Jedálny lístok dospievajúcich sa už nemusí veľmi líšiť od stravovania dospelých. Keďže deti stále rastú a vyvíjajú sa, strava by mala byť pestrá a výživná. Keď deti rastú, menia sa ich nároky na jedlo v závislosti od veku a pohlavia. Čítajte viac: Stravovanie v puberte. Adolescenti potrebujú na správny vývoj živiny vo väčšom množstve. Na správnu tvorbu kostí sú dôležité bielkoviny, vápnik, fosfor a vitamín D.
V puberte deti čoraz častejšie prepadnú lákadlám z fast foodov. Jedia nepravidelne a často vynechávajú raňajky. Hamburgery a ďalšie tínedžermi obľúbené kalorické jedlá neobsahujú vlákninu, ani vápnik, ani vitamín A a C. Takéto jedlá majú navyše vysoký obsah sodíka a kalórií. Dievčatá držia rôzne diéty, čím sú vystavené riziku najrôznejších ťažkostí (podváha, rýchle a časté výkyvy hmotnosti, anorexia, strata menštruácie a podobne). Chlapci často trpia obezitou.
Ako to robiť správne? Mladí ľudia sú energickí, plní elánu a energie a určite im záleží aj na peknej postave. Skúste naučiť svoje deti, že stravovať zdravo sa oplatí. Odmenou pre ne bude prílev energie a krajšie a zdravšie telo! Skúste dodržať jednoduché pravidlá: Dbajte na to, aby deti pravidelne raňajkovali, stačí niečo ľahké a výživné. Napríklad nízkotučný jogurt, čerstvé ovocie alebo obilniny s ovocnou šťavou. Naučte ich jesť pravidelne. Rozložte im viac jedál do dňa v menších dávkach. Raňajky, desiata, ľahký obed, olovrant a večera. Dôležité je, aby jedlo obsahovalo všetky živiny v správnom množstve.
Ak z nejakých dôvodov dieťa nemá dostatok času napríklad na obed, myslite na to, aby malo pri sebe vždy nejakú potravinu, ktorá ho zasýti a dodá rýchlu energiu, vhodné sú banány, ďatle, hrozienka, marhule, alebo musli tyčinky bez polevy. Dospievajúce deti by mali mať dostatok pohybu, snažte sa ich podporiť v akejkoľvek aktivite, o ktorú prejavia záujem.
Dievčenské otázky a puberta
Dievčatá v období puberty sa musia okrem iného zaoberať aj s menštruáciou a rôznymi problémami s ňou spojené. Ak vašu dcéru pochytia šialené chute, mala by jesť často, ale v malých porciách. Mali by to byť pokrmy s vysokým obsahom sacharidov, ale nízkym obsahom tukov a bohaté na vitamín B6. Obmedziť by mali presolené, pikantné a vyprážané jedlá.
Dievčatá často držia najrôznejšie diéty, aniž by ich hmotnosť bola vysoká. Preto by mal byť ich jedálniček zameraný na prevenciu ochorení a na udržanie pravidelnosti stravovania. Raňajky by mali pozostávať z bieleho jogurtu s müsli a ovocím, doplnené o celozrnné pečivo a čaj. Desiata môže byť chlieb obložený vareným vajcom, syrom a zeleninou. Obed môže tvoriť rajská polievka alebo Kung-pao s ryžou. Olovrant a večera by mali pokračovať v rovnováhe, aby telo dostávalo potrebné živiny bez nadmerného zaťaženia tráviaceho systému.
Chlapci a všeobecné pravidlá pre dospievanie
Chlapci majú tiež svoje špecifiká a často riešia problémy s nadváhou. Všeobecne by sa mala strava zamerať na pravidelnosť, pestrofarebný výber potravín zo všetkých piatich skupín potravín, a dodržiavanie rovnováhy medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi. Mliečne výrobky dodávajú vápnik a kvalitné bielkoviny, avšak treba voliť hlavne polotučné výrobky. Navyše, omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú najmä v morské rybách, sú dôležité pre správny vývoj mozgu a srdca.
Nápoje by mali byť prevažne voda, nesladené čaje alebo 100% ovocné šťavy zriedené vodou. Sladené nápoje a džúsy v malom množstve alebo nie sú ideálne pre pravidelný pitný režim. Deti by mali piť dostatočne veľa tekutín počas dňa, pričom množstvo závisí od veku, aktivity a ročného obdobia.
Ideálny jedálniček a stratégie pre rastúce deti
Najdôležitejšie kroky v postupe k zdravej výžive zahŕňajú pravidelnú a pestrú stravu, dostatočný prísun vlákniny a kvalitných bielkovín zo zdrojov ako mäso, ryby, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky. Komplexné sacharidy by mali tvoriť hlavný zdroj energie počas dňa a mali by sa vyberať potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné pečivo a cestoviny, zemiaky, ryža a ovos. Tuky by mali pochádzať najmä z rastlinných zdrojov v pomere 2:1 v prospech rastlinných olejov a masť by mala byť obmedzená.
Vláknina je dôležitá súčasť denného režimu a nachádza sa najmä v zelenine, ovocí, strukovinách a celozrnných obilninách. Dieťa by malo jesť pravidelne päťkrát denne: raňajky, dopoludňajšia desiata, obed, popoludňajšia desiata a večera. Raňajky sú kľúčovým jedlom dňa a mali by obsahovať energiu, vitamíny a minerály. Obed by mal byť najbohatším jedlom dňa so zameraním na bielkoviny, sacharidovú prílohu a zeleninovú prílohu. Večera by mala byť ľahšia, no výživná, s dostatkom bielkovín a zeleniny, aby telo načerpalo energiu na záver dňa bez narušenia spánku.
Správnu výživu dopĺňa aj primeraný príjem tekutín. Ideálne sú voda, nesladené čaje a riedené ovocné šťavy. Mäso, ryby, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy patria medzi potraviny bohaté na bielkoviny a esenciálne aminokyseliny, železo a vitamín B12. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité a môžu byť doplnené aj zo semien alebo doplnkov, ak ryby nie sú bežnou súčasťou stravy.
Praktické tipy a varovanie
- Pravidelnosť jedál a pokojná atmosféra pri jedle sú dôležité pre lepšie trávenie a vstrebávanie živín.
- Vyvarujte sa nadmernému príjem cukru a rýchlych sacharidov; preferujte prirodzene sladké ovocie a celozrnné produkty.
- Pri diétach a zmenách stravovania zvažujte vek a rastové potreby, aby nedošlo k nedostatku bielkovín alebo železa.
- Pri vedľajších diétach alebo manipuláciách so stravovaním dbajte na to, aby sa dieťa nestalo cieľom jednostranného stravovania, ktoré môže viesť k problémom s rastom a imunitou.
- Pozitívne motivujte deti k pohybu a aktívnemu životnému štýlu, aby sa udržal zdravý energetický plán a lepšia postava.
Ukážkový denný jedálniček
| Čas dňa | Jedlo |
|---|---|
| Raňajky | Nízkotučný jogurt s müsli a ovocím |
| Dopoludňajšia desiata | Ovocie alebo cereálie s ovocnou šťavou |
| Obed | Rajčinová polievka, kuracie mäso s ryžou a zeleninou |
| Popoludňajšia desiata | Ovocný jogurt alebo syrový snack s celozrnným pečivom |
| Večera | Zeleninová polievka alebo šalát s pečivom a ľahkým bielkovinovým zdrojom |
Pre deti sú nevhodné nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik. Zamerajte sa na to, aby dieťa zjedlo hlavné jedlá a neprekrmovalo sa medzi jedlami iba nezdravými pochutinami. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky typu 2. Hamburger a kola môžu byť občasným spestrením, no v žiadnom prípade by v nich nemali dominovať živiny a výživové hodnoty.