Dieta so zakerným pohľadom: význam a interpretácia

BILANČNÁ ROVNICA: PRÍJEM ENERGIE (to, čo zjeme) = VÝDAJ ENERGIE +/- zásoby energie. Z toho logicky vyplýva, že keď jeme viac, než vydáme, narastá nám tuk (zásoby energie), a ak jeme menej, mali by sme chudnúť. Rovnica je totiž dynamická. Zmenou jedného faktora sa nám telo snaží vykompenzovať inou zmenou a snaží si tak udržať stabilnú hmotnosť.

Tá pre nás však nemusí byť vždy ideálna. Začneme najskôr ľavou stranou rovnice/nerovnice. Ako vlastne vieme/nevieme koľko, čoho a kedy zjesť? Časť mozgu zvaná hypotalamus (to nie je žiadne zaklínadlo :)) dostáva prostredníctvom nervových zakončení a pomocou látok uvoľnených do krvi informácie z tráviaceho ústrojenstva, pankreasu, pečene, svalov, tukového tkaniva a iných častí mozgu. Regulačné mechanizmy príjmu potravy môžeme rozdeliť na krátkodobé a dlhodobé.

Krátkodobá regulácia nám umožňuje spoznať, kedy máme prestať jesť a určuje veľkosť porcií. Ak to občas preženieme a začnú nám rásť zásoby (tuk), nastupuje dlhodobejšia regulácia. Tu sa uplatňujú hlavne signály z tukového tkaniva a tiež zo svalov, pankreasu a pečene, ktoré informujú mozog o množstve energetických zásob. Ovplyvňujú tak obdobie, počas ktorého pocit sýtosti pretrváva, frekvenciu jedál a citlivosť mozgu ku krátkodobým signálom.

„Ešte jesť nemusíš, zásob je dosť, môžeš sa ísť pokojne prebehnúť....“ Asi najznámejšou látkou, podieľajúcou sa na dlhodobej regulácii, je hormón tukového tkaniva leptín, nazývaný hormónom štíhlosti. Čím viac tukového tkaniva máme, tým viac leptínu sa uvoľňuje do krvi a tým sýtejší by sme mali byť. Lenže čo je veľa, to je veľa - od určitého množstva začne mozog leptín ignorovať. Podobne ako pri inzulíne (ktorý tiež v mozgu navodzuje pocit sýtosti) dochádza k vzniku leptínovej rezistencie.

Počúvame aj ďalšiu reguláciu príjmu potravy - tzv. hedonickú, spojenú s motiváciou a emóciami. Jedlo v nás totiž vyvoláva príjemné pocity navodené aktiváciou okruhov odmien v rôznych častiach mozgu (v kortiko-limbickom systéme). Ja im hovorím sex, drogy a rock'n'roll okruhy. Človek je tvor od prírody lenivý a keby v ňom príjem potravy alebo sex nevyvolávali príjemné pocity, umrel by od hladu a rozhodne by sa nerozmnožoval.

Problém je v tom, že u väčšiny ľudí vyvoláva najpríjemnejšie pocity jedlo kalorické a/alebo sladké, napchaté energiou. Ak takéto jedlo jeme príliš často, dochádza v mozgu k zmenám a na dosiahnutie rovnako príjemného pocitu potrebujeme jedla čoraz viac. Dá sa povedať, že pri citlivých ľuďoch existuje istá podobnosť so závislosťou od drog, rozdiel by však mal byť v intenzite závislosti.

Homeostatická a hedonická regulácia sa vzájomne ovplyvňujú a do istej miery spolupracujú. Skúste si porovnať rozdiel v chutiach, keď idete nakupovať hladný alebo sýty. Občas sa sýta nestačím diviť, čo som si schopná hladná strčiť do košíka. Občas hedonická regulácia prebiie homeostatickú a my jeme, aj keď to naozaj nepotrebujeme.

Dôsledkom je nárast hmotnosti, prekročenie kapacity tukového tkaniva a rozvoj inzulínovej a leptínovej rezistencie. Je čoraz ťažšie dosiahnuť pocit sýtosti, telo zvýšenú hmotnosť pojme za vlastnú a začne bojovať proti chudnutiu. Ak sa vám už schudnúť podarí, mozog si zrazu spomenie na starého kamaráta - hormón leptín, začne mu veľmi chýbať a vy budete mať väčší hlad.

Reguláciu príjmu potravy ovplyvňuje množstvo ďalších faktorov. Poďme si len v krátkosti povedať niečo o strese. Pri nešpecifickej reakcii na stres dochádza k metabolickým zmenám, ktoré majú zabezpečiť optimálne podmienky pre prácu svalov a pripraviť nás na boj alebo útek. Chronický stres je spojený so zvýšeným rizikom civilizačných chorôb. Ľudia citlivejší na účinok stresového hormónu kortizolu sú náchylnejší na stresové prejedanie.

Čo však robiť, ak potrebujeme navyše chudnúť? Telo si našťastie nereguluje len príjem energie, ale aj príjem jednotlivých živín. Proteíny majú zo všetkých makronutrientov najväčšiu nasycujúcu schopnosť a najúčinnejšie aktivujú homeostatické mechanizmy príjmu potravy. Ak telu dodáte proteínov málo, pocit hladu bude intenzívnejší. Na druhej strane, diéty s mierne zvýšeným obsahom proteínov môžu byť veľmi prospešné pre ľudí, ktorí bojujú s hmotnosťou a majú sklony k prejedaniu. Pri KetoDiéte sa množstvo proteínov zvýši len mierne a nemalo by prekročiť bezpečné množstvo.

Diéty s drastickým znížením kalórií môžu viesť k nedostatkom vitamínov, minerálov a ďalších živín a z dlhodobého hľadiska sú rizikové. Z biologického hľadiska teda nie je kJ ako kJ. Významnú úlohu zohráva aj výdaj energie pohybom a cvičením. Zvýšenie bazálneho metabolizmu cez posilňovacie cvičenia zvyšuje spaľovanie aj v pokoji a pomáha udržať svalovú hmotu.

Ak chcete schudnúť zdravo, odporúča sa kombinovať mierne zníženie kalorického príjmu s výrazným zvýšením výdaja energie. Funguje to lepšie, ak zmeníte celkový životný štýl a jedálniček na dlhodobo udržateľný. Menšie porcie viackrát počas dňa, posledné sústo najneskôr do siedmich hodín večer a obmedzenia príloh môžu prispieť k stabilnej hmotnosti.

Detoxikačné diéty a ich mýty

Detoxikačné diéty sú populárne, no často vedú k dočasnému zníženiu hmotnosti na úkor zdravia. Ich tvrdenia, že telo potrebuje očistu, bývajú neopodstatnené. Telo sa prirodzene detoxikuje prostredníctvom pečene, obličiek, pľúc a pokožky, a krátkodobé očistné kúry môžu brániť správnemu fungovaniu týchto orgánov.

Najlepšou stratégiou je dlhodobo udržateľný zdravý jedálniček, ktorý rešpektuje energetické potreby a podporuje prirodzené detoxikačné mechanizmy tela. Detoxikačné diéty môžu viesť k úbytku svalovej hmoty a k rizikám, ako sú nerovnováha minerálov či poruchy trávenia. Preto sa ich dlhodobo neodporúča sledovať ako trvalú stratégiu.

Náhradou je prístup 80:20: väčšinu dňa jesť zdravo a občas si dopriať, bez výčitiek. Redukčné diéty by nemali chýbať, no mali by byť doplnené o pohyb a kvalitný príjem živín. Detoxikačné prípravky a extrémne diéty nie sú riešením na trvalé chudnutie.

Deti, rodiny a vzťahy

Rodičovstvo a rodinné prostredie formujú vnútorné vzorce správania. Dysfunkčné rodiny môžu viesť k nízkemu sebavedomiu, záchvatom hnevu, nadmernému kriticizmu a potrebe „za každú cenu“ získať lásku. Takéto vplyvy sa odrážajú v dospelosti a v vzťahoch, kde ľudia často preberajú zranené stratégie z detstva.

Najprv je dôležité uvedomiť si problém a následne hľadať pomoc psychológa či iného odborníka. Zdravé vzťahy vyžadujú rešpekt, ochranu hraníc a empatiu voči sebe aj druhým.

Praktické odporúčania pre zdravú reguláciu hmotnosti

1. Podporte regulačné mechanizmy tela cez vyváženú stravu a pravidelný pohyb.
2. Zamerajte sa na proteíny - najmä pri redukčných diétach, aby ste znížili pociť hladu a podporili svalovú hmotu.
3. Ak plánujete diétu, zvažujte dlhodobý dopad na minerály, vitamíny a ďalšie živiny - vyhýbajte sa extrémnym redukciám.
4. Pri chudnutí zvoľnite rýchlosť - cieľom nie je rýchly úbytok, ale trvalá zmena.
5. Pripojte cvičenie - posilňovacie tréningy zvyšujú bazálny metabolizmus a pomáhajú udržať svaly.
6. Rozumné stravovanie s pravidelnými jedlami a posledným jedlom skôr večerom môže kuriózne pomôcť pri kontrole hmotnosti.

Tabuľka: Príklad rozloženia makronutrientov v redukčnej diéte

tags: #dieta #so #zakernym #pohladom