Nový školský rok je tu a vy, rodičia, hľadáte zdravú, chutnú desiatu, ktorú zabaliť deťom do školy. No poznáme deti, mnohé si najviac pochutnajú na sladkých maškrtách. Čo teda vybrať, aby bola desiata zdravá, nutrične vyvážená a deti ju s radosťou zjedli? Deti potrebujú prijímať dostatok energie na to, aby sa vedeli sústrediť v škole, zvládli množstvo domácich úloh i šantenie vonku na ihrisku. Energiu získavajú predovšetkým z makroživín, ktorými sú sacharidy, tuky a bielkoviny, pričom sacharidy by mali tvoriť až 55 % celkového energetického príjmu dieťaťa. Bielkoviny by v jedálničku mali tvoriť priemerne 10-35 % a tuky 20-35 %.
Na desiatu môžete nachystať napríklad celozrnné pečivo so syrom či zdravými nátierkami, alebo jogurty. Oriešky a semiačka dodajú telu zdravé tuky. Nemenej dôležitý je aj dostatočný príjem vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov z ovocia a zeleniny. Vhodnou zdravou desiatou pre deti je ovocie, ktoré dodáva prirodzené sacharidy, antioxidanty, vitamíny a minerály. Dodá nám tiež vlákninu a vodu. Nie je potrebné podávať ho len čerstvé - lyofilizované ovocie je chrumkavé, prirodzene sladké a zachováva živiny.
Pre úspešný štart školského roka je k dispozícii limitovaná edícia zmesi lyofilizovaného ovocia „Späť do školy“. Výber desiatových jedál môže mať aj estetický efekt: lievance, muffiny či wafle v tvaroch, ktoré zaujmú deti, a doplniť ich possible lyofilizovaným ovocím. Po otvorení desiatového boxu potešia deti aj roztomilí a chutní „brumící“ (zvyčajné doplnky do desiat).
Domáce müesli tyčinky alebo granola sú ďalšou možnosťou - rýchle, jednoduché a plné zdravých tukov, vlákniny a ovocia. Nech už zvolíte ktorýkoľvek produkt, želáme vám úspešný návrat do školských lavíc a mnoho úspechov v novom školskom roku.
Všeobecné zásady výživy školákov
- Deti by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny.
- Ovocie a zelenina sú nevyhnutné, dodávajú energiu, vitamíny, antioxidanty a vlákninu; ponúkajte ich v rôznych farbách a textúrach.
- Obilniny s nízkym glykemickým indexom by mali tvoriť základ desiat a obedov (celozrnné cestoviny, pečivo, Ryža, jačmeň, ovos).
- Mliečne výrobky ako zdroj bielkovín a vápnika - striedajte druhy mlieka, syrov a jogurtov; tuk v jedálkách nie je zakázaný, treba však voliť kvalitné zdroje.
- Mäso a ryby - preferujte chudé druhy (kuracie, morčacie, teliatka), zaradenie červeného mäsa a rýb v primeranom množstve; vyhýbajte sa ťažkým mäsám a nadmernému obsahu soli a tuku.
- Pitný režim: najlepšia je voda. Sladené nápoje a džúsy treba minimalizovať; vodu možno obohatiť čerstvými šťavami alebo bylinnými čajmi bez kofeínu.
V predškolskom a školskom veku je potrebné vyhnúť sa „light“ výrobkom a nahradiť ich plnohodnotnými potravinami s primeraným obsahom bielkovín, tukov, vitamínov a minerálov. Vhodná desiata by mala zahŕňať kombináciu zeleniny, ovocia, celozrnných potravín a kvalitných bielkovín, s dôrazom na pestrosť a pravidelnosť stravovania.
Príprava desiaty a školského jedálnička
Do desiatového boxu pripravujte čerstvé či varené zeleniny a ovocie, prípadne nátierky z celozrnného pečiva. Medzi desiaty môžete zaradiť syry, vajcia, chudé mäso, ryby, fazuľu, šošovicu či cícer. Sladkosti a sladké pečivo omezujte a radšej doplňte domáci banánový chlieb, ovocie alebo jogurt. Nezabudnite na pitný režim - voda je najlepšia, alternuje ju minerálka alebo nesladené čaje.
Pri výbere jedál či príloh uprednostnite celozrnné múky a celozrnné produkty, ktoré poskytujú viac vlákniny a dôležité živiny. Vyhnite sa nadmernému používaniu soli a tukov, ktoré zvyšujú riziko nadváhy a kardiovaskulárnych problémov. Dôležité je aj pravidelné stravovanie - raňajky, desiata, obed, olovrant a večera s primeraným podielom makroživín a mikronutrientov.
Školské stravovanie a odporúčania
Podľa vyhlášky by mal obed predstavovať hlavnú zložku denného príjmu energie. V jedálničkoch školských zariadení by sa mala objavovať pestrá ponuka mäsa, rýb, obilnín a strukovín, s minimom sladkostí a sladidiel. Prílohy by mali zohľadňovať celozrnné varianty a správny glykemický index. Zelenina a ovocie by mali byť súčasťou každej kapitoly jedla - ako predjedlo, príloha alebo dezert.
Polievky sú vhodné s dôrazom na zeleninu a minimalizáciu lacných syrov a pritom zvýšenie podielu celozrnných príloh. Ako príklad - karfiol a ďalšia zelenina sú bohaté na vitamíny a minerály; dôležitá je aj ich šetrná úprava, dusenie, aby sa zachovali živiny. Rôznorodosť mäsa a strukovín pomáha pokryť potreby esenciálnych aminokyselín a ďalších živín potrebných pre rast a vývoj dieťaťa.
Praktické tipy na domáce desiaty a aktivity
- Pripravujte desiaty vopred - varené zemiaky, cereálie, domáce nátierky a zeleninové šťavy môžete ľahko zmiešať do praktických boxov.
- Zapojte deti do varenia a tvorby desiat; rozprávky a hry môžu inšpirovať k vytváraniu pestrých, farebných jedál.
- Udržiavajte čistotu a hygienu pri manipulácii s potravinami - umývanie rúk, správne skladovanie a hygiena kuchyne.
- Podporte pravidelný pitný režim počas dňa; vyvarujte sa sladkým nápojom a vysokému príjem sladkostí medzi hlavnými jedlami.
- Podporte aktivitu na čerstvom vzduchu, dostatok spánku a pravidelnú fyzickú aktivitu - to všetko v kombinácii so zdravou výživou znižuje riziko obezity.
Zdravé vs. nezdravé jedlo | Čo by sme mali jesť | Videá pre deti | Skooys.sk
Tipy pre rodičov a pedagógov
Naučte deti o výžive prostredníctvom praktických aktivít a hier - napríklad „poznávanie farieb dúhy“ cez ovocie a zeleninu alebo interaktívnu hádanku o potravinách. Spolu s rodičmi a školou vytvorte prostredie, ktoré podporuje zdravé návyky a znižuje závislosť na sladkostiach. Zaveďte do tried voliteľný predmet či program s názvom „Viem, čo zjem“, ktorý pomáha žiakom pochopiť význam výživy a hygieny potravín.
V rámci prevencie nadváhy a civilizačných ochorení je dôležité, aby raňajky boli pravidelné, bohaté na zložité sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Dopoludnie je kritické obdobie, pretože deti vykonávajú najväčšie kognitívne úsilie - je potrebné zabezpečiť im dostatočný prísun živín ešte pred obedom.