Dojčenie - jedno z krásnych, no zároveň náročných období v živote ženy. Niektoré z nás majú to šťastie, že im bola poskytnutá starostlivosť v oblasti dojčenia už v pôrodnici, iné si zas musia poradiť samy pomocou literatúry, videí či kontaktom s laktačnými poradkyňami. Ak si už dojčiť začala a máš obavy, či máš vždy dostatok mlieka, či je mlieko zložením vyhovujúce pre tvoje dieťatko, alebo nevieš, čo môžeš konzumovať, pripravila som pre teba niekoľko tipov, ktorými sa riadim ja. Prosím, ber na vedomie, že na teba môže platiť niečo iné. Ja som sa snažila naštudovať si a konzultáciami získať čo najviac informácií už pred pôrodom, aby som dojčiť mohla.
1. Pojem „slabé mlieko“ neexistuje: všetko mlieko je také, aké dieťa potrebuje
Pojem slabé mlieko neexistuje. Mlieka môžeš mať dostatok alebo ho môžeš mať menej. Tvoje mlieko je presne také, aké tvoje dieťatko potrebuje, a má jedinečné zloženie. Ak budeš jesť príliš málo, môžeš mať mlieka menej. Tvoje mlieko je presne také, aké tvoje dieťatko potrebuje, a má jedinečné zloženie. Ak budeš jesť príliš málo, môžeš mať mlieka menej.
2. Nevyraďuj zo svojej stravy základné potraviny
Pred niekoľkými rokmi nebolo ničím výnimočným, že ženy mali 5-6 detí, často s 1-2-ročným rozstupom. Preto mohli dojčiť aj 15 rokov po sebe. Nevylučovali zo svojej stravy úplne všetky strukoviny, med, orechy, ovocie či zeleninu alebo vajcia, aby sa vyhli alergénom. Práve strukoviny, obilniny, ovocie a zelenina tvorili základný zdroj obživy. Často sa stretávam s tým, že dojčiace ženy vyraďujú zo svojej stravy nezmyselne veľké množstvo jedál. Bez logiky alebo vedeckého opodstatnenia. Ak dieťatku bude niektorá potravina spôsobovať problémy, dá ti to vedieť. Nemusíš zo svojej stravy vyraďovať všetky potraviny preventívne. Moje trojmesačné dieťatko malo koliku asi raz, aj to neviem, či bola z jedla.
3. Psychika má významnejší vplyv než strava
Ženy vyraďujú zo svojej stravy veľké množstvo základných surovín, a tak býva ich strava chudobná na živiny. Často sa objavujú obavy, že určitá potravina zhorší bruško dieťaťa, no v skutočnosti býva príčina plaču často inde: nedostatočný príjem mlieka, tok mlieka, nedostatok spánku, potreba nosenia a kontaktu s matkou, alebo jednoducho preťaženie dieťa podnetmi. Ak sa strachy a obavy nabaľujú, môžu sa zhoršiť aj problémy s dojčením. Do krvi sa nestane 100 % z potraviny; mlieko sa netvorí priamo z potraviny, ktorú si zjedla.
4. Pestrý jedálniček a primeraná diéta po pôrode
Vyvážená a pestrá strava je pri dojčení základom. Dojčenie oberá telo o energiu. Vo všeobecnosti potrebuješ približne 300 kcal navyše, ktoré tvoje telo spáli dojčením. Ideálne je zabezpečiť tieto kalórie z výživných jedál. Občasná sladkosť alebo niečo menej nutrične hodnotné dieťaťu neublíži, ak sú potraviny vo vyváženom režime. Po šestonedelí sa môžeš pomaly vrátiť k bežnej strave a postupne pridávať potraviny, ktoré si predtým vynechala. Dôležité je počúvať svoje telo a rešpektovať potreby dieťaťa.
5. Nočný snack a pravidelná flexi strava
Nočný hlad býva u dojčiacich mamičiek bežný. Dopĺňanie energie po dojčení je prospešné, ale vždy s rozvahou. Papriku, celozrnné pečivo so syrom, Lučinu, cottage syr a podobné ľahké varianty sú vhodné. V noci maj na dosah bielkoviny - podporia sýtosť a lepší spánok dieťaťa.
6. Čomu sa naozaj vyhnúť?
Vyhni sa surovému mäsu, surovým vajciam, nepasterizovaným mliečnym výrobkom, veľkému množstvu húb a plesňovým syrom typu nivový či gorgonzola. Neboj sa skúšať nové potraviny, no buď objektívna a sleduj reakcie dieťaťa. Niekedy môže byť vhodné vylúčiť kravské mlieko zo stravy a sledovať, či sa zlepší stav dieťaťa. Nie je potrebné vylúčiť širokú škálu potravín zo stravy preventívne; niektoré mamičky zvyknú jesť všetko a dieťa nemá problémy.
7. Dojči tak, aby si bola spokojná a šťastná ty a tvoje dieťa
Priprav sa aj na prvé príkrmy svojho dieťaťa. Výživné recepty a praktické rady nájdeš vo viacerých zdrojoch a v knihe Zdraví papkáči. WHO odporúča výlučne dojčiť počas prvých šiestich mesiacov a pokračovať s postupným zavádzaním príkrmov do 2 rokov. Každá mamička je jedinečná, a preto je dôležité mať individuálny prístup a neporovnávať svoje skúsenosti s inými.
Praktické recepty a tipy pre dojčiace mamičky
Tipy na jedálniček a recepty sú súčasťou praktických zdrojov. Tu sú krátke príklady jedál, ktoré sa často používajú v šestonedelí a neskôr pri bežnom stravovaní dojčiacej matky:
- Raňajky: celozrnné pečivo s maslom a zeleninou, ovsenná kaša s banánom, jogurt s ovocím, praženica so zeleninou.
- Polievky: vývary (kurací, slepačí), zeleninová polievka, vajíčková polievka s rascou, krémové cuketové polievky.
- Hlavné jedlá: pečené kura s ryžou alebo zemiakmi, kurací perkelt s cestovinami, zapečené zemiaky so zeleninou a syrom, ryžový nákyp s kompótom, rizoto so špenátom a kuracím mäsom.
- Prílohy a doplnky: celozrnné cereálie, ovsené vločky, celozrnné pečivo, tvaroh, syry, ryby bohaté na DHA, orechy a semienka.
- Nočná energia: celozrnný chlieb s jogurtom alebo syrom, cottage syr, tmavé pečivo s ľanovým alebo sezamovým olejom, prípadne domáca nátierka.
Čo si zobrať zo sebou na pitný režim počas dojčenia
Pitný režim by mal obsahovať najmä vodu, nesladené bylinkové čaje a nízkotíkové nápoje. Obmedzuj alkohol a nadmerný príjem kofeínu. Odporúčané alternatívy: dojčenská voda s nízkym obsahom dusičnanov, nesýtená minerálna voda s horčíkom alebo železom (v primeraných množstvách).
Čo jesť a čo radšej obmedziť v dojčení
Najvhodnejšie je regiónálne, sezónne a pestré stravovanie bez extrémov. Vyhýbaj sa vysoko spracovaným potravinám, sladkostiam a živočíšnym tukom s vysokým obsahom nasýtených tukov. Zameraj sa na dostatok ovocia a zeleniny, celozrnné produkty, zdravé tuky (omega-3 a omega-6), a potraviny bohaté na vápnik a železo. Počas dojčenia nie je potrebné dodržiavať extrémne diéty, ale potrebuješ rozumný a vyvážený jedálniček.
- Vláknina: celozrnné pečivo, hnedá ryža, ovocie, zelenina.
- Zdravé tuky: orechy, semená, ryby, vajcia.
- Vápnik: mliečne výrobky alebo alternatívy (tofu, obohaden rastlinné mlieka).
- Železo: tmavá listová zelenina, tofu, orechy, semienka.
- Vitamín B12: pri rastlinných stravách dopĺňať doplnkami.
Ak dieťa reaguje na niektorú potravinu, zvažuj postupné vyskúšanie a vyhýbanie sa danej potravine na niekoľko dní, podľa potreby. Zavádzanie nových potravín rob vždy postupne a sleduj reakcie dieťaťa.
Vitamíny a doplnky pre dojčiace ženy
Niektoré výživové doplnky môžu podporiť tvorbu materského mlieka a celkové zdravie ženy. Moringa olejodarná, senovka grécka a Benedikt lekársky sa tradične používajú v rôznych kultúrach. Pre komplexnejšie pokrytie živín môže pomôcť viaczložkový doplnok obsahujúci vitamíny B12, železo, jód a vitamín D. Pred užívaním doplnkov je vhodné konzultovať s odborníkom.
CHLÍPNÉ MATKY: 10 ikon ČSSR, které ojížděly mladé vrstevníky svých dětí
7-dňový vzorový jedálniček pre dojčiacu mamičku
Príklad jedálnička nižšie pomôže orientovať sa v tom, ako spájať pestrú stravu s potrebami dojčenia. Zoznam je orientačný a je vhodné prispôsobiť ho svojim preferenciám a dostupnosti surovín.
| Deň | Raňajky | Desiata | Obed | Ol>/Olovrant | Večera |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | grahamový rožok s mrkvovou nátierkou | jablko, jogurt | tekvicová polievka, kuracie prsia, ryža | acidko | pečený zubáč na masle s bulgurom |
| 2 | biely jogurt s čučoriedkami | hrozno | brokolicová polievka, španielsky vtáčik s ryžou | šalát | cuketové lečo |
| 3 | praženica s kváskovým chlebom | mrkva so sušeným ovocím | kurací vývar, miešaná zelenina | jogurt | celozrnné cestovinový šalát |
| 4 | tvaroh s čučoriedkami | banán | vajíčková polievka, pstruh, zemiaky | parenica | pečené sladké zemiaky |
| 5 | šeptavý chlieb s maslom a šunkou | jogurt s čučoriedkami | zeleninová polievka, zemiaky | šalátová uhorka a syr | zapečená cukina so syrom |
| 6 | domáce vajce na tvrdo so špaldovým chlebom | cottage cheese so šalátom | kalérová polievka, hovädzie plátky s tarhoňou | mrkvovo vajíčkový šalát | tekvicové lečo s cestovinami |
| 7 | ovsené vločky s jogurtom a bobuľovým ovocím | hruška | hovädzí vývar, rizoto | lievance s banánom | zapešaný karfiol |
Veríme, že vám tento sprievodca v stravovaní počas obdobia dojčenia pomôže zorientovať sa vo veľkom množstve informácií, ktoré nájdete na internete. Budeme rady, ak sa s akoukoľvek otázkou na nás obrátite! Dojčiace ženy môžu jesť všetko bez obmedzenia a na vylúčenie akejkoľvek potraviny je potrebný konkrétny dôvod; netreba niektoré potraviny preventívne vylučovať. Existujú dlhé a neopodstatnené zoznamy „zakázaných“ jedál pre dojčiace matky a to aj napriek tomu, že v skutočnosti počas dojčenia netreba dodržiavať žiadnu špeciálnu diétu.
Chuť materského mlieka sa mení v závislosti od toho, čo matka konzumuje. Rozmanitá strava matky pozitívne vplýva na dieťa: bábätko si zvyká na rôzne chute a mlieko chráni tráviaci trakt dieťaťa svojím výživným zložením. Nie je pravda, že citrusové plody znižujú tvorbu mlieka. Nie je pravda, že vynechanie alergénov dieťa ochráni pred alergiami. Neexistuje dôkaz, že pitie nadmerného množstva tekutín zvyšuje tvorbu mlieka. Pite podľa potreby a jedzte to, na čo ste boli zvyknuté, vľúdnym tempom a bez extrémov.
Často kladené otázky a praktické odpovede
- Ako zabezpečiť dostatok mlieka? Dojčenie si vyžaduje energiu a správnu prisatie dieťaťa. Ak dieťa dobre pije, priberá a dojčenie prebieha bez problémov, nemusíte sa zbytočne stresovať.
- Je potrebné robiť diétu po šestonedelí? Nie je potrebné dodržiavať prísnu diétu. Po šestonedelí je vhodné sa venovať vyváženej strave a postupne rozširovať stravu o bežné potraviny.
- Môžu bylinky a výživové doplnky skutočne podporiť tvorbu mlieka? Potenciálne áno, avšak účinky sú individuálne a najlepšie je konzultovať ich s laktačnou poradkyňou alebo lekárom.
- Čo robiť pri kolikách dieťaťa? Často býajú príčiny inde než strava matky: nedostatočný príjem mlieka, tok mlieka, spánok a nosenie dieťaťa na hrudi. Nezvyšuj obavy bez logického dôvodu.