Často sa pri diéte hovorí, že na to, aby ste udržali metabolizmus vo vysokých obrátkach, je dôležité diétny režim občas aj porušiť. Cheat meal označuje jedlo, pomocou ktorého môžete počas striktnej diéty a pri vhodnom spôsobe použitia povzbudiť metabolizmus k vyššej činnosti. Tým dosiahnete lepšie spaľovanie tukov. Väčšinou ide o typicky nevhodné jedlá, ktoré z dlhodobého hľadiska nemajú s kulturistikou a fitnes nič spoločné. Napríklad hranolky, zmrzlina, pizza, koláče a pod. Tendenciu k zaraďovaniu cheat days má väčšina tých ľudí, ktorí nedokážu zvládať náročnosť a tvrdosť ich denného režimu.
Ja si však myslím, že s cheat day treba zaobchádzať opatrne, pretože pre mnoho ľudí to môže znamenať spomalenie pokroku. Aby ste sa priblížili k cieľu, musíte znížiť príjem kalórií. To, samozrejme, znamená menší príjem energie. Približne po dvoch týždňoch diétneho režimu sa začne spomaľovať metabolizmus, teda množstvo spálených kalórií sa zmenšuje. Ide o obranný mechanizmus tela, resp. adaptáciu na menší príjem kalórií. Dá sa povedať, že spomalenie metabolizmu všeobecne nastáva na konci druhého týždňa, čo znamená, že zaradenie nediétnych dní má význam až po dvoch týždňoch.
Po tejto dobe by ste mali byť schopní určiť, koľko kalórií vaše telo naozaj potrebuje na to, aby ste zabránili spomaleniu metabolizmu. Potreby sú individuálne, ale u väčšiny ľudí je to príjem 500-700 kalórií navyše za jeden deň. Teoreticky by ste mali vydržať ďalšie dva týždne a znovu zaradiť nediétny deň. Avšak nemusí to platiť úplne presne. Ak totižto vaša hmotnosť klesá bez toho, aby ste prichádzali o silu, nepotrebujete žiaden cheat day. Pri spaľovaní tuku predstavuje správny jedálniček 75-85 percent úspechu. Vyvážené stravovanie. Zásady zdravej výživy určite poznáte od A po Z.
Držať sa nových návykov a vzdať sa svojich obľúbených jedál je pre mnohých obrovskou výzvou. Nemusíte ich však zo svojho jedálnička vypustiť navždy. Začleňovanie cheat meals alebo dokonca cheat days do stravovacieho plánu je medzi fitness nadšencami celkom populárne. Je takmer nemožné dodržiavať zdravú výživu 100 % svojho času. Nutkanie zjesť niečo mimo nášho predpísaného jedálnička raz dobehne každého. Ak by ste však opäť nabehli na dráhu konzumácie nezdravých kalorických jedál, vaše fitness ciele sa môžu rýchlo stať minulosťou.
Preto mnohí odborníci odporúčajú, aby ste sa týmto pokušeniam v stravovaní nevyhýbali, ale zaradili do svojho jedálnička cheat meal alebo cheat day. Žiadna oficiálna definícia o podvádzaní pri jedení neexistuje, no cheat day má vo svete fitness osobitný význam. Dá sa definovať ako krátkodobé plánované obdobie prejedania sa. Zvyčajne sa zameriava na prijímanie konkrétnych makronutrientov, ktoré prevyšujú súčasný príjem kalórií. Deň, kedy si doprajete podvadzacie jedlo môže byť preto voľne definovaný ako deň, v ktorom nerátate kalórie a konzumujete potraviny mimo bežnej rutiny, cheat meals.
V závislosti od vašich túžob by tieto dni mohli zahŕňať jedlá s vysokým obsahom kalórií, ktoré inak nie sú v zdravom stravovacom pláne povolené, ako hamburgery, pizza, sladkosti - skutočne všetko, čo chcete. Cheat meal sa zameriava skôr na kvantitu ako na kvalitu. Všeobecne platí, že cheat meal má zmysel hlavne pre tých, ktorí dodržiavajú prísny stravovací plán a tvrdo cvičia vo fitku. Spravia si tak malú prestávku pred návratom k zdravému jedálničku. Preto sú veľmi populárne u športovcov a fitness nadšencov. Dokonca aj samotný The Rock sa riadi týmto pravidlom, a na sociálnych sieťach sa rád podelí o svoje cheatové jedlá.
Prevažne ide o hŕbu palaciniek, sladkých koláčov alebo hamburgerov. Cheat meals majú v dnešnej dobe veľký vplyv aj pri liečení chorôb súvisiacich s prejedaním sa. Porucha príjmu potravy (BED) je pritom život ohrozujúce, ale liečiteľné ochorenie, ktoré sa vyznačuje opakujúcimi sa epizódami konzumácie veľkého množstva jedla. Jedným typom liečby poruchy príjmu potravy je nasadenie prísneho diétneho stravovania. V takých prípadoch slúžia práve cheat meals na to, aby ľudia dokázali s touto chorobou bojovať jednoduchšie. Zaradením cheatových jedál totiž dochádza k zníženiu poruchy príjmu potravy u ľudí s tendenciou k závislosti na potravinách alebo neschopnosťou regulovať svoje stravovacie návyky.
Často sa objavuje otázka, či je lepšie podvádzať pri jedení len jedným jedlom denne, alebo zaradiť do svojho plánu tzv. “cheat day”. To znamená, že si jeden celý deň v týždni môžete dovoliť jesť, čo len chcete. Všetko je to o motivácii. Hlavnou úlohou cheatových jedál je pozitívne vplývať na psychiku človeka. Niekedy je veľmi ťažké dodržiavať striktné stravovanie a vyhliadka, že napríklad v nedeľu, si môžete dopriať jedno cheatové jedlo, je skvelým motivátorom. Po cheat day bude pre vás ťažšie nabehnúť na predpísaný jedálniček.
Skúste do svojho jedálnička pridať len cheatové jedlo, napríklad si v stredu doprajete na obed pizzu a v nedeľu na raňajky palacinky, vaša motivácia sa tak rozloží na menej dní a vaše chute budú uspokojené. Cheatové jedlá by mali byť o kompromise. Väčšina ľudí má tendenciu premýšľať štýlom „chcem všetko alebo nič“. Nájsť hranicu medzi prejedaním sa a cheatovým jedlom môže byť preto náročné. Počuli ste už o tomto pravidle? V podstate znamená, že 90 % času by ste mali jesť podľa vášho stravovacieho plánu a 10 % času sa môžete oddať akémukoľvek pokušeniu.
Konzumáciou cheatoveho jedla týmto spôsobom, nezničíte svoje ciele v oblasti fitness. Prvá vec, ktorú pri tomto pravidle potrebujete pochopiť je, že ide o cheatové jedlo, nie cheat day. Napríklad, ak chcete dodržiavať stravovací plán, ktorý spočíva v konzumácii piatich menších jedál v priebehu dňa, potom budete konzumovať 35 jedál týždenne. Pri dodržiavaní pravidla 90/10 môžete zaradiť do jedálnička až 4-5 cheatových jedál za týždeň.
Nad výhodami cheat meals visí veľký otáznik. Niektorí tvrdia, že by do jedálnička nemali byť nikdy zaradené, pretože ide o prijímanie “zlých” kalórií. Iní zase tvrdia, že občasné a najmä dobre naplánované podvádzanie môže priniesť viaceré výhody. 1. Dva hormóny - grelín a leptín - zohrávajú obrovskú úlohu v tom, aké veľké a časté sú naše pocity hladu. Leptín je známy ako hormón potláčajúci chuť do jedla, zatiaľ čo grelín hlad stimuluje. Výskum preukázal významné zmeny hladiny leptínu a grelínu v priebehu 24 až 72 hodín po dodržiavaní zdravého jedálnička. Keď sa držíte diéty s obmedzeným obsahom kalórií, môžete spôsobiť pokles hladiny leptínu a zvýšenie hladiny grelinu. Po konzumácii zdravej a menšej porcii tak bude vaša chuť do jedla zvýšená a nebudete mať pocit uspokojenia. Dočasným zvýšením príjmu kalórií - prostredníctvom cheat meal - môže telo regulovať hladinu týchto hormónov, čo spôsobuje, že naša chuť do jedla sa udržiava pod kontrolou. Jedna štúdia ukázala, že produkcia leptínu sa môže zvýšiť o takmer 30 % po dobu 24 hodín od konzumácie jedla bohatého na sacharidy, teda cheat mealu. Zaradením takýchto jedál do svojho jedálnička môžete potlačiť pocit hladu a posilniť pocit uspokojenia z jedla.
2. Keď sa nachádzate v kalorickom deficite, vaše telo produkuje menej hormónov T3 a T4. Ide o jodované aminokyseliny, ktoré v organizme regulujú génovú expresiu podobnými mechanizmami ako steroidné hormóny. Sú tiež nevyhnutné pre správne fungovanie štítnej žľazy. Práve cheat meals sa používajú na čiastočné zvýšenie týchto hormónov.
3. Pravidelná vysokokalorická strava a chudnutie jednoducho nejdu ruka v ruke. Sabotuje ale občasná konzumácia cheat meal snahu o stratu hmotnosti? V jednej štúdii vedci rozdelili 36 účastníkov výskumu na dve skupiny. Jedna skupina mala povolené konzumovať aj cheat meals a druhá skupina nie. Tí, ktorí mali povolené cheat meals, uviedli, že sú schopní lepšie udržať svoju motiváciu a sebakontrolu pri jedení ako tí, ktorí jedli diétnu stravu každý deň. Prekvapivo obe skupiny stratili takmer rovnaké množstvo hmotnosti.
4. Pri cvičení sa z tela vylučuje polysacharid glykogén, ktorý sa nachádza v pečeni a vo svaloch. Je dôležitý na kontrolu hladiny cukru v krvi a dodáva svalom potrebnú energiu. Najjednoduchším spôsobom ako vyčerpať glykogén je cvičenie. Aby ste následne maximalizovali hladinu glykogénu vo svaloch, potrebujete konzumovať sacharidy. Mnohokrát sa dostatok sacharidov nachádza práve v cheat meals, ako sú hamburgery alebo pizza. Navyše, cvičenie je aj skvelým motivátorom v stravovaní, pretože zvyšuje endorfíny, ktoré podporujú pocit pohody. Dosiahnutím určitého cieľa v oblasti fitness sa môžete odmeniť cheatovým jedlom. Stimuly ako tieto, vás môžu zbaviť pocitu hladu a umožňujú mať pozitívnejší vzťah k chudnutiu.
Jedzte v pokoji a za stolom. Nestresujte sa a vychujtnajte si cheat meal. Fyzickou aktivitou môžete nadbytočné kalórie rýchlo spáliť. Vaším cieľom je zbaviť sa nezdravých jedál, stále však potrebujete prijímať dostatok tukov, proteínov a sachodidov. Tie sa vo veľkej miere nachádzajú aj v cheat meal. Myslite preto na svoje podvádzanie ako na čas, kedy prijímate “zlý” proteín, sacharidy a tuky. Stále však ide o živiny, bez ktorých vaše telo nemôže fungovať správne. Ani cheat meal by však nemala byť mastná, superkalorická bomba. Ak ste sa rozhodli cheatovať, skúste si nájsť lepšie alternatívy k priemyselne spracovaným potravinám. Máte chuť na cheeseburger? Vyberte si taký, ktorý je vyrobený zo 100 % prírodného hovädzieho mäsa bez hormónov. Chystáte sa na pizzu? Skúste si pripraviť cesto doma, a tak budete mať prehľad o tom, aké ingrediencie obsahuje. Milujete sladkosti a neviete sa ich vzdať? Skúste pri pečení nahradiť bielu múku za špaldovú alebo kokosovú. Namiesto rafinovaného bieleho cukru použite xylitol alebo agáve sirup.
Veríme, že ste sa v našom článku dozvedeli všetky potrebné informácie o cheat meal. Zaraďujete cheat meal do svojej stravy aj vy? Podeľte sa s nami o vaše odpovede v komentároch.
Praktické zásady a tipy pre rozumné zaradenie cheat meals
- Plánujte cheat meal na deň, keď máte vyššiu fyzickú aktivitu a lepší režim regenerácie.
- Dbajte na kvalitné zdroje živín aj pri cheat jedlách: vyberajte mäso bez hormónov, domáce cesto na pizzu a pribúrajte zeleninu.
- Sledujte svoju hmotnosť a váhu tukovej zložky, aby ste nezanedbali dôležitý aspekt chudnutia.
- Dodržujte pravidlo 90/10 alebo 80/20, kedy väčšinu jedál tvorí kvalitná výživa a percentuálne len malé množstvo pripadá na cheat jedlá.
Hadí diéta aSnake Diet na Slovensku naberajú na pozornosti, ale to neznamená, že je to udržateľný prístup k zdraviu a hmotnosti bez rizík. Je potrebné posúdiť individuálne potreby, metabolizmus a dlhodobé dopady na hormóny, psychiku a celkové zdravie. Odborníci varujú pred extrémami a zdôrazňujú, že pravidelný a vyvážený prístup k výžive je kľúčom k trvalo udržateľným výsledkom.
Healthy Foods That Feel Like Cheat Meals (But Aren’t!)
Historické a praktické poznámky
- Cheat meals sú populárne najmä medzi športovcami a fitness nadšencami, ktorí potrebujú motiváciu a psychickú oporu vo vôli k diéte.
- Nie je oficiálna definícia cheat day, no stratégie 90/10 a 4-5 cheatých jedál za týždeň poskytujú rámec pre rozumné užívanie.
- Pri niektorých poruchách príjmu potravy môže byť cheat meal súčasťou liečby a zvláštny, kontrolovaný režim môže pomáhať zvládať chuť a návyky.
Najčastejšie otázky a odpovede
- Musím zahodiť všetky obľúbené jedlá? Nie, môžete ich do jedálnička bezpečne zaradiť ako cheat meals či dni, ale s rozumom a plánom.
- Čo ak sa mi z cheat days zhorší pokrok? Skúste zredukovať frekvenciu, zamerať sa na kvalitné zdroje a prepočítať kalorický príjem na jednotlivé dni.
- Je cheat day efektívny pre motiváciu? Áno, poskytuje krátkodobú motiváciu, ale dlhodobo treba udržať konzistenciu a vyvážený režim.