Strava tehotnej ženy sa vo veľkej miere nelíši od bežnej stravy, ktorú by sme odporučili žene v reprodukčnom veku. Hoci štúdie v tomto smere majú zväčša odporúčací charakter, mnohí z nás ich berú vážne.
Rizikové potraviny a čo na neho dávať pozor
Pasiterizované alebo nepasterizované plesňové zrejúce mäkké syry s bielym povlakom na vonkajšej strane môžu obsahovať baktérie rodu listéria, ktoré môžu spôsobiť listeriózu. Z mäsových výrobkov sa odporúča dávať si pozor najmä pri častej konzumácii údenín údených za studena ako napríklad saláma, pepperoni, chorizo či prosciutto - pokiaľ sú dostatočne tepelne upravené. Tepelné spracovanie a varenie minimálne 7 minút je dôležité.
Surové vajcia a výrobky z nich predstavujú riziko salmonelózy. Surové mäso, tatársky biftek alebo rostbíf zdieľajú podobné riziká pri nedostatočnom tepelnom spracovaní. Uvarená alebo tepelne spracovaná ryba je všeobecne bezpečná, no tehotné ženy by nemali konzumovať viac ako dve porcie mastných rýb týždenne kvôli obsahu ťažkých kovov, najmä ortuti. Surové ryby ako sushi alebo mäkkýše by sa mali vyhýbať kvôli riziku salmonely a toxínom z morských rias.
Grilovanie alebo konzumácia morských plodov kontaminovaných toxínmi z morských rias v červených prílivov môže viesť k vážnym komplikáciám. Pasterizácia je proces, ktorý znižuje riziko infekčných mikroorganizmov v mliečnych výrobkoch; pri výbere potravín je teda dôležité hľadať označenie „vyrobené z pasterizovaného mlieka“.
Alkohol počas tehotenstva predstavuje riziko fetálneho alkoholového syndrómu (FAS) a jeho užívanie by sa malo vyhnúť. Kofeín by sa mal obmedziť na približne 200 mg denne, pričom kofeín sa nachádza v káve, čaji, čokoláde a niektorých nealko nápojoch. Nadmerný príjem kofeínu môže súvisieť s nízkou pôrodnou hmotnosťou či predčasným pôrodom.
Potraviny, ktoré je vhodné vybrať a ktoré doplniť
Väčšina potravín je bezpečná a prínosná, najmä zelenina a ovocie, ktoré by sa mali pred konzumáciou dôkladne umyť na odstránenie kontaminantov a parazitov, ako je toxoplazmóza. Počas tehotenstva je dôležité prijímať dostatočné množstvo tekutín - odhad podľa EFSA je minimálne 2300 ml denne, DACH odporúča aspoň 2700 ml. Najlepšou voľbou je čistá voda, ktorá je doplnená nesladenými ovocnými alebo bylinnými čajmi.
Vitamíny a minerály sú kľúčové pre vývoj plodu. Kyselina listová (B9) sa odporúča vo vyššej dávke (cca 600 µg denne). Železo, ktoré je potrebné pre tvorbu hemoglobínu, má dennú odporúčanú dávku 27 mg počas tehotenstva. Vitamín C napomáha vstrebávaniu železa a jeho kombináciu s potravinami je vhodné zaradiť do jedálnička.
Vajcia a sýry z pasterizovaného mlieka sú väčšinou bezpečné, no vyhýbať by sa malo v rámci mäsozverejnej diéty surovým alebo ľahko tepelne spracovaným výrobkom. Ryby a morské plody sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, no treba voliť druhy s nižším obsahom ortuti a zabezpečiť správnu tepelnú úpravu. Koľkože: ryby ako losos, sardinky a menšie kusy tuniaka môžu byť prospešné, zatiaľ čo veľké dravé druhy ako žralok či mečúň by sa mali obmedziť.
Klíčky by mali byť tepelne spracované pred konzumáciou. Byliny je lepšie využívať s rozumom - počas prvého trimestra sa odporúča vyhýbať sa bylinným emenagogám a užívať ich len s opatrnosťou a odporúčaním odborníka. Hotové jedlá zohrievajte vždy na aspoň 60ºC.
Praktické pravidlá pre tehotenstvo
- Dodržiavajte dôkladnú tepelnú úpravu mäsa a rýb, umývajte ruky a kuchynské náčinie po manipulácii so surovými potravinami.
- Vyhýbajte sa surovým vajciam, nepasterizovaným mliečnym výrobkom a surovým morským plodom.
- Omeňte konzumáciu alkoholu a znížte kofeín na odporúčanú hranicu.
- Dbajte na pestrú a vyváženú stravu so správnym zastúpením bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Dodržujte pitný režim a vyberajte si čerstvé, nekonzervované potraviny.
Čo konkrétne jesť počas jednotlivých mesiacov tehotenstva
- Tiež pestrý výber potravín s dôrazom na súlad medzi bielkovinami, vlákninou a minerálmi. Zamerajte sa na potraviny s vysokým obsahom folátu a železa, ktoré sú dôležité pre rast plodu.
- V prvej tretine sú nevyhnutné tepelne upravené vajcia a bezpečné syry (pasterizované). Vyhnite sa surovým alebo málo tepelne spracovaným potravinám z mlieka a z mäsa.
- V druhom a treťom trimestri zaraďte do jedálnička zdravé ryby s nízkym obsahom ortuti a množstvo ovocia a zeleniny s dostatkom vitamínov C a A z rastlinných zdrojov.
Príklad praktických doplnkov a doplnkov stravy
Ak dojčíte alebo sa snažíte o tehotenstvo, doplnky stravy môžu pomôcť pri nedostatkoch živín, ako je kyselina listová, železo a omega-3 mastné kyseliny. Pri výbere rybieho oleja je dôležité sledovať obsah vitamínu A. Konzultujte doplnky s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Najdôležitejšie je udržiavať zdravú, pestrú a bezpečnú stravu a vyhýbať sa potravinám s vysokým rizikom kontaminácie alebo toxínov. Nie je potrebné vyhýbať sa všetkému, stačí poznať pravidlá a dodržiavať ich.
Pri správnom prístupe k strave môžete minimalizovať riziká bez zbytočného obmedzovania. Je dôležité konzultovať pravidlá stravovania s gynekologičkou alebo pôrodníkom a prispôsobiť jedálniček individuálnym potrebám a zdravotnému stavu.
tags: #ktore #jedlo #moze #sposobit #potrat