Pod pojmom diastáza sa označuje oddelenie brušných svalov, ktoré vzniká najmä počas tehotenstva. Po pôrode sa prejavuje ako vypuklé bruško v oblasti pupku, ktoré nie a nie zhodiť. Diastáza vzniká pri nadmernom tlaku na väzivo zvané linea alba. Linea alba sa nachádza na priamom brušnom svale a spája pravé a ľavé brušné svaly. Najčastejšou príčinou diastázy je tehotenstvo. Ako bábätko rastie, bruško sa zväčšuje a aby nedošlo k stláčaniu vnútorných orgánov, natiahne sa aj brušná dutina. Počas tohto procesu je vyvíjaný neúmerne veľký tlak na brušné väzivo (linea alba). Ak nie je dostatočne pevné, dochádza k jeho pretrhnutiu, a teda k oddeleniu svalov.
Diastázou po pôrode trpí až 60 percent rodičiek. Diastáza môže byť daná geneticky, ale závisí aj od „ kondície väziva“. Ak žena pred a počas tehotenstva necvičila, je možné, že jej linea alba je oslabená, a teda môže dôjsť k jej pretrhnutiu a k vzniku diastázy. Za ďalšiu príčinu sa považuje aj vek rodičky. Čím je žena staršia, tým je väčší predpoklad, že bude mať diastázu.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Ruku si položte nad pupok. Nadvihnite hlavu smerom k hrudníku. Skúste sa uvoľniť a následne vnorte prsty do oblasti nad pupkom. Ak sa vám ponoria dovnútra, je pravdepodobné, že máte problém s diastázou. Existuje ešte jeden test. Zostante ležať na chrbte, ale tentoraz s vystretými nohami. Následne si dajte ruky pod zadok a zdvihnite nohy.
Našťastie, diastáza sa dá odstrániť, a to nielen chirurgicky, ale aj cvikmi. Podľa odborníkov je možné sa jej zbaviť správnym cvičením aj po 20 rokoch. Už za relatívne krátky čas cvičenia možno vidieť prvé pozitívne výsledky. Mnohé ženy s diastázou vyhľadávajú pomoc u fyzioterapeutov. Najprv sa naučte správne dýchať, teda bránicou. Bránica je základný dýchací sval, ktorý zabezpečuje človeku najaktívnejšie dýchanie. Ako na to? Hlboko sa nadýchneme nosom, pričom cítime, že nám stúpa tlak v bruchu a brucho sa vydúva. Následne ľahko vydýchneme.
Keď už viete správne dýchať, môžete prejsť k samotnému cvičeniu. Existuje niekoľko účinných a pomerne jednoduchých cvikov, ktoré môžete vykonávať doma aj v práci za počítačom. Sedíme na stoličke s rovným operadlom, pričom spodná časť chrbta je čo najviac opretá o operadlo. Jednu ruku si položíme pod pupok a druhú nad. Dýchame bránicou. Pri výdychu cítime, ako sa brucho sťahuje. Ľahnime si na podložku na chrbát. Pokrčené nohy v kolenách zdvihnime do vzduchu. Vystreté ruky majme položené vedľa seba. Následne raz jednu, raz druhú nohu pokladajme pätou na zem. Pri pokladaní päty na zem vydychujeme a pri dvíhaní sa zas nadýchneme.
Diaľkový plán cvičenia po pôrode
Ak ste tesne po pôrode, test na diastázu si robte až po šestonedelí. Po tomto období môžete začať aj s cvičením. Ak ste rodili cisárskym rezom, s cvičením je dobre počkať aspoň tri mesiace. Rozostúpenie brušných svalov alebo diastáza je nepríjemný problém, ktorý môže postihovať až veľkú časť mamičiek po pôrode. Diastáza je normálny jav počas tehotenstva; dôležité je ju rozpoznať a postupne posilňovať jadro tela správnymi cvikmi.
Najefektívnejšie cviky na spevnenie brušných svalov a zmenšenie diastázy sú tie, ktoré aktivujú hlboké brušné svaly, najmä priečny brušný sval (musculus transversus abdominis), bez vytvárania nadmerného tlaku na oslabenú brušnú stenu. Tu je ukážka niektorých cvikov, ktoré sú overené a fungujú:
- Pokladanie päty o zem (heel tap): Ležíte na chrbte, nohy pokrčené do pravého uhla. Striedavo pomaly pokladáte raz jednu a raz druhú nohu päta na zem. Pri pokladaní nohy smerom na zem zapojíme správne dýchanie a panvové dno. Cvik opakujte 3 série po sebe.
- Obratené zdvihy (reverse crunch): Začíname v ľahu, ruky vedľa tela, nohy pokrčené a kolená nad hruďou. Zapájame stred tela a panvové dno a pomaly zdvíhame zadok smerom hore a dozadu. Opakujte 10x v 3 sériách.
- Strieška cez zníženú dosku (elbow plank to pike): Vzpor na predlaktí, telo v priamke, brucho a panvové dno aktivované a ťahom cez panvu sa dostávame hore cez pohyb do polohy Pike. Vrátime sa a opakujeme 10-15x v 3 sériach.
- Ťah vzad v ľahu (lying overhead reach): Ležíte na chrbte, s jednou alebo dvomi činkami. Nadvihujeme ramená a hrudník, ťaháme nadol za hlavu a potom späť, pričom brucho stále pracuje. Opakujte 10-15x v 3 sérách.
Pred začiatkom týchto cvikov je dôležité vyhľadať odborníka (fyzioterapeuta špecializovaného na diastázu) a naučiť sa techniku, spolu s dýchaním. Neskôr môžete cvičiť aj doma, no správne dýchať sa zameriava na brzdiacu kontrolu tlaku a správnu aktiváciu jadra. Diastáza je stav, ktorý sa dá zvládnuť aj niekoľko rokov po pôrode; pravidelné cvičenie, zdravé stravovanie a primeraný odpočinok výrazne zlepšujú stav a môžu zabrániť nutnosti chirurgického zákroku.
V prípade diastázy môže byť riešenie aj operácia, no väčšina menších diastáz sa dá krásne upraviť cvičením. Abdominoplastika odstraňuje nadbytočnú kožu na bruchu a spolu so spevnením brušných svalov môže byť súčasťou liečby, ak je potrebná redukcia tuku a úprava kože. Dôležité je najskôr zredukovať tuk a stabilizovať váhu, čo často vedie k lepším výsledkom aj bez operácie.
Diastáza nie je koniec sveta ani „stopka“. Ženy môžu začať s liečbou prakticky kedykoľvek, nevyhnutne hneď po pôrode. Prvé mesiace môžu byť náročné, no dôležité je nevzdať sa a budovať pevné jadro postupne. Testovanie a správne techniky pomáhajú predchádzať ďalším komplikáciám ako bolesti chrbta, inkontinencia či pokles maternice. S diastázou sa netreba báť cvičiť; hlboké brušné svaly a dýchanie bránicou sú kľúčom k úspechu a návratu do kondície.
Testy a diagnostika
Diastáza sa dá odhaliť palpáciou; ak je medzera väčšia ako dva centimetre, môže ísť o diastázu. Odborníci ju môžu odhaliť aj ultrazvukom alebo magnetickou rezonanciou. Tip Schudni s DaVe: Spravte si domáci test. Ľahnite si na podložku, zdvihnite nohy nad hlavu a pozrite sa na kolená. V prípade, že nad pupkom sa objaví strieška, tak môže ísť o diastázu. Ruku si dajte nad pupok a prehmatajte túto oblasť, či sa prsty ponoria dovnútra.
tags: #dieta #skolka #presov #stratene