Zdravá výživa počas tehotenstva: odporúčania a jedálniček

Domnievate sa, že keď čakáte bábätko, je potrebné jesť za dvoch? Ale nie. Jesť musíte - ale dvakrát zdravšie. Nie je potrebné držať ani žiadnu špeciálnu diétu, dôležité je, aby vaša strava bola kvalitná a vyvážená. Všetko, čo jete, je totižto dôležité nielen pre vás, ale aj pre vaše dieťa. Vedeli ste, že je vedecky podložené, že to, čo v tehotenstve jete, má veľký vplyv na budúce zdravie vášho dieťaťa - napr. na to, či bude v dospelosti ohrozené civilizačnými chorobami?

Konzumujte kvalitné potraviny bez zbytočných aditív. Konzumovať by ste mali tie najkvalitnejšie potraviny. Najlepšie je také jedlo, ktoré je najbližšie „pôvodnému stavu“, teda priemyselne nespracované a bez zbytočných aditív. Obmedzte teda polotovary a zabudnite na jedlá z plechovky. Pozerajte sa pozorne na etikety potravín, ktoré vám prezradia viac o ich spracovaní. Nakupujte aj radšej sezónne potraviny, napr. zeleninu a ovocie, ktoré práve dozrieva. Vždy sa ale vyhýbajte nahnitým plodom a potravinám obsahujúcim plesne. Vyhnite sa ale nepasterizovaným čerstvým syrom - ako hermelín, bryndza, feta - mohli by vás nakaziť baktériou listeriózy, potenciálne nebezpečnou pre dieťa. Zabudnite aj na „tatarák“.

Ideálne zloženie tehotenskej stravy

Váš jedálniček by mal obsahovať vyvážený pomer sacharidov, bielkovín, vitamínov a minerálov. Okrem toho by ste mali dbať na zvýšený príjem ďalších látok nevyhnutných pre vývoj dieťaťa - železa, jódu, kyseliny listovej.

Bielkoviny

Typ a kvalita bielkovín v potravinách sa líšia, najlepšími zdrojmi sú ryby, hydina a mäso, mliečne výrobky (syry, jogurty, tvaroh atď.), vajcia. Ideálne sú aj strukoviny, napríklad fazuľa či šošovica. Denne by ste mala zjesť aspoň 3 porcie bielkovinových jedál.

Ryby v tehotenstve

Nebojte sa v tehotenstve jesť ryby: vplyv omega-3 mastných kyslín, ktoré obsahujú, je dokonca veľmi prospešný pre vývoj nervovej sústavy dieťaťa. Každý týždeň si môžete bez obáv dopriať jednu 150 g porciu tučných rýb a jednu porciu bielomäsých rýb. Vyhýbajte sa ale radšej väčším morskom rybám, napr. žralokovi, mečúňovi, veľkým makrelám a tuniakom, ktoré môžu obsahovať pre plod nebezpečnú ortuť. Zabudnite aj na sushi a ďalšie surové morské plody.

Sacharidy

V tehotenskej strave sa sústreďte na tzv. zložené sacharidy a vyhýbajte sa prázdnym kalóriám, ktoré nájdete v jednoduchých sacharidoch. Zložené sacharidy nájdete v zemiakoch, šošovici, fazuli, ryži - okrem toho obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu. Ak máte chuť na sladké, doprajte si kvalitnú čokoládu, čerstvé ovocie alebo domáci ovocný múčnik.

Kyselina listová

Kyselina listová je nevyhnutná pre správny vývoj plodu, najmä v prvých troch mesiacoch, hlavne pre rozvoj nervového systému. Jej najlepšími zdrojmi sú hlávkový šalát, drobné ovocie, orechy, vnútornosti (tie sa ale príliš v tehotenstve neodporúčajú), vaječný žĺtok. K dostaniu je ale aj v tabletách, ktoré vám pravdepodobne predpíše váš lekár.

Vitamíny

Dobrým zdrojom vitamínov C, A, B, E je predovšetkým ovocie a zelenina. Všetky tieto vitamíny potrebujete a sú vo vašom jedálničku nesmierne dôležité. Zelená listová zelenina, žltá alebo červená zelenina a ovocie dodávajú vitamíny A, E, B6, takže konzumujte brokolicu, špenát, žeruchu, mrkvu, rajčiny, banány a marhule. Najviac vitamínu B ale nájdete v celozrnných výrobkoch, rybách, mäse, vajciach a mlieku. Vegetariánky si preto musia dávať na prísun tohto vitamínu pozor a mali by ste užívať B12 v tabletkách.

Minerály

Pre zdravý rast dieťaťa v brušku sú nevyhnutné aj vysoké hladiny železa a vápnika. Najlepším zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky. Pozor, čím viac prijímate rastlinnej stravy, tým viac potrebujete vápnika, pretože ich tieto látky v čreve viažu a bránia jeho vstrebávaniu. Železo potrebuje telo k tvorbe hemoglobínu, ktorý sa podieľa na prenose kyslíka červenými krvinkami. Železo sa najlepšie vstrebáva z potravín, ktoré obsahujú zároveň vitamín C a živočíšne proteíny, napríklad chudé mäso, vaječný žĺtok apod. Veľa železa obsahujú aj hrozienka, marhule, červená repa aj ďalšie ovocie, zelenina aj obilniny! Nepite príliš veľa kávy a čierneho čaju - tieto potraviny blokujú vstrebávanie železa. V tehotenstve majú nastávajúce mamičky aj zvýšenú potrebu jódu - ten môžete získať zo špeciálnej soli s prídavkom jódu, pokryť jeho potrebu pri konzumácii morských rýb, alebo užívať tablety s jódom na predpis.

Jedálniček pre tehotné

Na základe vášho BMI vám naši odborníci pripravili jedálniček na celý týždeň, ktorý si môžete zdarma stiahnuť v PDF. Pitný režim v tehotenstve je tiež dôležitý: zvýšiť objem krvi a doplniť tekutiny je potrebné. Vašim základným prísunom tekutín by sa mala stať pitná voda bez bubliniek alebo riedené ovocné šťavy a džúsy. S ovocnými džúsmi ale opatrne, nadmerná konzumácia môže spôsobiť prekyslenie žalúdka a pálenie záhy. Green smoothie je ideálna desiata nielen počas tehotenstva. Káva a čierny čaj - odporúča sa max 300 mg kofeínu denne (1-2 šálky). Bylinkové čaje majú svoje miesto, no nepreháňajte to a konzultujte s lekárom.

Tipy na potraviny a nápoje do jedálnička:

• zásadné množstvo ovocia a zeleniny každý deň;
• celé zrnné cestoviny a ryže; otruby, müsli, krúpy;
• mäso a mliečne výrobky (vhodné sú najmä jogurty, tvaroh, kefír);
• ryby 2-3 krát týždenne, uprednostňovať lososa, makrelu, sardinky, pstruha, tresku;
• soli obmedziť, vyhnúť sa nezdravým tukom a transmastným kyselinám;
• sladené nápoje a džúsy len v primeranom množstve; voda a nesladené čaje sú najlepšie.

Čo sa vyhnúť počas tehotenstva

Vyhnúť by ste sa mali surovým vajciam a výrobkom zo surových vajec, nedostatočne tepelne upraveným mäsom, syrom s plesňou, koreninám a jedlám s glutamátmi, syntetickým antioxidantom a 925 ľahko vyskytujúcim sa éčkám. Znižujte príjem alkoholu a kofeínu, a vyhýbajte sa prvotným konzervám, údeninám a fast foodom s množstvom tukov, soli a pridávaných látok. Sushi, tatárske bifteky, paštéty a zmrzliny z ponúkania stánkov môžu predstavovať riziko listeriózy alebo ďalších infekcií. Dôležité je aj správne tepelne spracovanie mäsa a morské plody - zamedzí sa tým kampylobaktériám a salmonelóze.

Rozloženie jedál v priebehu dňa

Denne by ste mali zjesť 3 hlavné jedlá a 2 desiaty. Pauza medzi jednotlivými jedlami by mala byť cca 3 hodiny. Ak sú intervaly dlhšie, vedie to často večer k nekontrolovateľnému prejedaniu.

Výživa v jednotlivých trimestroch

1. Prvý trimester: nie sú kladené zvýšené nároky na výživu, ale je dôležité zabezpečiť príjem bielkovín, omega-3 mastných kyselín, železa a kyseliny listovej. V prípade ranných nevoľností môže lekár odporučiť suplementáciu.
2. Druhý trimester: zvýšenie energetického príjmu a doplnenie dôležitých minerálov ako vápnik, horčík, jód a železo.
3. Tretí trimester: energetické potreby sa zvyšujú, väčší prísun vápnika, horčíka, vitamínu D a omega-3 mastných kyselín, vlákniny a probiotík na podporu tráviaceho systému a imunity.

Éčka a tehotenstvo

Existujú éčka, ktoré sú pre tehotné ženy menej vhodné. Tehotné a dojčiace ženy by mali vyhľadávať potraviny s čo najnižším podielom syntetických prídavných látok. Konkrétne sa majú vyhýbať Ečkam s vyšším rizikom než 2-3, najmä dusitany, dusičnany, glutamáty a syntetické antioxidanty v určitých produktoch. Viac informácií nájdete v odborných tabuľkách EU a českých právnych predpisoch.

Výživa počas tehotenstva nie je len o tom, čo jete, ale aj kedy jete a ako vnímate svoje telo. Dôležité je mať na pamäti: vyhnúť sa extrémnym diétam, jesť pravidelne, vybrať kvalitné potraviny čo najmenej spracované a bez škodlivých aditív. Základom stravy by mali byť ovocie a zelenina, celozrnné potraviny, mliečne výrobky, kvalitné mäso a ryby, strukoviny a tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín.

Budúce mamičky, ktoré sú vegetariánky alebo trpia alergiou či intoleranciou na jedlo, by mali mať jedálniček po porade s odborníkom, aby mali one aj dieťa počas tehotenstva dostatok živín. Hľadáte rady, čo je počas tehotenstva bezpečné jesť a čomu sa vyhnúť? Pozrite sa na tipy vyššie a prispôsobte jedálniček svojim potrebám a zdravotnému stavu.

tags: #prenatalne #dieta #ulozto