Mlieko je dôležitá potravina pre náš organizmus. Už od detstva nám staré mamy prízvukovali, že ak chceme zdravo rásť, máme piť veľa mlieka. Ako to teda je? Podľa odborníkov sa zdravý človek nemusí obávať, že by mu mlieko škodilo. Problémom môže byť skôr pre chorých. Ide najmä o alergiu na mliečnu bielkovinu, či intoleranciu na mliečny cukor - laktózu. Alergia sa v súčasnosti odhaduje len u približne 3% ľudí. V tomto prípade treba skutočne kravské mlieko z jedálnička vylúčiť a nájsť iný zdroj bielkovín. Častejší je výskyt laktózovej intolerancie, ktorá je u nás až 14%. Prejavuje sa kŕčovitými bolesťami brucha, nadúvaním a vodnatými hnačkami. Pre zdravých ľudí je však mlieko veľmi dôležitou potravinou.
Bielkoviny - mliečne bielkoviny sú neoddeliteľnou súčasťou hormónov a enzýmov. Ich nedostatok môže spôsobiť poruchy rastu, resp. nedostatočne vyvinutú svalovú hmotu. Už 1 liter mlieka pokryje požadovanú dennú dávku bielkovín u detí. Pre dospelých je to približne polovičná odporúčaná denná dávka. Dnes už je možné nájsť všetky možné druhy mlieka: čerstvé v PE balení, škatuliach z povoskovaného papiera, s predĺženou trvanlivosťou v PET fľašiach alebo škatuliach s PE uzáverom, trvanlivé v tetrapakových obaloch, pasterizované, vysokopasterizované, termosterilizované, UHT, homogenizované, zbavené tuku - nízkotučné, polotučné, plnotučné, obohatené rôznymi vitamínmi a minerálmi a množstvo ďalších. V poslednom období sa dá kúpiť aj mlieko surové. Ponúka ho čoraz viac „kravomatov" - automatov na predaj surového kravského mlieka. Alebo mám dať prednosť mliečnym výrobkom? Najlepšou voľbou sa javí mlieko z "kravomatu". Aj keď to vraj prináša isté riziká. Ako najhlavnejšie sa uvádza, že sa do nášho tela môžu dostať spolu s neprevareným mliekom aj zárodky škodlivých baktérií. Toho sa ja však nebojím. Pasterizáciu zvládnem predsa aj sama. No zahrievať mlieko na vyššiu teplotu sa nechystám. Dochádza pri tom k zníženiu, ba dokonca k úplnému zániku funkcií biologicky aktívnych zložiek mlieka, ako sú predovšetkým dôležité enzýmy, obsiahnuté v ňom, napríklad laktoferín, bovínny imunoglobulín, laktoperoxidáza a mnoho ďalších. Enzýmy a bielkoviny obsiahnuté v mlieku sa zahrievaním denaturujú a tým prichádzajú o svoje najdôležitejšie biologické vlastnosti. Taktiež sa už nechystám kupovať mlieko nízkotučné či polotučné. Aj keď odtučnením spravidla nemení obsah vitamínov rozpustných vo vode a minerálov, takmer úplne sa ním odstránia niektoré dôležité antioxidanty.
Podľa porovnania vitamínov: obsah vitamínu A v surovom plnotučnom mlieku je vyšší než v nízkotučnom mlieku; vitamín E je v surovom plnotučnom mlieku 0,13 mg/100 g a v nízkotučnom mlieku iba stopy; vitamín D je tiež vyššie v plnotučnom mlieku než v nízkotučnom. Pri odtučnení sa teda strácajú niektoré cenné antioxidanty. Preto sa pri vyváženej strave neodporúča jednostranné uprednostňovanie nízkotučných produktov bez ohľadu na ďalšie zložky v produktoch.
V súčasnosti sa mlieko spája s kávou: káva s mliekom je obľúbená kombinácia, ktorá zjemňuje kyslosť a horkosť kávy. Kávy s mliekom môžu ponúkať telu aj dodatočné benefity: čerstvá káva je zdrojom antioxidantov a vitamínov a mlieko do kávy môže tlmiť nástup kofeínu a poskytnúť chuť. Avšak pre citlivých na kofeín je dôležité sledovať množstvo.
Švajčiarske štúdie a spätná väzba ukazujú, že pankreatitída a cholecystitída si vyžadujú obmedzenie tukov a uprednostnenie odstredeného mlieka; pri akútnom zápale pankreasu je potrebné úplné vylúčenie mlieka. Pri GERD a pálení záhy môže mlieko neutralizovať kyslé žalúdočné šťavy a znižovať podráždenie pažeráka, no nemožno nahrádzať liečbu GERD. Mlieko pri zápche zvyšuje tvorbu plynov u niektorých ľudí a plnotučné mlieko by malo byť obmedzené.
KÁVOVLOG #1: Ako si správne napeniť mlieko do kávy
V biologickom kontexte mlieko obsahuje dve hlavné skupiny bielkovín: kazeín (približne 80 %) a srvátkové bielkoviny (približne 20 %). Srvátkové bielkoviny sú bohaté na BCAA a majú významný vplyv na imunitu a svalový rast. Srvátkové bielkoviny tiež poskytujú 10 % imunoglobulínov, ktoré neutralizujú vírusy a baktérie. Mlieko je tiež bohaté na vápnik, aminokyseliny a vitamíny skupín B a D. Pre športovcov je dôležitá aj prítomnosť leucínu, izoleucínu, valínu a lyzínu.
Intolerancia laktózy a alergia na mlieko sú najčastejšie problémy: intolerancia postihuje až veľkú časť populácie (pravdepodobne 75 % sveta), alergia na mlieko je vzácnejšia. Pre intoleranciu sú vhodné fermentované mliečne výrobky (jogurty, kefír, cmar), tvrdé syry alebo bezlaktózové mlieko. Alergia na kravské mlieko vyžaduje zváženie kozích mliečnych výrobkov, pretože obsahujú iné aminokyseliny a vitamíny, ale môžu spôsobiť aj imunitné reakcie. Potravinové alergie sú vážne a často sa prejavujú rýchlo, už v prvých minútach po konzumácii.
Štúdie ukazujú, že mlieko a mliečne výrobky sú spojené s mnohými zdravotnými aspektmi: vstrebávanie vápnika, protizápalové účinky v prípade probiotických jogurtov, a prínos pre kostný systém. Avšak výskumy sú niekedy ambivalentné: niektoré ukazujú nulový alebo slabý prínos pre minimálne riziko zlomenín, iné naznačujú pozitívnu súvislosť so znížením rizika zlomenín pri vhodnom spracovaní živín a dostatočnom príjme bielkovín. V každom prípade je dôležité udržiavať vyvážený príjem vápnika a vitamínu D a zvoliť si kvalitné zdroje.
Alternatívy mlieka: rastlinné náhrady sú vhodnou voľbou pre ľudí s intoleranciou laktózy, vegánov alebo tých, ktorí z etických dôvodov nekonzumujú živočíšne produkty. Medzi najobľúbenejšie patria sójové, mandľové, kokosové a ryžové mlieko. Sójové mlieko má nižší obsah sacharidov a tuku; mandľové mlieko je nízkokalorické a často obohatené o vápnik a vitamín D; kokosové mlieko má výraznú chuť a nižší obsah bielkovín; ryžové mlieko je hypoalergénne, ale obsahuje viac sacharidov a menej bielkovín.
Na záver, hoci mlieko nie je všetko pre každého a môže mať aj negatívne dôsledky pri nadmernej konzumácii alebo pri niektorých ochoreniach, moderné výskumy naznačujú, že mlieko a mliečne výrobky môžu prispievať k vyváženej strave, v prípade správneho spracovania a výberu produktov podporujúceho vstrebávanie živín a celkové zdravie. Je tiež potrebné hodnotiť jednotlivé riziká a prínosy podľa veku, zdravotného stavu a osobných tolerancií.
Tabuľka: odporúčané denné porcie mlieka a mliečnych výrobkov
| Veková kategória | Počet porcií/deň |
|---|---|
| Deti do 18 rokov | 3 - 4 porcie |
| Dospelí 18-65 rokov | 2 - 3 porcie |
| Starší ľudia nad 65 rokov | 3 - 4 porcie |
Denný príjem mlieka pre zdravého človeka a bezpečné využívanie mliečnych výrobkov závisí od veku a individuálnych potrieb. Materské mlieko je ideálne pre dojčatá; mlieko živočíšneho pôvodu môže byť zavedené u detí starších ako jeden rok. Pri cukrovke je možné konzumovať mlieko, avšak bezlaktózové mlieko pomáha pri kontrole cukrov a znižuje sacharidy. Pri gastritíde a gastroduodenitíde sa výber kyslosti mlieka odporúča podľa gestózy ochorenia a stavu žalúdka. Pri pankreatitíde a cholecystitíde je nutné obmedziť tuky a voliť odstredené mlieko v období akútnych stavov. Pri pálení žáhy mlieko môže pomôcť neutralizovať kyslé šťavy, no nie ako náhrada liečby GERD. Pri zápche a otrave je treba ohraničiť alebo vylúčiť mlieko podľa konkrétneho stavu.