Na blížiaci sa školský rok rodičia riešia, aké je optimálne stravovanie ich detí a to už od malých predškolákov. Zásady správneho stravovania sa tvoria už v rannom veku a čím skôr si deti na takýto zdravotný životný štýl zvyknú, tým ľahšie sa im budú dodržiavať aj v dospelosti. Pre správny vývoj, rast a zdravie detí je správna výživa dôležitá. Dôležité je sa s dieťaťom o strave rozprávať a vysvetľovať mu, čo je pre neho do budúcnosti dobré.
Pravidelnosť a základné makroživiny
„Deti je v prvom rade nutné viesť v otázke stravovania k pravidelnosti. Dieťa by malo stravu prijímať 6x denne - raňajky, desiata, obed, olovrant, večera a druhá večera. Jedlá by sa nemali vynechávať.“ Aké zložky stravy teda zabezpečujú správny vývin dieťaťa? „V strave detí majú byť zastúpené všetky zložky, a to bielkoviny - vo forme kvalitných zdrojov/kura, ryba, strukoviny, cereálie/, tuky - hlavne rastlinné, sacharidy - vo forme ovocia a zeleniny, vitamíny, minerálne látky,“ vysvetľuje nutričná referentka. Deti by teda jednoznačne mali mať stravu rozmanitú a pestrú. Mala by obsahovať mlieko a mliečne výrobky, ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, ryby, hydinu. Veľkosť porcie by mala byť prispôsobená veku dieťaťa. V detskom veku by sme mali obmedzovať v strave soľ. Dôležitý je aj pitný režim.
Predškolská a školská diéta
V súčasnosti je veľmi dôležité aj to, akým jedlám sa treba vyhýbať pri stravovaní detí. Nevhodné sú vyprážané jedlá, údeniny, chipsy. „Sladkosti s mierou určite neuškodia, ale vhodnejšie je nahradiť ich ovocím a zeleninou,“ hovorí Ľ. Fraňová. Už trochu upravená strava sa týka predškolákov. Strava má byť ľahko stráviteľná a pestrá, aby deti jedlo už pri pohľade na tanier zaujalo. Jedlo pripravujeme varením, dusením, pečením, dochucujeme nedráždivými koreninami - bylinky, rasca, majorán, kôpor. Z mäsa sú vhodné chudé druhy mäsa, nezabúdame zaraďovať ryby. Stravu dopĺňame ovocím a zeleninou. Vyhýbame sa vyprážaným a slaným jedlám, jedlám z rýchleho občerstvenia. Nezabúdame na pitný režim počas celého dňa.“
Vyvážená strava ako základ zdravia
Nutričná výživa sa zameriava na správny príjem makro- a mikroživín - teda bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov. Nie každý zvládne prijať dostatok živín iba zo stravy - či už kvôli rýchlemu životnému štýlu, zdravotným obmedzeniam, alebo vyšším nárokom organizmu (tehotenstvo, choroba, seniori). Individualizácia - každý z nás má iné potreby. Pravidelnosť - telo funguje najlepšie, keď dostáva výživu priebežne. Kvalita pred kvantitou - vyberajte si kvalitné produkty bez zbytočných konzervantov, umelých farbív a cukrov. Potenciálnou súčasťou sú aj nutričné nápoje (nutridrinky) ako doplnok pri nedostatočnom príjme potravy, rekonvalescencii alebo zvýšených nárokoch. Nutričná výživa nie je trend, ale základ zdravého života. Správne vybrané doplnky stravy môžu doplniť, čo bežná strava nestíha pokryť.
Vzorový jedálniček a praktické tipy
Pri redukcii telesnej hmotnosti je dôležitá výživa, zloženie pokrmov počas dňa a ich energetická hodnota. Jedálniček by mal byť pestrý a obsahovať všetky základné živiny: sacharidy, bielkoviny, tuky. Gramáže jednotivých pokrmov nastaví nutričný špecialista podľa odporúčaní. Správne nastavený jedálniček na celý deň zahŕňa raňajky, desiaty, obed, olovrant a večeru s vyváženým pomerom makroživín. Niektoré odporúčania: celozrnné výrobky, bielkoviny z rastlinných aj živočíšnych zdrojov, zdravé tuky, dostatok zeleniny a ovocia, pravidelný pitný režim. Vzorový jedálniček od nutričnej špecialistky zahŕňa aj tipy na raňajky - kaše z ovsa, ryžových alebo pohánkových vločiek so sladidlami na báze prírodného medu či čakankového sirupu a s pridaním orechov a semien.
Tabuľka zlučiteľnosti potravín a praktické pravidlá
Pri prechode na zdravú stravu je potrebné mať na pamäti, že nie všetky produkty sú navzájom zlučiteľné. Niektoré kombinácie môžu zhoršiť trávenie; preto je vhodné sledovať svoje telo a skúšať postupné úpravy.
Diéty a ich prínos pre zdravie
Diéta nemusí byť len o redukcii hmotnosti. Mnohé zo spomínaných diét reflektujú rôzne potreby tela a môžu podporovať zdravie a prevenciu chorôb. Medzi významné diéty patrí napríklad stredomorská diéta s vysokým obsahom zeleniny, rýb a olivového oleja; nízkosacharidová diéta, ktorá obmedzuje sacharidy a stimuluje spaľovanie tukov; alebo DASH diéta zameraná na boj proti hypertenzii so zameraním na obmedzenie soli a tučných živočíšnych výrobkov. Vzorujú sa aj diéty pre osoby s celiakiou, diabetom alebo s intoleranciou na lepok, ako aj diéta so zameraním na komfort tráviaceho traktu (FODMAP, SDC).
Neformálne vysvetlené: Byť zdravý
Intuitívne stravovanie a dlhodobá udržateľnosť
Ak máte všetkých diét plné zuby, je čas naučiť sa počúvať svoje telo. Intuitívne jedenie znamená dopriať telu skutočne len to, čo potrebuje, bez tlaku okolia. Chudnutie a zlepšenie zdravia sú vedľajšie účinky tejto stratégie. Žiadna diéta nie je univerzálnou pravdou; dlhodobo funguje kombinácia vyváženej stravy, pohybu a životného stylu, ktorý vyhovuje vám a vašim potrebám.
Nutričná hodnota potravín a správa o výžive
Nutričná hodnota potraviny predstavuje obsah živín a ich množstvo: kalórie, bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály. Čítanie nutričných štítkov vám pomôže vybrať si zdravšie alternatívy a sledovať príjem cukrov a vlákniny. Vysoká nutričná hodnota znamená bohatstvo živín; nízka nutričná hodnota často znamená výživový prázd. Dôležité je mať na pamäti, že vyvážená strava s vysokou nutričnou hodnotou prospieva telu aj mysli a pomáha udržať si zdravú váhu.
Špeciálne skupiny a odporúčania
Vegetariáni a vegáni by mali zabezpečiť dostatok bielkovín a mikroživín zo zdrojov ako sú šošovica, cícer, tofu, tempeh, quinua a doplnky vitamínov D, B12, vápnika, železa a jódu. Tehotné ženy potrebujú špeciálne navrhnuté menu s piatimi až šiestimi menšími porciami denne, dostatočnou hydratáciou a vyhýbaním sa alkoholu a nadmernému príjmu kofeínu. Môžu sa objaviť aj diétne úpravy pri tráviacich ochoreniach (gastritída, pankreatitída, vredy) - mesačné odporúčania vždy vyžadujú konzultáciu s gastroenterológom a individuálne plány stravovania.