Tehotenstvo nepochybne predstavuje pre každú ženu jedinečné obdobie jej života. Je krásne, plné očakávania, radosti, ale zároveň i obáv a starostí. Pokiaľ všetko prebieha v poriadku, niet dôvodu vzdať sa športovej aktivity. Rozhodne ju však treba prispôsobiť na aktuálny stav ženy. Jednou z možností ako zostať fit, je venovať sa joge pre tehotné. Dopomôže nielen meniacemu sa telu, ale tiež upokojí obvyklé duševné napätie, čo je pre tehuľku ideálna kombinácia.
Čo je tehotná joga a prečo ju využiť aj v prvom trimestri
Gravid joga pozostáva z jogových asán, ktoré spevňujú telo, uvoľňujú napätie, napomáhajú k lepšiemu držaniu tela a zároveň ho pripravujú a otvárajú na pôrod. Na prvé mesiace tehotenstva je vhodné začať s jemnejšími technikami a postupne prispôsobovať zostavy podľa aktuálneho stavu tela a pocitov. Gravid joga je v podstate modifikácia klasickej jogy; asány sú prispôsobené tak, aby brali ohľad na iný stav ženy, pomáhali zmierniť napätie či bolesť vzniknutú rastúcim bruškom a pripravovali na pôrod.
Joga pomáha preťahovať partie, ktoré sú v tehotenstve viac namáhané, ako bedrá, oblasť panvy, chrbtica, medzilopatkové a prsné svaly. Tiež precvičujete hlboké dýchanie a relaxáciu. V priebehu prvého trimestra sú dôležité jemnosť, pozornosť k dýchaní a rešpektovanie vlastného tela, pretože hormonálne zmeny môžu spôsobovať únavu, nevoľnosť alebo mdloby. Ak sa objavia zdravotné ťažkosti, treba športovanie zvažovať a v prípade potreby na čas upustiť, najmä ak sa zhoršuje kvalita života.
Prvý trimestr: čo si treba uvedomiť a ako začať
- Pripustiť si, že telo prebieha hormonálne a fyziologické zmeny, ktoré ovplyvnia výkon a vytrvalosť; uznať potrebu odpočinku a postupného prispôsobenia cvikov.
- Ak ste doteraz necvicili jogu alebo iný šport, začať s veľmi jemnou formou, napríklad hatha joga alebo gravid joga, ktorá je špeciálne určená pre tehotné ženy.
- Ako prvá odpoveď: pred začatím sa poraďte s lekárom a skúsenou lektorkou tehotenskej jogy. Ak sa cítite dobre a tehotenstvo prebieha bez komplikácií, nič nebráni pokračovať - len s opatrnosťou a sledovaním vlastného tela.
- V 1. trimestri je vhodné venovať sa jemným zostavám, ktoré nepôsobia extrémny tlak na bruško a nie sú vyžadované dlhé výdrže v stojoch.
- Dýchacie techniky a relaxácia pomáhajú zvládať únavu a stres, čo je pri tehotenstve veľmi prospešné.
„Na začiatku tehotenstva môže byť únava a nevoľnosti, preto je dôležité začať pomaly, robiť si prestávky a prispôsobiť pozície tak, aby vám bolo pohodlne. Prvý trimester je obdobím, kedy telo ešte nie je viditeľne zmenené, ale deje sa množstvo zmien, ktoré treba rešpektovať.“
Bezpečné cviky a čo sa v prvom trimestri odporúča
Zvýšený dôraz sa kladie na:
- Uvoľnenie napätia v chrbtici a bedrovom kruhu,
- Posilnenie panvového dna a lisových svalov,
- Správne dýchanie a meditáciu pre lepšie duševné zvládanie zmeny tela,
- Vyhnutie sa hlbokým predklonom a teplým, zložitejším pozíciám, ktoré môžu zhoršiť komfort alebo bezpečnosť,
- Pred začiatkom cvičenia sa uistiť, že cviky sú prispôsobené tehotenstvu a sú vhodné pre aktuálny týždeň tehotenstva.
„Gravid joga je špeciálne navrhnutá tak, aby bolo možné postupne otvárať panvu a pripraviť telo na pôrod, no zároveň zohľadňuje rastúce bruško a potreby tela.“
Benefity tehotenskej jogy v prvom trimestri
- Znižuje stres a napätie, zlepšuje psychickú pohodu a napomáha lepšiemu spánku,
- Posilňuje panvové dno a chrbtové svalstvo, čo pomáha pri neskoršom pôrode a prevencii bolestí chrbtice,
- Podporuje dýchanie a relaxáciu, čo je dôležité pri pôrode a po ňom,
- Umožňuje jemný pohyb a udržiavanie aktivity aj pri prvotných symptómoch tehotenstva bez nadmerného zaťaženia,
- Pomáha lepšie zvládať hormonálne výkyvy a znižuje riziko nadmerného stresu, čo môže ovplyvniť priebeh tehotenstva.
Rady na praktizovanie
Pred každou lekciou sa poraďte s lekárom a inštruktorkou gravid jogy. Po prvej lekcii si nechajte ukázať, ako správne cvičiť doma a na čo si dávať pozor. Pri akomkoľvek nepohode je potrebné znižovať intenzitu, menovať polohy, ktoré spôsobujú tlak na brucho, a vyhľadať alternatívy.
V praxi môžete začať s postupnými krokmi:
- Postavte sa vzpriamene, kolená mierne pokrčené, chrbtica rovná; dlaně voľne po stranách tela; sústredenie na dych.
- Destinujte jemný krúživý pohyb panvy na otvorenie bokov, pohybujte sa pomaly a s opatrnosťou; dýchajte zhlboka.
- Vyhnite sa ležaniu na bruchu a prehnutiu chrbta do úplného záklonu; neskôr môžete využiť polohu mačky a kravy na uvoľnenie chrbtice.
- Predpôrodné cviky zamerané na otvorenie panvy a uvoľnenie svalov panvového dna.
- Po každom tréningu doprajte telu čas na regeneráciu a odpočinok.
Ak sa rozhodnete pokračovať, odporúča sa absolvovať aspoň pár lekcií s skúsenou lektorkou, aby ste správne rozpoznali svoje hranice a zvolili vhodné varianty cvikov. Článok vznikol v spolupráci s firmou adidas. Popis cvikov k fotografiám vypracoval Michal Lendel, tréner I. triedy, ktorý v tehotenstve odporúča sústrediť sa na hamstringy, sedacie svaly a posilňovanie horných končatín. Tehotenstvo je náročné obdobie, ktoré si mnohé budúce mamičky spríjemňujú aktívnym pohybom a cvičením. Gravid joga sa stáva čoraz populárnejšou formou pohybu, ktorá prináša množstvo benefitov pre telo aj myseľ.
Prenatálna joga a plodnosť
Okrem tehotenstva samotného je joga tiež používaná na podporu plodnosti. Joga znižuje stres a zlepšuje prekrvenie panvového dna a panvového obehu, čo môže zlepšiť šance na počatie. Výskumy a odborné názory ukazujú, že pravidelný jemný tréning vrátane dychu a vizualizácie môže mať pozitívny vplyv na reprodukčné zdravie a celkovú pohodu.
Nadväzujúce tipy pre plodnosť a tehotenstvo zahŕňajú aj ďalšie formy pohybu ako prechádzky alebo jemný tanec, ktoré tiež pomáhajú znižovať stres a zlepšovať prekrvenie panvy. Pri výbere štýlu jogy je dobré zvoliť jemnejšie typy ako hatha alebo gravid joga, najmä na začiatku snaženia o otehotnenie.
Po pôrode a pokračovanie cvičenia
Po pôrode môže byť vhodná popôrodná joga, zameraná na panvové dno a obnovenie sily tela. Intenzita cvičenia je individuálna a závisí od priebehu pôrodu a zotavenia. Všetky cviky by mali rešpektovať bezpečnosť mamičky aj dieťaťa a mali by sa prispôsobiť aktuálnemu stavu tela.
Prenatálna joga | 22-minútové cvičenie jogy doma
Logo a odporúčania pre kurzy
Pri výbere kurzu je vhodné overiť kvalifikáciu lektora a to, či ide o prenatálnu jógu špeciálne zameranú na tehotenstvo. Skupinové lekcie môžu ponúkať aj kontakt s ostatnými budúcimi mamičkami, čo podporuje zdieľanie skúseností a motiváciu. Virtuálne lekcie môžu byť vhodné pre začiatočníčky, no osobný dohľad býva často užitočný pre správne držanie tela a predchádzanie zraneniam. Pred začiatkom cvičenia sa vždy poraďte so svojím lekárom a inštruktorkou.
Čo si vziať zo sebou na hodinu jogy pre tehotné
- Pohodlné oblečenie, ktoré umožňuje voľný pohyb,
- Neoprénové alebo pohodlné podložky a uterák na prípadné potenie,
- Voda na hydratáciu a malý snack na záver cvičenia,
- Dobrá nálada a pripravenosť počúvať svoje telo a lekciu.