Bolesti chrbta a krížov sú počas tehotenstva veľmi bežným problémom, ktorý podľa štatistík trápi takmer 70 % budúcich mamičiek. Čo spôsobuje tieto nepríjemné pocity, ktoré vedia skomplikovať každodenné činnosti? Čo spôsobuje bolesti chrbta a krížov v tehotenstve?
Tieto bolestivé stavy často súvisia s fyzickými zmenami v tele matky. Medzi hlavné príčiny patria:
- Nárast hmotnosti - Odborníci uvádzajú, že počas zdravého tehotenstva môžete pribrať 11 až 16 kilogramov. Tento nárast hmotnosti prirodzene zvyšuje tlak na chrbticu, ktorá musí túto dodatočnú hmotnosť zvládnuť, čo spôsobuje bolesti krížov. Okrem toho rastúce bábätko vyvíja tlak na cievy a nervy v panvovej oblasti, čo vedie k nepríjemným pocitom a bolestiam v spodnej časti chrbta.
- Zmena držania tela - Rastúce bruško posúva ťažisko tela matky. Aby sa telo vyrovnalo s touto zmenou, dochádza k úprave držania tela, čo často vedie k hyperlordóze a napätiu vo svaloch a väzoch, čo spôsobuje bolesti chrbta a krížov.
- Hormonálne zmeny - Telo produkuje relaxín, hladina ktorého stúpa už v prvom trimestri a zostáva zvýšená až do pôrodu. Relaxín pomáha uvoľniť väzy a kĺby v panvovej oblasti, no môže ovplyvniť aj svaly a väzy okolo chrbtice, čo vedie k ich oslabeniu. Estrogén tiež zvyšuje nervový systém a spolu s relaxínom môže prispievať k bolestiam.
- Diastáza - Diastáza nastáva, keď sa priame brušné svaly oddelia kvôli natiahnutiu. Oslabenie brušných svalov môže zhoršiť stabilitu chrbtice, čo zvyšuje riziko bolesti. Štatistiky ukazujú, že tento problém sa objavuje u veľkého počtu tehotných žien a môže pretrvávať aj po pôrode, čo zhoršuje stabilitu trupu a chrbtice.
Čo zhoršuje bolesti chrbta a krížov v tehotenstve?
- Nedostatok pohybu - Sedavý spôsob života oslabuje svaly, ktoré stabilizujú chrbticu. Výskum ukazuje, že tehotné ženy, ktoré vykonávajú fyzickú aktivitu aspoň dvakrát týždenne, majú o 33 % nižší výskyt bolestí chrbta.
- Nesprávne držanie tela - Posun ťažiska spôsobený brušným rastom vedie k zlému držaniu tela a stresu na chrbticu.
- Zdvíhanie ťažkých predmetov - Oslabenie svalov a väzov okolo chrbtice je spojené so zvýšeným rizikom bolesti. Nesprávne techniky zdvíhania ešte zvyšujú tlak na chrbticu.
- Stres - Emocionálny stres zhoršuje napätie vo svaloch a môže zhoršovať bolesti chrbta.
Ako zmierniť bolesti chrbta a krížov v tehotenstve?
Tieto nepríjemné bolestivé stavy je možné zmierniť pomocou niekoľkých overených metód:
- Fyzická aktivita - Pravidelný pohyb posilňuje svaly a zlepšuje ich pružnosť, čo podporuje stabilitu chrbtice. V prehľade štúdií z roku 2021 sa zistilo, že tehotné ženy, ktoré vykonávali fyzickú aktivitu dvakrát týždenne, mali o 20 % nižšiu pravdepodobnosť vzniku bolestí chrbta. Dôležité je cvičenie prispôsobiť vlastnému telu a konzultovať s lekárom.
- Správne držanie tela - Udržiavanie vzpriameného držania, otvoreného hrudníka a zasunutej hlavy, spolu so zabraňovaním pokrčenia kolien a rovnomerným rozložením váhy na obe nohy.
- Spánok na boku - Odporúča sa spať na ľavom boku s tehotenským vankúšom na podporu tela; spanie na chrbte by sa malo vyhnúť.
- Masáž chrbta a krížov - Bezpečná samopomoc alebo masáže partnerom v sede, s použitím masážnych olejov či magnéziového gélu, ktoré sú bezpečné počas tehotenstva.
- Teplé a studené obklady - Na bolestivé miesta najprv studený obklad 20 minút denne, potom, po 2-3 dňoch, teplý obklad. Pred aplikáciou sa poraďte s ošetrujúcim lekárom.
- Vitamíny a minerály - Vitamín D (podľa vyšetrení aj s vápnikom) môže zlepšovať svaly a kosti a vplývať na zmiernenie bolestí. Horčík pomáha pri kŕčoch a napätí v svaloch, zinok podporuje imunitu a rast buniek. Formy doplnkov a dávkovanie by mal odporučiť lekár.
- Podporný pás alebo panvový korzet - Stabilizuje panvové kĺby a odľahčuje chrbticu, čo mnohým mamičkám prináša značnú úľavu pri chôdzi.
- Špeciálne cvičenia a SM systém - Cvičenia zamerané na posilnenie panvového dna a správne držanie tela môžu znížiť bolesti a zlepšiť držanie tela počas tehotenstva a aj po pôrode.
Najčastejšie situácie a čo s nimi robiť
- Silná bolesť alebo náhla zhoršená bolesť - ihneď kontaktujte lekára, môže ísť o vážnejší problém.
- Príznaky s močovými problémami alebo mravčenie v končatinách - konzultácia s lekárom je nevyhnutná.
- Kontrakcie pred pôrodom alebo bolesti, ktoré sa objavujú pravidelne - vyhľadať okamžite pohotovosť, najmä ak sú sprevádzané krvácaním alebo zmenou pohybov dieťaťa.
Po pôrode a diastáza
Po pôrode môžu bolesti chrbta pretrvávať a často súvisia s diastázou, oslabením brušnej steny a zmenami pohybových stereotypov. Diastáza sa najčastejšie objavuje počas tehotenstva a po pôrode, kým sa u väčšiny žien upraví do 8-12 týždňov. Väčší rozostup (3 cm a viac) býva spojený s častejšími bolesťami chrbtice a zhoršenou stabilitou trupu aj dlhodobejšie. Po cisárskom reze môže byť jazva a posun okolitého tkaniva ďalším faktorom pre bolesti chrbtice. Je dôležité vyhľadať fyzioterapeuta pre individuálnu diagnostiku a cvičebný plán.
Hypermobile telo potrebuje stabilitu, ktorá sa najlepšie dosahuje posilňovaním svalov, nie nadmerným uvoľňovaním kĺbonohýbalného aparátu. S vhodným cvičením, dýchaním a postupným posilňovaním je možné znížiť bolesti a zlepšiť stability trupu aj po pôrode.
Praktické tipy a návody
- Dbajte na správnu obuv s primeraným podpätkom a podporou klenby, aby ste znižovali zaťaženie chrbtice pri pohybe.
- Vyhýbajte sa dlhému sedenia a používajte bedrovú oporu, napríklad vankúšom.
- Pri sedení a zdvíhaní predmetov používajte správne techniky - pokrčte kolená, predmet držte pri sebe a vyhnite sa nadmernému ohýbaniu v páse.
- V prípade bolesti skúste striedať polohy, dopriať si odpočinok na boku, a pri fyzických aktivitách sa riaďte odporúčaniami lekára či fyzioterapeuta.
Video: Rozhovor s fyzioterapeutkou o úľavných polohách a cvikoch pre tehotné ženy.
Čo by mala každá tehotná žena robiť denne (rutina vo vnútri) | Sprievodca rodičovstvom 4. epizódy | GTClips
Gény a možnosti riešenia
SM systém a špecifické cviky na panvové dno môžu priniesť významnú úľavu. Vykonávanie cvičení by malo byť postupné a prispôsobené individuálnym potrebám. V prípade potreby sú návody a ukážky cvikov uvedené s odporúčaním konzultácie s fyzioterapeutom.
Kedy navštíviť odborníka?
- Ak bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje, alebo ak sa objavia príznaky opisované vyššie.
- Po pôrode, ak bolesť pretrváva, alebo ak sa objaví diastáza so symptómami bolesti.
- V prípade potreby posilniť svaly a zlepšiť držanie tela po pôrode prostredníctvom špecializovaných cvikov.
tags: #silne #bolesti #chrbta #a #bedroveho #klbu