Už viete, ako sa fyzicky aj hormonálne mení ženské telo počas tehotenstva? Žena si musí osvojiť iné držanie tela, chrbtice a ramien, zmeny pritom ovplyvňujú postavenie panvy a relaxáciu svalov. Pasívnu stabilitu treba posilniť aktívnou, zaťažovať svalový aparát primerane podľa odporúčaní gynekológa a vášho osobného trénera. Športovanie počas tehotenstva je veľmi individuálna záležitosť. Pokiaľ tehotenstvo prebieha absolútne v poriadku, vhodná je v rámci udržiavania kondičky a regenerácie aeróbna aktivita. V tomto období sa priam vyžaduje venovať sa chôdzi, bicyklovaniu a plávaniu, pod odporným dohľadom podporovať stabilitu v jednotlivých kĺboch.
Pozor: cvičenie počas tehotenstva by sme si mali rozdeliť podľa trimestrov. Spolu s rastúcim bruškom počas cvičenia dochádza k nadmernému tlaku v okolí brušnej dutiny. Ak v tomto období nebudete cvičiť vôbec alebo pri nevhodnom výbere cvikov, hrozí, že brušná stena začne slabnúť. Takto ochabnuté svaly tlak nevydržia a oddelia sa od seba. Tým sa podporuje vznik diastázy brušných svalov. O posilňovaní brušných svalov koluje veľa mýtov a nezodpovedaných otázok.
Zoceliť priame brušné svaly dokáže cvičením jogy, pri spevňovaní panvového dna a to tak - ľahneme si na chrbát, nohy pokrčíme v kolenách, pri výdychu vtiahneme brucho a pritláčame k bedrám. Sťahujeme svaly, akoby sme zadržiavali moč. S nádychom sa uvoľníme. Ruky počas cviku opierame o bruško a kontrolujeme sťahy svalov. Bruško rastie, ale vy nedokážete odolať chuti na sladké? Jedna z najlepších skupín cvikov na posilňovanie panvového dna sú Kegelove cviky. Umožňujú svalom „držať pokope“ v tehotenstve, ale zároveň zostať pružnejšie po pôrode. Tieto cviky nielenže podporujú správny vnútrobrušný tlak, zlepšujú držanie chrbtice, ale majú význam aj pre správne fungovanie pohlavných orgánov a pre prirodzenú sexualitu.
V 2. a 3. trimestri znižujeme intenzitu cvičenia o 30 až 40 %. Úplne vynechávame ťažké tlakové cviky, necvičíme v predklone a namiesto priamych si vyberáme cviky na posilnenie šikmých brušných svalov. Výdrž pri cvičení už ovplyvňuje čoraz viac plytké dýchanie. Budúcim mamičkám preto odporúčame zrelaxovať pri dychových cvičeniach. Problémom by pre vás nemalo byť ani krúženie panvou v pozícii na štyroch. Ale opatrne pracujeme s bruškom, keďže pri týchto cvikoch je v polohe medzi stehnami. Pri náročnejších pilates cvikoch (stále sme na štyroch, s pätami „vo vzduchu“ a akoby zakopávame do stehien) potrebujeme taktiež výdrž a silu v rukách. Je to možné už 2. deň po pôrode, aj pri prirodzenom, aj po cisárskom reze.
A môžem vôbec cvičiť, keď dojčím? Cvičenie je vhodné načasovať medzi dvomi kojeniami, keďže vplyvom vylučovania kyseliny mliečnej sa mení chuť mliečka a dieťatko by ho mohlo odmietať. Odbúrava sa približne hodinu po cvičení. Tehotenstvo sa vám môže zdať ako ideálne obdobie na relax a akési „šetrenie sa“. Čím je tehotná žena aktívnejšia, tým ľahšie sa jej telo vyrovnáva s tehotenskými zmenami a samotným pôrodom. Znížite riziko tehotenských komplikácií. Cvičenie v tehotenstve môže napríklad znížiť pravdepodobnosť vzniku tehotenskej cukrovky. Urýchlite zotavovanie sa po pôrode. Čím viac ste počas tehotenstva aktívna, tým rýchlejšie sa z pôrodu zotavíte a zároveň máte tendenciu zostať aj po pôrode fit. Uľavíte si od bolesti. Rastúce bábätko zvyšuje tlak na spodnú polovicu vášho tela a mení držanie tela, čo môže mať za následok rôzne bolesti, najmä v oblasti chrbta a panvy. Správne zvolené cviky na posilňovanie svalov panvového dna a hlbokých brušných svalov vám pomôžu bojovať s týmito problémami. Zlepší sa vám kvalita spánku a nálada. Cvičenie veľkou mierou prispieva k pokojnému a zdravému spánku. Keď zaradíte do svojho programu pravidelnú fyzickú aktivitu, predĺži sa vám čas hlbokého spánku. Ak je vaše tehotenstvo bez komplikácií, z cvičenia a aktívneho pohybu budete len benefitovať.
Je však potrebné pamätať na to, že počas gravidity sa v tele ženy uvoľňuje hormón, vďaka ktorému povolia šľachy a kĺby. Vyhýbajte sa kontaktným športom a aktivitám s vysokým rizikom pádu (lyžovanie, korčuľovanie atď.). Dodržujte pitný režim pred cvičením, počas neho, aj po ňom. Vyhnite sa cvikom, pri ktorých by ste museli dlho ležať na chrbte. Cvičenie v ľahu do cca 5-10 minút by malo byť v poriadku. Vyhýbajte sa namáhavému a príliš intenzívnemu cvičeniu - obzvlášť v horúcom počasí. Cviky ako „brušáky“ a „skracovačky“ nie sú vhodné. Pri akýchkoľvek nevoľnostiach alebo bolestiach ihneď skončite. Cvičte pod špecializovaným trénerským dohľadom alebo si nájdite kurz pre tehotné (napr. Pred tým, než začnete cvičiť, skonzultujte svoje zámery a svoj stav so svojím lekárom alebo lekárkou.
Ako poskladať tréningový plán? Okrem posilňovania stredu tela je vhodné zaradiť aj posilňovanie zadku a nôh, pretože táto svalová skupina je oporou pre trup. S rastúcim bruškom sa mení ťažisko; predsadzovanie panvy môže viesť k oslabeným svalom sedacej časti a „spľasnutému“ zadku. Skúste drepy, výpady a tzv. most, teda dvíhanie panvy zo zeme. Svaly panvového dna dostávajú počas tehotenstva mimoriadne zabrať, pretože sa neustále musia prispôsobovať rastúcej hmotnosti dieťaťa. Po pôrode býva častým javom oslabené panvové dno, čo sa prejavuje poklesom maternice, inkontinenciou, nesprávnym držaním tela a diskomfortom pri pohlavnom styku. Ste pripravená cvičiť?
Počas tehotenstva sa udeje v našom tele mnoho zmien. Vďaka vplyvu hormónov sú kĺby flexibilnejšie, svaly uvoľnenejšie. Pohyb v tehotenstve je prospešný pre mamičku i dieťa za predpokladu, že si zvolí správne a počúva svoje telo. Rady, ako a čo konkrétne cvičiť, prezradila fitnes trénerka a čerstvá mamička Denisa Lipovská. V prvých dvoch častiach seriálu, ktorý je určený tehotným ženám, sme vám spolu s fitneskou Denisou Lipovskou vysvetlili, prečo je dôležité cvičiť pred otehotnením a venovať sa strečingu. S tehotenstvom je spojených mnoho mýtov.
Určite áno. Najdôležitejšie je počkať prvý trimester a mať potvrdené od lekára, že všetko je tak, ako má byť. Ženám, ktoré pred tehotenstvom necvičili, odporúča pohyb ako taký. Ak tehotná žena chodí rada peši, môže počas tehotenstva pokojne pokračovať a ak sa cíti dobre, môže pridať a mať to ako tréning. Samozrejme, nie je vhodné, aby ženy, ktoré nikdy necvičili v posilňovni, s týmto typom pohybu začali a dvíhali hneď napríklad činky. Je potrebné zmeniť typ aktivity podľa toho, čo žena cíti, že je pre ňu príjemné. Nevyhnutné je počúvať svoje telo.
Okrem posilňovania stredu tela je vhodné zaradiť aj posilňovanie zadku a nôh, pretože táto svalová skupina je akousi oporou pre náš trup. A keďže s rastúcim bruškom sa mení aj naše ťažisko, máme tendenciu pri stoji podsadzovať panvu, čo môže viesť k ochabnutým svalom sedacej časti a „spľasnutému“ zadku - to je po tehotenstve častým javom. Skúste zaradiť cviky ako drepy, výpady a tzv. „most“, čiže dvíhanie panvy zo zeme.
Rebozo cvičenie je krátka šatka, ktorá má multifunkčné využitie. Užíva sa počas tehotenstva aj po pôrode. Rebozo prináša jemné hojanie, uvoľňuje napätie a pôsobí na hormóny šťastia. Technikou Reboza sa žena energeticky otvára, zlepšuje krvný obeh a celé telo sa dostáva do harmónie. Tehotná žena môže vykonávať aj posilňovacie cvičenie, no musí mať na pamäti oslabené kĺby a riziko zranenia kvôli hormónu relaxin. Počas tehotenstva treba cvičiť pre udržanie zdravia a dieťaťa, nie kvôli prekonávaniu vlastných limitov alebo chudnutiu. Každý nápad na cvičenie treba konzultovať s lekárom. Vo väčšine prípadov nie je problém cvičiť aj v tehotenstve.
Najkritickejšou zónou, ktorú túži mať krásnu každá žena po pôrode, je bruško. Cviky na brucho je dobré cvičiť trikrát za týždeň, a to dvakrát denne: ráno a večer. Pripomenieme si niekoľko ukážok cvikov na domáce posilnenie brucha, vhodných aj počas tehotenstva a po pôrode:
- Sadneme si na podložku, nohy vystrieme dopredu. Lakťami sa oprieme o zem. Zdvihneme obidve nohy a „striháme“ nimi hore - dole. Trvanie 1 minúta, potom krátka prestávka.
- Cvičenie bicykel - sedíme a napodobňujeme bicyklovanie vo vzduchu, 30 sekúnd. Následne nohy držíme vystreté nad zemou a 20 sekúnd. Opäť odpočineme.
- Ľahneme si na chrbát, nohy vystreté, ruky pozdĺž tela. Zdvihneme lopatky a ťaháme sa smerom k bruchu, kolená priťahujeme k hrudníku, hrudník ku kolenám. Nedvíhame sa úplne do sedu.
- Kľakneme si na podložku a posadíme sa na nohy. Ruky prekrížené pred sebou. Zdvihneme sa na kolená a posadíme sa na jednu stranu, potom na druhú.
- Ľahneme si na chrbát, nohy vystreté. Zdvihneme obe nohy aj hornú časť tela, pritiahneme kolená k hrudníku a hrudník smeruje ku kolenám. Potom návrat do vystretej polohy.
- Stabilizačný cvik podobný plankovi: telo držíme nad zemou na lakťoch a špičkách a po lakťoch a špičkách sa posúvame o pár krokov na jednu a na druhú stranu.
Chcete vedieť, ako schudnúť po pôrode? Príbeh a skúsenosti mamičiek ukazujú, že pravidelný pohyb vo všeobecnosti pomáha lepšiemu zotaveniu a kontrole postavy. Joga pre tehotné, Gravid joga, je jednou z najobľúbenejších skupinových aktivít; pozostáva zo sérií pomalých cvikov, ktoré uvoľňujú telo a zlepšujú psychickú pohodu. Pilates a cvičenia pre tehotné sú tiež vhodné, keď sú prispôsobené potrebám tela tehotnej ženy a wykonyvané v pomalom tempe.
Rebozo je technika s krátkou šatkou na jemné hojdavé pohyby a strečing, vhodná počas tehotenstva aj po pôrode. Počas cvičenia si vždy pamätajte na oslabené kĺby spôsobené relaxinom a vyhýbajte sa príliš obtiažnym cvikom alebo preťaženiu. Pred začiatkom akéhokoľvek nového programu cvičenia je vhodné skonzultovať s lekárom a trénerom. Pokiaľ žena bola zvyknutá navštevovať posilňovňu, môže pokračovať, ale treba zvoliť ľahšie váhy a dbať na správnu techniku, aby sa predišlo nadmernému tlaku na brušnú dutinu.
TENA Slovensko | 3 najúčinnejšie cviky na posilňovanie svalov panvového dna
Vo väčšine prípadov tehotná žena môže cvičiť, pokiaľ počúva svoje telo, neprekračuje hranice a vyhýba sa aktivitám s vysokým rizikom pádu. Pri tehotenstve je dôležité i hydratácia a prispôsobenie tempa cvičenia aktuálnemu stavu. V prvom trimestri je možné vykonávať bežné aktivity, no treba počúvať signály tela a neskĺznuť do nadmernej námahy. Ak priznávate, že ste pred tehotenstvom cvičila pravidelne, pokračujte s opatrnosťou a postupným zvyšovaním námahy podľa potreby a comfortu tela.