GAPS diéta (Gut And Psychology Syndrome) predstavuje terapeutický prístup zameraný na liečenie čreva a súčasné ovplyvnenie psychiky. Diéta vychádza z myšlienky, že zdravie čreva úzko súvisí s náladou a duševným stavom, a že črevná mikroflóra je prepojená s mozgom cez nervovú sústavu. Hlavným cieľom je odstrániť potraviny podporujúce zápal a toxíny z čreva, čím sa upraví aj psychický a fyzický stav človeka.
Čo je GAPS diéta a prečo ju skúšať?
Skratka GAPS vychádza z anglického názvu "Gut And Psychology Syndrome" a doslovný preklad do slovenčiny znie: "Syndróm čriev a psychológie". Diéta vychádza z názoru, že naša črevná mikroflóra je prepojená s psychikou, a že potraviny vytvárajú baktérie v čreve, ktoré môžu mať vplyv na náladu a duševné zdravie. Hlavným princípom je vylúčenie potravín, ktoré v tele podporujú zápal a zhoršujú tráviaci trakt. Dr. Natasha Campbell-McBride zdôrazňuje, že diéta nie je primárne určená na chudnutie, ale na odstránenie zdravotných problémov a na podporu aj psychického zdravia.
Táto diéta je pomerne náročná na dodržiavanie, a preto vyžaduje individuálny prístup a často dohľad certifikovaného GAPS terapeuta. Vyzdvihuje však benefity pre osoby s autizmom, tráviacimi problémami, alergiami, syndrómom priepustného čreva a inými autoimunitnými ochoreniami. GAPS diéta sa nezameriava len na jedlo, ale zahŕňa aj zmeny životného štýlu ako je fyzická aktivita, spánok a zvládanie stresu.
Pravidlá GAPS diéty
GAPS diéta sa skladá zo dvoch častí: úvodnej diéty (intro) a plnej diéty (full GAPS). Úvodná diéta má 6 etáp a je navrhnutá tak, aby používala veľmi ľahko stráviteľné jedlá a postupne pridávala nové potraviny počas dní, týždňov až mesiacov v závislosti od reakcie tela. V každej fáze by ste mali zostať 3 až 5 dní, pričom niektorí môžu prejsť jednotlivými fázami rýchlejšie a iní naopak dlhšie, najmä ak máte tráviace či psychické problémy. Ak sa prejavia zhoršené tráviace stavy pri prechode do ďalšej fázy, treba sa vrátiť do predchádzajúcej fázy a skúsiť to znovu po niekoľkých dňoch.
Etapy úvodnej diéty
- 1. fáza - základná strava zahŕňa domáci mäsový vývar (kostná dreň je veľmi výživná), guláš alebo polievku z dobre uvareného mäsa alebo rýb a dobre uvarenej zeleniny, probiotické potraviny (domáce fermentované zeleninové šťavy, domáca fermentovaná srvátka, domáci jogurt alebo fermentovaná kyslá smotana), čaj z čerstvého zázvoru, harmančekový čaj so surovým medom a čistú vodu. Potraviny sú pripravované tak, aby boli ľahko stráviteľné.
- 2. fáza - pokračujte potravinami z 1. fázy, pridajte dusené mäso, mäkké tkanivá mimo kostí, probiotické šťavy (kyslá kapusta, fermentovaná zelenina), zaveďte fermentované ryby a domáce ghee (maslo ghí), postupné zvyšovanie množstva jogurtu a kefíru a rozšírenie o avokádo a ďalšie ľahko stráviteľné doplnky.
- 3. fáza - pridajte zrelé avokádo roztlačené do polievok, palacinky z bio orechového masla a vajec so zimnou tekvicou alebo cuketou, miešané vajcia s ghee a masťou, zavedenie kyslej kapusty a ďalšej kvašenej zeleniny (šťavy sú už tolerované od 1. fázy).
- 4. fáza - pokračujte so všetkým z predchádzajúcich fáz. Postupne pridávajte pečené alebo panvové mäso (nie grilované ani vyprážané), začnite s pridávaním za studena lisovaného olivového oleja (niekoľko kvapiek, postupne 1-2 polievkové lyžice na jedlo), skúšajte šťavy z mrkvy a zeleniny a priveďte do jedla aj čerstvo vylisovanú šťavu (mrkva, zeler, šalát, mäta). Zavádzajte domáci mliečny kokteil GAPS a pripravujte pečený chlieb z orechových múk.
- 5. fáza - rozšírenie o varené jablko ako pyré, surovú zeleninu (mäkšie časti hlávkového šalátu, olúpanú uhorku), a ak šťavy zo zmesi sú dobre znášané, pridajte ovocie (jablko, ananás, mango), ak nie je problém s kvasnými flórami. Zaveďte pečené koláče a ďalšie sladké potraviny povolené v strave so sušeným ovocím ako sladidlom.
- 6. fáza - pokračujte vo všetkých predchádzajúcich potravinách a zaveďte viac surového ovocia a medu, postupne zavádzajte pečenie koláčov a sladkostí v primeraných množstvách. Záväzné pravidlo: všetko dávkujte pomaly a sledujte toleranciu tela na každý nový prvok.
Po ukončení úvodnej diéty prechádzate na plnú GAPS diétu, ktorá umožňuje pokračovať v ďalšom zlepšovaní zdravia čreva a psychiky v dlhodobom horizonte.
Čo jesť a čo nejesť?
GAPS diéta kladie dôraz na ľahko stráviteľné, výživné potraviny, a to najmä na:
- dlho varený vývar z mäsa a kostí (kostná dreň poskytuje stavebný materiál pre črevnú výstelku),
- mäso a mäkké tkanivá,
- masť a zdravé tuky (napr. ghee, olivový olej),
- fermentované potraviny a probiotiká,
- zelenina a ovocie (zahŕňajúce aj avokádo, surové aj varené formy),
- mliečne výrobky s nízkym obsahom laktózy alebo bezlaktózové (jogurt, kefír a kyslá smotana často obsahujú menej laktózy),
- vajcia (žĺtky sú obzvlášť ľahko stráviteľné),
- mliečne masti (ghí, prepustené maslo).
Medzi potraviny, ktoré sa vo všeobecnosti odporúča vyhnúť, patria obilniny s lepkom, rafinované cukry, nekvasené mliečne výrobky a potraviny s vysokým obsahom škrobov alebo cukrov, ktoré môžu podporovať abnormálnu črevnú flóru. Zvláštnu pozornosť si vyžaduje aj ďalšie obmedzenie mliečnych bielkovín ako kazeín, ktoré môžu ovplyvniť mozog u citlivých jedincov.
Črevný mikrobióm a jeho význam
GAPS diéta sa sústreďuje na protizápalové potraviny, fermentované potraviny a probiotiká, ktoré zvyšujú množstvo benefičných baktérií v čreve. Zvýšený zápal v tele môže prispievať k chorobám srdca, cukrovke a tráviacim ochoreniam typu IBD či Crohnovej chorobe. Podľa dostupného výskumu a skúseností v diskusiách môžu byť protizápalové potraviny a probiotiká kľúčovým prvkom liečby pri GAPS protokole. GAPS diéta sa preto často označuje aj ako „diéta na priepustné črevo“.
Praktické tipy a doplnky
Úvodná diéta je vhodná pre ľudí s viacnásobnou citlivosťou na potraviny. Dôležité je zavádzať potraviny pomaly a sledovať toleranciu. V prvých fázach je odporúčané prijímať vývary, varenú zeleninu, probiotiká a žĺtky; postupne sa pridávajú avokádo, džúsy a pečené mäso. Probiotiká sa často uprednostňujú vo forme potravín (domáce fermenty) a len v prípade potreby aj vo forme doplnkov. Medzi vhodné doplnky patria DHA/EPA, ktoré sú dôležité pre funkciu mozgu, ako aj podporujú enzýmy a tráviace šťavy. Konzultujte užívanie doplnkov so svojím lekárom.
Koľko trvá úvodná diéta a ako prejsť na plnú GAPS diétu?
Podľa Campbell-McBride sa úvodná diéta zvyčajne drží 3-5 dní v každej fáze, no pre osoby so silnými tráviacimi alebo psychickými problémami môže byť potrebné zotrvať dlhšie. Celý proces smeruje k postupnému znovuzačlenovaniu potravín počas 3-6 týždňov alebo aj dlhšie, v závislosti od reakcií tela. Pri prechode medzi fázami je potrebné sledovať zmeny stolice a prípadne vrátiť sa na predchádzajúcu fázu, ak sa objavia problémy.
Ako začať s úvodnou diétou GAPS | Bumblebee Apothecary
Kto by mal zvážiť GAPS diétu?
GAPS diéta nie je vhodná pre všetkých. Vegetariáni a vegáni môžu mať problémy pokryť nutričné potreby len z tohto protokolu, ktorý je výrazne založený na živočíšnych produktoch. Diéta nie je náhradou bežnej liečby tráviacich problémov, autizmu či depresie, ale môže podporovať zdravie čreva spolu s odporaniami odborníkov a lekárov. Počas prvých fáz je potrebné prijímať potraviny pomaly a pozorne sledovať reakcie tela. Doplnky by mali byť používané podľa potreby a vždy po konzultácii s lekárom.
Konečné poznámky a odporúčané zdroje
GAPS diéta vznikla na základe koncepcií SCD diety a bola doplnená o poznatky Dr. Natasha Campbell-McBride. Nadväzuje na výskum o vzťahu tráviaceho systému a psychiky a zdôrazňuje, že črevná výstelka je kľúčom k zlepšeniu nielen fyzických, ale aj duševných problémov. V diskusiách sa často uvádzajú konkrétne značky probiotík a lokálne zdroje bio potravín, ktoré pomáhajú zabezpečiť kvalitné suroviny pre úvodnú diétu. Pri rozhodovaní o začatí GAPS diéty je dôležité konzultovať s certifikovaným terapeutom a zvážiť individuálne potreby a zdravotný stav.