Acidofilné mlieko, jogurty a jogurtové mlieko, kyslé mlieko alebo cmar, kefír ... samé pochúťky, a to doslova. Keďže som fanúšikom vyváženej stravy, pre mňa do nej mlieko a výrobky z neho určite patria. Mlieko je ako zdroj vápnika skutočným pokladom. Časy škaredých obalov a nudných reklám sú už dávno za nami, preto aj svojmu potomkovi celkom ľahko podsuniete jogurt alebo jogurtové mlieko. Pri ich výrobe sa znižuje obsah laktózy, takže aj ľudia, ktorí s ňou majú bežne problém, si môžu pokojne pochutiť na acidofilnom mlieku. Celkovo majú oveľa viac pozitívnych účinkov na náš organizmus. Sú celkom husté a sýte, takže ráno sú skvelou súčasťou raňajok. Po takom klasickom obede, ako sú halušky sa nič iné na pitie nepýta, len kyslé mlieko. Vďaka tomu, že naši predkovia mali skutočne vyváženú a pestrú stravu, netrpeli žalúdočnými ťažkosťami. Kyslé mliečne výrobky rozhýbu naše črevá a pomôžu zahnať problémy s hnačkou či zápchou. Aby som nezabudol na ten najznámejší fermentovaný mliečny produkt - na bryndzu. Vďaka nej mali bačovia dostatočný prísun bielkovín, minerálov a vitamínov B. Dokonca výskumy hovoria o tom, že v bryndzi, ktorá je vyrobená z nepasterizovaného ovčieho mlieka, je oveľa viac mliečnych baktérii ako v jogurtoch alebo acidofilnom mlieku.
Niekedy dá prácu ho zohnať v obchode, ale je to zvládnuteľné. O bielom jogurte, ktorý by bol taký hustý, že by v ňom stála lyžica ako na dovolenke v Grécku, u nás môžete len snívať. Je už síce zima, ale veľa ľudí nedá na čerstvé šaláty dopustiť po celý rok - jednoduché a zdravé dressingy si pripravíte práve z jogurtov alebo kefíru. Stačí pár byliniek, korenia a je to. Keď už som vám toľko ospevoval bryndzu. Tento seriál sme pre vás pripravili v spolupráci so známym šéfkuchárom Jaroslavom Žídekom. Budeme sa v ňom venovať témam, ktoré nám pomôžu predchádzať problémom s trávením a zápchou. Sme to, čo jeme - správnym výberom vhodných surovín dokážeme dať nášmu telu presne to, čo potrebuje.
Fermentované mliečne výrobky a trávenie
Orestujeme si cibuľu a cesnak na masti vytopenej zo slaniny, pridáme rascu, bobkový list, nové celé korenie, čierne celé korenie. Pridáme mletú červenú papriku, chvíľku opečieme, aby paprika nezhorkla a podlejeme vodou. Pridáme bravčovú kosť a uvaríme vývar cca. 1,5 hodiny (v tlakovom hrnci 30 minút). Očistené na kocky nakrájané zemiaky uvaríme vo vode do mäkka. Časť zemiakov rozšľaháme a časť si odložíme. Použijeme ich ako vložku do polievky. Vývar scedíme a zmiešame s rozšľahanými zemiakmi a pridáme bryndzu rozmiešanú v šľahačke. Ochutíme soľou a korením. Solíme až nakoniec, lebo bryndza je veľmi slaná. Chvíľu povaríme a napokon zjemníme kyslou smotanou.
Ako mlieko a jeho produkty ovplyvňujú trávenie
V článku sa budeme prednostne orientovať na kravské mlieko, ktoré je najpopulárnejším a najdostupnejším typom mlieka. Mlieko patrí medzi najpopulárnejšie nápoje na našom kontinente, čo je skvelé, pretože okrem lahodnej chuti je aj zdrojom živín. Ak by sme to však vzali od začiatku, mlieko je v živočíšnej ríši produktom mliečnych žliaz cicavcov, ktoré mliekom kŕmia mláďatá, kým nemôžu prijímať tuhú stravu. Aj človek patrí medzi cicavce, čo zrejme netreba pripomínať. S tým však súvisí aj téma článku, pre deti je mlieko potrebné, no mali by sme ho piť aj my, “staršie cicavce”? Kravské mlieko je prevládajúcim typom mlieka vo svete a predstavuje 83 % z celkovej produkcie. Mlieko je súčasťou stravy asi 6 miliárd ľudí na svete. Je skvelým zdrojom energie, bielkovín, aminokyselín, ale aj minerálov a vitamínov.
Kazeín - predstavuje asi 80 % podiel bielkovín v mlieku. Jednou z vlastností kazeínu je schopnosť zvýšiť vstrebávanie vápnika a fosforu. Srvátkový proteín - približne 20 % časť bielkovín v mlieku. Je to skupina globulárnych proteínov, ktorých prevažnú časť tvoria alfa- a beta-laktoglobulín, a tie v srvátke predstavujú asi 70 - 80 % zastúpenie. Pridanou hodnotou je obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom - BCAA.
Okrem toho je srvátkový proteín jedným z najpopulárnejších zdrojov bielkovín vo svete výživových doplnkov. Srvátkové bielkoviny sú však dôležité aj z pohľadu imunity. 10 % srvátkové proteínu predstavujú imunoglobulíny, ktoré neutralizujú vírusy a baktérie a stimulujú imunitné bunky. Srvátkový proteín je zdrojom aminokyseliny - glutamínu, presnejšie sa ho v ňom nachádza asi 30 %.
Rôzne typy mlieka sa od seba odlišujú obsahom živín. Pre lepší prehľad preto nájdete konkrétne hodnoty v tabuľkách prevzaté z portálu milkfacts.info, pričom ide o kompiláciu zostavenú podľa databázy živín USDA. V prvej tabuľke nájdete základné živiny, vitamíny a minerály. Keďže pre športovcov a fyzicky aktívnych ľudí je dôležitý príjem aminokyselín, v druhej tabuľke nájdete obsah vybraných aminokyselín.
| Živiny | Obsah na 1 šálku (244 g) |
|---|---|
| Vápnik | ~300 mg |
| Protein | ~8 g |
| Vit. D | ~2 µg |
Ako už bolo uvedené, jeden z kľúčových benefitov pitia mlieka je spojený so zdravím kostí. Môže za to obsah vápnika, vitamínov D a K, draslíka, fosforu a bielkovín. Až 99 % vápnika máme v kostiach a zuboch. Obsah vápnika v strave je pre deti dôležitý pre vývoj, hustotu a silu kostí, ale aj prevenciu úbytku kostnej hmoty u starších ľudí. Podľa výskumov je navyše konzumácia mlieka spojená s prevenciou parodontálnych ochorení.
Vápnik je dôležitý, no nie všetky výskumy súhlasia. Príkladom je výskum z roku 2019, ktorý v závere uvádza, že zvýšený príjem mlieka alebo mliečnych produktov nie je spojený s nižším rizikom zlomeniny bedrového kĺbu alebo osteoporózy. Iný výskum (Feskanich, Bischoff-Ferrari, Frazier, Willett, 2014) zase deklaruje, že dospelí muži mali v dospelosti vyššie riziko zlomeniny bedrovej kosti, čo súviselo s vyšším príjmom mlieka. Na druhej strane, štúdia uskutočnená na dospievajúcich dievčatách (Sonneville, Gordon, Kocher, Pierce, Ramappa, Field, 2012) uvádza odlišné výsledky.
V závere zmieňuje, že príjem vitamínu D znižoval riziko zlomenín u dospievajúcich dievčat s vysokými úrovňami aktivít s veľkým nárazom. Zároveň zmieňuje, že príjem vápnika a ani mliečnych produktov nebol spojený s rizikom zlomenín. Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov nie je dôležitá iba pre kosti, ale vďaka obsahu draslíka má svoj význam aj pre srdce. Vyšší príjem draslíka a zároveň redukcia sodíka môže znižovať krvný tlak.
Je však potrebné piť mlieko s mierou, pretože obsahuje aj cholesterol a nasýtené tuky, čo naopak zvyšuje riziko srdcových ochorení. S mliekom sú spojené rôzne výskumy. Podľa istých štúdií môže byť mlieko pre srdce škodlivé. Štúdia z roku 2014 však preskúmala až 18 observačných štúdií, a podľa nej príjem mliečnych výrobkov neprispieva k výskytu srdcovocievnych ochorení, a ani úmrtiu v ich dôsledku.
Vďaka draslíku je mlieko prospešné, no na nasýtené tuky v ňom si treba dať pozor. Priveľa nasýtených tukov je rovnako “zlých” pre srdce ako priveľa rafinovaných sacharidov. Samozrejme, mlieko nie je všeliek, vďaka ktorému sa po pohári mlieka zbavíte povestného “čierneho psa”. Na druhej strane je však pravdou, že dostatok vitamínu D má pozitívny vplyv na tvorbu serotonínu, ktorý pôsobí napríklad aj na náladu človeka.
Aby ste si nemysleli, že spájame iba biologické procesy, súvislosti medzi depresiou a vitamínom D v roku 2020 riešili aj vedci Menon, Kar, Suthar a Nebhinani. Obohatenie liečby depresie o vitamín D u ľudí s jeho nedostatkom sa zdá byť potenciálnym benefitom. Ako sme už uviedli v predošlých kapitolách, mlieko je bohaté na nutrienty, no zároveň obsahuje aj nasýtené tuky, a s ich príjmom by to človek rozhodne nemal preháňať.
Jogurty, kyslé mlieko a ich pozorovania
Milovníci mlieka sú zrejme sklamaní, no ak už nie ste dieťa, skúste k mlieku pristupovať s mierou. Rozhodne áno, jogurty predstavujú nutrične zaujímavú zložku stravy, avšak nie všetky jogurty môžeme nazvať zdravými. Dôvodmi sú pridané arómy a cukor. V regáloch obchodov nájdete často desiatky jogurtov, ale ako si vybrať ten správny? Čítajte, čo je na obale - nutričná tabuľka a zloženie jogurtu vám dokážu poskytnúť detailný obraz o tom, čo sa ukrýva pod viečkom. Nájdete na ňom obsah tuku, sacharidov a bielkovín, ale aj podiel vápnika, či vitamínu D. Plnotučný alebo nízkotučný? - v prípade, že si strážite kalórie, skúste sa zamerať na nízkotučné produkty, no aj pri nich si dajte pozor. Môžu totiž obsahovať pridaný cukor ako kompenzáciu za tuk. Stačí si to overiť na etikete jogurtu. Na druhej strane nemusia byť plnotučné jogurty úplné “zlo”.
Keď už jogurt, tak so “živými” kultúrami - probiotické baktérie sú doslova “živými” organizmami, ktoré majú význam pre mikroflóru v našich črevách. Určite ste o nich počuli z rôznych reklám, ktoré na obsah prospešných baktérií často poukazujú. Ak preto pociťujete, že vaše trávenie by potrebovalo istú pomoc, vyberajte jogurt s obsahom probiotických baktérií.
A aj vy patríte medzi ľudí, ktorí by sa nedokázali vzdať syrov? V tom prípade vás určite zaujíma, či si ich konzumáciou “nekazíte” zdravú životosprávu. O syroch by sa dal napísať jeden samostatný článok, preto do tejto podkapitoly zhrnieme 2 dôležité tipy spojené so syrmi a zdravím. Pozor na obsah tuku - podobne ako pri mlieku, aj syry dokážu byť riadnym zdrojom tukov, a to aj nasýtených - na ktoré si treba dať pozor. Zbožňujete čedar? Syry a soľ - ďalšou látkou, ktorú v syroch nájdete je obsah sodíka. Priveľa soli v strave je problém, a preto skúste na etikete nájsť okrem kalórií a tukov aj sodík a porovnať si viacero typov pre správny výber.
Okrem kravského mlieka existujú aj rastlinné náhrady - mandľové, kokosové či ryžové mlieko. Výhody a nevýhody jednotlivých druhov sú uvedené v prehľadnej tabuľke:
Sójové mlieko - Oproti plnotučnému mlieku má približne polovičný obsah sacharidov a tuku. Je to síce trochu smutné skonštatovať, avšak mlieko nie je vhodné úplne pre každého. Ľudia s intoleranciou na laktózu - neznášanlivosť na laktózu je pomerne častý zdravotný problém spojený s problémom tráviť laktózu. Zatiaľ čo alergia na mlieko je veľmi vzácna, intoleranciou trpí až 75 % svetovej populácie.
Intolerancia na laktózu sa prejavuje tráviacimi ťažkosťami, napríklad plynatosťou, kŕčmi, hnačkou. Užívanie laktázy vo forme výživového doplnku im môže pomôcť predchádzať nadúvaniu, žalúdočným ťažkostiam alebo hnačke. Trpíte intoleranciou na laktózu? Nezúfajte, stále môžete konzumovať napríklad jogurty s probiotikami, prípadne tvrdé syry, ktoré zvyčajne neobsahujú laktózu.
Podľa mladšieho výskumu kefír predstavuje zdravšiu alternatívu k jogurtu, pričom kefírové zrná obsahujú až 61 kmeňov baktérií a kvasiniek. Kefír môže byť nápoj, aj domáci domén, a obsahuje množstvo bioaktívnych zlúčenín, ktoré obohacujú naše zdravie. Niektoré štúdie ukazujú, že probiotiká vo fermentovaných mliečnych výrobkoch môžu znižovať rast škodlivých baktérií a podporovať imunitu.
Intolerancia laktózy a alergia na kravské mlieko sú často skloňované témy. U ľudí s intoleranciou môžu byť prejavy miernejšie po fermentovaných produktoch ako kefír alebo acidofilné mlieko. U alergikov na bielkovinu kravského mlieka sa kyslé mlieko by sa mali úplne vyhýbať. Pri citlivom tráviacom trakte je vždy vhodná opatrnosť pri domácej výrobe kyslého mlieka z nepasterizovaného surového mlieka, kde môže dochádzať k prítomnosti choroboplodných baktérií.
Pri každom type mlieka platí, že dôležitá je pestrosť stravy a vyvážený prístup. Mlieko a mliečne výrobky sú bohaté na živiny, avšak ich nadmerná konzumácia môže viesť k problémom ako nadúvanie či rizikám spojeným s vysokým obsahom nasýtených tukov.
Tipy pre výber a konzumáciu
- Čítajte etikety jogurtov a vyberajte tie s čo najnižším obsahom pridaného cukru a bez zbytočných aróm.
- Uprednostňujte jogurty s “živými kultúrami” a probiotikami, ktoré podporujú črevnú mikroflóru.
- Pri výbere mlieka zvažujte aj jeho tukový obsah a celkový nutričný profil; nízkotučné verzie niekedy obsahujú viac cukru na vyrovnanie chuti.
- Ak máte intoleranciu na laktózu, zvoľte laktózu redukované mlieko alebo kefír a tvrdé syry, ktoré často obsahujú menej laktózy.
- Pri vyššej citlivosti tráviaceho traktu alebo alergiách konzultujte konzumáciu mliečnych výrobkov s lekárom.
Praktický náhľad na bryndzu a tradičné jedlá
Bryndza je významným zdrojom bielkovín, minerálov a vitamínov B, a podľa výskumov obsahuje viac mliečnych baktérií v bryndzi vyrobenej z nepasterizovaného ovčieho mlieka ako v jogurtoch alebo acidofilnom mlieku. Na Slovensku je tradícia konzumácie bryndze úzko spätá s pastierskou kultúrou a mliečnymi produktmi v priebehu celého roka.
Vplyv mlieka na rôzne zdravotné situácie
Intolerancia laktózy, citlivé trávenie či alergia na kravské mlieko sú hlavné dôvody, prečo ľudia vyhľadávajú alternatívy. U ľudí s intoleranciou býva lepšie tolerovaná kyslá mliečna kultúra, pretože fermentácia rozklada časť laktózy. U alergikov na bielkovinu kravského mlieka sa kyslé mlieko musí obmedziť. Pri každom probléme s trávením je dôležité vyhľadať radu lekára a sledovať reakcie tela na jednotlivé výrobky.
Podľa rozsiahlej literatúry môžu fermentované mliečne výrobky priaznivo pôsobiť na črevné baktérie a metabolizmus, avšak veľkú úlohu hrá aj celkový životný štýl, strava a hydratácia. Časté striedanie kyslomliečnych produktov môže priniesť najväčší úžitok pre črevnú mikroflóru a trávenie. Kefír a acidofilné mlieko sa tak môžu stať užitočnou súčasťou zdravej výživy.
Benefity a riziká v jednom pohľade
- Podpora tráviacej sústavy a imunitného systému prostredníctvom probiotík.
- Zvýšenie vstrebávania minerálov, najmä vápnika, a podporu kostí.
- Možné zlepšenie tolerancie laktózy pri fermentovaných produktoch.
- Riziko nadmernej konzumácie nasýtených tukov a cholesterolu pri výrobe plnotučného mlieka.
- Individuálne rozdiely - čo platí pre jedného, nemusí platiť pre druhého.