Digitálna doba nás premenila na kancelárskych lenivcov, ktorí od monitorov takmer neodlepia zrak. Kancelárska stolička nám pevne prirástla k miestam, kde chrbát stráca svoje slušné meno. Pohybujeme sa čím ďalej tým menej, a keď už, tak s obratnosťou slona v porceláne a rýchlosťou leňochoda. Bolí nás celý človek a chýba nám pobyt na čerstvom vzduchu. Je preč doba, kedy naši predkovia s párom volov orali svoje malé úrodné políčko. Dnes tak akurát pár volov orie s nami. Pritom byť stále fit nie je zas tak ťažké, stačí dodržiavať základné pravidlá.
Niekto zdravotné komplikácie vzniknuté týmto spôsobom rieši tak, že si občas „zobne“ nejakú tú tabletku proti bolesti, čo však nie je nič iné, ako vyháňanie čerta diablom. Celkové riešenie problému tým len odkladá a navyše si pridáva na iné zdravotné ťažkosti spôsobené dlhodobým užívaním liekov a ich vedľajšími účinkami. Pritom pomoc je jednoduchá, stačí len chcieť a snažiť sa dodržiavať pár jednoduchých zásad. V tomto ohľade sa môžeme plne spoľahnúť na vedu zvanú ergonómia. Tá sa zaoberá analýzou metód potrebných pre úpravu pracovného prostredia na základe duševných a fyzických potrieb človeka. Jej cieľom je vytvorenie optimálnych pracovných podmienok s ohľadom na ľudské zdravie, psychickú pohodu, bezpečnosť a optimálny výkon.
Začneme s ergonómiou sedenia
Ide nielen o to naučiť sa, ako správne sedieť pri počítači; je tiež potrebné riadiť sa celým radom pravidiel, ktoré spolu súvisia. medzi ne patria aj prvky, ktoré nám pomôžu najprv vytvoriť ergonomicky správne pracovné prostredie.
< tagimg>Ideálny pracovný stôl, tj. Bol jeden domček, v tom domčeku stolček, na stolčeku ...Stôl, na ktorom je umiestnený monitor, by nemal byť oproti oknu, pretože veľká svetlá plocha okna môže pri práci pôsobiť ako rušivý element. Áno, dianie za oknom je nesporne zaujímavejšie ako rutina ubíjajúcej práce, neúprosne sa blížiace deadliny a šéfove grafy. Odborníci na vybavenie kancelárií odporúčajú pracovný stôl s matnou doskou, aby prípadné svetelné odlesky, ktoré odvádzajú pozornosť od práce, boli čo najmenšie. Čiastočne možno eliminovať tieto nevhodné svetelné efekty tak, že monitor nakloníte mierne dopredu, popr. Ďalšia naša rada je určená tým, ktorí pri počítači trávia podstatnú časť svojho života: používajte monitor s veľkosťou obrazovky minimálne 19".
< tagimg>Monitor a jeho správne nastaveniePri klasických CRT monitoroch nezabudnite na vhodné nastavenie obnovovacej frekvencie (ideálne 85 Hz). Výška pracovnej dosky stola by mala zodpovedať výške vašich lakťov, tz. mala by byť približne medzi 60 a 70 centimetrami. Horná hrana monitora by sa mala nachádzať zhruba v úrovni očí a so stredom obrazovky asi 20° - 35° pod ich horizontálnou osou. Samotný monitor by potom mal byť od očí pokiaľ možno vo vzdialenosti 45 - 70 cm. Telu tiež môže prospieť striedanie polôh za pomoci výškovo nastaviteľného stola. Ak máte pocit, že dlho sedíte, pracujte na chvíľu postojačky, čím si precvičíte inú časť svalov.
Stolička a držanie tela
Na poriadnej kancelárskej stoličke alebo kresle rozhodne nešetrite! Základom je ergonomicky tvarované operadlo, ideálne s bedrovou výplňou, ktorá bude kopírovať tvar vášho chrbta. Stolička by mala byť nastaviteľná do niekoľkých smerov, samozrejme s možnosťou konfigurácie požadovaného sklonu tvarovateľného operadla. Samozrejmosťou by mal byť otáčací mechanizmus, pevné podrúčky a otvor pre vetranie chrbta. Takto konštruované kancelárske kreslo ponúka užívateľovi pohodlné sedenie a napomáha správnemu držaniu tela a vzpriamenému držanie chrbta pri práci.
Ale ani tá najlepšia stolička nezabráni bolestiam a prípadnému poškodeniu chrbtice, ak na nej budete sedieť „leda bolo“. Sed musí byť aktívny, so zadkom posunutými dozadu na celú plochu sedadla. Lýtka by mali so stehnami zvierať uhol 90° a vaše chodidlá by sa mali dotýkať podlahy. Tým zaistíte dostatočné prekrvovanie nôh. Seďte vzpriamene, pokúste sa nehrbiť sa, avšak po dobu sedenia pri počítači sa snažte niekoľkokrát meniť polohu trupu a zapájajte chrbtové aj brušné svaly.
Pri práci s počítačom je tiež vhodné využívať ďalšie sofistikované pomôcky ako napr. ergonomickú klávesnicu, špeciálnu ergonomickú myš, podložku pod myš či nafukovaciu gymnastickú loptu. Okrem správneho sedenia na stoličke nezabúdajte ani na dodržiavanie prestávok. Avšak zo všetkého najdôležitejší je pravidelný pohyb - cvičenie či akýkoľvek šport telu nesmierne prospieva. A keď bude každý z nás zdravý ako repa, ušetrí na návštevách rehabilitačných zariadení, fyzioterapeutov a iných špecialistov zaoberajúcich sa poruchami pohybového aparátu.
Desiata a stravovanie
Že by ale títo odborníci - podobne ako sklári vo filme Pelíšky - nemali čo jesť, o to nemusíte mať žiadne obavy. Zabúdate cez deň jesť desiatu? Potom robíte obrovskú chybu. Práve desiaty by mali tvoriť 10 až 15 % celkového denného energetického príjmu, čo nie je rozhodne málo. Pokiaľ si práve hovoríte, že je na čase vaše stravovacie návyky mierne pozmeniť a to práve doplnením desiaty, potom je tento článok určený presne pre vás. V nasledujúcich riadkoch vám totiž dáme zopár tipov na zdravú desiatu do práce, ktorá zasýti, dodá energiu a ešte si na nej pochutnáte. Všetky navyše zvládnete veľmi rýchlo pripraviť a je možné si ich prispôsobiť priamo vašim chutiam.
Krok za krokom k zdravému sedeniu
Ľudské telo je stvorené pre pohyb. Lenže vysvetlite to ľuďom v dnešnej sedavej spoločnosti. Možno tiež patríte k 70% populácie, ktorá pri práci sedí. A možno ste už tiež začali pociťovať bolesti chrbta a krčnej chrbtice. Dlhodobé sedenie totiž ľudskému telu neprospieva a jeho varovné signály neradno podceňovať. Žijeme uponáhľaný život, ale to neznamená, že sa hýbeme, bežíme alebo kráčame. Ponáhľame sa v sede! Sedavý spôsob života sa stal fenoménom dnešnej doby.
Elektronizácia priniesla mnohé benefity, ktoré nám istým spôsobom uľahčujú prácu. Ale vďaka týmto zmenám moderného sveta sme my ľudia zleniveli a menej sa hýbeme. Často si ani neuvedomujeme, ako zásadne sedavý štýl života ovplyvňuje naše zdravie a vitalitu. Čo s nami celodenné sedenie robí a ako môže život bez pohybu ohroziť naše telo? Odnesie si to chrbát. Z hľadiska pohybového aparátu má sedenie najväčší vplyv na chrbticu.
Tá v sede stráca svoje prirodzené zakrivenie v predo-zadnom smere, čím sa mení mechanika, ako sú zaťažené medzistavcové platničky najmä v oblasti bedrovej chrbtice. Sedenie ovplyvňuje aj náš cievny systém. Pri dlhodobom sedení sa znižuje objem dopravenej krvi, ktorá putuje žilami z dolných končatín. Ak dlhodobo sedíme pri počítači, v ohrození je aj náš zrak. Oči sa unavujú a zhoršuje sa ich schopnosť akomodácie.
Fyzioterapeuti sa pravidelne stretávajú s ľuďmi, ktorých trápia bolesti hlavy, krku, chrbta, syndróm karpálneho tunela či tenisový lakeť. Správne sedenie za počítačom je dôležité pre udržanie zdravia a prevenciu svalových problémov. Sedavý spôsob života je spojený s rizikami obezity, kardiovaskulárnych ochorení a oslabenia svalstva. Preto je dobré zaradiť pravidelné prestávky a pohyb do pracovného dňa.
Šikovné pravidlá: Ako správne sedieť za počítačom?
Najdôležitejšie kroky zahŕňajú:
- Zvoľte si výšku sedenia tak, aby uhly v kolenných a bedrových kĺboch zvierali tupý uhol (>90°).
- Vyhnite sa práci iba s notebookom; ak je to nutné, použite externú klávesnicu a vyložte notebook do výšky očí.
- Udržiavajte pravidelné prestávky a pohyb počas dňa (prechádzky, krátke strečingy).
- Používajte ergonomickú myš a klávesnicu; zvážte výšku stola a nastaviteľnosť.
- Monitor umiestnite vo vzdialenosti približne 50 cm a hornú hranu na úrovni očí.
- Dbajte na správne zapojenie zápästí a lakťov počas písania a klikania.
Okrem samotného sedenia je dôležitý aj pohyb a správna technika dýchania. Ak sa v práci používajú pomôcky ako balančná podložka alebo overball, pomáhajú udržať aktivitu trupu a bedrovej oblasti. Pri dlhodobom sedení je vhodné vstávať, chodiť a robiť krátke cvičenia počas prestávok. Takéto pravidlá znižujú riziko RSI a ďalších problémov.
Vizuálne a praktické prvky prevencie
Špeciálna myš, klávesnica a podložky pomáhajú udržať správnu polohu zápästí. Mäkká opierka pod zápästie môže zmierniť napätie v ramennom pletenci a krku. Monitor by mal byť umiestnený tak, aby horný okraj bol na úrovni očí a hĺbka pohľadu bola primeraná. Dôležité je tiež dobré osvetlenie: prirodzené denné svetlo je ideálne, ale ak svetlo spôsobuje odlesky, je potrebné ho zmierniť a nepoužívať oslňujúce záznamy na obrazovke.
Modré svetlo z monitorov môže spôsobovať zhoršenie spánku a únavu očí. Na zmiernenie používajte režimy s redukciou modrého svetla, brýle s filtrom alebo nastavenie monitora na menej agresívne spektrum. Okrem toho je vhodné robiť pravidelné prestávky každú hodinu a zaradiť do pracovného dňa krátke cvičenia alebo prechádzky. Vstávanie a pohyb pri práci sú kľúčom k prevencii bolestí a zlepšeniu celkovej pohody.
< tagvideo>Video o ergonomii a prevencii pri dlhodobom sedeníRôzne pohľady na riziká z globálneho hľadiska
Riziká dlhodobého sedenia sú uvedené aj v medzinárodných diskusiách: oči, krk a ramená, ruky, psychika a celkové zdravie. Riziká zahŕňajú ochorenia chrbtice, syndróm karpálneho tunela, nadváhu, kardiovaskulárne ochorenia a oslabenie svalov. Práca s počítačom je neodmysliteľná súčasť moderného života, ale treba ju robiť s vedomím rizík a prijímať preventívne opatrenia.
Praktické zhrnutie a odporúčania
- Stanovte si správnu výšku stola a stola s monitorom; horný okraj monitora na úrovni očí, vzdialenosť očí 40-70 cm.
- Používajte kvalitnú ergonómickú stoličku s nastaviteľným operadlom a podrúčkami; sedte aktívne a s nohami pevne na zemi.
- Používajte externú klávesnicu a myš; dodržiavajte 90° uhol v lakťoch a správne zapojenie zápästia.
- Začleňte pohyb do pracovného dňa: pravidelné prestávky, krátke strečingy, prechádzky a drobné cvičenia.
- Prispôsobte osvetlenie a minimalizujte odlesky; zvažujte modré svetlo a ochranné filtre alebo okuliare.
- Doprajte si desiaty a vyváženú stravu; pravidelná fyzická aktivita zlepšuje kondíciu aj psychiku.
- Pri práci na počítači dbajte na dýchanie a správne držanie tela; ak sa objavia bolesti, vyhľadajte odbornú pomoc.
Pridajme v závere krátku inšpiráciu zo sveta podnikania: napríklad v Coderame professorovali, že pravidelné prestávky a pohyb počas dňa zlepšujú zdravie aj výkonnosť. Ak budeme dodržiavať hlavné princípy správneho sedenia za počítačom, môžeme sa vyvarovať bolestiam krku, chrbtice, bolestiam kolien, či tŕpnutia v oblasti hornej končatiny.