Základný princíp kalorických jedálničkov na redukciu hmotnosti spočíva v kalorickom deficite, čo je stav, keď je príjem energie nižší než jej výdaj. Je správne nastavený denný príjem kalórií efektívnym, zdravým a udržateľným spôsobom chudnutia? Kalorický jedálniček je diétny stravovací plán, v ktorom je presne definovaný energetický príjem na deň. Ten sa odvíja od viacerých faktorov. Znížením kalorického príjmu vzniká energetický deficit. Následne telo siaha po zásobách tuku, v dôsledku čoho dochádza k znižovaniu hmotnosti. Dôležité je, aby deficit nebol príliš vysoký. Optimálny kalorický deficit predstavuje 20-25 % z celkového denného energetického výdaja.
Najrozšírenejšie sú diétne plány v rozpätí od 1 200 do 2 000 kcal denne. Platí, že každý typ jedálnička má svoje výhody aj možné riziká. Aj to je dôvod, prečo je dobré poradiť sa o jeho vhodnosti a konkrétnom nastavení stravovania s dietológom. Výber vhodnej kalorickej hodnoty ovplyvňuje bazálny metabolizmus, ktorý sa vekom mení, a aktivita počas dňa. Jedálniček s príjmom 1 200 kcal na deň je nízkoenergetický diétny plán. Je zameraný na rýchle chudnutie. Vyznačuje sa vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ktorá podporuje sýtosť.
Aby ste sa vyhli vyššie spomenutým rizikám, využite služby nutričného experta a nastavenie vyváženého denného jedálnička na mieru. Správne zostavený jedálniček s hodnotou 1200 kalórií zaistí, že telo dostáva dostatok makro aj mikro nutrientov priebežne počas celého dňa v období chudnutia. Toto je vzorový jedálniček programu Klasik. Podľa našej výživovej expertky je tento typ jedálnička vhodný na obdobie chudnutia pre konkrétny typ osoby, nie ako nový a dlhodobý životný štýl.
Jedálniček do 1 400 kcal je efektívny stravovací plán, ktorý je vhodný na naštartovanie chudnutia. Primárne je určený na chudnutie pre ženy s limitovanou fyzickou aktivitou, nižšou postavou alebo pomalým metabolizmom. Zameriava sa najmä na vysoký príjem bielkovín a vlákniny, ktorá zasýti na dlhší čas. Základom každého vyváženého jedálnička je denne prijať dostatok bielkovín, vlákniny, komplexných sacharidov a tukov.
Jedálniček s 1 500 kcal denne je vhodný pre väčšinu žien s mierne aktívnym životným štýlom. Rovnako tak aj tu platí, že tieto jedlá v správnej kombinácií denných chodov patria do všetkých veľkostí kalorických jedálničkov. Jedálniček s 1 600 kcal denne je najobľúbenejší vyvážený variant diétneho stravovania. Je navrhnutý s dôrazom na vyváženosť a sýtosť potravín. Obsahuje dostatok bielkovín a vlákniny. Zameriava sa na bežné potraviny, ako sú tvaroh, hydinové mäso, ryby, zelenina a ovocie. „Ak neviete, kde a ako začať, veľkosť M - teda jedálniček s 1 600 kcal je často najbezpečnejšia voľba,“ odporúča výživová expertka EASYDIET.
Jedálniček 2 000 kcal je ideálny na udržanie hmotnosti alebo mierne chudnutie pre aktívnych ľudí alebo ľudí s vyšším BMI. Obsahuje dostatok bielkovín, vlákniny a komplexných sacharidov. Možnosť striedať prílohy. „Najlepší jedálniček je taký, ktorý prirodzene zapadne do nášho života. Vyberte si jedálniček podľa kalórií aj podľa chuti! Máme v ponuke klasik redukčnú diétu, chudnutie pre gurmánov aj jedálničky pre najčastejšie intolerancie - bezlepkový, lacto free. Každý kalorický jedálniček musí obsahovať dostatok bielkovín, pretože chránia svalovú hmotu, zvyšujú a predlžujú pocit sýtosti a podporujú správne fungovanie metabolizmu.
Aby ste nemuseli každý deň premýšľať, čo kúpiť, inšpirujte sa jednoduchým univerzálnym zoznamom povolených potravín. „Sacharidy nie sú nepriateľom diéty. 1. Áno, je bezpečný, ale nie je vhodný pre každého. Pod dohľadom odborníka a správne nastavený je vhodný na obdobie chudnutia. 2. Pre väčšinu ľudí je najprijateľnejší jedálniček s 1 500 až 1 600 kcal na deň. 3. Nie, kalorické jedálničky sú vhodné skôr ako dočasný nástroj na redukciu hmotnosti, nie celoživotný spôsob stravovania. 4. Ideálny denný kalorický príjem sa dá zistiť pomocou výpočtu celkového denného energetického výdaja (TDEE - Total Daily Energy Expenditure), ktorý zohľadňuje bazálny metabolizmus (BMR) a úroveň fyzickej aktivity. Najspoľahlivejším spôsobom, ako získať vhodný jedálniček na mieru, je obrátiť sa na nášho diétneho špecialistu.
január je už tradične obdobím predsavzatí a rozhodnutí žiť lepšie. Mnohí ľudia v tomto čase prechádzajú na zdravší životný štýl, v čom svojich zákazníkov inšpiruje aj sieť supermarketov BILLA. Najnovšie podporila prípravu elektronickej publikácie, ktorej cieľom je konkrétnymi krokmi a tipmi inšpirovať zákazníkov k dlhodobému zdravému životnému štýlu a vyváženému stravovaniu. V e-booku „Ako byť fit“, ktorú si zákazníci BILLA môžu zdarma stiahnuť z oficiálnej webstránky spoločnosti, nájdu rady, ktoré im pomôžu udržiavať sa počas celého roka v dobrom zdraví a kondícii.
Príchod nového roka a januárové dni sú pre mnohých Slovákov časom, keď si určujú dlhodobé predsavzatia. Medzi najrozšírenejšie z nich patrí zmena rýchleho životného štýlu, ktorý sa okrem iného vyznačuje konzumáciou nekvalitných a nezdravých jedál či nedostatkom pohybu. Častým predsavzatím je tiež zníženie telesnej hmotnosti, ktorú spôsobila nezdravá životospráva. Rady, ako zotrvať v dodržiavaní stravovacích predsavzatí počas celého roka a ako si uchovať zdravý životný štýl, prináša BILLA vo svojom novom e-booku „Ako byť fit“.
„Zákazníkom v našich supermarketoch ponúkame široký sortiment ovocia, zeleniny, fitness produktov, potraviny s vyšším obsahom proteínov, vegánsky a vegetariánsky sortiment, ale aj produkty bez lepku, bez laktózy či s nižším obsahom cukru, soli a konzervantov. K pravidelnému pohybu zákazníkov inšpirujeme našimi športovými aktivitami a podujatiami, v ktorých plánujeme pokračovať, keď nám to epidemiologická situácia umožní,“ povedala Kvetoslava Kirchnerová, hovorkyňa BILLA.
Najviac inšpirácie prináša poznanie, že 92 % opýtaných zákazníkov dbalo o správnu výživu a zdravé produkty. „Zákazníkom v našich supermarketoch ponúkame široký sortiment ovocia, zeleniny, fitness produktov, potraviny s vyšším obsahom proteínov, vegánsky a vegetariánsky sortiment, ale aj produkty bez lepku, bez laktózy či s nižším obsahom cukru, soli a konzervantov.“
Zároveň sa zdôrazňuje, že základom je vyvážená strava a pravidelný pohyb. Aby bol človek motivovaný dodržiavať zdravšiu životosprávu počas celého roka, dôležité je určiť si, čo presne od zmeny životného štýlu očakáva, či už ide o zníženie hmotnosti alebo zlepšenie celkového zdravotného stavu. Pri zmene stravovacích návykov smerom k zdravším alternatívam je vhodné skombinovať starý jedálniček s novým. Neodporúča sa radikálne vymeniť potraviny, ktoré človek zvykol konzumovať, ale vyradiť tie málo výživné či škodlivé, ako napríklad polotovary, sladkosti a slané pochutiny.
Ak sa človek rozhodne pre zníženie hmotnosti, základom je denne viac energie vydať, ako prijať, no podľa odborníka na výživu MUDr. Borisa Bajera, PhD. to nie je všetko. V praxi sa stretáva aj s opačným prípadom, keď chcú ľudia schudnúť priveľa kilogramov za krátky čas. „Naše telo vie byť niekedy naším nepriateľom. Kým si nezvykne na novú, nižšiu hmotnosť, bude robiť všetko pre to, aby sa dostalo na tú pôvodnú. Ľudia robia najväčšiu chybu v tom, že skúšajú drastické diéty, na rozdiel od toho, aby išli do pomalšej a postupnej dlhodobej úpravy životosprávy,“ vysvetľuje B. Bajer.
Ak ľudí premôže chuť na nezdravé jedlá, netreba mať podľa odborníka na výživu okamžite výčitky. „Občasné prešľapy v inak zdravej životospráve telu neprekážajú. Ak si raz za mesiac doprajete pizzu, má to podobný efekt, ako keď si idete raz za mesiac zabehať - žiadny,“ hovorí B. Bajer a dopĺňa, že pre udržanie zdravej životosprávy by sa však takéto prešľapy mali stávať čo najmenej. V rámci vyváženého životného štýlu je dôležitý aj pravidelný pohyb, na ktorý sú však v čase aktuálnych protiepidemických opatrení sťažené podmienky.
B. Bajer preto odporúča napríklad každodenné prechádzky. „V tomto období väčšinu dňa sedíme, čo zhoršuje pomery hormónov, ktoré nám bránia ukladaniu tuku na úkor tých hormónov, ktoré tuk ukladať chcú. Preto je vhodné hýbať sa a rozdeliť si pohyb na menšie jednotky počas dňa. Môžete ísť denne za čerstvým vzduchom do prírody a doma niekoľkokrát za deň na pár minút cvičiť s vlastným telom,“ uzatvára B. Bajer.
Tip na zdravý obed z e-booku „Ako byť fit“: cuketové placky. Zmiešajte nastrúhanú cuketu, vajíčko, trocha špaldovej múky, cesnak, korenie a vytvarujte placky.
IIFYM - If It Fits Your Macros - predstavuje flexibilné stravovanie, ktoré umožňuje jesť čokoľvek, ak sa zmestí do denných makroživín. Je to dlhodobo udržateľný spôsob stravovania, pokiaľ je disciplina a plánovanie. Stanovenie hodnôt makronutrientov je najjednoduchšie pomocou kalkulačiek, ktoré vypočítajú všetko potrebné. Mať kontrolu nad jedálničkom znamená aj zaznamenávanie prijatej potravy vrátane gramáže.
Avšak IIFYM nie je zázračná diéta na rýchle schudnutie. Plánovanie je kľúč, a jedálniček by mal obsahovať primerané množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Ak sa chcete vyhnúť pocitu obmedzenia, môžete udržať pestrosť - napríklad výmena ryže za čiernu čočku alebo bulgur, pridaním kimchi do salátu, alebo vyskúšaním tofu a tempehu ako zdroja rastlinných bielkovín.
Základy zostavenia jedálnička tvoria talíre z bielkovín, komplexných sacharidov, tukov a zeleniny alebo ovocia. Pestrosť je kľúčom: nie je potrebné robiť veľké zmeny naraz, stačí sa občas pohrávať so surovinami a objavovať nové chute.
Záverom: plánujte dopredu, sledujte svoje ciele a vyberajte jedálniček podľa kalórií aj podľa chuti. IIFYM, ako aj tradičné kalorické jedálničky, môžu pomôcť udržať dlhodobý zdravý životný štýl, ak sú správne používané a doplnené o kvalitné potraviny a pohyb.
Koľko kalórií by ste mali zjesť, aby ste schudli? (UROVNAJTE TO SPRÁVNE!)
Táto časť prináša praktické poznámky a tipy
Základom je vyvážená strava a pravidelný pohyb. Neodporúča sa radikálne vymeniť potraviny naraz; kombinujte starý jedálniček s novým a postupne zbavujte sa málo výživných potravín.
V januári často ľudia upravujú svoje stravovanie a hľadajú motiváciu. BILLÁ vo svojom e-booku „Ako byť fit“ ponúka rady pre udržanie zdravého životného štýlu po celý rok.
- Dôraz na pravidelný pohyb a vyváženú stravu.
- Individuálne nastavenie jedálnička s pomocou špecialistu.
- Postupné zmeny bez radikálnych diét.
Sacharidy nie sú nepriateľom diéty, ale ich výber a množstvo závisí od individuálneho plánu a dohľadu odborníka.