cvičenie a posilňovanie v treťom trimestri tehotenstva

Pokiaľ má totiž tehotenstvo normálny priebeh, je športovanie žiaduce, samozrejme, treba dodržiavať rozumnú mieru a nepresiľovať sa. Nie všetky cviky a aktivity sú počas tehotenstva povolené. Cvičenie počas celého tehotenstva je vhodné v prípade, že prebieha normálne a nesprevádzajú ho žiadne zdravotné komplikácie. Treba zvoľniť a počúvať svoje telo, rovnako ako priebeh tehotenstva aj cvičenie počas neho je individuálnou záležitosťou. Cvičenie berte ako zábavu, nie sú potrebné žiadne heroické výkony.

Cvičenie počas celého tehotenstva

Ide o jednoduchú zostavu joga cvikov, ktoré vám pomôžu pri bolestiach chrbta, sedacej časti a nôh. Cviky si môžete zoradiť podľa seba a cvičiť ich ako sériu každý deň. Treba brať do úvahy obdobie 1. trimestra a nutnosť zvažovať príznaky tehotenstva. Cvičenie v 1. trimestri, 2. aj 3.? Áno, cvičenie je vhodné počas celého tehotenstva, avšak len v prípade, že prebieha normálne a nesprevádzajú ho žiadne zdravotné komplikácie. Pokiaľ vám to zdravotný stav dovolí, dopriať si môžete jogu, pilates či cvičenie na fitlopte. Odporúčajú sa tiež Kegelove cviky, chôdza a plávanie.

Kegelove cviky a drepy v tehotenstve

Drepy sú šetrné k telu a sú vhodné na posilnenie panvového dna. Namiesto klasických drepov však na cvik použite fitloptu. Postavte sa chrbtom k stene a medzi stenu a váš zadok umiestnite loptu. Loptu nechajte pri cvičení rolovať nahor po vašej chrbtici. Cviky budete vďaka lopte robiť vo vzpriamenej polohe a nebudete tlačiť na bruško. Gravid joga je špeciálne určená pre ženy v období tehotenstva, je bezpečná a má prínos pre mamičku i dieťa. Fyzickú a psychickú rovnováhu pomôže udržať aj pilates, ktoré posilňuje končatiny aj chrbtové svalstvo a znižuje tvorbu opuchov.

Krok: cvičenie a bezpečnosť

Vyhýbajte sa všetkým cvikom, pri ktorých hrozí pád. Nepresilujte sa a necvičte do vyčerpania. Ide o jednoduchú zostavu cvikov, ktoré môžete zaradiť do denného režimu. V tehotenstve sú nevhodné všetky cviky, ktoré zahŕňajú nadmerné zaťaženie brušných a chrbtových oblastí alebo tlak na bruško.

Joga, pilates a cvičenia na fitlopte v treťom trimestri

Tehotenská joga alebo gravid joga je jedným z najobľúbenejších cvičení pre tehotné. Precvičíte si celé telo a navodíte pokoj duše. Pilates posilňuje končatiny a chrbtové svalstvo, zvyšuje kapacitu pľúc a je prevenciou bolestí chrbta. Cvičenie na fitlopte je vhodné pre každú tehotnú ženu, ktorá nemá rizikové tehotenstvo. Výhody fitlopty zahŕňajú možnosť preťahovania väčšiny svalov a tiež službu ako náhradná stolička pri bolestiach chrbta.

Cviky na chrbticu a nohy

Na precvičenie chrbtice a nôh sú vhodné jogové a pilates prvky, ktoré zlepšujú držanie tela a uvoľňujú napätie. Každodenná chôdza a planking (ak už máte skúsenosti) tiež posilňujú chrbticu. Drepy na širší postoj, výpady vzad a ďalšie vizuálne jednoduché cviky pomáhajú udržať silu dolných končatín a panvového dna. Pri vyššom brušku je dôležité zvoliť vhodnú polohu a vyhnúť sa nadmernému tlaku na brušnú dutinu.

Zakázané cviky v tehotenstve - bicyklovanie, tenis i jazda na koni

V tehotenstve je vhodné vyhýbať sa rizikovým športom a aktivitám s vysokým rizikom pádu: bicyklovanie na cestách, tenis a iné loptové hry, jazda na koni, lyžovanie a vodné športy s vysokým rizikom pádu. Zakázané sú aj extrémne športy a činnosti so skokom, skákaním alebo prudkými pohybmi. Za žiadnych okolností sa nepresilujte a necvičte do vyčerpania.

Cviky na každý deň v tehotenstve

Ide o jednoduchú zostavu joga cvikov, ktoré pomáhajú pri bolestiach chrbtice a nohách, vrátane jemných plynov a uvoľňovania panvového dna. Pri každom dni môžete cvičiť sériu ľahkých pohybov, ktoré sú prispôsobené aktuálnemu stavu a brušku.

Skúsenosti a FAQ

Diskusia a skúsenosti mamičiek ukazujú, že pravidelný pohyb zlepšuje celkové zdravie, pomáha zvládať nevoľnosti, znižuje bolesti chrbta a podporuje lepšiu spätnú väzbu po pôrode. Najčastejšie otázky zahŕňajú: Kedy začať cvičiť? Je vhodné cvičenie počas všetkých trimestrov? Aké cviky sú vhodné a ktoré nie? Kedy prestať? Odpovede sú individuálne a vždy je dobré konzultovať s lekárom.

Cvičenie v treťom trimestri - praktické odporúčania

• Zamerajte sa na relaxačné, dychové a naťahovacie techniky; posilňovanie stačí 20-30 minút.
• Vyhýbajte sa ťažkým tlakovým cvikom a cvikom v predklone; nepoužívajte priame brušné svaly.
• Ovládať tepovú frekvenciu je dôležité - nie je vhodné precenenie; dôležitý je komfort a rozprávací test námahy.
• Pri SPD (symfýzne disfunkcia) postupujte opatrne a konzultujte s fyzioterapeutom.
• Chôdza, plávanie a ľahký kardio sú zvyčajne bezpečné; vyhýbajte sa skokom a prudkým pohybom.
• Pred začiatkom akéhokoľvek cvičenia v treťom trimestri sa poraďte s lekárom a sledujte svoje telo.

Kedy prestať cvičiť a čo sledovať

Pre bezpečnosť sa odporúča prestať s aktivitou a vyhľadať lekára pri nasledovných príznakoch: závraty, bolesti hlavy, svalové oslabenie, vaginálne krvácanie, bolesti na hrudi, dýchavičnosť, zmeny pohybov dieťaťa, opuchy lýtok, únik plodovej vody, kŕče alebo predčasné kontrakcie. Komfort a zdravie dieťaťa sú prioritou.

Opatrenia podľa trimestra a záverečné tipy

Prvý trimester si vyžaduje opatrnosť a konzultácie; druhý trimester prináša zlepšenie energie a môže prísť na rad mierna fyzická aktivita; tretí trimester je najnáročnejší - je potrebné zníženie intenzity a zameranie na relaxáciu, dychové cvičenia a uvoľňovanie panvového dna. Postupujte podľa odporúčaní lekárov a odborníkov, ktoré zohľadňujú váš aktuálny stav a riziká.

Určite nie je potrebné zostať úplne neaktívnou. Ak ste pred tehotenstvom cvičili, je možné pokračovať s miernou intenzitou aj v treťom trimestri, avšak vždy s ohľadom na bezpečnosť, správnu techniku a dobrou komunikáciou s odborníkom. Cvičenie v tehotenstve má množstvo benefitov pre matku aj dieťa a môže pomôcť pri zvládaní bolesti, zlepšení spánku a príprave na pôrod.

tags: #posilnovanie #treti #trimester