Výživa a minerály pre dojčiace matky: praktický sprievodca podľa Priyi Tew

Priya Tew, výživová poradkyňa zo Spojeného kráľovstva, zdôrazňuje, že počas dojčenia nepotrebujete žiadny špeciálny jedálniček, avšak strava musí byť nutrične vyvážená. To znamená veľa ovocia a zeleniny, celozrnné obilniny ako ovos, hnedá ryža a celozrnné pečivo a dostatok bielkovín s nízkym obsahom tuku z kurčiat, vajec, strukovín, rýb alebo hovädzieho mäsa. Základom sú aj zdravé tuky z olivového oleja, orechov, semienok a avokáda. Dôležitý je vitamín D a vápnik, ktoré podporujú zdravé kosti matky aj dieťaťa.

Základné stavebné kamene stravy počas dojčenia

• Ovocie a zelenina pre vitamíny, minerály a vlákninu.
• Celozrnné obilniny (oves, hnedá ryža, celozrnné pečivo) pre dlhodobú energiu.
• Bielkoviny s nízkym obsahom tuku z kurčiat, vajec, strukovín, rýb a hovädzieho mäsa.
• Zdravé tuky z olivového oleja, orechov, semienok a avokáda; do tohto zoznamu patrí aj tučné ryby ako losos či makrela.

Kľúčovým komponentom je vitamín D, ktorý je zásadný pre kosti a vývoj dieťaťa a väčšinou ho získavame zo slnečného žiarenia. Dojčiace matky by mali mať aj dostatok vápnika - odporúča sa približne štyri porcie mliečnych výrobkov denne alebo alternatívy bohaté na vápnik ako orechy, tofu, sezamové semiačka a zelená listová zelenina.

Kalórie a energia

Dojčenie zvyčajne vyžaduje asi o 500 kalórií viac ako bežná strava nehodiaca sa na dojčenie. Každá žena je iná a potreby energie sa počas materstva menia v závislosti od veku, veľkosti a apetítu dieťaťa, BMI a úrovne aktivity matky. Diéty počas dojčenia nie sú zakázané, ale neradi by sme znižovali prísun živín - mali by ste zabezpečiť dostatočné množstvo všetkých makroživín a mikroživín.

Obdobie dojčenia, diéta a hmotnosť

Tuk, ktorý ste pribrali počas tehotenstva, sa využíva na tvorbu materského mlieka. Ak si všimnete, že vaša hmotnosť kolíše viac ako jeden kilogram týždenne, je dobré skontrolovať, či máte zdravý a vyvážený jedálniček. Množstvo kalórií, ktoré potrebujete, závisí od energetických nárokov dieťaťa a vašej aktivity. Môžete si variť rýchle a výživné jedlá, napríklad miešané vajcia so špenátom, kuracie mäso na panvici so zeleninou a hnedou ryžou, alebo raňajkovú ovsenú kašu, ktorá postupne uvoľňuje energiu.

Tekutiny a kofeín

Počas dojčenia je dôležitý pitný režim. Kofeín z kávy či čaju prechádza do materského mlieka, preto je vhodné obmedziť jeho príjem. Odporúča sa nedosiahnutie 200-300 mg kofeínu denne (čo zodpovedá dvom šálkam filtrovanej kávy alebo štyrom šálkam čaju). Ak máte otázky, poraďte sa s lekárom. Alkohol je často vyhýbaný, no ak si ho dáte, počkajte niekoľko hodín do ďalšieho dojčenia alebo odstráňte mlieko a uložte si ho vopred, aby dieťa nebolo vystavené alkoholu.

Potraviny, ktoré vyhnúť sa

Neexistujú žiadne konkrétne potraviny, ktorým by ste sa mali počas dojčenia vyhýbať, s výnimkou obozretnej konzumácie tučných rýb (kvôli obsahu olova a ortuti). Pokiaľ je dieťa alergické na zložky mlieka, môže sa to prejaviť zvracaním, vyrážkami alebo krvou v stolici. V prípade citlivosti dieťaťa na potraviny si vedte potravinový denník a vyskúšajte vyhýbanie sa podozrivým potravinám, aby ste zistili vplyv na dieťa. Pred vyradením skupiny potravín vždy konzultujte s lekárom, aby ste neztratili dôležité živiny z iných zdrojov.

Vitamíny, minerály a doplnky

Po tehotenstve sú zásoby vitamínov a minerálov často nízke a dojčenie zvyšuje nároky. Vitamíny rozpustné v tukoch sa prenášajú do materského mlieka - najmä vitamíny D a E. V prípade doplnkov dbajte na bezpečnosť a vhodnosť pre dojčiace matky aj dieťa. Denná dávka vitamínu B2 (riboflavín) pri dojčení je stanovená na približne 1,7 mg denne; vyššie dávky môžu predstavovať riziko pre dieťa. Vitamíny a minerály by mali byť zabezpečené z kvalitnej stravy a primeraného dopĺňania podľa odporúčaní lekára. Vitamín D je dostupný ako doplnok alebo na predpis podľa potreby; ak dojčíte, vitamíny rozpustné v tukoch prechádzajú do mlieka, čo je dôležité pre výživu dieťaťa.

Rytmus a praktické tipy

Prvé mlieko dieťaťa, kolostrum, je veľmi výživné a neskôr sa tvorí zrelé mlieko. Základom správneho dojčenia je dobré prisatie bábätka a psychická pohoda matky. Zamerajte sa na pestrú a vyváženú stravu s dostatkom bielkovín, vápnika a železa. Denná dávka vitamínu B2 a ďalších vitamínov by mala vyhovovať potrebám telo; pri dojčení býva potrebné dopĺňať niektoré vitamíny a minerály, ale s rešpektom k bezpečnosti pre dieťa. V prípade problémov s trávením dieťaťa alebo pretrvávajúcej nepohody je vhodné konzultovať stravovanie s lekárom a sledovať reakcie dieťaťa na konzumované potraviny.

Rybné zdroje a vyhýbanie sa nadmernému obsahu olova a ortuti

Ryby a morské plody sú výborným zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín, potrebných pre vývoj mozgu a zraku dieťaťa. Avšak väčšina morských živočíchov obsahuje nadmerné množstvo ortuti, ktoré môže ohroziť nervový systém dieťaťa. Preto je dôležité vyberať si ryby s nižším obsahom rtuti a zamerať sa na pestrý výber zdrojov omega-3.

Praktické doplnky a sezónne tipy

Vaša strava by mala byť pestrá a vyvážená, pričom dôraz je kladený na dostatočný príjem tekutín a pravidelný pitný režim. Niekedy sa hodí mať po ruke fľašu vody a sledovať tmavý moč ako znak dostatočného pitného režimu. V prvých dňoch života dieťaťa je dojčenie prirodzene energeticky náročné pre matku, a preto je dôležité starať sa o seba rovnako ako o dieťa. Ak sú potreby matky a dieťaťa spojité, body ako prisatie, psychická pohoda a vyvážená strava zároveň zabezpečujú úspešné dojčenie.

Tabuľka odporúčaní na súhrn živín počas dojčenia

V prípade neznášanlivosti na potraviny sa skúmajú symptómy v dieťati a vedie sa potravinový denník. Ak potrebujete špecifické odporúčania, konzultujte s lekárom alebo odborníkom na výživu a následne upravte jedálniček podľa potreby.

tags: #matka #dieta #liecive #mineraly