Výskum ukázal, že nevhodná strava môže zhoršiť symptómy ADHD až o 92 %. ADHD, alebo Attention Deficit Hyperactivity Disorder, je neurovývinová porucha, ktorá sa často prejavuje už v detstve. U dospelých sa symptómy môžu prejavovať ako ťažkosti so manažmentom času, organizáciou úloh, zapamätaním si termínov a zvládaním stresu. Výber potravín je pre ľudí s ADHD kľúčový. Nevhodná strava môže mať za následok zvýšenú hyperaktivitu a zhoršenú koncentráciu. Medzi takéto potraviny patrí biele pečivo, ktoré obsahuje pšenicu a lepok. Farebné pečivo, ktoré neobsahuje celozrnnú múku, ale pšeničnú, tiež nie je vhodné. Sladkosti a sladké bublinkové nápoje sú ďalším problémom. Obsahujú veľké množstvo cukru, umelé farbivá a konzervanty, ktoré môžu zhoršovať priebeh ADHD. Cukor spôsobuje prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi, čo vedie k nárastu nepokoja a hyperaktivity.
Na druhej strane, správne zvolená strava môže symptómy ADHD výrazne zmierniť. Tučné ryby, ako napríklad losos, sú vynikajúcim zdrojom Omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie mozgu a zlepšujú kognitívne funkcie. Špenát, bohatý na horčík, a ďalšie minerály, pomáhajú pri regulácii nálady a pozornosti. Chia semienka a ľanové semienka sú skvelým zdrojom Omega-3 mastných kyselín a antioxidantov. Ľanový olej je ďalším nápomocným zdrojom Omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú správne fungovanie mozgu. „U detí s ADHD je potrebné mať v jedálničku aspoň 2 gramy Omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre správny vývoj mozgu.“ Nevyhnutný je aj horčík, zinok a zároveň odporúčam konzumovať potraviny, ktoré obsahujú antioxidanty. Je autorkou metódy Health kouč, ktorá sa zameriava na holistický prístup k zdraviu a výžive. Strava ako príčina a zároveň liečba ADHD? Si to, čo ješ. Fráza, s ktorou sa nemusia všetci stotožniť a súhlasiť s jej významom, avšak v niektorých prípadoch tento výrok platí viac, ako by sme čakali. Strava diagnózu nelieči, vie však zjemniť výkyvy energie. Pomáha jednoduché zloženie bez pridaného cukru. Také receptúry Powerlogy dlhodobo vyhľadávame.
Čo je ADHD a ako sa líši?
ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) je neurovývinová porucha regulácie pozornosti, impulzov a aktivity človeka. Začína v detstve a často pretrváva u mnohých do dospelosti. Prejavuje sa pretrvávajúcou nepozornosťou, hyperaktivitou alebo impulzivitou neprimeranou veku a situácii. Rozlišujeme tri formy poruchy: nepozornosť, hyperaktivno-impulzívnu a kombinovanú. Príčiny sú viacnásobné, s výrazným podielom genetiky a odlišného vývinu mozgu. ADHD nie je lenivosť, ani dôsledok zlej výchovy alebo pohodlnosti. Ide o poruchu s biologickým základom a špecifickými diagnostickými kritériami. Diagnózu stanovuje psychiater alebo klinický psychológ po komplexnom vyšetrení a zbere údajov. Liečba je viacvrstvová a zahŕňa psychoedukáciu, tréning návykov a školské úpravy. Niekedy lekár odporučí lieky, ktoré môžu zmierniť kľúčové symptómy v dôležitých situáciách.
Príčiny a rizikové faktory spojené so vznikom ADHD zatiaľ nie sú známe, ale súčasné výskumy a štúdie naznačujú, že dôležitú úlohu pri tejto poruche hrá genetika. Väčšie percento ľudí, ktorí trpia ADHD, sa potýkajú s problémami spadajúcimi do oboch skupín - nepozornosť i hyperaktivita. Diagnózu väčšinou určuje neurológ alebo detský psychiater a na potvrdenie sa využívajú aj ďalšie vyšetrenia. Existuje aj pohľad, že ADHD je vývojová porucha, ktorá sa rozvíja od detstva a pretrváva až do dospelosti, hoci u dospelých sú symptómy často menej výrazné alebo zmenené.
Vplyv stravy na ADHD a súvisiacimi mechanizmami
Vedecký smer o vplyve potravín na naše správanie je relatívne nový a miestami kontroverzný. Niektoré potraviny a zložky môžu ovplyvňovať správanie a kognitívne funkcie. Medzi tieto patria kofeín, ktorý zvyšuje bdelosť, čokoláda, ktorá ovplyvňuje náladu, a alkohol, ktorý ovplyvňuje celkové správanie. Výskum v posledných rokoch zdôrazňuje dva prístupy: suplementáciu a elimináciu určitých zložiek potravy. U detí s ADHD sú niektoré potraviny citlivejšie a môžu sa prejaviť na správaní a reakciách. Konzumácia sladkých jedál a nápojov môže spôsobiť prudký vzostup a následný pokles hladiny cukru v krvi, čo môže vplývať na únavu alebo naopak nadmernú energiu.
Nízky príjem Omega-3 mastných kyselín sa spája s nižšou kognitívnou výkonnosťou, a preto suplementácia omega-3 môže mať mierny pozitívny efekt pri symptómoch ADHD. Rovnako aminokyseliny zo stravy (fenylalanín, tyrozín, tryptofán) vplývajú na tvorbu neurotransmiterov ako dopamín, serotonín a norepinefrín, čo sú kľúčové látky pre reguláciu pozornosti a nálady. Výskumy tiež ukazujú, že nedostatky mikroživín ako zinok a horčík sú často spojené s podobnými symptómami ako ADHD a ich dopĺňanie môže viesť k zlepšeniu. Hoci nie všetky štúdie sú jednotné, existujú dôkazy, že suplementácia niektorými látkami môže zlepšiť správanie a sústredenie u detí.
Väčší vplyv môže mať strava na vývoj a správanie, keďže ultra spracované potraviny (USP) môžu narúšať vývoj mozgu a zvyšovať riziko ADHD, depresie a dokonca aj demencie. USP obsahujú prídavné látky, ktoré zvyšujú trvanlivosť, chuť a textúru, ale zároveň často obsahujú chemicky upravené látky (napr. nanočastice titánu alebo bisfenoly). Detský mozog je v období vývinu veľmi citlivý na tieto zložky, čo môže viesť k zhoršeniu pozornosti a k zvyšovaniu impulzívnosti. Preto sa odporúča uprednostňovať čerstvé alebo mrazené ovocie a zeleninu, menej spracované mäso a obmedziť konzervované jedlá a fast foody.
Existujú aj diétne prístupy so zameraním na alergény a potravinové intolerancie. Reštrikčné diéty (eliminácia alergénov) ukázali pri niektorých deťoch výrazné zlepšenie po piatich týždňoch u 64% detí, avšak treba rozlišovať alergiu od citlivosti na potraviny. Zvýšená citlivosť na potraviny môže prejavovať bolesti brucha, vyrážky alebo Hyperaktivitu, impulzivitu či nesústredenosť. Zároveň samotné potraviny a diéty ADHD nespôsobujú ani neliečia celú poruchu; dôležitá je komplexná liečba a individuálny prístup.
Medzi potravinové aditíva, ktoré by sa mali zvážiť ako zvyšujúce hyperaktivitu, patria dusitany a dusičnany, ktoré môžu ovplyvniť štítnu žľazu a okysličovanie krvi; umelé potravinové farbivá (tartrazín, azorubín, žlté farbivá a ďalšie) a konzervanty ako benzoáty. Bisfenoly a iné chemikálie v obaloch môžu tiež predstavovať riziko. V praktickej strave to znamená vyberať potraviny s čo najkratším zložením a s menším počtom prísad, častejšie voliť čerstvé potraviny a znížiť konzumáciu sladkostí a sladených nápojov. Powerlogy recepty a podobné iniciatívy sa zameriavajú na jednoduchosť zloženia a elimináciu zbytočných cukrov.
Odporúčané diétne postupy pre ADHD
- Pravidelné jedlá - vyhýbanie sa dlhým prestávkam medzi jedlami pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a tým aj správanie.
- Plnohodnotné raňajky s bielkovinami - vajíčka, jogurt alebo tvaroh, doplnené ovocím a orechmi; raňajky by mali obsahovať aj Powerlogy orieškové maslo bez pridaného cukru.
- Zvýšenie príjmu Omega-3 mastných kyselín - ryby ako losos, makrela, sardinky, ľanové semienka, chia semienka a orechy. Denná odporúčaná dávka 1-3 g.
- Horčík a zinok - časté nedostatky môžu súvisieť s hyperaktivitou. Doplnenie horčíka (napr. 200 mg) môže znížiť hyperaktivitu; zinok doplniť v rámci bezpečného režimu pod dohľadom lekára.
- Vitamín D - jeho zvýšený príjem môže podporiť kognitívne funkcie.
- Alergény a intolerancie - identifikácia potravín, ktoré môžu u jednotlivca vyvolať zhoršené správanie, a ich dočasné vylúčenie pod odborným dohľadom.
- Obmedzenie sladkostí a nápojov s vysokým obsahom cukru - znižuje kolísanie energie a hladiny inzulínu.
- Obmedzenie potravín s umelými farbivami a konzervantmi - eliminuje intenzívny vplyv na správanie u niektorých detí.
- Vyhýbanie sa ultra spracovaným potravinám - znižuje expozíciu látkam, ktoré môžu ovplyvniť mozog.
Okrem stravy je dôležitá aj pohybová aktivita a celkovo zdravý životný štýl. Fyzička a pravidelný pohyb prispievajú k lepšiemu zvládaniu symptómov a zlepšujú kognitívne funkcie. Štúdie ukazujú, že kombinácia farmakoterapie, behaviorálnych intervencií a vyváženej stravy má najlepšie výsledky u detí i dospelých s ADHD.
Vplyv ultra spracovaných potravín na mozog
Viac než polovica kalórií v moderných jedálničkoch pochádza z ultra spracovaných potravín. USP môžu zvyšovať riziko ADHD a ďalších problémov, pričom obsahujú prídavné látky, ktoré zhoršujú vývoj mozgu a nervového systému. Medzi USP patria sladkosti, sladené nápoje, instantné polievky, cereálie a balené snacky. Pri tehotenstve a počas raného vývoja dieťaťa je dôležité minimalizovať ich príjem, pretože môžu viesť k nedostatku dôležitých živín a zhoršiť vývoj mozgu.
ADHD ako globálny problém
Záver a praktické tipy pre rodičov
Neexistuje jediné univerzálne odporúčanie pre diétu ADHD. Človek reaguje na zložky potravy rozdielne a preto je potrebný individuálny prístup. Strava by mala obsahovať vyvážené sacharidy, dostatočné množstvo polynenasýtených Omega-3 mastných kyselín a dostatok bielkovín. Vyhýbať by sme sa mali zbytočným aditívam a potravinám s vysokým obsahom cukru, ako aj potravinám s obsahom tukov a soli, ktoré sú často súčasťou USP. Zdravý životný štýl vrátane pravidelného pohybu a dostatočného spánku zlepšuje celkovú pohodu a pomáha lepšie zvládať symptómy ADHD.