Zdravíčko baby, dnes mám pre vás pokračovanie článku o strave. Prvá časť bola venovaná sacharidom a tá dnešná je určená ďalším odporúčaniam v stravovaní, ktoré by vám mohli pomôcť. Pohodlne sa usaďte a môžeme ísť na to :-).
1. Nestravujte sa štýlom Intermittent Fasting (prerušované hladovanie)
Netvrdím, že tento typ stravovania výsostne odsudzujem a nikomu ho neodporúčam. Tvrdím len to, že podľa môjho názoru, nie je veľmi vhodný pre ženy. 16-hodinové okno bez jedla nie je pre ženský organizmus veľmi dobrý nápad. IF môže super pasovať mladým športujúcim chalanom, ktorých metabolizmus sa podstatne odlišuje od metabolizmu napríklad 40-ročnej ženy. Netrúfam si v tomto smere robiť žiadne závery, chcel by som vidieť profil ženy, ktorá sa niekoľko rokov stravuje týmto štýlom. Možno na tom bude super, no obávam sa, že väčšina žien nebude, takže by som to na vašom mieste nerobil.
2. Nevyhýbajte sa nasýteným tukom
Kokosový olej, maslo ghee, kvalitné bio maslo, občas tuk z tučnejšieho mäsa alebo slaninka. To všetko by malo byť vo vašej strave. Veľmi často robia ženy v snahe o chudnutie tú chybu, že sa absolútne stránia nasýtených tukov. Ak chýbajú tieto tuky, zrejme vám bude chýbať aj testosterón a iné dôležité hormóny- to je problém. Žiadne libido, žiadna sila na cvičenie, veľmi zlá regenerácia po cvičení, skrátka všetko ide dole vodou. Znie to síce paradoxne, ale áno, nasýtený tuk vám môže s chudnutím veľmi pomôcť, obzvlášť, ak ste v kalorickom deficite, teda za deň prijmete menej kalórií ako spálite. Zjednodušený názor o tom, že nenasýtené tuky sú tie "dobré" a nasýtené tie "zlé" je nesprávny a celá tá vec o cholesterole a rôznych zdravotných problémoch je oveľa komplexnejšia ako obviňovanie nasýtených tukov zo všetkého. Ich rozumný príjem so sebou nenesie žiadne zdravotné riziká, ak odstránite zo stravy prílišný prebytok sacharidov, rôzne polotovary či fast-foody.
3. Potraviny, ktoré môžu pomôcť
Je veľa drobností, ktoré môžete v smere zlepšovania stravovacích návykov urobiť. Tieto drobnosti môžu v konečnom dôsledku znamenať mnoho. Odporúčam napríklad:
- kurkuma - skvelé protizápalové účinky, hodí sa do mnohých slaných jedál,
- škorica - protizápalové, antibakteriálne a mnohé iné účinky, hodí sa do sladkých jedál. Pozor na jej nadmerný príjem by si však mali dať tehotné ženy,
- riasy nori alebo iné morské rastliny - ako skvelý zdroj jódu, ktorý môže pomôcť činnosti vašej štítnej žľazy,
- morská soľ - elektrolyty a rôzne stopové minerály, ktoré v bežnej soli nenájdete (ani v jodidovanej).
4. Niekedy sú kalórie navyše len prospešné
Častá chyba pri snahe o chudnutie býva to, že príliš tlačíte na pílu. Vravíte si, ja sa zatnem, ja to dám, ja to vydržím, bábovky budem obchádzať, na halušky sa nebudem pozerať a gumené cukríky len oblíznem a zahodím. Prvá vec je, že takýto prístup vedie najčastejšie k tomu, o čom som písal napríklad TU, teda k tomu, že svoju stravu upravíte dočasne, a to nevedie absolútne nikam. Druhá vec je, že úplná striktnosť sa veľmi nevypláca. Keď sa ma klienti pýtajú, či môžu ísť na pizzu alebo si ísť vypiť alebo čokoľvek, čo nie je tak úplne kóšer, zvyknem im povedať: „Pozri sa, ak si schopný aspoň 80% jedál mať tip-top a 80% času žiť tip-top, tak potom ti pizza ani alkohol neublížia.“ No a keď si uvedomíte, že úplná podstata akejkoľvek činnosti spočíva v tom, robiť väčšinu času presne to, čo máte a že zvyšok času môžete robiť čokoľvek iné, tak ste si uvedomili niečo, čo vám môže zmeniť celý život. Preto vaše obľúbené zemiakové placky alebo zmrzlina pre vás vôbec nemusia ostať iba v snoch a dokonca zistíte, že zrazu aj 90% ide tak ako má a zvyšných 10 máte party hard. Ak naozaj dokážete väčšinu času žiť zdravo, tak vám občasný úlet môže byť len prospešný. Odporúčam neísť na to formou nejakých "cheating days", lebo jesť celý deň McDonald s kačicou a horalkami asi nie je najlepší nápad. Volil by som napríklad niečo ako "free window", teda povedzme raz za 7-14 dní si zvolíte napríklad 4 hodiny za deň, kedy si nebudete veľmi lámať hlavu s tým, aké nutričné hodnoty má vaše jedlo alebo jedlá, ktoré za tie 4 hodiny zjete.
A prečo by to malo byť prospešné? Dalo by sa na to opäť ísť odbornejšie a písať o klesajúcich hladinách leptínu pri dlhodobo kalorickom deficite, kedy občasný kalorický prebytok zvýši jeho hladinu a váš metabolizmus sa podstatne zrýchli, čo povedie k efektívnejšiemu spaľovaniu tuku. Ale chce sa vám teraz čítať o leptínoch či ghrelínoch, baby? No hádam nie, tak si napíšeme len v skratke dva hlavné dôvody, prečo sú občasné kalórie navyše prospešné: nakopnutie metabolizmu (áno ten leptín a iní kúzelníci), obrovské mentálne nakopnutie - no za predpokladu, že to spravíte bez akýchkoľvek výčitiek, proste ste usúdili, že vaša strava je super a toto si teraz zaslúžite a chcete to.
Čo si mám z toho všetkého zobrať?
Na záver vám ešte skúsim pár vietami zhrnúť všetko, o čom som písal, v tomto a predchádzajúcom článku. Poskytnúť teda taký mini návod, ako využiť tieto informácie. Príklad: Na ukážku si zoberieme vymyslenú fitšejkeráčku F., ktorá chce schudnúť. Výšku má priemernú (165 cm), hmotnosť má ako priemerný tuleník (100 kg). Začína cvičiť podľa videí na Fitshakeri. Tak jej zoberieme zo sacharidov, pridáme jej do stravy tuky, bielkoviny. Tá povie, že čítala o Intermittent fastingu a že sa jej to veľmi páčilo. Ten jej zakážeme a odporučíme ho jej mladšiemu bratovi. Odporučíme jej pravidelnú stravu v 4-5 menších porciách. Vajíčka so zeleninou, šalát s mäskom a olivami, avokádo a kyslé mlieko atď. sú príklady jej bežných jedál, v ktorých prevládajú bielkoviny, tuky a zelenina. V jednom až dvoch jedlách za deň určite nevynechá ani kokosový olej alebo kvalitné bio-maslo. Po cvičení si dopraje v jednom jedle sacharidy, spolu s bielkovinami a troškou tuku. Teda napríklad si dá ovocie so zdravým organickým jogurtom (a škoricou). Alebo si dá mäso a sladký zemiak, poliaty olivovým olejom (s morskou soľou a pár kúskov rias nori). Alebo si dá trocha ryže zmiešanej s dvoma vajíčkami a zeleninou (ochutené kurkumou). Dni, kedy necvičí, skúsi sacharidy minimalizovať, teda obmedziť ich len na niekoľko desiatok gramov zo zeleniny. Prejdú dva týždne a spravíme jej Vianoce v miestnej palacinkárni. Začína sa jej dariť, začína sa viac usmievať, začínajú komplimenty, začína sa nový život. Prešli tri mesiace a hmotnosť sa dostala na 80 kg. Skúsime jej trošku pridať sacharidov, napríklad jabĺčko, alebo iné ovocie na desiatu. Alebo si sladké zemiaky uvarí dva a jeden si dá na obed, druhý po cvičení. Uvidíme, ako zareaguje. Veľkosť porcií riešime inštinktívne, koľko si zhruba žiada jej telo, samozrejme za predpokladu, že jej hmotnosť ide stále pomaly dole (pretože ešte nie je na svojej vysnívanej). Ak by hmotnosť nešla dolu, pridáme trochu viac pohybu alebo v porciách trochu uberieme. Sem-tam sa v nej ozve jej palacinkové JA a vypýta si svoju drogu, no tentokrát jej stačia tri palacinky, na rozdiel od dvadsaťšiestich spred troch mesiacov. Prešiel rok, vysnívaná hmotnosť 59 kg je tu. Ak sa žiada, pridáme trochu sacharidov, regulujeme ich podľa výkonu, aký v daný deň podá. Ak má voľný deň, sacharidov stačí menej. Fitšejkeráčka F. žiari, muži v jej okolí majú zvýšený výskyt problémov v krčnej chrbtici z neustáleho otáčania. Už dávno pochopila, že jesť to, čo je prospešné jej zdraviu je nielen správne, ale aj ju to baví. A že cvičenie nie je len nutnosť k lepšej postave, ale ohromne ju to baví tiež. A teraz si už môže dať na posedenie aj štyri BigMac menu, keby sa jej zachcelo a nepriberie ani gram. Ale prečo by to robila :-)?
Som osobný tréner vo fitku piatym rokom. Baví ma všetko, čo môže zlepšiť kvalitu života a baví ma písať moje myšlienky vlastným štýlom. Po prvom vydaní úspešnej knihy Zdravé fitness recepty vám prinášame jej druhé pokračovanie. Tentoraz vám osvedčené recepty a tipy, ako si udržať nielen skvelú postavu, ale aj zdravý jedálny lístok plný výživných potravín, prináša belgicko-slovenská trénerská dvojica.
Vitariánské recepty od Evy. Čo je vitariánstvo? Životný štýl zameraný na dosiahnutie pevného zdravia tela, mysli a ducha. Ako potrava nie sú prijímané živočišné, tepelně a průmyslově upravované potraviny a doplňky stravy. Jídelníček je zostavený z potravín takzvané živé, ktoré môžu ďalej klíčiť, rásť a zrieť. V knihe nájdete 80 vynikajúcich receptov pre ľudí, ktorí jedí, alebo pripravujú bezlepkovú diétu. Kniha je bohatá na vizuálnu dokumentáciu, jedlá sú zdravé, lacné a hlavne chutné.
Praktické tipy zo zamerania na udržanie zdravého jedálnička
- Nakupujte vyvážene, nekupujte spracované mäsové výrobky, ochutené mliečne výrobky, sladkosti a polotovary všetkého druhu.
- Pite denne 35 ml vody na 1 kg telesnej hmotnosti a rozdeľte pitie rovnomerne cez deň.
- Jedzte pravidelne približne v rovnakých časoch, intervaloch a množstvách, aby ste udržali rovnováhu inzulínu.
- Ovocie a zeleninu konzumujte prevažne surové, aby ste doplnili vitamíny a minerály.
- Nezabúdajte na dostatok bielkovín a tukov, aby ste udržali svalový tonus a hormonálnu rovnováhu, najmä pri kalorickom deficite.
Ako si zostaviť jedálniček | cieľ, skladba, rozloženie a tipy
Table: príklady jedál na deň
| Porcia | Zloženie | Pripomienky |
|---|---|---|
| Raňajky | Vajíčka so zeleninou, šalát s mäskom a olivami, avokádo | Vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov |
| Obed | Ryža alebo sladké zemiaky, mäso, zelenina, olivový olej | Vyvážené makroživiny |
| Olovo | Kokosový olej alebo bio maslo | Kvalitné tuky v dôležitých porciách |
Nezabudnite
Ak chcete skutočne dlhodobo schudnúť a zároveň získavať energiu, zamerať sa na kvalitné potraviny, pravidelný pohyb a zvládanie chutí je kľúčom. Ak príde zmena, sledujte, či sa hmotnosť pohybuje smerom dolu, a podľa potreby upravte množstvá a rozloženie makroživín. Bez vyváženej stravy a pravidelného pohybu to jednoducho nebude ono. No ak k spomínaným trikom pridáte dostatok zeleniny, strukovín, celozrnných výrobkov a bielkoviny, výsledky sa dostavia.