Priya Tew, výživová poradkyňa zo Spojeného kráľovstva, zdôrazňuje, že počas dojčenia nepotrebujete žiadny špeciálny jedálniček. Dôležité je, aby bola strava nutrične vyvážená a poskytovala dostatok energie pre matku aj dieťa. Nasledujúci text zhromažďuje odporúčania a poznatky z uvedeného materiálu a predstavuje praktické tipy pre zdravé stravovanie v období dojčenia.
Základné princípy výživy počas dojčenia
To, čo jete, musí byť nutrične vyvážené. Sledujte dostatočný príjem ovocia a zeleniny a zároveň zapojte celozrnné obilniny ako ovos, hnedá ryža a celozrnné pečivo. Dôležité sú aj bielkoviny a zdravé tuky: kurčatá, vajcia, strukoviny, ryby, hovädzie mäso, olivový olej, orechy, semená, avokádo a tučné ryby (losos, makrela).
Kľúčový je vitamín D pre zdravé kosti vás i dieťaťa, zvyčajne získaný pobytom na slnku. Dojčiace matky potrebujú aj dostatok vápnika; odporúča sa denne jesť štyri porcie mliečnych výrobkov alebo alternatívnych zdrojov vápnika ako orechy, tofu, sezamové semiačka a zelená listová zelenina.
Kalórie, energia a vyvážený jedálniček
Dojčiace matky potrebujú približne o 500 kalórií viac ako nemliečne matky. Každá žena je iná a potreba energie sa mení podľa veku, veľkosti a apetítu dieťaťa, BMI a úrovne aktivity. Nie je vhodné držať drastickú diétu počas dojčenia; je potrebné zabezpečiť všetky živiny pre seba i dieťa. Tuky z tehotenstva sa používajú na tvorbu materského mlieka; sledujte svoju váhu a uistite sa, že zmeny sú v rámci zdravého rozsahu.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť, a riziká či alergie
Okrem obmedzenia množstva tučných rýb nie sú počas dojčenia žiadne konkrétne potraviny zakázané. Ak nejste alergické na arašidy, nemusíte ich počas dojčenia striktne vylučovať. Dôležité je sledovať, či dieťa nemá alergické reakcie po konzumácii určitých potravín, a viesť si potravinový denník, aby ste odhalili možné súvislosti. Ak dieťa reaguje na nejakú zložku mlieka, zvážte dočasné vynechanie týchto potravín a poraďte sa s lekárom.
Medzi najčastejšie alergény patria orechy, kakao, rajčiny, jahody, citrusy, mliečne výrobky a slepačie vajcia. Nie je pravdou, že citrusové plody znižujú tvorbu mlieka. Nie je tiež správne pre každý prípad predpokladať alergiu alebo intoleranciu na základe jednej skúšky. Ak dieťa nepreukazuje problémy v priebehu 72 hodín po konzumácii určitej potraviny, môžete s pokojom pokračovať.
Praktické doplnenie stravy a tipy na denné menu
Najlepšími základmi sú celozrnné potraviny (chlieb, obilniny, cestoviny, zemiaky) a ovocie i zelenina, ktoré dodávajú vitamíny, minerály a vlákninu. Proteíny zabezpečujú rast dieťaťa (mäso, mliečne výrobky, strukoviny, ryby, vajcia) a dbajte na výber chudšieho mäsa. Potraviny bohaté na vápnik ako mlieko, tvaroh, syry a jogurty sú dôležité; kozie mlieko a výrobky z neho sú tiež vhodné.
Veľmi dôležitý je dostatočný pitný režim: minimálne dva litre tekutín denne. Väčšina dojčiacich žien by mala obmedziť kofeín na bezpečné množstvo (zvyčajne 200-300 mg denne) a alkoholu počas dojčenia úplne; v prípade konzumácie alkoholu počkajte niekoľko hodín alebo odšatte mlieko, aby prešlo pred ďalším dojčením. Káva a čaj môžu byť prijateľné, avšak sledujte celkový príjem kofeínu, ktorý môže ovplyvniť dieťa.
Ranná desiata môže pozostávať z ovsenej kaše, ktorá poskytne energiu z vlákniny. Nakrájajte ovocie a zeleninu na rýchle desiaty a majte v taške nesolené orechy. Mladé mamičky často uvádzajú, že obmedzovanie jedál vedie k nevyváženosti; preto je lepšie jesť všetko so zmyslom a v primeranom množstve, sledovať reakcie dieťaťa a prispôsobiť stravu.
O čo sa môžete oprieť pri praktickej strave
- Polysacharidy by mali tvoriť veľkú časť stravy (celozrnné chleby, obilniny, cestoviny, zemiaky).
- Ovocie a zelenina poskytujú živiny, vlákninu a minerály.
- Proteíny z rôznych zdrojov a výber chudšieho mäsa.
- Potraviny bohaté na vápnik: mlieko, tvaroh, syry, jogurty; výhodou sú aj výrobky z kozieho mlieka.
- Polynenasýtené mastné kyseliny (AA a DHA) sú dôležité pre vývoj mozgu a zraku dieťaťa, ich najvyššiu koncentráciu nájdete v rybách a mäse.
- Tekutiny sú nevyhnutné na tvorbu materského mlieka; vyhýbajte sa nadmernému príjmu alkoholu a sledujte hydratáciu močom.
Čo sledovať a ako riešiť bežné otázky dojčiacich mamičiek
Ak máte podozrenie na alergiu dieťaťa, pozorujte príznaky ako vyrážky, zvracanie, krv v stolici alebo opakujúca sa zápcha. Zvažte potravinový denník a konzultujte situáciu s lekárom. Niektoré potraviny môžu meniť chuť materského mlieka a dieťa tak môže reagovať na rozličné chute; to však neznamená, že by bolo potrebné obmedzovať všetky potraviny či vyhýbať sa niektorým typom zeleniny podľa abecedy. Rozmanitosť stravy má pri dojčení pozitívny vplyv na gastrointestinálny trakt dieťaťa a jeho imunitný systém.
Ak dieťa pláče po dojčení, príčina býva skôr v nedostatku mlieka, nepravidelnom prisatí alebo iných faktoroch ako v strave. Všeobecne platí, že dojčiace ženy môžu jesť všetko bez potreby striktne vylučovať potraviny, ak nemajú dôvod z lekárskeho hľadiska. Dôležité je počúvať svoje telo, jesť s mierou a pozorovať dieťa.
Príklady jedálnička a praktické tipy
Ráno: ovsenná kaša s čerstvým ovocím a orechmi, prípadne jogurt so semienkami. Desiata: čerstvé ovocie a zelenina s dipom z kyslej smotany alebo jogurtu, niekedy celé ovocie a hrsť orechov. Obed: celozrnné obilniny s porciou rýb alebo hydinového mäsa, dusená zelenina a zemiaky. Olovrant: zeleninový šalát s čerstvými bylinkami a kusom celozrnného chleba. Večera: pečené morské ryby alebo králičie mäso so zeleninou a celozrnnými prílohami. Môžete využiť čerstvé bylinky na dochutenie, ktoré zároveň obohacujú chuť a dodávajú dôležité živiny.
MAMILA: Dojčenie poležiačky a dojčenie v noci - ako na to? | Kojení v leže a v noci - jak na to?
Reálne príbehy a skúsenosti
Autorka uvádza vlastné skúsenosti, ktoré potvrdzujú, že obmedzovanie jedálnička by nemalo byť štandardom a že dojčenie je prirodzený stav. Alkohol znižuje množstvo mlieka a prechod do materského mlieka. Príznaky alergií u dieťaťa zriedkavo súvisia so stravou matky; v prípade podozrenia je vhodné postupné vynechanie potravín a sledovanie reakcie dieťaťa.
Väčšina dojčiacich žien po celom svete jedia širokú škálu potravín, bez toho, aby dieťaťa trpelé žiadne problémy. V kombinácii so správnym prisatím a pravidelným monitorovaním stavu dieťaťa môžete doplniť energiu a živiny bez zbytočných obáv o „zakázaných“ potravinách.
Odporúčané doplnky a zdravotné odporúčania
Pokiaľ ide o dopĺňanie vitamínov, B12, vitamín D a omega-3 môže byť pre vegetariánky/végánky potreba vyššia: treba zabezpečiť dostatočný príjem týchto látok a konzultovať s odborníkom. Dojčenie je považované za normálny a prirodzený stav; dlhodobé dojčenie je prospešné pre zdravie matky aj dieťaťa, a preto by sa nemali klásť zbytočné prekážky alebo obmedzenia na základe neoverených informácií.