Vplyv citrusových plodov na zdravie a ich význam v strave

Medzi citrusy patrí citróny, mandarínky, limety, pomaranče, grapefruity (grepy) alebo napríklad pomelo. Majú rad pozitívnych účinkov na vaše zdravie, od posilnenie imunity až po prevenciu rakoviny. Ako citrusy označujeme botanický rod z čeľade Rutaceae. Ide o druh ovocia pôvodom z Austrálie, Novej Guinei, Novej Kaledónie a tiež z krajín juhovýchodnej Ázie. Dnes sa citrusy pestujú prakticky vo všetkých krajinách tropického a suptropického pásu. Rôzne druhy citrusových plodov si môžete dopriať po celý rok. Citrusy sú tiež skvelým zdrojom vlákniny.

Vláknina má rad pozitívnych účinkov na vaše zdravie. V roku 2015 bola navyše vykonaná analýza výsledkov, ktorá sledovala stravovacie návyky účastníkov a ich vplyv na telesnú hmotnosť po dobu 24 rokov. Zhrnutie: Citrusy obsahujú málo kalórií. Konzumácia veľkého množstva citrusových plodov alebo džúsov môže zvyšovať riziko vzniku zubného kazu. Naproti tomu niektoré látky obsiahnuté v kôre citrusových plodov paradoxne likvidujú baktérie spôsobujúce zubný kaz. Väčšie množstvo cukrov znamená väčšie množstvo kalórií. Navyše ovocné džúsy obsahujú veľké množstvo fruktózy (druh cukru). To samo o sebe nie je na škodu, ale ak sa do pečene dostane viac fruktózy než koľko je pečeň schopná aktuálne spracovať, premení sa táto nadbytočná fruktóza na tuk a uloží sa v pečeni. Príjem fruktózy z prírodného ovocia nie je problém, pretože množstvo fruktózy, ktoré takto prijmete je zvyčajne oveľa menšia ako v prípade ovocného džúsu.

Grapefruit totiž obsahuje látku zvanú furanokumarin, ktorý sa viaže na enzým v žalúdku, zodpovedný za vstrebávanie niektorých liečiv. Zhrnutie: Hoci sú citrusové plody všeobecne vzaté veľmi zdravé, má ich konzumácia aj niektoré negatívne dôsledky.

Hlavné pozitívne prínosy citrusov

• Vláknina a trávenie: Citrusy sú bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá prispieva k dobrej črevnej peristaltike a zdraviu črevných baktérií.
• Vitamín C a imunita: Vitamín C, ktorého je v citrusoch dostatok, je dôležitý pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení a posilňuje obranyschopnosť organizmu.
• Flavonoidy a srdce: Prítomné flavonoidy podporujú zdravie srdca a môžu znižovať zlý cholesterol aj triglyceridy, najmä u červeného grapefruitu.
• Draslík a minerály: Dôležitý minerál, ktorý pomáha regulovať tekutiny, minerálnu rovnováhu a svalové sťahy.
• Glykemický index: Citrusové plody majú relatívne nízky glykemický index, čo znamená pomalšie uvoľňovanie cukrov do krvi a stabilnejšiu energiu.

V rámci vzťahu citrusov s liekmi je dôležité upozorniť na grapefruit, ktorý obsahuje furanokumarin a môže ovplyvniť vstrebávanie niektorých liečiv, pričom šťava z grapefruitu môže zvýšiť účinky niektorých liekov až šesťnásobne. Ak užívate predpisované lieky, je lepšie z konzumu grepového džúsu vylúčiť alebo sa vopred poradiť s lekárom.

Termický a sezónny účinok citrusov

Každá potravina vyvoláva v tele určité reakcie. Citrusové plody majú sklon ochladzovať organizmus, čo je výhodné najmä v lete. V zime by sa ich konzumácia mala zvažovať s ohľadom na ochranu imunity; nie je potrebné ich jesť vo veľkom množstve, pretože môžu viesť k oslabení imunity v dôsledku chladného počasia a vyššej spotreby vody. Optimálne je jesť tepelne spracované jedlá a kombinovať citrusy s potravinami bohatými na železo na lepšie využitie živín.

Ideálne je pravidelne zaradiť citrusy do stravy, no v zime nepreháňať - napríklad 2 kusy za týždeň sú vhodnou hranicou pre podporu imunity bez nadmerného zaťaženia organizmu.

Odporúčané a menej vhodné spôsoby konzumácie

• Najlepší efekt dosiahnete konzumáciou plodov s dužinou, nie iba šťavy.
• Pri čaji so zázvorom a citrónom počkajte s pridaním citrónovej šťavy, kým čaj nie je na 40-50 °C.
• Upozornenia týkajúce sa zubov: kyslé citrusy môžu narušiť sklovinu, preto je vhodné vypláchnuť ústa vodou a vyčkať približne 30 minút pred tradičným čistením zubov.

Prehľad jednotlivých druhov citrusov

1. Citrón: Vysoký obsah vitamínu C, antibakteriálne vlastnosti, pomáha pri prechladnutí; však kôra môže byť ošetrovaná chemickými látkami a vyžaduje opatrnosť pri konzumácii.
2. Pomaranč: Bohatý na vitamíny C, B, A, minerály ako vápnik, draslík; pektín podporuje trávenie a vláknina prispieva k zníženiu cholesterolu.
3. mandarínka: Vysoký obsah vitamínu C, pektín a bioflavonoidy; šupky môžu byť použité na domáce lieky (čaj zo šupky).
4. Limetka: Podobná citróna, ale menšia a menej kyslá; bohatá na antioxidanty a látky na riedenie krvi, čo môže chrániť pred trombózou.
5. Grapefruit (grep): Horkastá chuť, bohatý na vitamín C a bioflavonoidy; môže zvyšovať vstrebávanie liekov, najmä pri liekoch na cholesterol, antibiotikách a antihypertenzívach.
6. Pomelo: Veľký obsah vitamínu C a draslíka, vysoký obsah vlákniny; podporuje vstrebávanie železa a imunitu, bojuje proti starnutiu.

Praktické tipy a recepty

Ak chcete posilniť imunitu a doplniť vitamíny, môžete pripraviť nápoj obsahujúci citrónovú šťavu a čerstvú zeleninu alebo ovocie. Napríklad šalátová uhorka s zázvorom a citrónovou šťavou, doplnená medom a vodou, je osviežujúci a vitamínmi nabitý nápoj. V zime je vhodné aj tepelne spracované potraviny a čaje s citrónom a medom, ktoré je najlepšie piť až po ochladení čaju na 40-50 °C.

Praktické zhrnutie: citrusy majú pozitívny vplyv na imunitu, srdce a trávenie, no treba dbať na možné interdikcie pri užívaní liekov (grepy a ich enzýmové zmeny) a na starostlivosť o zuby kvôli kyselinám obsiahnutým v plodoch.

Tabuľka: Zhrnutie nutričných hodnôt vybraných citrusov na 100 g

V zimných mesiacoch sa odporúča zaradiť citrusy do jedálnička ako zdroj vitamínu C a vlákniny, pričom je vhodné kombinovať ich s potravinami bohatými na železo a vyhýbať sa nadmernému odšťavovaniu, aby sa maximalizoval priaznivý efekt na zdravie.

tags: #pluzgieriky #na #pere #dieta #cytrusy #vietor