. Predpažovanie znie aj vyzerajú jednoducho, ale opak je pravdou. Postavte sa s činkami v rukách tak, aby ste mali nohy na šírku bokov. Mierne pokrčené ruky zdvihnite na úroveň ramien a potom ich pomalým pohybom vráťte späť. Predpažovanie môžete vystriedať s rozpažovaním opäť do výšky ramien.
Postupne prechádzame cez jednotlivé cviky, ktoré sú vhodné na domáce posilňovanie s ľahkými činkami alebo alternatívami: Bicepsové zdvihy, Tricepsové extenzie nad hlavou, Predpažovanie, Tlaky nad hlavu, Upažovanie s rotáciou, Dipové varianty, Kľuky na stene, a ďalšie. Cviky na posilnenie paží a rúk sa zväčša zameriavajú na tricepsy, no zástupné varianty zahrnujú aj biceps a ramená. Dôležité je vykonávať pohyby správne a bez pritrápení bedier, aby nedošlo k zraneniu.
Najlepší spôsob, ako sa zbaviť ovisnutých rúk, je začať s posilňovaním, ktoré dodá vašim rukám tvar. Môžete vykonávať rôzne cviky na ruky s vlastnou váhou aj činkami. Začnite cvičiť na posilnenie paží a rúk. Medzi tie najlepšie patrí napr. kľuky, dipy, kickback, tlaky na ramená alebo predpažovanie. Chceli by sme spomenúť, že by ste sa nemali zameriavať na to, ako schudnúť na rukách, ale na to, ako ich spevniť. Nepodceňujte bolesť alebo napätie v rukách po tréningu. Znamená to, že vaše svaly boli namáhané a potrebujú sa zotaviť. Doprajte im aj sebe dostatok odpočinku.
5-MINÚTOVÝ CVIČENIE NA POSTEHNUTÉ RUKY – Bez vybavenia
Praktické cvičenia a rozloženie tréningu
Pri snahe o celkové zníženie telesnej hmotnosti je dôležité správne rozložiť jednotlivé cviky tak, aby ste posilnili všetky svalové skupiny na tele. Často zabúdame na ruky, čo môže viesť k nežiaducemu efektu, keď oblečenie na ramenách a pažiach nesedí správne, pretože je tesné. Prečo sa zamerať na cvičenie rúk pri chudnutí? Hoci celkové chudnutie závisí od celkového kalorického deficitu a stravovacích návykov, cielené posilňovanie svalov rúk a ramien má niekoľko benefitov: spevnenie a tvarovanie, zvýšenie metabolizmu, zlepšenie držania tela, funkčnosť v bežnom živote, a lepšiu sebadôveru.
Lokálne chudnutie nefunguje, cvičte celé telo. Cviky s vlastnou váhou alebo ľahkými pomôckami (klik, dipy, tricepsové extenzie, predpažovanie, tlaky na ramená, upažovanie) vám umožnia efektívne spevniť paže aj doma. Do tréningu zapojte aj predpažovanie, ktoré posilňuje ramená, a ďalšie izolované aj komplexné cviky s dôrazom na techniku.
Strava a regenerácia sú rovnako kľúčové. Vyvážená strava s miernym kalorickým deficitom, dostatok bielkovín, kvalitných sacharidov a zdravých tukov, spolu s pravidelným tréningom a dostatkom spánku, zabezpečia dlhodobý úspech. Nehľadajte zázraky v rýchlych diétach; cieľom by malo byť zdravé a udržateľné chudnutie spolu so stavebnými cvikmi pre celé telo.
Základné cviky pre hornú časť tela (zhrnutie)
- Kľuky (push up) - klasický základ posilňujúci hrudník a ramená, s doplnkovým zapojením tricepsov a stredu tela.
- Tricepsové kliky a tricepsové extenzie nad hlavou - hlavný fokus na tricepsy.
- Predpažovanie a tlaky nad hlavu - posilňujú hlavne ramenný pás a deltový sval.
- Upažovanie s rotáciou a ďalšie variácie - na bočné ramenné svaly s rotáciou zápästia.
- Využitie ľahkých činkách alebo alternatív (fľaše, kabelky) - vhodné pre domáci tréning a rozšírenie zátěže.
Počet sérií a opakovaní sa líši podľa úrovne zdatnosti. Začínajúci môžu použiť 3 série po 10-15 opakovaní, s nižšou váhou. Dôležitejšia než samotný počet opakovaní je technika a kontrola pohybu. Sledovanie správnej techniky zlepší výsledky a zníži riziko zranení.
tags: #dieta #sa #pyta #na #ruky