Nasledujúci jedálniček na celý týždeň vám poslúži ako ukážkový príklad, aby ste sa postupne naučili si pripravovať podobné jedlá sami. Uvedené denné jedálničky nemusia ísť v tomto poradí. Tento zdravý jedálniček na týždeň je pripravený na mieru osobe, ktorá potrebuje približne 2100 až 2200 kalórií denne a nemá žiadne diétne obmedzenia. Váš kalorický príjem môže byť odlišný, odvíja sa od toho, koľko kalórií približne spálite v závislosti od fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu. Každý z denných plánov obsahuje tri kompletné jedlá a tri takzvané “snacky” (u nás sú to bežne desiaty či olovranty) a má vyvážený objem bielkovín, sacharidov a tukov. Tri jedlá a tri snacky denne v týchto porciách by vás mali udržať sýtych a bez nervozity, ktorá často sprevádza bežné redukčné diéty.
Ako zistíte, niektoré z dní dokonca obsahujú aj pohár piva či vína. Môžete si tiež vzájomne vymieňať položky v jedlách, ale pozor aj na spôsoby prípravy jedla. TIP: Vezmite si vlastný obed či večeru so sebou do práce. Či už je vaším cieľom chudnutie, rast svalovej hmoty alebo udržanie kondície, správne zostavený jedálniček patrí medzi hlavné faktory úspechu. Prvým krokom je optimálne nastavený príjem kalórií a makroživín. Nechcete predsa počas diéty hladovať alebo sa cítiť stále extrémne prejedení pri naberaní svalov. V tomto ohľade je dôležité nájsť zlatý stred energetického príjmu a makroživín, ktorý pre vás bude dlhodobo udržateľný a zároveň prinesie výsledky.
Od počiatku až k individuálnemu plánu
No áno, ale čo robiť potom, keď zistíme, koľko energie a jednotlivých makroživín by sme mali prijímať? Kalkulačka energetického príjmu a makroživín spočíta, koľko by ste mali jesť s ohľadom na váš cieľ, športovú aktivitu, telesné parametre aj životný štýl. Funguje na základe presných výpočtov, ale zároveň nepozná vašu stravovaciu históriu, genetiku ani hormonálne zdravie. Niekto môže mať napríklad po rokoch prísneho diétovania adaptovaný metabolizmus na nižší energetický príjem, čo je často označované ako spomalený metabolizmus. Na vypočítaných makrách sa potom nebude diať nič, alebo výsledky nebudú také, aké si predstavujete. Preto je dôležité výsledné makrá z kalkulačky brať skôr ako taký odrazový mostík. Pokiaľ neprinášajú výsledky, je potrebné sa s nimi tak trochu hrať, postupne upravovať a skúšať, čo komu sedí. Či už je vaším cieľom zníženie hmotnosti, alebo rast svalovej hmoty, berte do úvahy aj to, že na výsledky nemá vplyv len strava. Dôležitú úlohu zohráva aj cvičenie, genetická výbava, hormonálne prostredie organizmu, kvalita spánku alebo zvládanie stresu. Rovnako tak počítajte s tým, že nový jedálniček je potrebné dodržiavať dlhodobo a nečakať, že schudnete 10 kg za 10 dní. Všetko stojí nejaký čas a trpezlivosť.
Pre čo najlepšie pochopenie jednotlivých krokov si ich ukážeme na konkrétnom príklade Petry, ktorá si dala za cieľ schudnúť 10 kg a spevniť telo. Petra má 31 rokov a pracuje ako učiteľka matematiky na základnej škole. Pred pár mesiacmi začala chodiť raz týždenne s kamarátkou na squash a dvakrát týždenne cvičiť do posilňovne, kde sa venuje tréningu celého tela - tzv. full body. Samotným pohybom sa jej podarilo schudnúť 3 kg, ale pár týždňov sa už váha nehýbe.
Ešte pred tým, než začnete robiť akékoľvek zmeny v jedálničku, zaznamenajte si svoju štartovaciu pozíciu. Najprv sa ráno nalačno len v spodnej bielizni odvážte. Odoberte si aj miery v páse a cez boky. Ak chcete, môžete sledovať aj viac telesných partií, ako je obvod paží, brucha, stehien či lýtok. Ešte presnejšie výsledky získate, keď si zájdete na meranie prístrojom InBody, ktorý vykoná podrobnejšiu analýzu zloženia celého tela za vás. Tak zistíte celkové množstvo telesného tuku a svalovej hmoty.
Postup krok za krokom
- Zadajte do kalkulačky všetky potrebné informácie. Čím presnejšie údaje poskytnete, tým bude aj výsledok spoľahlivejší. Okrem veku, výšky a telesnej hmotnosti je potrebné zadať aj údaje o náročnosti vášho životného štýlu a športové aktivity v priebehu celého týždňa. Zadajte aj percento telesného tuku, pokiaľ ho poznáte. Pokiaľ chcete do problematiky vhodného príjmu energie a makroživín preniknúť hlbšie, prečítajte si náš článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov.
- Najprv sa zamyslite nad vaším stravovacím režimom. Koľkokrát denne vám vyhovuje jesť? Myslite na svoj každodenný režim vrátane športu a ďalších aktivít. Kedy máte čas na jedlo? Ste zvyknutí desiatovať, alebo preferujete len 3 veľké jedlá denne? Po zodpovedaní všetkých otázok si napríklad na papier napíšte všetky denné jedlá (raňajky, desiata, obed…) a k tomu si ku každému jedlu v percentách napíšte, akú veľkú časť vám z celkového príjmu vezme. Jednoducho si svojich 100 % rozdeľte do celého dňa podľa toho, aké veľké jedlo vám v tú dennú dobu vyhovuje. Vďaka tomu sa vám potom bude ľahšie počítať, koľko kalórií by ste mali približne v danom jedle zjesť. Napr. Raňajky, Dopoludňajšia desiata, Obed, Popoludňajšia desiata, Večera.
- Našej Petre vyhovuje jesť 5x denne s tým, že preferuje o niečo väčšiu popoludňajšiu desiatu ako tú dopoludňajšiu. Do zátvoriek sme tak vypočítali, koľko energie a makroživín to na daný chod vychádza. Teraz si tiež vezmite vaše čísla z kalkulačky a vypočítajte svoje hodnoty pre každé jedlo. Teraz, keď už máte vy aj Petra vypočítané hodnoty pre každé jedlo, môžete si na chvíľu oddýchnuť od matematiky.
- Najprv si vezmite ceruzku, papier a zapíšte si jedlá na jeden deň. Radšej voľte čo najjednoduchšie pokrmy s malým počtom surovín, aby sa vám neskôr dobre zadávali do aplikácie. Všetko si môžete uľahčiť aj tak, že budete počas týždňa striedať len pár druhov hlavných jedál a desiat. Dajte pozor, aby ste na nejakú kalorickú ingredienciu nezabudli. Pri plánovaní jedál myslite na pravidlá zdravého jedálnička.
- Teraz prichádza chvíľa, kedy si na pomoc vezmete aplikáciu na zapisovanie jedál, ako je MyFitnessPal alebo Kalorické tabuľky. Do nich si z papiera prepíšete váš naplánovaný jedálniček. V aplikácii si najskôr vytvorte svoj účet. Môže vám po zadaní cieľa vypočítať odporúčaný príjem, ale upravte ho na hodnoty z vašej kalkulačky. Ak si neveríte vážiť porcie, skúste si aspoň 2 dni vážiť všetky potraviny a zapisovať do aplikácie.
- Keď už máte naplánované a nakúpené na ďalšie dni, nezostáva nič iné, než vziať kuchynskú váhu a pustiť sa do varenia. Vopred pripravené jedlo je 50 % úspechu. Uvarte si viac porcií naraz a potom ich rozdeľte do krabičiek.
- Do celkovej úpravy jedálnička choďte s tým, že nie každý deň vám všetko vyjde na gram alebo kalóriu presne. Dokonalý jedálniček neexistuje a potraviny v aplikáciách nemusia byť vždy presné. Konzistencia a dlhodobý režim sú kľúčom.
- Po dvoch týždňoch dodržiavania jedálnička je čas na prvé kontrolné meranie a zhodnotenie, ako vám nový stravovací režim vyhovuje. Petra po 2 týždňoch schudla 1 kg a upravila plán na ďalšie dve týždne. Môžete aj vy jemne upraviť denný príjem a makroživiny, aby ste dosiahli lepšie výsledky.
Podporné koncepty a doplnky
Chudnutie aj zdravé naberanie je behom na dlhú trať. Dôležité je uvedomiť si, že raz budete musieť trať opustiť a na chvíľu prestať pretekať. Najmä v prípade chudnutia nie je dobré zostať v kalorickom deficite dlho. Po troch mesiacoch môžete prejsť na udržiavací príjem a sledovať svoje telo. Rovnako môžete časom skúsiť aj odložiť kuchynskú váhu na deň alebo dva a trochu sa od tých čísel odosobniť.
V článku sa tiež uvádza, že chronodiéta, čiže chrononutrícia, rešpektuje prirodzený 24-hodinový biologický rytmus tela. Výhody zahŕňajú lepšie trávenie, stabilnejšiu energiu a podporu hormonálnej rovnováhy, no chronodiéta nie je zázračné riešenie a vyžaduje kvalitnú skladbu jedálnička a zdravý celkový životný štýl. Chronodiéta odporúča hlavné jedlá v priebehu dňa a menšie alebo vynechané večerné jedlá, hoci desiaty sú vhodné pre fyzicky aktívnych ľudí.
Pri tvorbe jedálnička je dôležité zamerať sa na 3 hlavné zložky a ich pomer: bielkoviny, sacharidy a tuky, pričom by sa mali objaviť aj vitamíny a minerály. Základným princípom je, že jedálniček na chudnutie by mal obsahovať dostatok bielkovín a vlákniny, aby sa zabezpečila sýtosť a zachovala svalová hmota. Pri receptoch sa často používajú jednoduché a variabilné možnosti, ktoré sa dajú ľahko prispôsobiť potrebám jednotlivca.
V závere možno nájsť poznámky o tom, že jedálničky na mieru nie sú vždy potrebné a vhodná je konzultácia so špecialistom. Dospelé osoby s nadváhou môžu využiť vzorové jedálničky na tri dni ako ukážku, pričom recepty sú často upravené z klasických slovenských jedál s dôrazom na kalorickú a nutričnú vyváženosť.
