Spánok je dôležitá súčasť nášho života. Napriek tomu veľa ľudí nespí dostatočne dlho, čo môže mať negatívne dôsledky na ich zdravie. Na zlepšenie spánku pritom často stačí zmeniť svoju životosprávu a zvyky, prípadne si dopomôcť jemnou úpravou svojho jedálnička.
Prečo spánok ovplyvňuje zdravie
Spánok je univerzálna biologická potreba všetkých druhov a predstavuje celkový stav pokoja so zníženými schopnosťami odpovedať na podnety okolia. V dospelom veku sa odporúča spať 7 až 9 hodín denne. Podľa štatistík z USA viac ako tretina dospelej populácie nespí ani 7 hodín denne. A skoro tretina Holanďanov tvrdí, že trpí poruchami spánku. Dlhodobý nedostatok spánku sa spája aj so vznikom rôznych ochorení alebo predčasných úmrtí, čo má globálne v populácii negatívny efekt aj na pracovnú výkonnosť a zaťaženie medicínskych zariadení a našich peňaženiek.
Imunitu, pamäť aj emócie ovplyvňuje spánok. Aj napriek tomu, že o spánku ešte nevieme úplne všetko, vieme, že je dôležitý v našich fyzických, kognitívnych a psychologických procesoch. Na zvieratách sa ukázalo, že nedostatok spánku zabíja skôr ako nedostatok potravy. Hrá kľúčovú úlohu pri metabolických, imunitných, termoregulačných, kardiovaskulárnych funkciách, pri všetkom potrebnom na udržiavanie telesnej rovnováhy. Ak nespíme dostatočne dlho alebo kvalitne, môžeme sami na sebe pozorovať určité zmeny: výkyvy nálad, slabšiu koncentráciu, spomalené reakcie, únava a vyššiu citlivosť na bolesť.
Čo spôsobuje nekvalitný spánok
Za nekvalitný spánok sa považuje, ak sa pravidelne v noci budíme, alebo trpíme spánkovým apnoe. Nekvalitný spánok sa môže prejavovať aj vtedy, ak spíme odporúčaný čas, ale necítime sa dostatočne oddýchnutí. Dôvodov je veľa a ak sa občas stane, že nemáte kvalitný spánok jednu noc pre stres či chorobu, nejde o katastrofu. Horšie je, keď nedostatkom spánku trpíte dlhodobo.
Životospráva ako kľúč k lepšiemu spánku
Ak dlhodobo nespíme kvalitne, je vhodné pozrieť sa na svoju životosprávu. Pri pozorovaní sa zistilo, že tí, ktorí vynechávajú raňajky a nepravidelne sa stravujú, mávajú zhoršenú kvalitu spánku. Nedostatočný alebo nadmerný príjem bielkovín môže ovplyvniť kvalitu spánku a čas, za ktorý zaspíme. Sacharidy sú pre našu životosprávu tiež dôležité, aj pri prihliadnutí na kvalitu spánku. Muži s nízkym príjmom sacharidov a vysokým tukom majú častejšie problémy so spánkom. Konzumácia sladených nápojov a nekvalitných zdrojov sacharidov môže spánok negatívne ovplyvniť a cyklus sa opakuje. Cvičenie prostredníctvom stredne intenzívneho až intenzívneho tréningu môže prispieť k rýchlejšiemu zaspatiu a zníženiu počtu prebudení v noci. Väčšina ľudí trpiacich spánkovým apnoe je obéznych.
Na spánok vplývajú aj naše zvyky: pozeranie do obrazoviek dlho do noci alebo konzumácia alkoholu. Pozitívne sú stereotypy ako pravidelné chozenie spať a vstávanie, tmavá, tichá a primeraná teplota v spálni. Tieto zvyky majú veľký vplyv na kvalitu spánku.
Čo jesť a piť večer, aby bol spánok lepší
Vo večernom jedle by sme mali uprednostňovať ľahké, teplé a výživné jedlá, ktoré nie sú ťažké na trávenie. Ideálne je jesť 2-3 hodiny pred spaním. Potraviny bohaté na tryptofán, ako mliečne výrobky, orechy alebo morčacie mäso, môžu podporiť tvorbu melatonínu a serotonínu, čo napomáha zaspávaniu a kľudnému spánku. Tekvicové semienka tiež obsahujú tryptofán. Melatonín sa nachádza aj v niektorých potravinách vrátane čerešní, orechov a rýb (tučné druhy obsahujú aj vitamín D a omega-3). Kivi a čerešne majú pozitívny vplyv na subjektívnu kvalitu spánku; kivi môže zlepšiť rýchlosť zaspávania, čerešne zlepšujú dĺžku a kvalitu spánku vďaka melatonínu a ďalším látkam.
Teplé mlieko je tradičným prostriedkom na zaspanie pre obsah tryptofánu v kombinácii s psychologickým efektom spomienok na detstvo. Kamilkový čaj prináša upokojenie a tiež obsah flavonoidov, ktoré môžu mať utišujúci efekt na mozog. Orechy, najmä Vlašské orechy, obsahujú melatonín a horčík, ktoré môžu prispieť k rýchlejšiemu zaspatiu a lepšiemu spánku. Ryby, najmä tučné druhy, poskytujú omega-3 a vitamín D, ktoré sú spojené s lepšou kvalitou spánku. Valeriána je tradičný doplnok, no vedecké dôkazy o jej účinnosti na nespavosť nie sú jednoznačné.
V každom prípade existuje mnoho potravín a nápojov, ktoré môžu podporiť spánok, ale potraviny nie sú zázračným riešením. Dôležité sú pravidelnosť, vyvážená strava a celkové zdravie. Niektoré všeobecné tipy zahŕňajú: vyhýbať sa ťažkým jedlám, alkoholu, káve a zelenému čaju 1 hodinu až 2 hodiny pred spaním; obohatiť raňajky o bielkoviny a vlákninu; mať v ponuke potraviny bohaté na horčík a melatonín na obed; a dbať na dostatočný príjem tekutín mimo nočného močenia.
Praktické tipy a rytmus dňa
Večer je vhodné vytvoriť si rituál: vyvetrať spálňu, vytvoriť pokojné prostredie a pripraviť sa na spánok. Pred spaním skúste relaxačné techniky: meditáciu, dýchanie alebo ľahký relaxačný rozhovor. Dôležité je aj pravidelné cvičenie počas dňa a krátke prechádzky, ktoré zlepšia nočný spánok. Modré svetlo z obrazoviek znižuje kvalitu spánku, preto sa odporúča obmedziť jeho vplyv aspoň dve hodiny pred spaním. Spite v tme, v chlade a s čistým vzduchom; vyvetrajte miestnosť a ak je to možné, použite čističku vzduchu a klimatizáciu na udržanie optimálnej teploty okolo 20 °C a nižšie.
Keď telo potrebuje viac podpory, môžete siahnuť po doplnkoch ako melatonín (najmä u starších ľudí), prípadne po kombinácii L-theanínu a extraktov z chmeľu a valeriány. Treba však pamätať, že doplnky nie sú náhradou vyváženej stravy a kvalitného spánku; ich užívanie by malo byť opatrné a v prípade potreby konzultované s odborníkom.
Záverne: kvalitný spánok je investíciou do zdravia a energie, a jedálny lístok môže zohrávať významnú úlohu v jeho udržiavaní. Základom je pravidelnosť, vyvážená strava, správna posteľ a prostredie, a tiež vyhýbanie sa faktorom, ktoré spánok rušia, ako sú nadmerný kofeín, ťažké večere a modré svetlo pred spaním.
Rýchly prehľad potravín a tipov na lepší spánok
- Potraviny s melatonínom: čerešne, orechy (hlavne vlašské), niektoré druhy rýb.
- Tryptofánové potraviny: mlieko, jogurt, tekvicové semienka, morčacie mäso, vajcia.
- Uvoľňujúce čaje a nápoje: kamilkový čaj, teplé mlieko s medom.
- Podpora klímy v spálni: tma, ticho, teplota okolo 20 °C, čistý vzduch, čistička vzduchu.
- Rutina a pohyb: pravidelná fyzická aktivita a večerné relaxačné rituály.