Strava tvorí základ nášho zdravia. Predovšetkým v priebehu rastu a dospievania sa nároky na príjem živín menia a treba tomu prispôsobiť jedálniček. Optimálna výživa detí a adolescentov: deti a mladiství by mali byť vedení k tomu, aby konzumovali rozmanitú stravu a stravovali sa pravidelne, ideálne aspoň päťkrát denne. Ich strava by mala byť bohatá na vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky, vápnik a vitamín D, ktorý je kľúčový pre správny vývin kostí. Samozrejme, v strave dieťaťa nesmú chýbať ani ostatné živiny, vitamíny a minerálne látky.
Priemerný denný energetický príjem a jeho význam
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) vyhodnotil priemerný denný energetický príjem (kcal) u chlapcov a dievčat v závislosti od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Tieto hodnoty slúžia ako dôležité vodítko pre zabezpečenie adekvátnej energie pre vyvíjajúci sa organizmus. Tabuľky uvádzajú rôzne úrovne PAL a rozdiely medzi nízkou a vyššou aktivitou. NA - hodnotu nemožno aplikovať alebo posúdiť.
Makronutrienty: Základné stavebné kamene stravy
Bielkoviny (Proteíny): Proteíny sú neoddeliteľnou zložkou potravy detí i dospelých. Sú zdrojom dusíka a aminokyselín, ktoré sú dôležité pre tvorbu svalov, nervov a tkanív. Rýchlo rastúci organizmus potrebuje najmä arginín a histidín, ktoré nazývame semiesenciálne aminokyseliny. ManaPowder obsahuje v jednej porcii 21 g bielkovín, ManaDrink obsahuje v jednej porcii 16 g bielkovín.
Sacharidy: U detí a dospievajúcich by sacharidy mali tvoriť 43 - 58 % denného príjmu. Podľa EFSA je príjem 130 g celkových sacharidov denne u detí nad 1 rok dostatočný na pokrytie potrieb glukózy pre mozog. Minimálna dávka 50 - 100 g cukrov denne je potrebná na zabránenie ketózy.
Vláknina: Hoci je vláknina nestráviteľná, plní významnú funkciu. Rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie tukov a cholesterolu a vyvoláva pocit sýtosti. Nerozpustná vláknina mechanicky čistí črevá. Nadmerný príjem môže znižovať vstrebávanie vápnika, železa či zinku. Obsah vlákniny je v práškovej Mane 7 g na porciu a v ManaDrinku 4,4 g.
Tuky: Tuky sú zásobárňou energie a súčasťou bunkových membrán. Kľúčový význam majú omega-3 mastné kyseliny (EPA, DHA a ALA). Pre deti od 3 rokov je minimálna dávka 250 mg EPA a DHA denne; ALA by mala tvoriť aspoň 0,5 % denného príjmu energie. Mana obsahuje v jednej porcii ManaPowderu 1,3 g omega-3 a ManaDrinku 1,1 g. ALA na dávku ManaPowderu je 1 280 mg a ManaDrink 1 090 mg.
Makroživiny a praktické odporúčania pre deti
Sacharidy by mali pozostávať z komplexných zdrojov: celé zrná, celozrnné výrobky (chlieb, pečivo, cestoviny), strukoviny a zelenina. Pridané cukry by sa mali minimalizovať; ovocie je vhodnou cukrovou voľbou pre svoje vitamíny, minerály a vlákninu. Pre deti je dôležitý dostatočný príjem vitamínov a minerálov prostredníctvom pestré a vyváženej stravy. Vitamíny rozpustné vo vode (B skupina, C) by mali byť dopĺňané, ako aj vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K).
V období dospievania má telo zvýšenú potrebu niektorých látok. Vápnik má významnú funkciu pri výstavbe kostí a jeho absorpcia je viazaná na dostatočný príjem vitamínu D. Dôležité je zabezpečiť primerané množstvá vitamínov rozpustných vo vode i vo tuku a dbať na reálne potreby dieťaťa. Príjem vody závisí od veku, hmotnosti a pohlavia.
Energetický výdaj a rovnováha energie
Pre udržanie optimálnej váhy je nutné riadiť sa rovnicou, kde sa príjem energie rovná jej výdaju. Energetický výdaj (EE) zahŕňa bazálny metabolizmus (BMR), TEF (termický efekt potravy), termoreguláciu a fyzickú prácu. Všeobecné odhady: 6-ročné dieťa potrebuje približne 80 kcal na 1 kg váhy, 10-ročné 65 kcal/kg, 15-ročné 50 kcal/kg. Bielkoviny by mali predstavovať cca 15 % denného príjmu energie u detí. Esenciálne aminokyseliny sú kľúčové pre rast a vývoj, a preto je dôležitý kvalitný proteín, či už z živočíšnych alebo rastlinných zdrojov.
Portfólia potravín a porcie
S cieľom praktickej aplikácie sú uvedené ukazovatele a tabulky, ktoré pomáhajú odmerať jednu porciu ManaPowderu a ManaDrinku. Jedna odmerka ManaPowderu predstavuje 43 g prášku; jedna porcia ManaDrinku 330 kcal. Tabuľky uvádzajú aj percentuálne zastúpenie jednej porcie v priemernom dennom príjme dieťaťa a ukazujú, ako zapadá ManaPowder a ManaDrink do diéty.
ManaPowder a ManaDrink obsahujú sacharidy v podobe maltodextrínu, izomaltulózy, ovsené vlákno a gumené zložky, cukry sú zastúpené izomaltulózou. Cukry v obsahu sú navyše vyvážené tak, aby poskytovali rýchlu energiu bez nadmerného zvyšovania cukru v krvi.
Vitamíny, minerály a ich význam pre rast a vývoj
Vitamíny a minerály sú dôležitou súčasťou potravy u detí i dospelých. V období dospievania má telo zvýšenú potrebu niektorých vitamínov a minerálov. Vápnik je nevyhnutný pri budovaní kostí a zubov, k čomu pomáha vitamín D. Dôležité sú aj vitamíny rozpustné vo vode a v tukoch. Slnečné svetlo stimuluje tvorbu vitamínu D v pokožke, čo dopĺňa jeho prirodzenú syntézu.
Cukry by mali pochádzať najmä z prirodzených zdrojov (ovocie, mlieko); obmedzte nasýtené tuky a transmastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú hlavne v potravinách s vysokým obsahom tukov. Hľadajte spôsoby, ako nahradiť nasýtené tuky rastlinnými olejmi a orechovými olejmi, ktoré poskytujú esenciálne mastné kyseliny aj vitamín E. Zdravšie tuky sa nachádzajú aj v olivách, orechoch, avokáde a morskom tovare.
Môj jedálniček // Improve your life EP. 5
Tabuľky a praktické údaje
Tabuľky vyššie ukazujú priemerný denný príjem kalórií podľa EFSA a ukazujú aj množstvo energie v porciách ManaPowder a ManaDrinku. Tabuľky zahŕňajú aj odmerky a percentuálne zastúpenie jedného ManaDrinku v celkovom dennom príjme dieťaťa.
| Faktor | Deti/Adolescencia | EFSA hodnoty |
|---|---|---|
| Vek | 3-14 rokov | Rôzne podľa veku a aktivity |
| Pohlavie | Chlapci/Dievčatá | Rozdiely podľa pohlavia |
| PAL | Nízka vs. vyššia | 1.4 vs. 1.8 |
Najdôležitejšie body pre rodičov
- Strava dieťaťa by mala obsahovať pestrú škálu živín s dôrazom na vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky, vápnik a vitamín D.
- Sacharidy tvoria u detí 43-58 % denného príjmu; preferujte komplexné zdroje a ovocie namiesto cukru.
- Dôležitý je primeraný príjem omega-3 a omega-6 mastných kyselín; doplniť ich môžete cez ryby, ľanové semienka, ľanový olej a iné zdravé tuky.
- Pravidelný pohyb podporuje nielen fyzické zdravie, ale aj duševnú pohodu a koncentráciu v škole.