Mnohé matky, ktoré začínajú s dojčením, robia základnú chybu. Znižujú podiel alebo úplne vylučujú väčšinu potravín zo svojho jedálnička v obave, že nebudú vhodné pre dieťa. Tento prístup je zvyčajne spôsobený nesprávnymi alebo protichodnými informáciami. Vaša kamarátka alebo mama hovorí jedno, pôrodná asistentka druhé a na internete sa dozviete niečo iné... Môžete sa cítiť dezorientovaná.
Vaše mlieko poskytuje dieťaťu každý deň mnoho cenných živín vrátane bielkovín, vitamínov, cukru, fosforu a vápnika. Počas dojčenia preto výrazne stúpa vaša potreba príjmu vitamínov, minerálov a bielkovín. Starostlivosť o dieťa a dojčenie zvyšuje nároky na výdaj energie u matky. Tvorba materského mlieka znamená pre organizmus mamičky zvýšený výdaj energie, živín, minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Strava musí byť preto v období dojčenia bohatšia a výdatnejšia.
Zásady a princípy stravovania
Všeobecné odporúčania na zloženie stravy dojčiacej ženy sa vo veľkej miere neodlišujú od odporúčaní pre bežnú populáciu žien v reproduktívnom veku. Vhodné je teda zamerať sa na tri piliere zdravej stravy, ktorými sú: rozmanitosť, pestrosť a vyváženosť. Zjednodušene by sa dalo povedať, že ak budete dodržiavať všeobecné zásady zdravého a vyváženého stravovania, nebude to krok vedľa.
Optimálna strava mladej mamičky by mala obsahovať predovšetkým vyvážený pomer vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Nie je dôležitá len pre mlieko, ale pre celkové zvládanie obdobia dojčenia. Napokon, strach zo stravy, neustále analyzovanie jedál a obava, že „niečo pokazím“, zvyšujú stres, ktorý ovplyvňuje trávenie aj laktáciu. Dieťa citlivo reaguje na napätie matky, rytmus dňa a celkovú atmosféru. Pokojnejší prístup a dostatočný príjem energie často znížia výskyt problémov.
Energia a makronutrienty
Starostlivosť o dieťa a samotné dojčenie v prvom rade zvyšuje energetické nároky organizmu o približne 330 - 500 kcal/deň. Nie je potrebné automaticky zásadne zvyšovať energetický príjem, ale dojčiace mamičky často zažívajú „vlčí hlad“ a hladovať by ste nemali. Polysacharidy sa nachádzajú napríklad v celozrnnom chlebe, obilninách, cestovinách a zemiakoch. Poskytujú dlhodobú energiu, a preto by mali tvoriť veľkú časť vašej stravy.
Kvalitné bielkoviny z mäsa, rýb, vajec, strukovín či mliečnych výrobkov podporujú obnovu tkanív a tvorbu mlieka. Proteíny sú dôležité pre rozvoj a rast vášho dieťaťa, môžete ich získať z mäsa, mlieka, strukovín, rýb a vajec, dbajte ale na rozumné množstvo a vyberajte si chudšie mäso. Nevynechávajte ani kvalitné tuky z rýb, orechov, semien či rastlinných olejov. Podľa výskumov sú polynenasýtené kyseliny AA (omega-6) a DHA (omega-3) dôležité pre zdravý rozvoj mozgu, zraku a nervového systému dieťaťa.
Vitamíny a minerály
Veľký význam má dostatočný príjem bielkovín, kalcia, železa a vitamínov. Počas dojčenia sú minerály kľúčové pre zdravie matky aj dieťaťa. Vápnik posilňuje kosti, železo pomáha proti únave, zinok podporuje imunitu a jód je dôležitý pre vývoj mozgu bábätka. Horčík uvoľňuje nervový systém a zmierňuje kŕče. Draslík udržiava rovnováhu tekutín, podporuje činnosť svalov a nervov a pomáha pri hydratácii organizmu.
Vitamíny skupiny B podporujú nervový systém, energiu a psychickú odolnosť. Ich nedostatok sa môže prejaviť únavou, podráždenosťou alebo zhoršenou koncentráciou. Vitamín D pomáha správne využívať vápnik a u mnohých žien býva jeho hladina nízka, najmä mimo letných mesiacov.
Čo zaradiť do jedálnička
Jedálniček by mal obsahovať bežné málo spracované suroviny:
- Ovocie: banány, maliny, černice, egreše, jablká, broskyne, čerešne, slivky a melóny. Môžete ich jesť surové, varené, ako šťavy alebo džemy. Najlepšie sú domáce, ale ak kupujete hotové výrobky, vyberajte tie s nízkym obsahom cukru.
- Zelenina: zemiaky, mrkva, petržlen, cvikla, uhorky, cuketa, tekvica, kukurica, kaleráb, fazuľka, špenát a všetky druhy šalátu. Jedzte ju v akejkoľvek forme: surovú, varenú, dusenú aj opraženú.
- Bylinky: zelená petržlenová vňať, kôpor, bazalka, oregano, majoránka a tymian. Okrem toho, že obsahujú cenné zložky, navyše obohacujú chuť.
- Mäso a ryby: uprednostnite chudé druhy - kuracie, morčacie, teľacie, hovädzie, bravčová panenka, králik. Najlepšie sú morské ryby (pozor na výber kvôli obsahu ortuti), ktoré sú zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín.
- Mliečne výrobky: jogurty (najlepšie prírodné), cmar, kyslé mlieko, kefír, tvaroh a tvrdé syry s nízkym obsahom tuku. Veľmi dobré je aj kozie mlieko a výrobky z neho.
- Cereálie a škroby: celozrnné pečivo, obilniny, ryža, ovsené vločky - polysacharidy poskytujú dlhodobú energiu.
Čomu sa vyhnúť alebo byť opatrná
Nie je potrebné preventívne vylučovať veľa potravín, univerzálne zákazy často vedú len k zbytočnému stresu a ochudobneniu jedálnička. Dojčiace ženy môžu jesť všetko bez obmedzenia a na vylúčenie akejkoľvek potraviny je potrebný konkrétny dôvod. Ak je mamička na niektorú potravinu alergická, je potrebné z jedálnička túto potravinu vynechať.
Medzi najčastejšie alergény patria: orechy, kakao, rajčiny, jahody, lesné jahody, citrusy, mliečne výrobky a slepačie vajcia. To samozrejme neznamená, že vaše dieťatko musí byť na ne alergické. Doporučený prístup je opatrné testovanie (zjesť malú porciu, sledovať dieťa 72 hodín).
Alkohol prechádza do materského mlieka rýchlo a jeho koncentrácia v mlieku zodpovedá koncentrácii v krvi matky. Môže ovplyvniť nervový systém dieťaťa, jeho spánok a celkový vývoj a zároveň znižuje uvoľňovanie mlieka. Počas dojčenia sa preto nepovažuje za bezpečný v žiadnom množstve. Niektoré zdroje uvádzajú, že občasné a umiernené pitie (napr. 1-2 malé poháre vína) dieťaťu pravdepodobne neublíži, dôležité je načasovanie (nechať aspoň 3 hodiny medzi pitím a dojčením).
Kofeín sa do materského mlieka dostáva v menšom množstve a väčšina detí toleruje 2-3 šálky kávy denne; pri vyššom príjme však môže u citlivejších dojčiat viesť k nepokoju, podráždenosti alebo častejšiemu budeniu. Preto je múdre minimalizovať príjem kofeínu na nie viac ako 300 mg denne.
Buďte opatrná so surovým mäsom. Počas dojčenia je lepšie vyhnúť sa bifteku alebo suši, pretože môžu byť zdrojom zoonotických ochorení. Počas prvého obdobia života dieťaťa sa snažte nejesť vyprážané ani grilované mäso. Namiesto kotliet alebo grilovanej krkovičky si opečte kúsok bravčovej sviečkovice alebo králika.
Je potrebné zo stravy úplne vylúčiť spracované potraviny, konzervované, instantné alebo práškové produkty. Obsahujú veľa konzervačných látok a nemajú žiadnu nutričnú hodnotu. Môžu spôsobiť bolesti brucha, koliku alebo dokonca alergiu. Je tiež lepšie vyhnúť sa rýchlemu občerstveniu, baleným hotovým jedlám a koláčom z cukrárne.
Potraviny, ktoré môžu nafukovať alebo spôsobovať koliky
Fazuľa, kapusta, karfiol, brokolica, bôb, cibuľa, hrušky a kôstkové ovocie ako višne, čerešne a slivky spôsobujú nadúvanie a môžu spôsobiť koliku alebo bolesti žalúdka - nie je to však pravidlom. Niektoré dojčiatka môžu reagovať na silno korenené pokrmy alebo aromatickú zeleninu a bylinky. Pri akýchkoľvek pretrvávajúcich ťažkostiach sú potrebné odborné vyšetrenia.
Bezpečné testovanie stravy
Ak vznikne podozrenie, že reakcie dieťaťa môžu súvisieť s konkrétnou potravinou v strave matky, oplatí sa postupovať systematicky a bez zbytočného stresu. Najviac napovie dočasné vynechanie jednej konkrétnej potraviny a jej neskoršie opätovné zaradenie. Takýto postup poskytne oveľa jasnejší obraz než plošné obmedzovanie viacerých jedál naraz.
Bežné odporúčanie: zjesť malú skúšobnú porciu podozrivej potraviny, sledovať dieťa 72 hodín na prejavy alergie alebo tráviacich ťažkostí. Pokiaľ sa nič neobjaví, je pravdepodobne potravina bezpečná. Potravinové reakcie sa zvyčajne opakujú; jednorazový plač či nepokoj ešte neznamenajú, že konkrétne jedlo je problémom.
Pitný režim a zdravý životný štýl
Počas dojčenia dodávajte telu dostatok tekutín. V období dojčenia je potrebné vyhýbať sa vodám s vyšším obsahom sodíka (zvýšený príjem soli spôsobuje zadržiavanie vody v organizme a rozvoj opuchov). Tekutiny je potrebné prijímať pravidelne, v menších množstvách. V období dojčenia je dôležité udržiavať prísun tekutín najmenej 2-3 litre denne. Mali by ste mať poruke pohár s vodou pri dojčení.
Vzdajte sa kávy, nápojov s vysokým obsahom cukru a sýtených nápojov v prospech minerálok, čajov (ovocné a bylinkové), kompótov a štiav (najlepšie čerstvo vylisované). Občas si môžete dopriať aj šálku čaju alebo kávy, dávajte si však pozor na celkový príjem kofeínu.
Doplnky výživy a podpora
Aby vášmu telu nič nechýbalo a bábätko z mlieka dostalo všetko, čo potrebuje, je dobré dopĺňať výživu vitamínmi a minerálmi. Vyberte si v lekárni špeciálne doplnky pre tehotné a dojčiace matky, ktoré komplexne obsahujú kyselinu listovú, vitamíny C, E, D, minerálne látky, železo aj jód. Ak nejete dostatok rýb, je dobré v čase dojčenia dopĺňať rybí tuk s esenciálnymi omega-3 mastnými kyselinami (DHA).
Niektoré komerčné mliečne nápoje sú obohatené o vitamíny a minerály a môžu jedálniček spestriť, avšak zásadné sú čerstvé potraviny a pestrá strava. Stres a nedostatok sebadôvery sú nepriateľom dojčenia. Adrenalín blokuje spustenie laktácie. Ak máte takú možnosť, snažte sa veľa odpočívať, sústreďte sa iba na dojčenie a bábätko. Prenechajte ostatné povinnosti ďalším členom domácnosti alebo požiadajte o pomoc kamarátku.
Tip č. 1 pre lepšiu popôrodnú rekonvalescenciu: DIÉTA | Pôrodná dula
Koliky a ďalšie problémy - čo sú bežné príčiny
Novorodenecké koliky nie sú problém s jedinou príčinou. U väčšiny bábätiek súvisia hlavne s tým, že ich tráviaci a nervový systém sa ešte len „zlaďujú“. Strava dojčiacej mamy v tom môže zohrávať určitú rolu, ale oveľa častejšie ide o súbeh viacerých drobností: prehĺtanie vzduchu, rýchle pitie, plné bruško alebo únava po celom dni zážitkov. Koliky sa často objavujú večer.
Dlhodobý silný nepokoj, kožné prejavy alebo neprospievanie sú signálom, že ide o viac než len citlivé trávenie a mali by ste vyhľadať odborné vyšetrenie. V takých prípadoch môže ísť napríklad o alergiu na bielkovinu kravského mlieka alebo inú formu intolerancie. Odborné vyšetrenie a cielený postup pod vedením pediatra či laktačného poradcu sú účinnejšie než vlastné experimentovanie.
Praktické tipy na záver
- Jedzte všetko s mierou a pozorujte dieťa: sledujte vyrážku, stolicu a správanie.
- Pri podozrení na súvislosť medzi jedlom a ťažkosťami skúšajte dočasné vynechanie jednej potraviny a jej neskoršie zaradenie.
- Vyhýbajte sa drastickým diétam: tie sú neplnohodnotné a môžu ubrať živiny dieťaťu prostredníctvom mlieka.
- Doprajte si pravidelný pitný režim, dostatok spánku a primeraný pohyb.
- Ak dojčenie prebieha dobre (dieťa dobre pije a priberá), nie je potrebné hľadať „zázračné“ potraviny na zvýšenie tvorby mlieka. Dôležitejšie je správne prisatie a časté prikladanie.
- V prípade dlhodobých problémov s tvorbou mlieka alebo reakciami dieťaťa vyhľadajte laktačnú poradkyňu alebo pediatra.
Všeobecne platí: dojčiace ženy môžu jesť väčšinu potravín, pokiaľ dieťa nevykazuje jasné príznaky nesnášanlivosti. Univerzálne zákazy sú zvyčajne neopodstatnené a vedú k zbytočnému stresu a ochudobneniu jedálnička. Postupujte rozumne, pozorujte svoje dieťa a v prípade pochybností konzultujte odborníka.
tags: #dieta #v #naruci #matky