Vášnivý cyklista od seba očakáva vždy tie najlepšie výsledky. Najskôr počas tréningov, ktoré sa potom spravidla odzrkadlia aj na pretekoch. Na to, aby cyklista konštantne podával ten najlepší športový výkon, musí porozumieť svojmu telu, jeho potrebám a dopriať mu potrebné živiny, vitamíny či minerály pre cyklistov, ktoré telo aktuálne potrebuje.
Ako nutričný plán by mal cyklista dodržiavať počas tréningovej fázy či počas cyklo pretekov? Pripravili sme si pre teba rady a príklady pre vyváženú cyklistickú výživu počas oboch fáz, ktoré si môžeš upraviť a aplikovať na svoj vlastný výživový plán.
Prečo je cyklistická výživa dôležitá
Kvalitná a správna cyklistická výživa je kľúčom k úspechu v pretekoch, na ktoré sa tvrdo pripravuješ. No športová výživa neovplyvňuje iba výkon, ale aj pôžitok z jazdy. Ako cyklista by si si mal vytvoriť svoj výživový plán, ktorý dbá na to, aby tvoje telo malo dostatok minerálov, vitamínov, živín a energie z tých správnych potravín. Svoju stravu môžeš doplniť aj o výživové a športové doplnky pre cyklistov. Ďalšou dôležitou súčasťou výživy je hydratácia pri cyklistike. Pre správne fungovanie organizmu je potrebné nastaviť si efektívny pitný režim pri športe a zaradiť aj elektrolyty pre športovcov, ktoré podporujú vstrebávanie tekutín. Výživa by mala niesť atribúty zdravá a vyvážená, aby bola tvojmu telu a športovému výkonu prospešná. Samotný výživový plán je viac-menej individuálna záležitosť a mal by byť nastavený podľa tvojich osobných potrieb. Pripravili sme si pre teba však pár rád v podobe sprievodcu, ktorými sa môžeš inšpirovať pri zostavovaní si svojej vlastnej stratégie cyklistickej výživy.
Ktoré vitamíny, minerály a živiny potrebuje cyklista
Živiny či vitamíny, ktoré by mal cyklista prijímať sa nejako veľmi nelíšia od tých, ktoré by mal vo vyváženej miere prijímať každý človek bez ohľadu na to či je športovec alebo nie. V jednoduchosti, pre cyklistu sú najdôležitejšie:
- sacharidy - telom preferovaný zdroj energie, vďaka ktorému vieš udržiavať dobrý výkon dlhší čas
- proteíny - esenciálna živina pre regeneráciu, ktorá má schopnosť posilniť a opraviť poškodené svalové vlákna či doplniť svalový glykogén
- vitamín D - dôležitý vitamín pre silnejšie svaly, kosti a zrýchlenie metabolizmu
- vitamín C - posilňuje imunitný systém
- vitamín E - chráni bunky vo svaloch a pľúcach
- magnézium - reguluje hladinu cukru v krvi, krvný tlak, vývoj kostí či funkciu nervov, pomáha spracovať sacharidy a tuk na energiu
- železo - napomáha budovaniu a udržiavaniu červených krviniek, ktoré dávkujú kyslík svalom
Svoj jedálniček môžeš posilniť aj doplnkami výživy. Pre všetky živiny sú stanovené odporúčané dávkovanie, ktoré je potrebné naštudovať a riadiť sa ním. Ako sa hovorí: „Všetkého veľa škodí.”
Športové doplnky pre cyklistu
Medzi najlepšie doplnky výživy pre cyklistov patria:
- Energetické tyčinky
- Energetické gély
- Proteínové tyčinky
- Proteínové nápoje
- Elektrolytický nápoj
- Kofeínové doplnky
Detailnejšie informácie o výživových doplnkoch nájdeš v našom článku o ich vplyve na športový výkon.
Ako nastaviť výživový plán pre cyklistu
Správne nastavený výživový plán je rovnako dôležitý ako tréningový plán či regenerácia. Zohľadniť treba typ tréningu, pretekov, individuálne potreby a celkový životný štýl. Odporúča sa viesť si tréningový denník, aby si vedel, čo ti funguje pri rôznych typoch jázd. Takto získaš prehľad a prispeješ k lepším výsledkom bez zbytočných chýb.
Čo treba zohľadniť pri zostavovaní výživového plánu
- sledovať rýchlosť potenia a nastavovať hydratačný režim
- vážiť sa pred a po tréningu, aby si zistil úbytok hmotnosti
- zohľadniť typ tréningu a zvoliť zdroj energie podľa intenzity a trvania
- príklad týždňa: ľahká jazda s nízkou intenzitou vs. vysoká intenzita do kopca
Rozdelenie stratégie na tréningovú a súťažnú
Tréningová fáza: predtréningová strava a výživa, výživa počas jazdy, zotavovacia výživa po jazde. Deň pretekov: 48 h pred pretekom, tesne pred štartom, počas jazdy, regenerácia po jazde.
Tréningová fáza
Pred tréningom treba predhydratovať 5-10 ml na kg telesnej hmotnosti a doplniť sacharidy pokope s vysokým obsahom sacharidov (cereálie, toasty, džem, ryža, cestoviny, ovocie). Odporúča sa 2-3 g sacharidov na kg hmotnosti 2-3 hodiny pred začiatkom tréningu. Počas jazdy sa odporúča prijať približne 60 g sacharidov za hodinu s elektrolytmi. Regenerácia po jazde: doplniť 150% stratených tekutín, doplniť sacharidy a bielkoviny (regeneračný nápoj).
Príklad zdrojov energie v jazde: 60 g sacharidov za hodinu, kombinácie ako 1x banán + 1x energetický gél; ½ banánu + 1x energetická tyčinka; 3x izotonický gél. Na zotavenie po jazde je vhodný regeneračný nápoj ako SiS Rego Rapid Recovery a jedlo v priebehu 2-3 hodín po jazde.
Deň pretekov a výživa počas jazdy
Deň pretekov je kľúčový pre testovanie tvojej výživovej stratégie. 2 dni pred pretekom zvyšuj príjem sacharidov na 8-10 g/kg hmotnosti. Raňajky 2-3 hodiny pred štartom, počas jazdy 60 g sacharidov za hodinu a približne 500 ml tekutín. Hydratáciu dopĺňaj elektrolytmi a tekutinu podľa potrieb. Po pretekoch doplni sacharidy, bielkoviny a elektrolyty pre rýchlu regeneráciu a doplni tekutiny.
Počas samej jazdy treba sledovať stratu tekutín: bežne zhruba 500 ml za hodinu, s výnimkou horúčav alebo vyššieho potenia.
Pitný režim - videokomentář pro SŠ
FAQ - Najčastejšie otázky o cyklistickej výžive
- Ako veľa sacharidov by som mal prijať počas jazdy alebo preteku? - Závisí to od intenzity, bežne 30-60 g/h, pri dlhších a náročných úsekoch až 60-90 g/h.
- Ako nastaviť výživový plán počas tréningov? - Rozdeľ sa na pred tréningom, počas jazdy a po tréningu; dopĺňaj 60 g sacharidov za hodinu počas jazdy a 150% stratených tekutín po tréningu.
- Čo jesť a piť v deň pretekov? - Zvýšenie sacharidov na 8-10 g/kg, raňajky 2-3 hodiny pred štartom, počas jazdy 60 g/h a hydratácia s elektrolytmi.
- Ako sa správne hydratovať? - Pred tréningom 5-10 ml/kg, počas jazdy pravidelne dopĺňať tekutiny a elektrolyty, aby si nestratil viac ako 2-3 % hmotnosti.
- Čo vziať na dlhšiu jazdu (3-6 hodín)? - Energetické tyčinky, gély, banány, nápoje; spolu s elektrolytmi a správnou hydratáciou.
- Ako regenerovať po tréningu alebo pretekoch? - Do 30 min po výkone regeneračný nápoj s bielkovinami a sacharidmi; do 2-3 hodín plnohodnotné jedlo s sacharidmi, bielkovinami a zeleninou.
Príklady praktických tipov a trikov
- Banány sú skladné a plné energie; zjesť ich 30 min pred jazdou pre rýchlu stabilizáciu energie.
- Hrozno je osviežujúce a bojuje proti únave; choď ho dopriať kedykoľvek.
- Datle poskytujú energiu na dve ďalšie hodiny a sú bohaté na draslík a vitamíny.
- Vytváranie pyré z banánov, marhúľ či jabĺk môže ušetriť čas počas jazdy.
- Voda obohatená o ovocie alebo bylinky zlepší chuť a prispeje k hydratácii; kokosová voda je ľahko stráviteľná a obsahuje dôležité minerály.
Všetko je potrebné prispôsobiť tvojmu telu a vytrvalosti. Zdravá alternatíva a prirodzené zdroje energie zlepšujú regeneráciu a výkon bez zbytočných extrémov. Dôležité je testovať stratégie na tréningu a postupne ladené zlepšovať podľa potrieb a možností.